9 vecí, ktoré sa vám stanú, keď sa každý deň ponaťahujete

Len málo ľudí si predstaví strečing ako formu cvičenia, pravdepodobne preto, že je to niečo, čo robíme veľa bez zjavnej námahy, na rozdiel od silového tréningu alebo aerobiku.

Účinky strečingu nie sú také zrejmé; nepomôže vám to potiť sa alebo schudnúť. Strečing vám nedáva „čokoládové“ brušné svaly ani neuvoľňuje rastové hormóny (HGH), o ktorých je známe, že majú veľa fitness výhod.

Táto relatívne jemná forma cvičenia vás však môže udržať v zdraví a kondícii a je dobrá pre vaše telo aj myseľ.

1. Strečing zvyšuje flexibilitu

Športoví tréneri vždy trvali na tom, že športovci kladú veľký dôraz na strečing, pred aj po tréningu.

Strečing totiž zvyšuje pružnosť tela a znižuje zranenia na ihrisku. Mačky vedia, že nie „deväť životov“ im pomáha postaviť sa na nohy, ale ich veľká flexibilita.

A ako si udržia svoje telo pružné, ak sa nepreťahujú stále a medzi dlhými spánok. V skutočnosti uvidíte, ako sa všetky zvieratá naťahujú v jednom alebo druhom bode počas dňa.

2. Naťahovacie cvičenia pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni.

Strečing vás určite robí flexibilnejšími, ale dôvod číslo jedna pre strečing v skutočnosti pochádza z novej vzrušujúcej štúdie, ktorá preukázala, že znižuje hladinu cukru v krvi. Možno už viete, že namáhavé cvičenie zvyšuje produkciu inzulínu a využitie hormónu na vytlačenie glukózy z krvi do tkanív.

Na rozdiel od toho, čo by ste mohli očakávať, strávte 30 sekúnd strečinkom je rovnako účinný pri znižovaní hladiny glukózy v krvi.

Účinok prekvapivo nepochádza zo zvýšenej produkcie inzulínu, ale z otvorenia kapilár v existujúcom svalovom tkanive, ktoré uľahčuje pohyb glukózy do buniek.

Ľudia s cukrovkou majú opakujúci sa problém s vysokou hladinou cukru v krvi, buď preto, že ich pankreas neprodukuje inzulín, ako pri cukrovke I. typu, alebo preto, že sa ich produkcia inzulínu v priebehu rokov znížila. ako pri cukrovke II.

U ľudí s inzulínovou rezistenciou je hormón prítomný, ale nemôže byť použitý pre nedostatočnú citlivosť inzulínových receptorov.

Vysoká hladina cukru môže poškodiť cievy a nervy a postihnúť takmer každý iný orgánový systém v tele, pričom vážne poškodí obličky, pečeň, srdce a nervový systém.

Cukrovka je považovaná za siedmu hlavnú príčinu smrti, ale je základnou príčinou mnohých ďalších život ohrozujúcich chorôb vrátane vysokého krvného tlaku, aterosklerózy, srdcových chorôb a mŕtvice.

Vysoká hladina glukózy v krvi nie je problémom vyhradeným pre diabetikov. U nediabetikov môže strava s vysokým obsahom sacharidov spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi 1-2 hodiny po jedle.

Hoci ich produkcia inzulínu nakoniec zníži hladinu cukru v krvi, časté epizódy vysokej hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť takmer také škody ako skutočná cukrovka.

Vysoká hladina cukru v krvi môže tiež spôsobiť nadprodukciu inzulínu, ktorý postupne desenzibilizuje inzulínové receptory, čo vedie k inzulínovej rezistencii. Je možné, že to spustí sériu metabolických problémov, ktoré môžu potenciálne viesť k cukrovke II.

Strečing pomáha znižovať hladinu cukru v krvi tým, že zvyšuje pružnosť krvných ciev, ktoré zásobujú svaly, čo zase umožňuje väčší prietok krvi do svalového tkaniva, keď je možné použiť glukózu.

Prečítajte si: Ako zlepšiť imunitný systéme

3. Strečing pomáha znižovať vysoký krvný tlak a jeho škodlivé účinky

Krvný tlak je sila, ktorá pôsobí na tepny, keď sa cez ne pumpuje krv. Môže mať niekoľko príčin, ako je obezita, cukrovka, minerálna nerovnováha a stresové hormóny, ktoré môžu zvýšiť krvný tlak človeka nad normálnu hodnotu, ktorá je 120/80.

