Kardio cvičenie doma: cvičenie + plánovanie lekcií pre začiatočníkov až po pokročilých

Kardiovaskulárny tréning sú cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus a zvyšujú krvný obeh v tele (z angličtiny. kardiovaskulárne - kardiovaskulárne).

Robiť kardio tréningy ako v posilňovni v posilňovni (bežiaci pás, bicykel, elipsoid) a doma bez ďalšieho vybavenia. Ponúkame vám jedinečný výber kardio a dokončený plán kardio tréningov doma na chudnutie a spaľovanie kalórií.

Všeobecné informácie o kardio tréningoch doma

Pre niekoho je kardio tréning obľúbenou zábavou, pre iného naopak skutočná vášeň a potešenie. Ale bez ohľadu na to, ako reagujete na kardio tréning, sú jednou z kľúčových zložiek fitness. Nezabudnite do svojho tréningového plánu zahrnúť kardio cvičenia, aj keď máte slabú vytrvalosť alebo ste začiatočník. Ak je to možné načerpať primeranú záťaž, potom bude kardio cvičenie dostupné pre všetkých.

7 najväčších mýtov o kardiovaskulárnom tréningu

Prečo potrebujete kardio cvičenie?

Pred prechodom na kardio cvičenia doma si ešte raz pripomeňme, prečo potrebujete aeróbne cvičenie:

• Zlepšenie kardiovaskulárneho systému v dôsledku cvičenia srdcového svalu
• Spaľovanie kalórií a zvyšovanie svalového tonusu
• Rozvoj vytrvalosti
• Uvoľnite negatívne emócie, znížte riziko depresie
• Urýchlenie metabolických procesov
• Zníženie rizika cukrovky znížením citlivosti na zmeny hladiny cukru v krvi
• Zlepšenie fungovania dýchacieho systému
• Zvýšte hustotu kostí

Mierny kardio tréning navyše dodá energiu na celý deň, budete sa cítiť veselá a plná energie. Samozrejme, ak nejde o ultraintenzívnu činnosť, ktorá sa vykonáva na hranici vašich schopností. V tomto prípade naopak možný nedostatok energie a únava.

Pravidlá a charakteristiky domácich kardio tréningov:

1. Kardio cvičenia cvičte vždy doma v teniskách. Ani bosí, ani v ponožkách, ani topánky, ako v teniskách. Cvičenie bez bežeckej obuvi predstavuje nebezpečné problémy a zranenia kĺbov.
2. Pre presné meranie spálených kalórií počas kardio tréningu je lepšie použiť monitor srdcového tepu alebo fitness náramok. Priemerný 30-minútový kardio tréning s vysokou intenzitou spáli 300-400 kalórií. Stredná intenzita: 250 - 350 kalórií. Nízka intenzita: 200 až 250 kcal.
3. Počas kardio tréningu udržujte svoj srdcový rytmus v rozmedzí 130 - 150 BPM. Toto je optimálny rozsah pre vysoko kvalitné a bezpečné cvičenie pre srdce a efektívne spaľovanie kalórií. Ak nemáte monitor srdcového tepu, môžete sa na 15 sekúnd pozastaviť a zmerať si pulz (alebo počas prestávky medzi sériami).
4. Ak máte problém s kŕčovými žilami, môžete použiť kompresné pančuchy alebo ponožky, ktoré chránia žily pred preťažením a poranením. Ale šokovým skokom sa dá najlepšie vyhnúť.
5. Oveľa efektívnejšie je robiť kardio cvičenie v intervalovom režime. Napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce a 15 sekúnd odpočinku (alebo populárna možnosť školenia TABATA: 20 sekúnd / 10 sekúnd - viac o tomto nižšie). To pomôže spáliť viac kalórií, znížiť stratu svalového tkaniva, urýchliť proces chudnutia a umožní vám efektívne trénovať za kratší čas.
6. Kardio cvičenia pre ženy aj mužov sú rovnaké a prístup k aeróbnemu tréningu sa nelíši. Ibaže výdrž u mužov je zvyčajne vyššia.
7. Kardio tréning začnite vždy doma rozcvičkou a končite ťažkosťami. Prezrite si naše pripravené možnosti, ako sa pred cvičením zahrejete a po cvičení natiahnete.
8. Ak chcete schudnúť, nezabudnite na jedlo, ktoré je pre spaľovanie tukov rozhodujúce. Aj pri pravidelnom cvičení bez diéty na chudnutie nemožné.

