Top 50 cvikov pre svaly brucha: schudnite a spevnite lis

Obsah

Cvičenie na žalúdok: čo potrebujete vedieť
- Pravidlá pre cvičenie brucha doma:
- Naplánujte si cvičenie na ploché brucho
Kardio cvičenia na brucho
Cviky na brušné svaly na chrbte
Cviky na brušné svaly v tyči
Cvičenie brušných svalov v stoji
Cviky na brušné svaly, chrbát a bedrové kĺby
Videá s cvikmi na brušné svaly v ruštine

Snívať o chudnutí v žalúdku, ako sa zbaviť bokov a zmenšiť pás? Začnite už dnes doma cvičiť na ploché brucho! Brucho potrebujete minimálne vybavenie a málo miesta v miestnosti.

Ponúkame vám výber kvalitných cvikov na brušné svaly, ktoré vám určite pomôžu utiahnuť brušné svaly a stratiť tuk v oblasti pásu.

Cvičenie na žalúdok: čo potrebujete vedieť

Predtým, ako začnete s výberom cvikov na brucho doma, stojí za zmienku, že chudnutie nastáva iba pri konzumácii jedla menejnež je telo schopné minúť na energiu (tj. jesť v rámci kalorického deficitu). Ak nebudete dodržiavať stravovacie obmedzenia, potom sa telesný tuk nezníži ani pri každodennom cvičení brušných svalov.

Preto je dôležité efektívne chudnutie v brušnej oblasti tri faktory:

Nedostatok kalórií a správna výživa
Cvičenie na tónovanie brušných svalov
Kardio tréning na spaľovanie tukov

VŠETKO O VÝŽIVE: kde začať

Pravidlá pre cvičenie brucha doma:

Ak chcete získať ploché brucho za krátky čas, malo by to zahŕňať aj vaše cvičenie kardio cvičenie na spaľovanie tukov a cviky na tonizáciu brušných svalov. Preto možno tréningový plán pre ploché brucho rozdeliť na dve časti: kardio tréning (15-20 minút) a cviky na celý svalový korzet (15-20 minút). Druhá časť obsahuje cviky na bruško na chrbte, státie v bare - podľa vášho uváženia. Výhodne bol cvičebný program najrozmanitejší.
Celkový čas takého komplexu cvikov na brucho je 30-40 minút, treba to riešiť 2-3x týždenne. Cvičiť samozrejme môžete viac alebo menej často v závislosti od vašich cieľov a problémových oblastí.
Pred cvičením na brucho je vhodné cvičiť, po cvičení naťahovať.
Ak chcete chudnúť v žalúdku rýchlejšie, je vždy lepšie zamerať sa na kardio tréningy. Na spaľovanie tukov je vždy účinnejší ako iba brušné svaly. Určite si pozrite naše pripravené kardio cvičenie na chudnutie.
Pre efektívnejšie spaľovanie brušného tuku je tiež žiaduce zvýšiť dennú aktivitu: viac chodiť, pravidelne chodiť, menej využívať dopravu zvoliť si cez víkend aktívne voľnočasové aktivity. Populárne moderné pomôcky, ktoré sledujú aktivitu počas dňa, sa v tomto prípade môžu stať vašim dobrým pomocníkom. Napríklad fitness náramok.
Pri niektorých cvikoch na brušné svaly môžete potrebovať činku. Keď vymieňate plastové fľaše za vodu alebo piesok. Medzi užitočné fitnes zariadenia na chudnutie v žalúdku patrí tiež fitball a váha.
Napriek populárnemu názoru, tréning v potravinových filmoch vám nepomôže k rýchlejšiemu chudnutiu v brušnej oblasti. Táto prax tiež dáva záťaž na srdce, čím sa redukcia vrstvy tukovej vrstvy vôbec neovplyvní.

AKO SCHUDNÚŤ A ODSTRAŇOVAŤ BELLY FAT

Ak chcete pracovať viac ako brušné svaly, ale aj na celom tele ako celku, pozrite si našu ďalšiu zbierku efektívnych cvičení:

Top 50 najefektívnejších cvikov na nohy doma
Top 50 najefektívnejších cvikov na zadok doma
Top 20 domácich cvičení pre ženy

Naplánujte si cvičenie na ploché brucho

Cvičenia sú výberom darčekov uvedených nižšie. Môže striedať cviky, meniť ich usporiadanie alebo pridávať nové.

Kardio cvičenia (15-20 minút): 5 cvikov v obvode 30 sekúnd práce - 30 sekúnd odpočinok or 45 sekúnd práce - 15 sekúnd odpočinok, cvik opakujte v 3 kolách, medzi kolami 1 - 2 minúty odpočinku.
Cvičenie v stoji + cviky na chrbát (10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd práce - 20 sekúnd odpočinok or 50 sekúnd práce - 10 sekúnd odpočinok. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete urobiť malú prestávku.
Popruh + cviky ležiace na bruchu (10-12 minút): 8-10 cvičení podľa schémy 40 sekúnd práce - 20 sekúnd odpočinok or 50 sekúnd práce - 10 sekúnd odpočinok. Po každom štvrtom alebo piatom cvičení si môžete urobiť malú prestávku.

Kardio cvičenia na brucho

Kardio cvičenia na žalúdok vám pomôžu spáliť viac kalórií, zrýchlia metabolizmus a naštartujú proces odbúravania tukov a spevnia brušné svaly. Kardio cvičenia sú najlepšie na beh v intervalovom režime, napríklad 30 sekúnd intenzívnej práce + 30 sekúnd odpočinok (alebo TABATA), pomôže to trénovať oveľa efektívnejšie.

Ak máte kontraindikácie pre zdravie, stačí cvičiť bez skákania a behu a snažiť sa udržiavať vysokú rýchlosť. Napríklad namiesto cvikov „Horizontálny chod“ len si v plankovej polohe vytiahnite kolená k hrudníku. Najdôležitejšou vecou pri kardio tréningoch je udržiavanie pulzu v zóne gyrosigmy, nie vykonávanie nárazových cvičení.

1. Beh s vysokým zdvihom kolena

2. Box

3. Skoky chovné ruky a nohy

4. Chôdza v bare

5. Horizontálne jogging

6. Krab

7. Zdvihnite kolená k hrudníku

8. Burpee (dá sa to urobiť bez push-UPS)

9. Skákanie v remeni zdvíhaním nôh

10. Skočte do baru

Cviky na brušné svaly na chrbte

Najbežnejším cvičením na ploché brucho sú cviky ležiace na chrbte - možnosti sú sit-UPS, zdvíhanie nôh, ťahanie kolien k hrudníku atď. Výhodou týchto cvikov je, že pomáhajú napumpovať cieľový sval brucho (rovné a šikmé), čo znamená, aby bolo vaše brucho ploché a vhodné. Počas cviku na chrbát by malo byť vaše brucho vtiahnuté a chrbát stlačený na podlahu. Nemôžete si vyklenúť chrbát, odtrhnúť si spodnú časť chrbta od podlahy a robiť trhaný pohyb, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia. Snažte sa pupok vytiahnuť k chrbtici a cviky vykonávajte jemne a premyslene.

Upozorňujeme tiež, že pri takýchto cvičeniach na ploché brucho by ste mali zaobchádzať s mimoriadnou opatrnosťou, ak máte problémy s chrbticou. Rôzne varianty zákrutov kladú dôraz na chrbát a pás, takže tieto cviky na žalúdok môžu v tejto oblasti tela spôsobovať bolesť alebo nepohodlie. Ak máte počas cvičenia bolesti chrbta bolesti, je lepšie dočasne nepraktizovať. Nahraďte ich cvikmi na brucho v stoji a s barlami (o ktorých bude reč nižšie). Po posilnení korzetových svalov na tieto cviky sa môžete vrátiť.

1. Krútenie

2. Krútením nohou sa dotýkajte podlahy

3. Kolená až k hrudníku

4. Dotknite sa členkov

5. Šikmé zákruty k nohe

6. Dvojité skrútenie

7. Nožnice

8. Bicykel

9. Bicykel s predĺženými nohami

10. Zdvihy nôh

11. Kruhová rotácia chodidiel

12. Loď

13. Ruský zvrat

Cviky na brušné svaly v tyči

Plank je jedným z najefektívnejších cvikov na ploché brucho. Pomáha nielen pumpovať priame a šikmé brušné svaly a posilňovať celý svalový systém ako celok. Prečítajte si viac o všetkých výhodách planku a jeho variáciách, nájdete v článku: Plank: ako to prospieva a poškodzuje + 45 variantov remienkov.

1. Popruh

2. Doska na lakťoch

3. Chôdza v bare

4. - Dotknite sa ramenného popruhu

5. Skrúti remienok

6. Otáčanie ruky v remienku

7. Zdvihnutie rúk v remienku

8. Roztiahnutie nôh v remienku

9. Pavúk

10. Bočná polica

11. Otočte na bočnú dosku

12. Roztiahnutie nôh v opačnej konzole

Cvičenie brušných svalov v stoji

Skvelou alternatívou k tradičnejším cvikom na žalúdok na podlahe sú cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji. Počas vykonávania tohto cvičenia je menšia pravdepodobnosť nesprávnej polohy chrbta, a teda menšie riziko zranení a exacerbácií. Pre začiatok nemusíte cvičiť s činkami, môžete začať cvičiť a bez ďalšieho vybavenia.

1. Dotknite sa lakťa kolena

2. Zdvihy nôh

3. Otočí telo činkami

4. Bočné zvlnenie pomocou činky

5. Svahy s činkami k podlahe

6. Náklony v polohe drepu

7. Svahy s činkami v smere k

8. Otočte sa výpadom

9. Kolená až k hrudníku

10. Mlyn

Cviky na brušné svaly, chrbát a bedrové kĺby

Toto je ďalší veľmi efektívny cvik na brušné svaly. Počas ich výkonu budete tiež posilňovať svaly chrbta a pásu, čo je dobrá prevencia bolesti chrbtice a pomáha zlepšovať držanie tela.

Všetko o cvičení, SUPERMAN

1. superman

2. Superman zjednodušený

3. Superman s rozvedenými rukami

4. Plavec

5. Poľovný pes

Za gif za článok patrí veľké poďakovanie kanálom youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videá s cvikmi na brušné svaly v ruštine

Ak radšej trénujete na hotovom videu s cvikmi na brušné svaly, ponúkame vám 5 veľmi efektívnych videí na ploché bruško v ruskom jazyku od najobľúbenejších trénerov na youtube.