Antistresový účinok strečingových cvičení vykonávaných jemne v pomalom tempe môže priamo prispieť k zníženiu krvného tlaku. To nie je prekvapujúce, pretože už vieme, že stresový hormón kortizol môže zvýšiť krvný tlak.

Zvýšený tlak na steny tepien ich poškodzuje a tuhne. Ale strečing môže pôsobiť proti tuhnutiu artérií spôsobených hypertenziou a chrániť vás pred mnohými smrteľnými stavmi spojenými s vysokým krvným tlakom, vrátane aterosklerózy, zlyhania obličiek a srdcových chorôb.

4. Pravidelný strečing môže zvrátiť aterosklerózu

Ateroskleróza je ďalší progresívny chorobný problém, ktorý má podobne ako cukrovka ďalekosiahly vplyv na viaceré orgánové systémy. Začína sa to nahromadením plaku na vnútorných stenách tepien, ktoré prenášajú okysličenú krv zo srdca do rôznych orgánov a tkanív v tele, ako sú obličky a srdcový sval.

Plak sa skladá hlavne z cholesterolu a vápnika a jeho nahromadenie na stenách tepien spôsobuje zúženie krvných ciev.

Tým sa prirodzene znižuje prietok krvi do príslušných orgánov, čo znižuje ich účinnosť. Napríklad ateroskleróza v koronárnej tepne zásobujúcej srdcové svaly môže viesť k čiastočným blokom, ktoré spôsobujú bolesť srdca alebo angínu, alebo k úplnému bloku, ktorý môže viesť k infarktu.

Ateroskleróza v krčnej tepne, ktorá prenáša krv do mozgu, zvyšuje riziko mŕtvice. Zúženie periférnych tepien znižuje prekrvenie rúk a nôh, čo spôsobuje bolesť a znecitlivenie.

Pri postihnutí renálnych tepien vzniká chronické ochorenie obličiek, ktoré v konečnom dôsledku vedie k zlyhaniu obličiek.

Okrem zúženia priesvitu krvných ciev, ateroskleróza stuhne tepny. Videli sme, že strečingové cvičenia môžu zvýšiť pružnosť krvných ciev a zlepšiť krvný obeh. Bolo tiež pozorované, že pravidelné cvičenie strečingu môže postupne redukovať plak v postihnutých tepnách.

5. Strečing udržuje svaly zdravé

Svaly rastú alebo zostávajú atrofované na základe princípu ich použitia alebo nepoužívania. Tieto svaly, ktoré cvičíme častejšie, sa dobre rozvíjajú, zatiaľ čo tie menej využívané majú tendenciu klesať.

Keď sedíte dlhší čas, vaše stehná a lýtkové a gluteálne svaly zostanú neaktívne, zatiaľ čo niektoré ďalšie svaly v dolnej časti chrbta a okolo kolien sú prepracované a bolia ich.

Strečing môže zabrániť svalovej atrofii sedacích svalov a iných nedostatočne používaných svalov a poskytnúť úľavu od bolesti tým, ktorí sú napätí.

Videli sme, ako strečing zlepšuje prietok krvi do svalov. Zvýšený prísun krvi poskytuje svalom dodatočný kyslík, ako aj ďalšie živiny. Efektívnejšie sa stáva aj odstraňovanie splodín metabolizmu z tkanív.

6. Strečing môže zvýšiť rozsah pohybu (ROM) v kĺboch

Svaly sú k kĺbom kostí prichytené tvrdými, ale pružnými šľachami. Podobné tkanivo medzi kosťami pomáha kĺbom zostať pružnými. Pokiaľ nie sú tieto tkanivá udržiavané v dobrom stave častými naťahovacími pohybmi, väzivový proteín kolagén utká sieť vlákien.

Spôsobuje ich stuhnutie, čím sa znižuje ich schopnosť zostať flexibilná. Keď sa to stane, rozsah pohybu (ROM) kĺbov sa drasticky zníži. Strečing pomáha rozkladať kolagénovú sieť a udržuje tkanivá pružné, čo umožňuje väčšiu ROM.

Starnutie prirodzene spevňuje tkanivá a znižuje ROM, ale u ľudí s cukrovkou spôsobuje vysoká hladina cukru v krvi glykovaný kolagén, takže tkanivo je tvrdšie a oveľa menej pružné.

