Uvedomte si svoj dych
Dýchanie je taký inštinktívny a pre nás samých neviditeľný proces, že si môžeme vytvoriť návyky s ním spojené, ktoré si ani neuvedomujeme. Snažte sa pozorovať svoje dýchanie 48 hodín, najmä v období stresu alebo úzkosti. Ako sa v takýchto chvíľach mení vaše dýchanie? Ťažko sa vám dýcha, dýchate ústami, rýchlo alebo pomaly, hlboko alebo plytko?
Dostaňte sa do pohodlnej polohy
Akonáhle narovnáte svoju polohu, vaše dýchanie sa tiež vyrovná v priebehu niekoľkých nádychov a výdychov. Pohodlné a správne držanie tela znamená, že bránica – sval medzi hrudníkom a bruchom, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri pohybe vzduchu dovnútra a von z tela – sa nesťahuje. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a ramená dozadu. Mierne zdvihnite bradu, uvoľnite čeľusť, ramená a krk.
Venujte pozornosť vzdychom
Časté vzdychanie, zívanie, pocit nedostatku vzduchu, známy ako „hlad po vzduchu“, to všetko môže naznačovať nadmerné dýchanie (hyperventiláciu). Môže to byť jednoduchý zvyk, ktorý vám môže pomôcť prekonať kontrola dýchania, ale nie je zlý nápad navštíviť lekára na kontrolu.
Vyhnite sa hlbokým nádychom
To, že hlboké dýchanie je dobré, nie je až taká pravda. Keď sme v strese alebo úzkosti, zrýchli sa nám dýchanie a tep. Výsledkom hlbokého dýchania je skôr menej kyslíka ako viac, čo môže zvýšiť úzkosť a paniku. Pomalé, mäkké, kontrolované dýchanie vám skôr pomôže upokojiť sa a spamätať sa.
Dýchajte nosom
V prípadoch, keď sa nevenujete fyzickej aktivite, skúste dýchať nosom. Keď sa nadýchnete nosom, vaše telo filtruje znečisťujúce látky, alergény a toxíny a ohrieva a zvlhčuje vzduch. Keď dýchame ústami, množstvo vzduchu, ktoré prijímame, sa výrazne zvyšuje, čo môže viesť k hyperventilácii a zvýšenej úzkosti. Pri dýchaní ústami vám vysychá aj ústa, čo môže neskôr viesť k rôznym problémom so zubami.
Vyriešte problém chrápania
Chrápanie môže súvisieť s nadmerným dýchaním v dôsledku zvýšeného objemu vzduchu vdychovaného počas spánku, čo môže viesť k neosviežiacemu spánku, únave, prebúdzaniu sa so suchom v ústach, bolestiam hrdla alebo bolestiam hlavy. Aby ste sa vyhli chrápaniu, spite na boku a vyhýbajte sa ťažkým jedlám a alkoholu pred spaním.
Relaxovať
Keď cítite úzkosť, nájdite si čas na upokojenie a vyrovnanie dýchania. Zahrňte do svojho denného rozvrhu niekoľko aktivít na zmiernenie stresu, ako je prechádzka v parku alebo v tichej oblasti. Keď sa zbavíte stresu, zistíte, že vaše dýchanie je bez námahy. To je kľúčom k osvieženiu spánku, zlepšeniu nálady a zdravia.