Obsah
Dokončite cvičenie na ramene s obrovskou sadou, ktorá sa prepáli vašimi deltami, vytvorí monštruóznu pumpu a dá rast svalov na novú obežnú dráhu.
Autor: Bill Geiger
Všetci športovci sú rozdelení do dvoch kategórií. Niektorí nikdy nevynechajú cvičenie - aj keď je vyhlásená výstraha pred búrkou - iní sa viac venujú „“, a nie cvičeniu samotnému. V určitej fáze života som nemohol ani vynechať tréning v myšlienkach, dokonca ani na dovolenke. Strávil som veľa času hľadaním telocviční a často som ich našiel na dvore mestských máp napísaných v neznámych jazykoch. Keď sa spätne pozriem, moje prázdninové dni mohli byť prínosnejšie, ale zároveň ma moja posadnutosť priviedla k novým tréningovým metódam.
Teraz vám poviem o svojom výlete do Rio de Janeira, nie o piesočných plážach Ipanema a nie o lezení k soche Krista Vykupiteľa, ale o bolestivej technike dokončovania, s ktorou som absolvoval cvičenie na jedno rameno. Porozprávajme sa o obludnom!
Sada na zabíjanie ramien
Dávno som v ďalekej Brazílii chodil do malej a preplnenej telocvične bez klimatizácie. Bola polovica leta. Zoznámenie sa s trénerom mi dalo príležitosť precvičiť si moju kombináciu španielčiny a portugalčiny, ktorú ja volám Portugnol. Ten chlap mi ponúkol svoje služby osobného trénera, čo odhadoval na nešťastných 35 dolárov na celý mesiac. Mám nos na lukratívne obchody, a preto sme si hneď podali ruky.
Chov činiek do strán
V ten deň bol rad na tréningu ramien, a preto mi ponúkol štandardnú sadu lisov a činiek - nič z toho, čo som nerobil vo svojej telocvični v Los Angeles. Ale cieľová rovinka mi dlho utkvela v pamäti - akýsi jedinečný suvenír, ktorý som vďaka syndrómu oneskorenej bolesti svalov nosil so sebou niekoľko dní. Každý kulturista cvičí pre tento pocit, ale niekedy je bolesť skutočne neznesiteľná.
Tréner ma prinútil dokončiť tréning ramena s obrovskou sadou s párom 12,5 kg činiek.
Chov činiek do strán v sklone
Ako správne urobiť obrovskú sadu
Tu je podrobný popis obrovskej sady štyroch cvičení rozdelených do piatich hlavných zložiek.
- Vezmite si činky, ktoré sú asi o 5 kg ľahšie ako tie, s ktorými bežne robíte 10 opakovaní. Vaše prvé cvičenie je tento pohyb.
Aj keď sa upravíte na únavu, do konca ľahkého cvičenia by ste mali zvládnuť 10 opakovaní. Keď dvíhate ruky do strán, je dôležité zdvihnúť lakte vyššie, pretože tento pohyb funguje najlepšie pre stredné delty.
- Bez zmeny hmotnosti choďte na. Len sa predkloňte, chrbát majte vystretý a hlavu zafixujte v neutrálnej polohe - netreba sa pozerať dopredu, vyklenúť krčnú chrbticu. Vykonajte ďalšiu sériu 10 opakovaní a zdvihnite ruky čo najširšie a najvyššie.
- Teraz choďte hore a urobte jednu sériu. Aj keď sa únava už prejavuje, urobte tento viackĺbový pohyb zahŕňajúci všetky tri deltoidné hlavy a horné zväzky lichobežníka. Činky držte pri tele a lakte v hornej časti „tlačte“ von do strán. Vykonajte ďalšiu sériu 10 opakovaní
Činka Row
- Pokračujte bez prestávky v sérii 10 alebo stojte. Áno, je to smiešna pracovná hmotnosť na benchpress, ale po troch ďalších cvičeniach sa vám záťaž bude zdať vážna. Používajte široký postoj, aby ste udržali rovnováhu ľahšie, a každý pohyb dokončite s maximálnym znížením činky, ale bez zasiahnutia horného bodu.
- Odpočívajte 90 sekúnd a urobte obrovskú súpravu ešte dvakrát. V poslednom kole, keď odhodíte činky po dokončení benchpressu, zdvihnite ruky a pri pohľade na stopky ich na 60 sekúnd zaistite nad hlavou.
Garantujem, že za 30 sekúnd sa vám vaše ruky budú zdať liatinové a budete ich chcieť odrezať-pocit pálenia bude taký silný.
Po 60 sekundách bude skutok hotový a ja by som sa odvážil navrhnúť, aby ste si položili ruky na nejaký druh opory, pretože aj ich len držanie pozdĺž tela bude neznesiteľne bolestivé niekoľko dlhých minút.
Lis na činky v stoji
Program na zabíjanie ramien
Obrovská sada (90 -sekundový odpočinok medzi kolami):
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky