Závažia na členky: výhody, škody a ako si vybrať + 20 cvičení so závažiami

Obsah

Všeobecné informácie o hmotnosti členkov
- Používanie hmotnosti členkov
- Nevýhody a nebezpečenstvo hmotnosti členkov:
20 cvikov so závažím členku
Typy hmotnosti členkov a akú váhu zvoliť
Cvičenie so závažiami členkov: video

Závažia na členky sú špeciálne manžety so všitým tovarom, ktoré sú umiestnené na členku a pri rôznych cvikoch pôsobia mimoriadne zaťažene. So závažiami členkov môžete vykonávať silové cvičenia pre nohy (výpady, drepy, hojdačky a zdvihy nôh v stoji a v ľahu)a kardio cvičenia (rýchla chôdza, beh, skákanie).

Najčastejšie váhy, ktoré dievčatá používajú na napumpovanie zadku a na prácu na problémových partiách nôh. Ale pre mužov by sa tento inventár mohol tiež páčiť. Ponúkame vám najucelenejšieho sprievodcu váhami: výhody, škody, náklady, váhu, ktorú si chcete zvoliť, vlastnosti a typy, ako aj vynikajúci výber cvikov s hmotnosťou členka s pripraveným cvičebným plánom.

Pre efektívne cvičenie nohy vyzerajte tiež ďalší veľmi efektívny domáci inventár: fitnes pásky. Budú skvelým doplnkom k váhe pre nohy.

Všeobecné informácie o hmotnosti členkov

Počas cvičenia sa na nohy nosia závažia na členky a v dôsledku dodatočného zaťaženia dochádza k nárastu svalového zaťaženia a tried zložitosti. Najčastejšie sa tieto manžety používajú pri tréningu nôh a gluteí a pri kardio tréningoch, menej pri tlači. Závažia sú pohodlné a kompaktné športové vybavenie, takže sú veľmi bežné pri tréningu domáceho prostredia.

Ako aplikovať závažia na členky?

Pre tých, ktorí chcú tvrdo pracovať na posilňovaní a tonizácii svalov stehien a zadku
Pre tých, ktorí chcú zlepšiť účinnosť kardia a zvýšiť spaľovanie kalórií.
Tí, ktorí sa podieľajú na bojových športoch a bojových umeniach a chcú zvýšiť silu nárazu.
Tí, ktorí sa venujú behu - závažia členkov, pomôžu posilniť záťaž.
Tí, ktorí nešportujú, ale veľa chodia a chcú spojiť turistiku a fitnes.
Tí, ktorí intervalo trénujú doma a trénujú videozáznamy, ktoré používajú činky.

Ak chcete získať váhu môžu byť online obchody, ktoré spetsializiruyutsya o predaji rôznych športových potrieb pre domáce tréningy. Manžety sú zvyčajne vyplnené ľubovoľnými voľnými súčasťami alebo kovovými platňami.

Hmotnosť závaží, zvyčajne od 0.5 do 5 kg. Hmotnosť viac ako 5 kg, ktorú je potrebné kúpiť, sa neodporúča, mohlo by to vyvinúť príliš veľký tlak na kĺb a väzivový aparát. V športových obchodoch nájdete možnosti závažia členkov, kde je váha pomocou zvyšovania a znižovania zaťaženia manžiet.

Používanie hmotnosti členkov

Závažia na členky nie sú najobľúbenejším športovým vybavením, keď sme v porovnaní s nimi zvyknutí na činky, činku, fitball a expandér. Poďme pochopiť, či je to potrebné na školenie? Aká je výhoda pravidelného tréningu so závažiami členkov:

Váhy po členky podporujú chudnutie. Ďalšia váha zvyšuje stres, čo znamená, že spálite viac kalórií na tréning a znížite telesný tuk.
Vďaka váham pracujete na zvýšení vytrvalosti, posilnení srdcového svalu a rozvoji kardiovaskulárneho systému.
Váhy po členky tonizujú svaly a dodajú vášmu telu väčšiu úľavu vďaka použitiu ďalšej váhy. Pomôže vám to zbaviť sa najmä problémových oblastí na stehnách a zadku.
Používanie závažia členku je veľmi ľahké skomplikovať akékoľvek kardiovaskulárne cvičenie vrátane chôdze, behu, tanca, skákania. Nemusíte neustále zvyšovať rýchlosť alebo trvanie kardio sedení, stačí použiť manžetu so záťažou. Niektoré dokonca používajú činky, keď plávate.
S váhami môžete meniť svoje tréningy a zapojiť do práce ďalšie svalové skupiny. Poslúžia vám nielen pri klasickom kardio a silovom tréningu, ale aj pri pilates, joge, kallanetike, barnichovom tréningu.
So závažiami členkov budete môcť pracovať na formovaní elastického zadku a tvarovaných nôh bez výpadov a drepov, ktoré sú dostatočne traumatizujúce. Napríklad pri takých cvičeniach, ako sú zdvíhanie nôh, je veľmi ťažké zvýšiť záťaž pomocou činky. V tomto prípade budete veľmi užitočné manžety hmotnosť:

Vďaka pravidelnému tréningu s váhami si všimnete vývoj svojej rýchlosti, sily a vytrvalosti. Extra váha poskytuje vynikajúce zaťaženie gluteálne svaly a svaly stehien, takže je perfektným vybavením pre tých, ktorí sa chcú zapojiť s dôrazom na spodnú časť tela. Závažia členkov však nie sú také neškodné, ako sa na prvý pohľad zdá.

