Dobre naplánovaná, rastlinná strava poskytuje dostatok železa.
Ľudia, ktorí jedia rastlinnú stravu, nemajú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť anémiou z nedostatku železa.
Medzi ľuďmi všetkých stravovacích preferencií sú takí, ktorí majú nedostatok železa a nie vždy je to spôsobené tým, že z potravy neprijímajú dostatok železa.
Dostatok železa potravou je dôležitý, no vstrebávanie a využitie železa závisí od množstva ďalších faktorov.
V potravinách sú dva druhy železa. Hém a nehém. Hemové železo sa nachádza v červenom mäse. Asi 40% železa nachádzajúceho sa v mäse je hem a 60% je nehemové, tento typ železa sa nachádza aj v rastlinách.
Absorpcia železa je výrazne zvýšená v prítomnosti vitamínu C. Tento proces brzdí kyselina trieslová, ktorá sa nachádza v čaji a orechoch; vápnik, ktorý je bohatý na mliečne výrobky; oxyláty, ktoré sa nachádzajú v zelenej listovej zelenine, najmä v šťaveľoch a špenáte; fytáty nachádzajúce sa v celých zrnách a strukovinách.
Hémové železo telo ľahšie absorbuje najmä preto, že na rozdiel od nehémového železa nezávisí od prítomnosti vitamínu C. Našťastie veľa zeleniny a ovocia má vysoký obsah vitamínu C, takže ak vegetariáni a vegáni jedia veľa ovocia a zeleniny, príjem vitamínu C spolu so železom, nie je pre nich problém vstrebávanie železa.
Pre vegetariánov a vegánov je dôležité prijímať dostatok železa z rôznych rastlinných potravín, kvôli pomalšej rýchlosti vstrebávania nehémového železa. To neznamená, že by sme mali jesť mäso. To znamená, že strava by mala byť pestrá a vyvážená, pretože živiny naše telo lepšie vstrebáva a využíva v prítomnosti iných živín.
Jedlá by mali obsahovať širokú škálu zeleniny a ovocia, ako aj celozrnné výrobky a strukoviny, orechy a ďalšie zdroje kyseliny trieslovej, ktoré podporujú vstrebávanie železa. Celozrnný kváskový chlieb obsahuje menej fytátov ako chlieb nekvasený, ale to neznamená, že by sme ho nemali jesť. To znamená, že ho musíme kombinovať s inými produktmi.
Pre vegetariánov a vegánov je najlepšie získať väčšinu železa z plnohodnotných potravín, a nie spoliehať sa na doplnky stravy alebo potraviny obohatené o železo, ktoré sa zle vstrebávajú a môžu spôsobiť zápchu.
Či už jeme mäso alebo nie, strava s vysokým obsahom rafinovaných obilnín a múky, nezdravé potraviny s nízkym obsahom celých obilnín, strukoviny, ovocie a zelenina môžu viesť k nedostatku železa.
Dobré trávenie, ako aj dostatok kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku je tiež dôležitým faktorom pri vstrebávaní železa. Ak máte dobrú chuť do jedla, zvyčajne to znamená, že máte dostatok žalúdočnej kyseliny na strávenie jedla (preto by ste mali jesť len vtedy, keď ste hladní).
Našťastie, rastlinná výživa má tendenciu podporovať zdravú chuť do jedla a dobré trávenie.
Vek je dôležitým faktorom pri vstrebávaní železa. Dospievajúce dievčatá sú obzvlášť náchylné na rozvoj nedostatku železa v dôsledku zlej stravy typickej pre dospievajúcich v kombinácii s nástupom menštruácie. Zraniteľné sú aj tehotné ženy a vo všeobecnosti ženy pred menopauzou majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku železa ako ženy po menopauze.
Dospievajúce dievčatá, ktoré vedú vegetariánsky životný štýl, sú ešte zraniteľnejšie, pretože keď sa vzdali mäsa, nie vždy sledujú prítomnosť rastlinných zdrojov železa vo svojej strave.
Starší ľudia sú tiež náchylní na nedostatok železa, pretože zvyčajne nemôžu veľa jesť. Môžu stratiť záujem o jedlo, nemajú ľahký prístup k jedlu alebo je pre nich ťažké variť si sami. Navyše ich telo horšie vstrebáva živiny. Nedostatok železa môže byť len jedným z mnohých problémov súvisiacich s vekom.
Nedostatok železa súvisiaci s vekom však nie je nevyhnutný. Štúdie ukázali, že starší ľudia, ktorí jedia zdravé potraviny, zostávajú dlho v dobrej fyzickej kondícii, je menej pravdepodobné, že sa stanú neschopnými a nezáujmom o zdravé jedlo, a je menej pravdepodobné, že budú trpieť nutričnými nedostatkami. Rastlinné potraviny bohaté na železo: fazuľa, hrach a šošovica, sušené ovocie ako sušené slivky a marhule, zelená zelenina, orechy a semená, morské riasy ako kelp a nori, sója a sójové produkty ako tempeh a tofu, celozrnné výrobky.