Obsah
Chudnutie až 7 kg za 2 týždne.
Priemerný denný obsah kalórií je 1000 Kcal.
Chcete schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali svojho obľúbeného jedla? To je možné pri kalorickej diéte. Princíp tejto techniky je dosť jednoduchý. Musíte si určiť svoju individuálnu rýchlosť (to znamená pochopiť, koľko kalórií potrebujete) a znížiť obvyklý príjem kalórií na požadovanú úroveň. Koľko diétnej energie je potrebné spotrebovať, aby sa hmotnosť znížila na požadovanú hodnotu, a ako ju vypočítať?
Počítanie kalórií v strave
Diétna metóda založená na počítaní kalórií si začala získavať popularitu už v 20. rokoch. Teraz je to oveľa jednoduchšie pre tých, ktorí chcú schudnúť. Na webe je obrovské množstvo tabuliek, ktoré podrobne popisujú obsah kalórií vo všetkých potravinách. Môžete si ich vytlačiť, aby ste ich mohli kedykoľvek použiť.
Kuchynské váhy nebudú nadbytočné. Ďalej zjednodušia proces počítania energetických jednotiek, pretože môžete presne vážiť jedlo, ktoré konzumujete. Je vhodné viesť si stravovací denník, ktorý je obzvlášť nápomocný počas prvých dní stravovania.
Kalórie by sa mali počítať za jeden deň. Pri tom je potrebné vziať do úvahy rôzne faktory:
- pohlavie (muži majú viac svalového tkaniva, preto si môžu dovoliť viac jedla ako nežné pohlavie);
- vek (po dosiahnutí veku 20 rokov by sa malo každé 10 roky znížiť obsah kalórií o 2%);
- vaša skutočná váha a váha, ktorú chcete dosiahnuť;
- intenzita a frekvencia športového tréningu (ak vo vašom živote existuje).
Dennú spotrebu kalórií je možné vypočítať v kalkulačke http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
V ideálnom prípade by malo žiť na diéte počítajúcej kalórie päťkrát denne. V takom prípade musíte správne rozdeliť kalórie. Takže na raňajky sa odporúča prijať 5% denného príjmu kalórií, na občerstvenie - 25%, obed - 10%, popoludňajšie občerstvenie - 30% a je lepšie urobiť si večeru ľahkou a skonzumovať 25% z denné jedlo.
Príjem kalórií môžete znížiť, koľko chcete. Čím menej kalórií skonzumujete, tým intenzívnejšie budete chudnúť. Odborníci na výživu však neodporúčajú znižovať túto rýchlosť pod 1200 XNUMX kalórií za deň. V opačnom prípade sa metabolický proces môže spomaliť a chudnutie bude obrovskou otázkou.
Ak sa budete stravovať podľa pravidiel tejto techniky, môžete stratiť až 5 kg za mesiac (a ak je tu znateľné množstvo nadváhy, aj viac). Môžete jesť akékoľvek jedlo, ale samozrejme sa ako základ výživy odporúča pripravovať zdravé, prírodné a nie príliš kalorické jedlá. Ak si prajete, nechajte vo svojej strave sladkosti a iné obľúbené jedlá, ale je lepšie ich na začiatku dňa trochu zjesť.
Môžete sa držať diéty počítajúcej kalórie tak dlho, ako chcete, kým neschudnete na požadovanú úroveň. Ak sa váha zastavila a nechce sa dlhodobo znižovať, skúste na chvíľu zvýšiť obsah kalórií a potom ju opäť znížiť. Toto by malo otriasať tými kilami navyše.
Obsah kalórií vo vode, káve a čaji bez cukru sa považuje za nulový. Musíte len počítať prísady do nápojov (napríklad mlieko, smotana, cukor, med atď.). V zložitých jedlách zvážte každý prvok a spočítajte kalórie. Pri varení a iných verných metódach varenia kalórie nezmiznú, ale pri vyprážaní sa ich naopak pridajú.
Kompetentným východiskom z potravy je postupné zvyšovanie obsahu kalórií v strave. Aby sa zabránilo zvýšeniu hmotnosti (čo sa môže stať pri prudkom zvýšení kalorického príjmu potravy), nie je vhodné ho počas prvého týždňa zvyšovať o viac ako 100 kalórií. Teraz je vašou hlavnou úlohou vypočítať indikátor, pri ktorom nedôjde k zvýšeniu ani zníženiu hmotnosti. Ak pri nízkokalorickej strave bola vaša strava založená na určitých potravinách, potom keď ju opustíte, nemusíte sa vrhať na jedlo, ktoré ste nejedli vôbec, alebo sa konzumovali extrémne zriedka. Pridajte to postupne, inak môže váha tiež prudko vyskočiť.