Správna výživa pre chudnutie: ako začať krok za krokom

Teraz k hlavnej časti tohto článku: kardio cvičenia pre rôzne úrovne kondície. Prečítajte si viac informácií o tom, koľkokrát týždenne sa venujete kardio tréningu, nižšie.

Kardio cvičenia sú prezentované v GIF animácii, ktorá vám pomôže jasne pochopiť, ako šoférujete. Po obrázkoch nasleduje verzia plánu lekcie na 25 - 30 minút. Môžete zmeniť dĺžku a intenzitu kardio tréningu doma, znížiť alebo zvýšiť počet kôl.

Kardio cvičenia s nízkym dopadom pre začiatočníkov bez skákania

Táto zbierka kardio cvičení doma vhodná pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí sa vyhýbajú skákaniu napríklad kvôli problémom s kĺbmi alebo kŕčovými žilami. Aj bez skákania vám tieto kardio cvičenia pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a vykonať efektívne kardio cvičenie.

Ďakujeme za kanál gif na youtube MFit!

1. Chov rúk a nôh

2. Chôdza platí Shin

3. Zdvihnite kolená k hrudníku

4. Korčuliar

5. Kolená

6. Zdvihnite koleno + výpad dozadu

7. Šprintér

8. Box

9. Kopnite bokom s nádychom sexu

10. Kick dopredu a dozadu opačnou nohou

11. Malý dopad Burpee

12. Chôdza v bare

13. Zdvihnite nohy v remienku

Naplánujte si kardio tréning pre začiatočníkov 25 minút

Všetky cviky sú uvedené v tabuľke:

Opakujte každé cvičenie 30 sekúnd, Potom sa 15 sekúnd odpočinok. Každé kolo sa opakuje 2 kolies. Medzi kolami odpočívajte 1 minút. Ak chcete zmeniť čas tréningu, môžete upraviť počet kôl a čas cvičenia.

Cvičenia Šprintér, kolená hore, kope bokom a Kopať dopredu a dozadu v prvom kole sa vykonávajú na jednej nohe, v druhom kole na druhej.

Môžete začať robiť 15 minút denne (iba o 2 kolá) a postupne zvyšovať trvanie kardio tréningu.

Kardio cvičenia pre strednú úroveň

Tieto kardio cvičenia budú mať skúsenosti s prácou alebo s tými, ktorí ľahko tolerujú kardio a skoky.

1. Beh s Shin zahlest

2. Beh s vysokým zdvihom kolena

3. Skoky chovné ruky a nohy

4. Nožnice

5. Skákanie do strany

6. Bočný plyometrický výpad

7. Drepy so zdvíhacími rukami

8. Skočte do širokého drepu

9. Drepy so skákaním

10. Horizontálne jogging

11. Skákanie v remeni zdvíhaním nôh

12. Dotknite sa chodidla v zadnom remienku

13. Beh zo strany na stranu

Naplánujte si kardio cvičenie pre strednú úroveň na 25 minút

Všetky cviky sú uvedené v nasledujúcej tabuľke. Niektoré cviky sú prevzaté z počiatočnej úrovne, aby ste mali možnosť nadýchnuť sa a vydržať v lekcii od začiatku do konca.

Opakujte každé cvičenie 30 sekúnd, Potom sa 15 sekúnd odpočinok. Každé kolo sa opakuje 2 kolies. Medzi kolami odpočívajte 1 minút. Ak chcete zmeniť čas tréningu, môžete upraviť počet kôl a čas cvičenia.

Cvičenia Plyometrický bočný výpad a Kopať dopredu a dozadu v prvom kole sa vykonávajú na jednej nohe, v druhom kole na druhej.

Kardio cvičenia pre pokročilých

Ak ste nezačiarkli možnosť vykonávať kardio tréning pre strednú úroveň, môžete si program ešte komplikovať. Pozor: nasledujúce kardio cvičenia sú vhodné iba pre skúsených obchodníkov bez zdravotných problémov.

1. Skákanie o 180 stupňov

2. Skákajúce výpady

3. Skok

4. Skoková hviezda

5. Vyskočte škrupinu

6. Sumo drepy s výskokom

7. Burpees

8. Kliky + kopacie nohy

9. Horolezec

10. Skočte do baru

11. Vertikálny skok v remienku

Naplánujte si kardio cvičenie pre strednú úroveň na 30 minút

Všetky cviky sú uvedené v nasledujúcej tabuľke. Niektoré cviky sa berú z priemernej úrovne, aby mali príležitosť nadýchnuť sa a udržať lekciu od začiatku do konca.

Opakujte každé cvičenie na 40 sekúnd, Potom sa 20 sekúnd odpočinok. Každé kolo sa opakuje 2 kolies. Medzi kolami odpočívajte 1 minút. Ak chcete zmeniť čas tréningu, môžete upraviť počet kôl a čas cvičenia.

TABATA: 10 hotových cvičení

Kardio cvičenie doma metódou TABATA

Tréning TABATA je variantom kardio tréningu, pri ktorom sa výbušné intenzívne intervaly striedajú s krátkymi intervalmi odpočinku. Metóda TABATA pri kardio cvičení zahŕňa nasledujúcu schému: 20 sekúnd cvičenie, 10 sekúnd odpočinok, každé cvičenie urobí 8 prístupov medzi cvičeniami 1 minúta odpočinku, TABATA - jedno kolo trvá 4 minúty.

Prečítajte si viac o školení TABATA

Ponúkame vám 2 možnosti TABATA tréningu doma: pre výcvik na strednej a pokročilej úrovni. Jedno cvičenie TABATA zvyčajne obsahuje 8 cvičení, v tomto prípade trvá lekcia ~ 40 minút, ale podľa vášho uváženia môžu existovať aj ďalšie možnosti. Pre začiatočníkov je lepšie nepraktizovať tréningy TABATA a zvoliť vyššie navrhnutý študijný plán.

Na schéme sa vykonáva kardio cvičenie doma na protokole TABATA:

• V cvičení TABATA obsahuje 8 cvičení
• Každé cvičenie má 8 prístupov
• Každý prístup zahŕňa 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku
• Jedno cvičenie sa vykonáva 4 minúty
• Medzi cvikmi odpočívajte 1 - 1,5 minúty
• Celkové trvanie kardio tréningu, ktorý protokol TABATA vykonáva, je 8 kôl, je 40 - 45 minút

Pripravení na časovače TABATA, ktoré si môžete úplne zadarmo stiahnuť do svojho mobilného telefónu a prezerať si trhové aplikácie vášho zariadenia (Časovač Tabata). Alebo zapnite hotové video pomocou časovača a hudby, napríklad:

TABATA - školenie pre strednú úroveň doma

Cvičenia, ktoré sú kardio tréningom:

• Beh s Shin zahlest
• Drepy so skákaním
• Kolená
• Skákanie v remeni zdvíhaním nôh
• Bočný plyometrický výpad
• Skoky chovné ruky a nohy
• Dotknite sa chodidla v zadnom remienku
• Skákanie do strany

Cvičenie „kolená“ a „Laterálny plyometrický výpad“ predviedli 4 série, najskôr jednu stranu, potom druhú.

Schéma vykonania:

• Každé cvičenie sa vykonáva podľa schémy: 20 sekúnd práca a 10 sekúnd odpočinok (toto je jeden prístup)
• Každé cvičenie sa vykonáva v 8 prístupoch a potom sa pokračuje ďalším cvičením.
• Medzi cvičeniami odpočívajte 1-1,5 minúty
• Všeobecné školenie: 40-45 minút

Napríklad najskôr vykonať „Beh so zahlest Shin“ 8 prístupov podľa schémy 20/10 sekúnd, minútový odpočinok a pokračovanie do „skákacie drepy“, čo sa tiež opakuje v 8 prístupoch atď.

