Najlepšie cvičenie na boky a zadok s činkami doma

Rozmýšľate, ako môžete vylepšiť dolnú časť tela, aby bola napnutá a pevná? Ponúkame vám najlepšie cviky na stehná a zadok s činkami doma, ktoré sú vhodné pre ženy aj pre mužov.

Silový tréning je skvelý spôsob, ako posilniť svaly, zrýchliť metabolizmus a vylepšiť tvar tela. Zapojiť sa do silového zaťaženia nielen v telocvični, ale aj doma. Dnes sa pozrieme na najefektívnejšie cviky na stehná a zadok s voľnými váhami. Pravidelné cvičenie vám pomôže, aby vaše telo bolo krásne a štíhle.

Čo je dôležité vedieť skôr, ako začnete, vykonajte nasledujúce cviky na nohy s činkami:

  1. Počet opakovaní cvičení závisí od vašich cieľov. Ak chcete schudnúť, urobte 4 - 5 sérií po 20 - 25 krát. Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, urobte 3-4 série po 10 - 13 krát, ale s čo najväčšou hmotnosťou.
  2. Činky by mali byť váhou, ktorú by ste mohli absolvovať daný počet opakovaní. A 2 - 3 cviky na každý prístup ste dostali s veľkými ťažkosťami. Preto sa váha činiek volí individuálne. Dievčatá ako vodítko môžete začať s činkami od 2 kg. je dôležité si uvedomiť, že v závislosti od cvičení sa môžu činky s hmotnosťou líšiť.
  3. Silové cviky na celé boky a zadok, ktoré sa vykonávajú v celom rozsahu, sa vykonávajú 1 - 2-krát týždenne, ale ak chcete, môžete ich vykonávať 3-krát týždenne.
PEKELNÝ TRÉNING NA ZADOK ZA 10 MINÚT | Pre začiatočníkov

Cviky na stehná a zadok s činkami

Pretože drepy a výpady majú veľké zaťaženie kĺbov, aj doma sa snažte venovať sa športovej obuvi. Dbajte tiež na to, aby počas cvičenia kolená neprichádzali ponožka dopredu; ak nie je, urobte aspoň hlboký drep, neprispôsobujte sa však záťaži. Prvýkrát sa môže naučiť techniku ​​bez činiek.

1. Výpad na mieste

Vezmite činku oboma rukami a pravou nohou urobte široký krok vpred. Toto bude východisková pozícia. Čím je rozkročenie širšie, tým viac pracuje zadok. Ľavé koleno sklopte na stehno a holeň pravej nohy zvierala pravý uhol. Chrbát majte vystretý. Potom vylezte do pôvodnej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a prepnite nohy.

2. Výpadom sa posuňte vpred.

Vezmite obe ruky činky, trochu položte nohy - to bude východiskový bod. Urobte krok vpred tak, aby stehno prednej nohy tvorené stopkou zvieralo pravý uhol a koleno druhej nohy sa sotva dotýkalo podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní nohy prepnite.

3. Reverzný výpad

Spätný výpad spočíva v tom, že nohu tlačíte dozadu, nie dopredu. Dbajte na to, aby predná noha zvierala pravý uhol. Bydlisko udržiavané rovno medzi nohami by malo byť na malú vzdialenosť. Prvýkrát sa vám môže zdať ťažké udržať jeho rovnováhu, ale časom si zvyknete.

4. Vrství sa s činkami

Doširoka roztiahnite nohy a väčšina ponožiek sa ukáže. Vezmite do rúk jednu činku a posaďte sa na stehná rovnobežne s podlahou. Zadok by mal byť napnutý, chrbát rovný. Bude vitakinéza päty a vráti sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je obzvlášť aktívne v oblasti zadku a vnútorných stehien.

5. ťah

Nohy rovno, od seba šírku ramien, činky v oboch rukách. Spodná časť chrbta smerom dole, pokiaľ je to možné, ale chrbát bol rovný, nie zaoblený. Kolená by sa nemali ohýbať. Cítite napätie svalov na zadnej strane stehna. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte požadovaný počet opakovaní.

Prezentované cviky sú nútené prepracovať všetky svaly stehien a zadku. Ak nechcete viditeľnú úľavu, robte malé závažia, ale s väčším počtom opakovaní. Určite sledujte svoje pocity, cviky by nemali spôsobovať bolesti krížov a kĺbov.

Ako vidíte, robiť silové cviky na stehná a zadok môžu byť doma, na to vám budú stačiť činky, bežecká obuv a trochu času.

Pozri tiež:

Nechaj odpoveď