Nevýhody a nebezpečenstvo hmotnosti členkov:

Závažia členkov zaisťujú zaťaženie členku a zvyšujúci sa tlak na členok, takže riskujete zranenie počas tréningu.
Oblasť členku nemá prakticky žiadne svaly a nedokáže zvládnuť väčšiu váhu, takže nebudete môcť neustále zvyšovať váhu váh, aj keď budú základné svaly vášho tela pripravené.
Rôzne štúdie ukazujú, že častá chôdza a beh s váhami môžu spôsobiť rôzne poranenia nôh alebo problémy s kĺbmi a šľachami.
Váhy tiež vyvíjajú tlak na bedrové a kolenné kĺby, takže si nezoberte iba veľa záťažových manžiet.

Vaše svaly, kĺby a šľachy musia odpočívať, preto sa vyhýbajte dlhodobému používaniu závažia členkov, najmä ak máte slabé kĺby alebo ste v minulosti mali úrazy končatín. Navyše, pokúste sa váhu váhy postupne zvyšovať, počnúc od minima (0,5 - 1 kg), aj keď ste skúseným športovcom.

Zdôraznite tiež, že sa používajú závažia členkov na posilnenie a tonizáciu svalov a spaľovanie kalórií a tukov. Nečakajte, že takéto športové vybavenie bude vašim dobrým pomocníkom pri raste svalovej hmoty. Na tieto účely je lepšie používať činky a cvičebné stroje zdarma.

Kontraindikácie pre cvičenie s váhami členku

Zranenia končatín
Kŕčové žily
Problém kĺbov
Nedávny chirurgický zákrok
Prítomnosť chorôb obličkových kameňov
Kardiovaskulárne ochorenia
Veľká nadváha

20 cvikov so závažím členku

Ponúkame vám výber cvikov so závažím členka. Tu sú populárne cviky, ale závažia môžete použiť takmer pri každom cvičení. Možno s výnimkou cvikov na hornú časť tela (v takom prípade mu môžete nasadiť manžety).

Na kardio cvičenie používajte váhu 0.5-1 kg. Na cviky na stehná, zadok a na tlaky najskôr použite váhu 1-1. 5 kg, ale môžete postupne zvyšovať záťaž až na 3-4 kg.

Kardio cvičenia

1. Beh s vysokým zdvihom kolena

2. Burpees

3. Horolezec

4. Vyskočte do podrepu

Môžete cvičiť takmer akékoľvek kardio cvičenia s váhami, takže je to funkčný inventár. Pre väčší výber cvičení je potrebné vidieť: Najlepší výber kardio cvičení + plány lekcií.

Cviky na stehná a zadok v stoji

1. Únosné chodidlá do strany

2. Únosové nohy dozadu

3. Abstrakcia ohýbala nohy dozadu

4. Diagonálny zdvih nôh

5. Narovnajte nohu v stoji

Cviky na stehná a zadok na podlahe

1. Zdvihnutie nôh pre váš zadok

2. noha

3. Únosné chodidlá na všetky štyri

4. Vyrovnanie nôh na všetkých štyroch

5. Noha s dvojitým dotykom

6. Zdvihnutie nohy u psa smerujúceho nadol

Pozri tiež:

Ako čistiť nohavice na stehnách? Top 30 cvikov na vonkajšie stehno!
Top 30 cvikov na vnútorné stehno + hotový plán lekcie

Cviky na brucho (pracujú aj svaly na nohách)

1. Bicykel

2. Nožnice

3. Krúživý pohyb nôh

4. Reverzné kľuky

5. Hviezda

Ďakujeme za gifové youtube kanály: FITspiration, Live Fit Girl.

Plán lekcie so závažiami členkov

Z týchto cvikov môžete absolvovať kompletné cvičenie pre celé telo. Ponúkne vám plán, ktorý môžete kedykoľvek upraviť sami. Začnite tréningom kardio cvičením a potom choďte na cvičenia pre problémové partie:

Kardio cvičenie: opakujte cvičenie v rozsahu 2 podľa schémy 30 sekúnd cvičenia, 15 sekúnd odpočinok, odpočinok medzi kruhmi 1 minúta.
Cviky na stehná a zadok: vyberte 5-6 rôznych cvikov, ktoré sa vykonávajú každých 15-20 opakovaní na obe nohy naraz.
Cviky na brucho: každé cvičenie opakujte 15-20 opakovaní v 1 kole.

Typy hmotnosti členkov a akú váhu zvoliť

Existujú dva hlavné typy hmotnosti členkov: lamelové a hromadné. Obdobie prevádzky doskových závaží je zvyčajne viac ako hromadné, ale ich náklady sú vyššie. Ovplyvňuje to aj cena hmotnosti členkov materiál, hmotnosť, typ výrobcu plniva. Zvyčajne sú v internetových obchodoch váhy na členky oveľa lacnejšie ako v bežných športových obchodoch.