TABATA cvičí doma pokročilé

Cvičenia, ktoré sú kardio tréningom:

• Skákajúce výpady
• Beh s vysokým zdvihom kolena
• Burpee
• Skočte do širokého drepu
• Horizontálne jogging
• Sumo drepy s výskokom
• Nožnice
• Skákanie o 180 stupňov

Schéma vykonania:

• Každé cvičenie sa vykonáva podľa schémy: 20 sekúnd práca a 10 sekúnd odpočinok (toto je jeden prístup)
• Každé cvičenie sa vykonáva v 8 prístupoch a potom sa pokračuje ďalším cvičením.
• Medzi cvičeniami odpočívajte 1-1,5 minúty
• Všeobecné školenie: 40-45 minút

Napríklad najskôr vykonajte „Skákajúce výpady“ 8 prístupov podľa schémy 20/10 sekúnd, minútový odpočinok a pokračovanie do „Beh s vysokými zdvíhacími kolenami“, čo sa tiež opakuje v 8 prístupoch atď.

Čo ďalšie je dôležité vedieť o kardio cvičeniach doma

Koľkokrát týždenne musíte absolvovať kardio tréning?

1. Chcete schudnúť:

• Ak plánujete striedať silové a kardio tréningy v rôzne dni, potom robte kardio 30-45 minút 2-3 krát týždenne.
• Ak plánujete využívať váhy a kardio tréning v jeden deň, potom robte kardio 15 - 30 minút 3-4 krát týždenne.

2. Chcete sa len udržiavať vo forme alebo pracovať na svalovej hmote:

• Ak plánujete striedať silový a kardio tréning v rôzne dni, potom robte kardio 40 - 50 minút 1 raz týždenne.
• Ak plánujete využívať váhy a kardio tréning v jeden deň, potom robte kardio 20-30 minút 2-krát týždenne.

Keď sa venujete kardio tréningu: pred alebo po silovom tréningu?

Ak robíte intenzívne zaťaženie s veľkými váhami pre rast svalov, potom po silovom tréningu urob kardio.

Ak sa venujete silovému tréningu s malými váhami pre svalový tonus, základné hodnoty kedy vykonávať kardio cvičenia, č. Zamerajte sa na svoje zdravie. Ak ste po kardio tréningu na plný tréning, začnite svoju činnosť silovými cvičeniami. Naopak, ak po silových cvičeniach nemáte silu na kardio, potom začnite svoju reláciu kardio cvičením.

Ako inak sa môžete zapojiť do kardio tréningu doma?

Ale ak sú doma bežné kardio cvičenia, ktoré sú podľa vás nudné alebo nie práve správne zamestnané, môžete pre rozvoj kardiovaskulárneho systému zvoliť iný typ aktivity:

1. Simulátory. Môžete si kúpiť domáci bežecký pás, bicyklovať vo zvislej polohe, na eliptickom bicykli, a potom otázka výberu kardia sama o sebe zmizne.

2. Krokový aerobik. S týmto typom krokového aerobiku ako je kardio sa nikdy nebudete nudiť a zaťaženie kolien pri krokovom aerobiku je výrazne nižšie ako pri skákaní. Prečítajte si o tom viac: Krokový aerobik: využitie a účinnosť.

3. Chôdza po schodoch. Ak bývate v bytovom dome, chôdza po schodoch môže byť skvelá pre zvýšenie srdcového rytmu, spaľovanie kalórií a efektívny rozvoj problémových oblastí nôh.

4. Švihadlo. Ďalším nudným spôsobom aeróbnych cvičení je skákanie cez švihadlo. Prečítajte si viac o tomto článku: Skákacie lano.

5. Triedy pripravené na tréningy. Ak máte radi absolvovanie video lekcií, pozrite si jednu z našich zbierok:

• 14 kardio tréningov od FitnessBlender pre začiatočníkov bez skákania
• 20 školení TABATA v ruskom jazyku od spoločnosti FitnessoManiya
• Top 20 kardiovaskulárnych cvičení na chudnutie youtube kanál Popsugar
• 10 kardio tréningov bez skákania a behu od Ekateriny Kononovej

V tomto článku sme sa pokúsili zhromaždiť pre vás všetky možné možnosti kardio tréningu doma. Vždy budete môcť optimalizovať hodiny tak, aby vyhovovali vašim vlastnostiam, a to zmenou dĺžky kôl, času odpočinku a súboru kardio cvičení.

Pre začiatočníkov, chudnutie, pokročilý, kardio tréning