Obsah
Pravidlá výživy, ktoré pomôžu posilniť zdravie srdca a krvných ciev
Kardiovaskulárne ochorenia zostávajú hlavnou príčinou úmrtí v mnohých krajinách sveta vrátane Ruska. Každý deň sa všetci rozhodujeme: urobiť dobro alebo škodu svojmu srdcu. Každý deň mu môžeme pomôcť tak, že dáme prednosť aspoň krátkej prechádzke pred autobusom, zrelému ovociu pred kúskom koláča. Nižšie je uvedený zoznam zdravých potravín, ktoré zlepšujú činnosť srdca.
Vitamíny na posilnenie srdca
Jednou z kľúčových zložiek superpotravín sú antioxidanty. Vitamíny A, C, D, E majú antioxidačné vlastnosti, rovnako ako rôzne minerály a fytonutrienty, ako sú karotenoidy a polyfenoly nachádzajúce sa v zelenine a ovocí.
TOP 10 najzdravších potravín pre srdce
Aké sú teda najužitočnejšie potraviny na posilnenie srdca a ciev?
- čučoriedky
Čučoriedky obsahujú silné antioxidanty nazývané polyfenoly. Chránia cievy pred poškodením spôsobeným zápalom. Antokyány pomáhajú predchádzať vysokému krvnému tlaku.
- Olivový olej
Mononenasýtené tuky, ktoré sú bohaté na rastlinné oleje, vrátane extra panenského olivového oleja (extra panenský), chráni srdce a kardiovaskulárny systém
- Orechy
Mandle, vlašské orechy a makadamia sú plné vitamínov, minerálov, bielkovín a zdravých tukov. Tieto tuky zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu a „zlý“ cholesterol sa dostáva z ciev do pečene, kde sa ničí. Orechy obsahujú aj vitamín E, ktorý chráni cievne bunky poškodené voľnými radikálmi.
- Mastné ryby nachádzajúce sa v studenej vode
Potraviny užitočné pre srdce a krvné cievy: losos, makrela, ančovičky, sleď, pstruh, sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Chránia srdce, znižujú cholesterol a krvný tlak, zmierňujú zápaly, spomaľujú tvorbu plaku v tepnách.
- Tmavo zelená listová zelenina
Kel, špenát a iná tmavá zelenina obsahujú karotenoidy, kyselinu listovú, horčík, draslík a vápnik. Elektrolyty normalizujú vysoký krvný tlak, karotenoidy a ďalšie živiny chránia steny ciev pred oxidačným poškodením a folát pomáha znižovať hladinu homocysteínu, ktorý môže poškodiť kardiovaskulárny systém.
- Tmavá čokoláda
Epikatechín v kakau zvyšuje koncentráciu oxidu dusnatého, kľúčovej zlúčeniny pre zdravie krvných ciev, a pomáha regulovať krvný tlak. Vyberajte len tmavú čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70 %.
- avokádo
Avokádo, ktoré je bohaté na srdcu zdravé mononenasýtené tuky a vitamín E, pokračuje v zozname zdravých, srdcu zdravých potravín. Pridajte ho do šalátu, aby ste zvýšili vstrebávanie karotenoidov (ako je špenát, paradajky, mrkva, paprika), ktoré zároveň chránia srdce.
- Chia a ľanové semienka
Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolénovú, minerály, rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
- cesnak
Cesnak tým, že bráni upchávaniu ciev, spomaľuje rozvoj aterosklerózy a znižuje krvný tlak. A mnohé prírodné antioxidanty pomáhajú chrániť srdce a cievy.
- paradajky
Paradajky obsahujú karotenoidy a silný antioxidant lykopén. Znižuje krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu, čím chráni srdce a cievy.
TOP z najškodlivejších potravín pre srdce
Pre vynikajúce zdravie a wellness je dôležité snažiť sa jesť rastlinnú stravu bohatú na antioxidanty. Zároveň je potrebné znížiť spotrebu „prázdnych“ choroboplodných kalórií. Samozrejme, niekedy sa dá rozmaznávať, len treba vedieť, kedy prestať. Už viete, aké potraviny sú dobré pre srdce, ale tie, ktoré spôsobujú zápaly v tele.
- Pridaný cukor
Pridaný cukor (napríklad v priemyselne spracovaných potravinách) stimuluje uvoľňovanie zápalových cytokínov.
- Rafinované uhľohydráty
Biela rafinovaná múka, biela ryža a varené jedlá rýchlo negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a sú známe svojimi zápalovými účinkami. Skúste si vybrať nespracované celozrnné sacharidy a odvodené potraviny (chlieb, cestoviny a pod.) – pohánka, amarant, proso, teff, ovos, kukurica, quinoa, špalda.
- Transgender
Nachádzajú sa v rýchlom občerstvení a vyprážaných a pečených jedlách, ako sú pečivo, sušienky, šišky, občerstvenie, sušienky, hranolky a niektoré margaríny. Výskum ukázal, že konzumácia trans-tukov je spojená s vyššími hladinami zápalových biomarkerov v krvi.
- Glutamát sodný - látka zvyšujúca chuť
Glutamát sodný prispieva k rozvoju výrazných zápalov, celkovej obezity a cukrovky II. Okrem toho spôsobuje zápal pečene a nealkoholickú steatohepatitídu.
- výživové doplnky
Patria sem všetky neprírodné potraviny, ktoré sa pridávajú do potravín na zvýšenie trvanlivosti, zníženie nákladov a zmenu prirodzenej chuti. Napríklad konzervačné látky, umelé sladidlá, farbivá a príchute.
- Nadbytok alkoholu
Malé množstvo alkoholu - až 7 štandardných nápojov týždenne - môže podľa viacerých štúdií dokonca prospieť telu, prekročenie tejto dávky však zvyšuje zápalové markery.
Všeobecné odporúčania na zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému
Rôzne štúdie ukazujú, že chôdza len 1–2 hodiny týždenne (t. j. 15–20 minút denne) znižuje pravdepodobnosť srdcového infarktu, mŕtvice alebo cukrovky a znižuje riziko predčasnej smrti.
Zápal sa dá odstrániť len jedným spôsobom – jesť potraviny v ich „prirodzenej forme“. Uprednostňujte komplexné sacharidy (napríklad čerstvé ovocie a zeleninu). Minimalizujte príjem olejov bohatých na omega-6 a spracovaných potravín pripravených z nich. Pamätajte, že na udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému potrebujete potraviny a vitamíny.