. To je jeden z dôvodov, prečo je „zmrznuté rameno“ častým problémom diabetikov. Spolu s aeróbnym a silovým cvičením sú pre diabetikov dôležité aj strečingové cvičenia.

7-strečing pomáha napraviť štrukturálne nerovnováhy a zlepšiť držanie tela

Naše telo má obojstrannú symetriu v muskuloskeletálnom rámci a zakrivenie chrbtice v tvare S pomáha vytvárať túto rovnováhu.

Keď opakovane robíme úlohy, ktoré spôsobujú nerovnováhu, ako je prenášanie závažia – dieťa alebo vak – na jednu stranu, niektoré svaly sú napätejšie, zatiaľ čo ich náprotivky zostávajú stiahnuté. To isté sa stane, ak na ťažkú, opakujúcu sa prácu alebo aktivitu používate iba jednu ruku alebo jednu nohu.

Podobne, keď trávime veľa času sedením pred obrazovkami počítača, naše ramenné svaly sú namáhané dovnútra, zatiaľ čo svaly hrudníka zostávajú napnuté. Opačný stav môžete vidieť u tehotných žien, ktoré sa ohýbajú dozadu a snažia sa vyrovnať váhu väčšieho brucha.

Strečingové cvičenia pomáhajú zmierniť napätie v preťažených aj stiahnutých svaloch a obnovujú štrukturálnu integritu tela.

Prečítajte si: výhody dosky

8. Pravidelné strečingy držia chrbát v bezpečí.

Problémy s chrbtom môžu byť vyvolané zdvíhaním ťažkých bremien alebo náhlymi krútiacimi sa pohybmi, najmä u ľudí, ktorí si nevytrénovali ohybnosť chrbtice dostatočným naťahovaním.

Stavce, ktoré tvoria chrbticu, držia na mieste okolité svaly. 23 párov stavcových platničiek vyrobených z chrupavkového tkaniva udržuje kostné stavce oddelené od seba a od miechy, ktorá prechádza chrbticou. Najmenší pohyb môže poraniť miechu a spôsobiť miernu až ostrú bolesť.

Nedostatok pohybu môže spôsobiť, že tkanivo chrupavky je stuhnuté a nepružné. Keď sa to stane, náhle skrútenie a napätie môže spôsobiť slzy v chrupavke.

Dlhé hodiny bez strečingu tuhnú chrbticu a spôsobujú bolesti chrbta. Pevné hamstringy môžu tiež spôsobiť bolesť krížov.

Strečingové cvičenia zahŕňajúce ohybové a rotačné pohyby pomáhajú posilňovať hlavné svaly obklopujúce chrbticu a udržiavať platničky pružné.

Cvičenie na naťahovanie hamstringov, ako aj vstávanie zo sedadla každých 20-30 minút na niekoľko minút všeobecných strečingových cvičení, môžu udržať váš chrbát v dobrej kondícii. A nečakajte, kým vás bude bolieť chrbát.

9. Strečing zlepšuje duševné zdravie

Nebudeme sa tu nad tým príliš pozastavovať, ale ľudia, ktorí pravidelne cvičia strečing, uvádzajú zlepšenie kvality spánku, nálady a sebavedomia.

Neberte to ako subjektívne údaje, pretože na podporu ich tvrdenia existuje množstvo solídnych vedeckých dôvodov. Pre niektorých strečing spúšťa uvoľňovanie dopamínu, neurotransmiteru, ktorý prináša dobrý pocit spojený s pozitívnymi pocitmi a dobrým spánkom.

Dopamín môže zlepšiť pozornosť, učenie a tiež pamäť.

Pozitívne účinky strečingu na hladinu cukru v krvi, krvný tlak a celkové kardiovaskulárne zdravie môžu tiež zlepšiť duševnú pohodu, pretože vyššie uvedené stavy sú spojené s depresiou a výkyvmi. nálada.

Strečing by mal byť v ideálnom prípade vykonávaný ľahkým tempom, sprevádzaný správnymi dýchacími technikami. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov by sa mala poloha v ľahu udržiavať minimálne 20-30 sekúnd.

Jóga a pilates môžu byť dobré naťahovacie cvičenia, ale uistite sa, že zapájate všetky svalové skupiny a opakujte ich 4-5 krát týždenne.

Ako sa správne natiahnuť

Nič ako video, aby ste sa naučili správne techniky: