Bunny Slope Beginner Workout: komplex 2 mesiacov pre začiatočníkov od Suski Lite

Ak ešte len začínate s domácim tréningom a vyberáte si jednoduchý program pre začiatočníkov, vyskúšajte pripravenú zostavu od Suski light Bunny Slope Začiatočník Cvičenie. Tento 9-týždňový krátky tréning s nízkym dopadom na začiatočníkov, ktorý je bezplatne ponúkaný na youtube kanáli ZuzkaLight.

Popis programu Bunny Slope od Suski light

Zuzka ľahká (jeden z najpopulárnejších odborníkov na domáce tréningy), ponúka hlavne nárazové cvičenia s vysokou intenzitou. Existuje ale efektívny komplex na chudnutie Suzanny, ktorý vám umožní trénovať doma aj pre začiatočníkov. Na lekcie cvičenia Bunny Slope pre začiatočníkov nepotrebujete tréningové skúsenosti. Komplex sa skladá z jednoduché triedy dopaduktoré pomáhajú schudnúť a zbaviť sa problémových oblastí. Program je ideálny aj pre ľudí s nadváhou a ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Komplex Bunny Slope naznačuje postupné zvyšovanie zložitosti. Začnete s najjednoduchším cvičením, ale s rastom budú hodiny fyzickej sily a vytrvalosti komplikovanejšie. Do 9 týždňov budete cvik niekoľkokrát opakovať, čo vám pomôže prispôsobiť sa záťaži a sledovať ich postup.

Celkovo program obsahoval 20 krátkych tréningov po dobu 15-25 minút. Program nezahŕňa dni odpočinku, budete to robiť každý deň! Ale nebojte sa, Zuzka svetlo používa jemné zaťaženie, ktoré pomôže vyhnúť sa pretvárke. Denné cvičenie bude mimoriadne efektívne na dosiahnutie vysoko kvalitných výsledkov počas 2 mesiacov tréningu. Vďaka zložitému Bunny Slope vytvoríte pevný základ pre ďalšie obchodné úspechy.

Výhody programu:

• Ideálne pre začiatočníkov a pre tých, ktorí majú za sebou dlhú pauzu vo fitnes.
• Cvičenie krátke (15-25 minút).
• Program je zložitý postupne (od jednoduchých videí po zložitejšie).
• Nízky dopad tréningu bez skákania.
• K dispozícii je pripravený kalendár na 2 mesiace.
• Program obsahuje 20 rôznych videí.
• Komplex vám pomôže pripraviť sa na intenzívnejší tréning.

Pre triedy budete potrebovať ďalšie vybavenie: činky 1-2 kg, fitball (pre niektoré videá), fitnes pásmo (pre neskoršie videá v druhom mesiaci). Zuzka odporúča pri postupe v programe postupne zvyšovať váhu činiek, pomôže vám to dosiahnuť v škole viac.

Zuzanna umožňuje hodiny bez rozcvičky, ale nezabudnite, že kvalitná rozcvička pred tréningom nikdy nie je zbytočná. Po cvičení nezabudnite po cvičení natiahnuť a uvoľniť svaly.

Rozcvička pred cvičením:

Strečing po cvičení:

Ak sa zaregistrujete na oficiálnej webovej stránke Suski light, bude ľahké ich sledovať pokrok vo výcviku. Zuzanna vám ponúka, aby ste ich vystúpenie absolvovali po každom sedení: počet opakovaní or uplynutý čas , v závislosti od konkrétneho tréningu. Na jej webe sa nachádza špeciálna tabuľka, ktorá zobrazuje všetky požadované hodnoty. To vám umožní jasne sledovať vaše výsledky.

• Cvičenie v minimálnom čase: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Cvičenie pre maximálny počet opakovaní: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Neustále sledovanie vašich výsledkov pomáha predchádzať stagnácii vašich tréningov a neustálemu pokroku. Okrem toho vás núti usilovať sa o maximum, čo samozrejme prispieva k väčšiemu množstvu rýchly dosiahnutie cieľa. Môžete však iba sledovať video bez toho, aby ste zohľadňovali ďalšie informácie. Pozri tiež: Komplexný začiatočník od Suski light pre primárnu a sekundárnu úroveň.

Cvičenie pre začiatočníkov: všetky videá

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minút)

Výbava: činky.

• Zadok a nohy (balerína koleno x 20 opakovaní, balerína koleno dozadu x 20 zdvih nohy, zadný zdvih nohy po predný palec x 2x)
• Paže, plecia a chrbát (vážený sklon zajačika x 20, x 20, vzpriamený riadok, ohyb nad riadkom x20)
• Abs (podporované sedenie v kolene x 20, chvost chvosta k predĺženým nohám striedajúci strany x 20, bicykel x 20, chrumkanie na stole x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minút)

Výbava: činky, stolička.

• Zadok a nohy (bočný ohyb x 20 do podrepu, k zdvihnutiu päty mŕtveho ťahu x 20 x 15/15 stacionárny výpad, mŕtvy ťah, bočný výpad x 20 striedavo)
• Chrbát, ramená a paže (kučery na bočné zdvíhanie x 10, x 20 diagonálny úder, kľačiaci rad x 20/20, hrudný lis x 20)
• Abs (x20 nožníc, kolená dovnútra a von x20, držanie kolena x 20 sa počíta na každej nohe, zdvíha lakte x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minút)

Výbava: činky, fitball.

• Sumo drep x 20
• Predné a zadné 10/10 teliatko sa zdvihne
• Most x 20
• Škeble x 20/20
• Bicepsové kučery, švajčiarska guľa x 20
• DB šikmo zdvihnite švajčiarsku loptu 10/10
• Predĺženie tricepu x 15
• Ležiaci DB zvyšuje x V 10/10
• Superman zdvihne 20 alt.
• Švajčiarsky krížik s krížom cez 20 x
• Prihrať loptu x 10
• Pokľaknutie bokov na Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 minút)

Výbava: činky.

• Vážený curtsy výpad do výšky lýtka 10/10
• Most pre jednu nohu po stierač čelného skla 10/10
• Horizontálne nožnice x 20
• Jedna noha kľačiac tlačiť hore x10 alt
• Motýľ x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minút)

Výbava: činky.

• Pätka zdvihnutá Sumo Squat x 10/10
• Drep zo strany na stranu x 12
• Mŕtvy ťah na zvýšenie réžie DB x10
• Doska x 10
• dutý na premostenie kolena x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minút)

Výbava: činky.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Vpred / vzad s DB curl x 5/5
• Kľakajúca sa päta sa zdvihne (x5) na kolená a tlačí sa x 6 sérií
• Zdvíhanie bočných dosiek na kolene x 10/10
• Ramenný zdvih (x5) / zadný zdvih (x5) x 5 sád

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minút)

Vybavenie: nie je potrebné.

• Most x 20
• Plávanie x 10 (zdvihnutie hrudníka, zdvihy jednej nohy)
• Dovnútra a von mostík x 20
• Krížová päta sa zdvihne 20/20
• Most s jednou nohou so striedavým zastrčením kolena x 20
• Vrtte zdvihmi chvostovej nohy x 20
• Bočné škrípanie x 20/20
• Plank po kolená tlačte x x

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minút)

Výbava: činky.

• Zdvih drepu nôh x 20
• Bočný krok koleno hore krok späť do kolena hore x 10/10
• Zdvihy vnútorného stehna x 20/20
• Predĺženie nôh svorky škrupiny x 20/20
• Dosky na kolená x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minút)

Výbava: činky.

• Predné výpady kolena nahor x 10/10
• Mŕtvy zdvih / predné zdvihnutie / drep a stlačenie x 10
• Krátke zdvíhanie nohy v kľaku x 20 + 10 x stacionárny výpad (opakujte na druhú nohu)
• Zvýšenie činky V na most x 20
• Vážené krížové drvenie nad hlavou x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minút)

Výbava: činky, fitball.

• Mŕtvy ťah do drepu s loptou nad hlavou x 15
• DB riadky x 15
• Push up x 15
• Výťahy s motýľovými nohami x 15
• Lis na hrudník x 15
• Vážené zvýšenie bedrového kĺbu x 15
• Criss Cross vážená kríza x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 minút)

Výbava: fitball.

• Kruhové drepy so švajčiarskou loptičkou x 10
• Dotknutie sa stojatej špičky x 10/10
• Predĺženie chrbta x 10
• Push Up x 10
• Kríž kríža cez Swiss Ball x x 10 alt.
• Zvlnenie švajčiarskej guličky s hrčkami x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 minút)

Výbava: činky, fitball.

• V - krokový drep so zákrutom / mŕtvy ťah x 10
• Stlačte x 20 na koleno od bedra po plecia
• Zadný kop 20/20 (glutey)
• Paralelné rady na cvičebnej lopte x 10
• Vychádzajte s push upmi na cvičebnej lopte x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minút)

Výbava: činky, fitball.

• Vážený zdvih nohy Curtsy x 10 alt.
• Vážený drep Sumo so zákrutami do bočného zvýšenia nad hlavou x 10
• Motýľový zdvih nôh na tlačenie na cvičebnú loptu x 10
• Zdvihnutie bedra k hrudníku stlačte na cvičebnej lopte x 10
• Dotknutie sa špičky nohy x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minút)

Vybavenie: nie je potrebné.

• Zdvih drepu nôh x 12
• Hip sa zdvihne x 20 + 20 v hornej časti
• Zdvihnutie bočnej dosky podporujúce kolená 10/10
• Push up na kolenách x 10
• Predĺženie nohy na vysokú dosku x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minút)

Výbava: činky.

• Drep zo strany na stranu s pätovým zdvihom sa strieda x 10
• Bočný výpad ohnutý cez rad x 10 striedavo
• Doska kolena je zasunutá do 10 x striedajúcich sa nôh
• Reverzné drepy x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minút)

Výbava: fitnes gumička.

• Krok vedľa seba s napájacím pásom x 12
• Zatlačte až na Plank x 10 v kroku
• Zdvihnutie nohy sa zvyšuje s výkonovým pásmom 20/20
• Horizontálne nožnice x 20
• Ak chcete zdvihnúť únosca bedrového kĺbu, stlačte x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minút)

Výbava: fitnes gumička, činky.

• Bočný výpad mŕtveho ťahu x 20 alt.
• Škeble s výkonovým pásmom x 20/20
• Jedna noha kľačiaci push up x 10/10
• Vnútorné stehenné výťahy s výkonovým pásmom 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minút)

Vybavenie: cvičebný pás, činky, fitball.

• Mŕtvy zdvih po zdvihnutie päty x 15
• Stacionárny výpad 15/15
• Sumo drep x 15
• Dosky riadené bedrami x 20 alt. - pokašľal
• Dummbell V-raise na Hip Raise na cvičebnej lopte x 20 - obsadené
• Criss Cross Vážený stisk na cvičebnej lopte x 20 alt.
• Prihrať loptu x 10
• Kľakajúca sa päta sa zvyšuje s Power bandom x 15/15
• Svorky s Power Band x 20/20 (zdvih kolena)
• Wide Legging hip raise with band power to weighted sit up x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minút)

Výbava: fitnes gumička, činky.

• Zdvihy nôh (x3) do drepov zo strany na stranu (x3) s posilňovacími pásmi x 10 sád
• Reverzný drep x 15
• Výpad dopredu / dozadu 10/10
• Drep a stlačte x 15
• Push up / 3 bodové kolená x 10 alt. nohy
• Upínanie na bočnú krízu 10/10
• K váženému Hip Raise x 15 podpätku na päte

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minút)

Výbava: činky.

• Uklonený výpad do drepu x 20 alt
• Bočný výpad prehnutý cez riadok x 20 alt
• Vyrovnávací drep na réžiu Stlačte x 20 alt.
• Santana na kolenách Push Up x 10
• Duté nožnice (x3) Zdvih prekrížených nôh x 20

If si zaciatocnik, odporúča sa venovať pozornosť nasledujúcim programom:

• Skutočný začiatočník: 8-týždňová sada tréningov pre začiatočníkov
• YOUv2 od Leandra Carvalha: skvelý program pre začiatočníkov!
• Kardio tréningy s nízkym dopadom na 14 od FitnessBlender pre začiatočníkov

Pripravený program Pre začiatočníkov Chudnutie