Ak sa obávate, že prechodom na vegetariánsku stravu získate dostatok bielkovín, možno vás prekvapí nasledujúce. Pravdou je, že väčšina konzumentov mäsa prijíma priveľa bielkovín a aj vegetariáni môžu jednoducho získať viac ako dostatok bielkovín z rastlinnej stravy.
Mnohí stále veria, že bielkoviny sú dostupné iba vo forme mäsa a iných živočíšnych produktov a bez živočíšnych bielkovín by sme všetci zomreli! Pokiaľ nie ste tehotná žena alebo kulturistka, pravdepodobne dostanete viac než dosť bielkovín bez toho, aby ste vynaložili veľké úsilie.
Tu sú najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánov:
jeden . Quinoa a iné celé zrná
Celé zrná sú skvelým zdrojom bielkovín, no kráľom celých zŕn je v tomto smere quinoa. Na rozdiel od mnohých vegetariánskych zdrojov bielkovín, quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí rekord „kompletných bielkovín“ všetkých čias. Len jedna šálka varenej quinoa obsahuje 18 gramov bielkovín a deväť gramov vlákniny. Ostatné celé zrná, vrátane celozrnného chleba, hnedej ryže, jačmeňa, sú tiež zdravé potraviny, ktoré poskytujú bielkoviny vegetariánskej a vegánskej strave.
2. Fazuľa, šošovica a iné strukoviny
Všetky strukoviny – fazuľa, šošovica, hrach atď. – sú skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov aj vegánov, takže je z čoho vyberať a môžete zostať len pri jednej fazuli, ktorá vám najviac chutí! Čierna fazuľa, fazuľa, indický dhal, hrachová polievka, sója…
Sója je tiež strukovina, ale keďže sa sója a jej deriváty stali tak obľúbeným zdrojom bielkovín pre vegetariánov, zaslúži si samostatnú diskusiu v ďalšom odseku.
Obsah bielkovín v jednej šálke fazule z konzervy je asi 13,4 gramov. Prečo by ste ho mali jesť? Fazuľa je jednou z najbežnejších potravín bohatých na bielkoviny pre vegetariánov. Fazuľu nájdete v obchode s potravinami alebo na jedálnom lístku takmer každej reštaurácie.
3. Tofu a iné sójové produkty
Sója sa dá prirovnať ku chameleónovi, s ňou sa nikdy nebudete nudiť! Možno ste už predtým skúšali zaradiť do svojho jedálnička tofu a sójové mlieko, ale čo sójová zmrzlina, sójový jogurt, sójové orechy a sójový syr? Tempeh je tiež sójový produkt bohatý na bielkoviny. Ako ďalší bonus je veľa značiek tofu a sójového mlieka obohatených o ďalšie živiny, ktoré vegetariáni a vegáni potrebujú, ako je vápnik, železo a vitamín B12. Konzumácia samotnej sójovej zmrzliny stačí na získanie potrebných bielkovín.
Obsah bielkovín: Pol šálky tofu obsahuje 10 gramov a šálka sójového mlieka obsahuje 7 gramov bielkovín.
Prečo by ste mali jesť sóju: Tofu môžete pridať do akéhokoľvek jedla, ktoré varíte, vrátane duseného mäsa, omáčok, polievok a šalátov.
štyri . Orechy, semienka a orechové maslo
Všetky orechy, vrátane arašidov, kešu, mandlí a vlašských orechov, obsahujú bielkoviny, rovnako ako semená, ako sú sezamové a slnečnicové semienka. Pretože väčšina orechov a semien je známa vysokým obsahom tuku, nechcete z nich urobiť hlavný zdroj bielkovín. Ale sú skvelé ako desiata napríklad po tréningu alebo neplánovanom jedle. Arašidové maslo je tiež chutné a deti samozrejme milujú arašidové maslo. Skúste pre zmenu sójový olej alebo kešu maslo, ak vám je zle z arašidového masla.
Obsah bielkovín: Dve polievkové lyžice arašidového masla obsahujú asi 8 gramov bielkovín.
Prečo by ste to mali jesť: Je to pohodlné! Kdekoľvek a kedykoľvek si môžete dať hrsť orechov, aby ste získali bielkoviny.
5. Seitan, vegetariánske hamburgery a mäsové náhradky
Prečítajte si štítok na vašich náhradkách mäsa a vegetariánskych hamburgeroch zakúpených v obchode a zistíte, že majú dosť vysoký obsah bielkovín! Väčšina náhrad mäsa na trhu je vyrobená buď zo sójového proteínu, pšeničného proteínu alebo z kombinácie oboch. Môžete zohriať niekoľko grilovaných vegetariánskych hamburgerov a získať tak dennú potrebu bielkovín. Domáci seitan je známy aj pomerne vysokým obsahom bielkovín.
Obsah bielkovín: Jedna zeleninová placka obsahuje asi 10 gramov bielkovín a 100 gramov ..