Vegetariánstvo a jeho extrémna forma – vegánstvo – môže byť pre telo prospešné aj škodlivé. Ako pri všetkom, aj tu je potrebný zdravý rozum. Oplatí sa vydať sa touto cestou a aké nástrahy nás čakajú? Názor odborníkov z Harvardu vám pomôže rozhodnúť sa a získať maximálny úžitok z takéhoto výživového systému.
Vegetariánstvo má veľa priaznivcov aj odporcov. Ak sa rozhodneme prejsť na rastlinnú stravu a nahradiť mäso a hydinu v strave tofu a orechmi, musíme si dôkladne preštudovať všetky pre a proti vegetariánskej stravy, dať do súladu s našou kondíciou a možnosťami a určite sa poradiť s odborníkom . Zvlášť dôležité je to urobiť pre ľudí v zrelom veku.
Náhly prechod na iný výživový systém môže priniesť skôr zdravotné výhody ako škody. Koľko živočíšnych bielkovín je možné zo stravy vylúčiť, aby ste si neublížili? Vedci z Harvardskej univerzity študovali tento problém a zdieľajú niekoľko užitočných zistení.
Výhody vegetariánstva
Existuje veľa možností pre vegetariánsku stravu. Tri z nich sú obzvlášť populárne:
- pescatarian diéta vám umožňuje jesť ryby a morské plody,
- ovo-lakto-vegetariánska strava zahŕňa mliečne výrobky a vajcia,
- Vegánska strava v podstate vylučuje morské plody, mliečne výrobky alebo iné živočíšne produkty.
Všetky možnosti zvyčajne zahŕňajú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, semená a zdravé oleje. Tieto bylinné produkty obsahujú:
- široká škála antioxidantov, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu podporovať zdravie,
- veľa vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche, znižuje LDL – „zlý cholesterol“, kontroluje hladinu cukru v krvi a hmotnosť,
- nízky obsah nasýtených tukov v porovnaní s nevegetariánskou stravou.
Výhody takýchto diét sú už dlho skúmané a zdokumentované: nižšia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, cukrovky, obezity, rakoviny, vysokého krvného tlaku.
Ale obraz nie je úplne jasný. Napríklad štúdia zverejnená v septembri 2019 zistila, že spolu s nižším počtom srdcových infarktov mali vegetariáni vyššiu mieru hemoragickej (krvácajúcej) mŕtvice v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli mäso: tri prípady na 1000 ľudí počas 10 rokov. Väčšina ostatných štúdií takéto riziko nezistila.
Predvarený je predlaktý
Za predpokladu, že rastlinné potraviny sú zdravšie ako živočíšne, mali by sme dodržiavať vegánsku stravu? S rastúcim počtom vegánskych produktov, ktoré sa teraz predávajú v obchodoch a ponúkajú niektoré reštaurácie, by sme sa mali na túto problematiku pozrieť bližšie.
V skutočnosti nie je jasné, či vegánska strava poskytuje ešte viac výhod ako menej prísna vegetariánska strava. „Dlhodobý pobyt na vegánskej strave môže byť náročný,“ povedala Katie McManusová, riaditeľka výživy v ženskej nemocnici Harvardskej univerzity.
Nedávna štúdia teda ukázala, že pokiaľ ide o množstvo antioxidantov a omega-3 mastných kyselín v krvi, vegánska strava je o niečo lepšia ako pescatariánska a ovo-lakto-vegetariánska a ešte viac mäsitá strava. Ide však zatiaľ len o jednu štúdiu. A pred citovaním jeho výsledkov je potrebné zvážiť: „Väčšina štúdií neoddeľuje vegánsku a vegetariánsku stravu, takže nemáme dostatok údajov na ich porovnanie.“
Existujú obavy z presvedčenia, že vegánska strava prináša zdravotné riziká, najmä pre starších ľudí. Ako zdôrazňuje Cathy McManus, keď človek odmieta živočíšne produkty, môže mať nedostatok určitých živín, ako napríklad:
- Vápnik. Je dôležitý pre mnohé funkcie, najmä pre zdravie kostí, zubov, srdca, nervov a krvi.
- Bielkoviny. Je potrebný na budovanie svalov, kostí a kože, najmä keď starneme a strácame svalovú a kostnú hmotu a hojenie rán sa stáva zložitejším.
- Vitamín B12. Pochádza len zo živočíšnych produktov a je nevyhnutný pre našu DNA, tvorbu červených krviniek, rast nových buniek, metabolizmus glukózy a udržiavanie nervového systému.
Navyše pri dodržiavaní prísnej diéty môže nastať kalorický deficit a ak telu nedoprajete dostatok paliva, riziko častej únavy či vyčerpania je vysoké.
Čo sa dá urobiť
„Pri výbere rastlinnej stravy musíte byť opatrní a uistiť sa, že prijímate dostatok kalórií a živín,“ vysvetľuje McManus.
Tu je návod, ako obísť potenciálne úskalia vegánskej stravy alebo akéhokoľvek iného typu vegetariánstva.
Vyhnite sa nedostatku vápnika. Odborníci odporúčajú jesť rastlinné potraviny bohaté na vápnik: mandle, tmavú listovú zeleninu – kapustu, špenát, figy, tofu, pomaranče. Stredne veľký pomaranč obsahuje asi 50 mg vápnika, zatiaľ čo šálka varenej kapusty má 268 mg. Mali by ste sa snažiť prijať 1000-1200 mg vápnika denne.
Doprajte si dostatok bielkovín. Na to by ste si mali zvoliť rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny: sójové produkty – tofu, fazuľa edamame, tempeh (fermentovaný sójový produkt); strukoviny – fazuľa, šošovica; orechy – vlašské orechy, mandle, chia semienka; Spirulina je modrá alebo zelená riasa. Napríklad šálka fazule z konzervy obsahuje 20 gramov bielkovín, chia semienka majú asi 15,1 gramov bielkovín na 100 gramov produktu a slnečnicové semienka majú asi 20,1 gramov na 100 gramov. Človek potrebuje 0,77 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti.
Zabráňte nedostatku vitamínu B12. Aby ste to dosiahli, musíte jesť niečo, čo obsahuje vitamín B12, ako sú obohatené rastlinné mliečne výrobky, ako je mandľové alebo sójové mlieko, alebo obohatené cereálie. Kathy McManus hovorí, že mnohí ľudia, ktorí držia diétu, musia pri diéte užívať B12 navyše vo forme potravinových doplnkov. Odporúča tiež navštíviť lekára a pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu B12 v krvi.
Kde začať?
Najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a potom požiadať o radu dietológa, ktorý vám pomôže prispôsobiť stravovací plán vašim osobným potrebám a vlastnostiam.
Odborníci z Harvard Medical School odporúčajú kombinovať rôzne rastlinné potraviny, aby ste získali čo najviac vitamínov a živín. Napríklad na prípravu polievok, šalátov a smoothies z veľkého množstva surovín.
Je veľmi dôležité prechádzať na novú stravu postupne. „Pre začiatok sa vzdajte červeného mäsa, potom hydiny a potom mliečnych výrobkov a rýb,“ radí Katie McManus.
Filozof Lao Tzu tvrdil, že mudrc sa vyhýba všetkým extrémom. Začať niečo nové, stojí za to konať postupne, vyhýbať sa radikálnym rozhodnutiam a náhlym skokom. Pri výbere vegetariánskej stravy na zlepšenie blahobytu je dôležité v každej fáze venovať pozornosť tomu, ako telo reaguje na túto „inováciu“.