Hromadné váhy sú malé vrecká z tkaniva, ktoré sú naplnené pieskom, kovovými hoblinami alebo iným sypkým materiálom. Čím silnejší je materiál, z ktorého je manžeta vyrobená, tým je inventár nákladnejší. Cena jedného páru hromadných závaží s priemernou hmotnosťou 1 kg sa líši od 500 na 1000 v závislosti od výrobcu. Nevýhodou týchto váh je nemožnosť priberania na váhe.

In závažia doštičiek pre nohy ako tovar sa používajú železné platne. Sú vložené do špeciálnych vreciek, ktoré sú prišité na hrubú plátenú tkaninu. Váženie závažia je obvykle možné nastaviť vložením ďalšej kovovej platne, čo je pre hodiny veľmi výhodné. Náklady na jeden pár hmotností platní na 1 kg sa v priemere líšia od 1000 2000 až XNUMX XNUMX rubľov.

Malé závažia sa dajú použiť na ruky. Pamätajte, že kĺby a väzy v zápästí sú veľmi krehké, takže váhu zvyšujte postupne. K dispozícii sú tiež špeciálne závažia na ruky v podobe manžiet alebo rukavíc a závažia na kôru v podobe opasku alebo vesty.

Váhy nákladov na nohy v internetových obchodoch:

Akú váhu hmotnosti členku si mám zvoliť?

Váhy po členky - to je inventár, ktorého váha by sa mala zvyšovať postupne, v žiadnom prípade sa nezvyšuje. Aj keď ste cvičili s váhami, neponáhľajte sa s váhami 4 - 5 kg. skutočnosť, že vaše kĺby a väzy nemusia byť pripravené na takúto záťaž. Takže začnite s malými váhami a keď posilňujete svaly, zvyšujte hmotnostné manžety o 0,5 - 1 kg (nie viac!).

Na kardio tréningy, beh, chôdzu si začiatočníci môžu kúpiť závažie s hmotnosťou 0.5-1 kg, skúsenejšia práca na 1-2 kg. Hmotnosti členkov s hmotnosťou viac ako 3 kg sa pri kardio tréningu neodporúčajú.

Pre silové cvičenia pre nohy a glutety môže trvať viac na váhe. Dievčatá odporúčaná hmotnosť: 1-2 kg pre začiatočníkov, 2-3 kg pre skúseného študenta. Muži: kg 2-3 pre začiatočníkov, 3-4 kg pre skúseného študenta.

V ideálnom prípade je lepšie kúpiť si niekoľko manžiet rôznych hmotností, ale ak takúto možnosť nemáte, postupujte podľa vyššie uvedených odporúčaní. Závažia na členky môžete vykonávať nezávisle doma. Vezmite bežnú tkaninu, šiť ju alebo uviazať gumičky, vopred naplnené pieskom alebo ryžou.

Recenzie o hmotnosti členkov od našich predplatiteľov

Vika

Mám niekoľko rokov praxe doma, začínam na materskej dovolenke a nemohol som prestať)) Stratil 13 kg a teraz vážim 52 kg. Kúpila som si závažia členkov rok po škole. Po prvé, ich špeciálnou potrebou neboli váhy zadarmo. Ale potom som uvidel zaujímavé video na zadok, kde sa cviky vykonávajú s váhami a rozhodli sa kúpiť. Kúpil som 2 páry: 1 kg a 2 kg. Veľmi šťastné, tréning s nimi a naozaj diverzifikovaný, plus zadok a boky dobre stiahnuté. Nerobím kardio s váhami (pobrežné kĺby), iba s rôznymi výkyvmi a zdvíhaním nôh, ale efekt je veľmi badateľný.

Marina

Cvičenie v posilňovni vždy ukončujte so závažiami členkov. S nimi ma pri prvom predstavení predstavil môj tréner a som veľmi vďačný. S váhami (samozrejme, pravidelné cvičenie a správna výživa) vytiahol hore a lis a zadok. Keby som pracoval doma, kúpil by som si domov.

olga

Prvýkrát upozornila na závažia na instagrame dievčaťa, predviedla cvičenia pre nohy. Príliš rozsvietené na nákup - som hruška, dno je príliš ochabnuté, chcel som na tom pracovať doma. Teraz cvičte pravidelne, robte kardio a cvičte na podlahe so závažiami. Niekedy ho vezmem na prechádzku so psom, je to tiež dobré cvičenie. Páči sa mi, odporúčam. Používam hmotnosť závaží 1 kg, ale cítim, že je čas pridať váhu.

Anna

Nekúpil som si závažie, rozhodnite sa, že to urobíte sami. Kúpil som si riflový materiál, narezaný vo forme vrecka, napchal som ich ryžou do vrecúšok, zašil som štvorec, potom medzi ne a pripevnil suchý zips. Mám hmotnosť 1.25 kg. Ale práve som začal a potom som pridal ďalší.