Diétne menu pre počítanie kalórií
Približná verzia stravy s týždenným príjmom kalórií 1000 Kcal / deň
pondelok
Raňajky: pohánková kaša varená vo vode; 2 varené kuracie bielka.
Snack: banán.
Obed: varená ryža (najlepšie hnedá); pollock pečený s neškrobovou zeleninou.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru.
Večera: varené krevety a hrachové vločky sparené vriacou vodou.
utorok
Raňajky: proso varené vo vode; varené kuracie vajce.
Snack: jablko.
Obed: pohánka a dusená kuracia pečeň.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: šalát z čerstvých paradajok a zrnitého tvarohu.
streda
Raňajky: ryžová kaša, varená vo vode, s plátkom tvrdého nízkotučného syra.
Občerstvenie: pomaranč alebo iné citrusy.
Obed: pečené kuracie prsia; šalát z paradajok, papriky, uhoriek, byliniek, ktorý je možné dochutiť malým množstvom rastlinného oleja.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár domáceho nízkotučného jogurtu.
Večera: jačmenná kaša a plátok pečenej pollock.
štvrtok
Raňajky: proso kaša varená vo vode; varené kuracie vajce (alebo varené na suchej panvici).
Svačina: strapec hrozna.
Obed: pečený ružový losos a ryža.
Občerstvenie: pohár ryazhenky.
Večera: nízkotučný tvaroh s plátkami hrušiek.
Piatok
Raňajky: 2 kuracie bielkoviny a pohánka.
Občerstvenie: hrsť čučoriedok.
Obed: šalát z varenej chobotnice a čerstvej bielej kapusty; celozrnný chlieb (plátok).
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný kefír (200 ml).
Večera: pohánka a varené alebo pečené kuracie prsia.
Sobota
Raňajky: ovsené vločky na vode; plátok nízkotučného tvrdého syra.
Občerstvenie: žerucha.
Obed: jačmeň a kuracie prsia, varené alebo pečené.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný domáci jogurt.
Večera: tvaroh s kúskami banánu.
Nedeľa
Raňajky: varené kuracie vajce a hrachová kaša uvarené vo vode.
Svačina: strapec hrozna.
Obed: šalát z paradajok, mušlí a kreviet; krajec žita alebo celozrnný chlieb.
Trezor, jablko.
Večera: tvrdé cestoviny; plátok uvarených kuracích pŕs.
Kontraindikácie pre diétu počítajúcu kalórie
- Počas tehotenstva, laktácie, starších ľudí a dospievajúcich sa neoplatí uchýliť sa k nízkokalorickej strave.
- Ak máte nejaké chronické choroby (alebo lepšie - v každom prípade), skôr ako začnete s diétou, poraďte sa so svojím lekárom.
Výhody diéty počítajúcej kalórie
- Môžete jesť, čo len chcete. Avšak často dôvodom, prečo človek odmieta dodržiavať určitú stravu, je neochota odmietnuť niektoré zo svojich obľúbených jedál.
- Je tiež dobré, že nemusíte hladovať. Ak si správne vytvoríte stravu, môžete schudnúť bez záchvatov hladu a dodať telu všetky potrebné látky.
Nevýhody kalorickej stravy
- Na dosiahnutie súladu s týmto systémom je potrebné preukázať disciplínu a metodiku.
- Ak ste predtým jedli podstatne viac, potom pri strave 1000 1200 - XNUMX XNUMX kalórií pocítite ospalosť a slabosť, ktoré môžu byť lákavé na rýchle vysadenie toho, čo ste začali.
- Ťažkosti môže spôsobovať aj návšteva reštaurácií a iných stravovacích zariadení. Nie všetky ponuky označujú obsah kalórií v jedlách. Musíte teda buď počítať podľa oka, alebo sa zdržať chodenia na miesta, kde nemôžete kontrolovať príjem kalórií.
Opätovné vykonanie diéty počítajúcej kalórie
Ak indikátory hmotnosti naznačujú, že priberáte, potom sa pri dobrom zdravotnom stave a absencii kontraindikácií môžete opäť vrátiť k diéte s kalóriami.