plaziť sa (voľný štýl)

Predný kraul (voľný štýl) — cvičenie techniky:

Učenie plávania je založené na viacnásobnom opakovaní špecifických pohybov, ktoré dopracujú techniku ​​úderov k dokonalosti. Sú súčasťou takmer všetkých tréningových zariadení a každý tréner vám potvrdí, že techniky cvičenia nikdy nie je príliš veľa. Preto by ste ich mali zaradiť do svojho cvičebného programu.

Kľúč k úspechu pri zvládnutí voľného štýlu: väčšinu času trávite na boku a krútite sa, a nie na bruchu! Skutočný králik vyžaduje neustále otáčanie a otáčanie tela okolo svojej pozdĺžnej osi. Tiež by ste si mali vytvoriť rytmus dýchania, ktorý prispeje k efektívnej rotácii.

V nasledujúcej príručke sa „predná časť“ vzťahuje na ruku, ktorá „ukazuje“ smer pohybu. Rovnomenná strana (od ramena k boku) je vo všeobecnosti pritiahnutá ku dnu bazéna, ako kýl lode. Opačná strana (od ramena k boku) smeruje k stropu (alebo k oblohe, ak náhodou plávate v prírodnej vode) ako žraločia plutva.

Sedenie na lavičke alebo stoličke

Natiahnite jednu ruku a uchopte pomyselnú koľajnicu, potiahnite ju dopredu. Po dokončení ťahania natiahnite druhú ruku a uchopte druhú „koľajnicu“. Cvik opakujte niekoľkokrát, ako keby ste potrebovali dobehnúť ruky medzi dve koľajnice. Postavte sa z lavičky a zopakujte cvičenie v stoji... vytiahnite ruku, vytiahnite, vytiahnite ruku pevne.

Všimnite si, o koľko uvoľnenejší, čistejší a silnejší ako oceľový pohyb po tom, čo ste spojili oblasť bokov. Teraz to doháňate nielen na rukách. Zapojené všetky svalové skupiny – svaly panvy, chrbta a prednej brušnej steny. Všimnite si, že sa zväčšil aj rozsah pohybu – teraz sa môžete natiahnuť ďalej a hlbšie, aby ste ho dohnali. Toto sa snažíme dosiahnuť vo voľnom štýle: prirodzená a uvoľnená sila.

Dobehnúť

Cvičenie pomáha sústrediť pohyb jednou rukou a rozvíjať dlhý zdvih s natiahnutou strunou v puzdre. Plávate bežným voľným spôsobom, ale s jednou úpravou: jedna ruka je nehybná, natiahnutá dopredu (predné rameno) a ukazuje cieľ a druhá vykonáva záber (pracovná ruka). Keď je ruka natiahnutá dopredu a predbieha prednú, ruky si vymenia úlohy.

Dobiehanie na tri štvrtiny

Zvyčajné dobiehanie, ale s malým rozdielom: predná ručička prichádza do činnosti krátko predtým, ako jej „dobieha“ pracovná ruka – pohyb začína v momente, keď ručička prekročí tri štvrtiny celého cyklu.

Dohnať radu

A je to opäť dobiehanie, ale tentoraz sa predná ruka drží nad doskou na plávanie; meniace sa úlohy prihrávky doska ako obušok. Dosku môžete dokonca nahradiť ceruzkou alebo iným predmetom, ktorý vás nezaťaží.

Kreslenie prstov

Cvičenie vás naučí držať lakte vysoko a ovládať polohu rúk vo fáze návratu. Plávajte voľným spôsobom, ale vo fáze návratu nevyťahujte prsty z vody. Prsty kĺžu v malej vzdialenosti od tela a všetku pozornosť sústredíte na správnu rotáciu tela a vysoké lakte smerujú nahor. Zmeňte stupeň ponorenia ruky do vody: prsty, ruka, zápästie a predlaktie.

10/10 (zjednodušená verzia)

Rozvíja zručnosti rotácie tela a schopnosť udržať správnu polohu hlavy (hlavne pri ďalšom cvičení pridáte dych). Navonok všetko vyzerá ako obyčajný freestyle v spomalenom zábere. Jedna ruka je natiahnutá dopredu a naznačuje smer pohybu (predná ruka), druhá sa pozerá dozadu a ukazuje na miesto, kde ste boli pred sekundou. Ruky pri tomto cviku na rozdiel od tela odpočívajú. Kmeň by mal byť umiestnený nasledovne: strana s rovnakým názvom sa vráti späť, pozrie sa hore a opačná strana je nasmerovaná na dno bazéna.

Ucho je na ramene prednej ruky, brada je v jednej rovine s hrudníkom, oči sa pozerajú do strany (a mierne nahor) a vaše ústa sú nad vodou (takže môžete dýchať). Urobte desať kopov a potom sa otočte a miestami vymeňte ruky.

Predná ruka pod vodou robí veslovací pohyb a končí ho na dne a otáča sa dozadu. Sekundová ručička sa vo fáze návratu preháňa po vode a automaticky sa stáva prednou. Súčasne otáčanie hlavy, otáčanie spolu s puzdrom: rotácia smeruje nadol cez vodu s následným výstupom na hladinu na opačnej strane. Urobte ďalších 10 ťahov a opäť úplne zmeňte situáciu. Keď toto cvičenie zvládnete, vylezte na najvyšší schod a pridajte dych (pozrite si nasledujúce cvičenie).

10/10 (pridajte dýchanie)

Opakuje predchádzajúci cvik len s tým rozdielom, že meníme polohu hlavy, ktorá teraz zaujíma pozíciu, štandard pre voľný štýl. Váš pohľad je nasmerovaný v smere pohybu! Otočte hlavu tak, aby sa tvár nachádzala nad prednými ramenami, pohľad smerujte mierne nadol vzhľadom k predku a k nim.

Ak chcete dýchať, budete musieť otočiť hlavu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy a pozerať sa dopredu na natiahnutú ruku. Dych by mal nastať na tej strane ruky, ktorá je vo fáze návratu (pohybuje sa dopredu) v momente, keď je ruka ponorená do vody; nasleduje rotácia tela a hlava sa rúti za ním.

Po zvládnutí cvičenia postupne znižujte počet kopov pre každý cyklus, až kým neprejdete z pomalého pohybu (10/10) do štandardného rytmu pohybov nôh v kraule (3/3 alebo Chistiakova noha).

Päste

Cvičenie vám dáva „pocit“ vody. Tradičné plávanie voľným štýlom, ale kefa jedna alebo obe ruky zovreté v päsť. Zmeňte štruktúru a počet úderov „päsťami“. Neskôr s uvoľnenými rukami budete môcť cítiť rozdiel v tlaku, ktorý vyvíjajú na vodu – tento pocit použite na zadržanie vody vo fáze ťahu.

A keď sa jeho ruky zovreli v päste, skúste pretlačiť vodu cez vnútornú (palmárnu) plochu predlaktia – spodnú časť paže, od zápästia po lakeť – ako keby to bolo predĺženie vašej ruky. A nezabudnite otáčať telo!

Jednoruký

V tomto bode všetka pozornosť pracuje rukou. Tradičné plávanie voľným spôsobom, ale veslovanie jednou rukou. Druhá stacionárna predĺžená dopredu (predná ruka) alebo dozadu pozdĺž trupu (zadná ruka).

Aktívna ruka robí sériu pohybov typu motyka; predtým, ako si vymeníte miesta, každá ruka vykoná určitý počet ťahov UPS. Vykonajte toto cvičenie s pasívnou rukou v oboch polohách. Keď je nehybné rameno natiahnuté na bokoch, nadýchnite sa na rovnakú stranu (opačne). Ak je nehybná ruka natiahnutá dopredu, dýcha na strane pracovnej ruky. Opäť zvoľte čas na dýchanie podľa toho, rotácie tela. Pri inhalácii sa hlava otáča súčasne s puzdrom a potom sa vráti do stredovej polohy.

Hrbolčeky na boku

Swing Board plávať a naučiť sa robiť údery na stranu. Vytiahnite spodnú ruku dopredu, hornú časť pritlačte k telu. Prekonajte vzdialenosť šokovou zastávkou, na spiatočnej ceste sa prevráťte na druhú stranu.

Možno budete mať pocit, že na jednej strane sa pláva ľahšie ako na druhej. prečo? Ak ste si zvykli dýchať na jednu stranu, vaše ťažkosti môžu súvisieť s dýchacím cyklom (pri každom výdychu idete dnu), alebo sú spôsobené rotáciou bokov (nohy sa „zamotajú“ a nemôžete udržiavať rovnováhu).

Vplyv na šestku

V pozícii na bočných kopacích nohách napočítajte do šesť a potom urobte jeden ťah, vymeňte ruky, otočte sa na opačnú stranu a potiahnite dopredu druhú ruku. Opäť počítajte do šesť, pohladkajte a otočte. Uistite sa, že panvová časť nie je „zaseknutá“ v procese rotácie. Otáčanie by malo byť plynulé, ale rýchle ako kliknutie.

Plazenie s jednou rukou

Opäť prvý úder, beh na stranu, ako v predchádzajúcom cviku. Ale teraz to smerové – posuvné – rameno necháme pred sebou. Z druhej ruky – veslovanie – pohyb vpred a pohyb pod telom, aby ste dokončili zdvih.

Využite veľké svaly bedrovej oblasti, zadnej a bočnej časti trupu na dokončenie zdvihu, ktorý dokončíme na tej istej strane, na ktorej ste začali, pričom chrbát ruky tlačíme na stehno. Pamätajte si, že pohyb ramena po celý čas natiahnutý dopredu. (Pre porovnanie vyskúšajte toto cvičenie v horizontálnej polohe. Vnímajte, aká komplikovaná je úloha pracovnej ruky, ktorá teraz robí zdvih len na úkor svalov ramenného pletenca, ramena a predlaktia. Vnímajte generovanú silu a energiu rotáciou tela!)

Tri krát tri

Urobte tri ťahy jednou rukou a potom tri druhou rukou. Vymeňte ruky, prudko presuňte telo a boky v príslušnej polohe.

Korčuliar

Keď plávate voľným spôsobom, jedna ruka zvyčajne na chvíľu vstúpi do vody, kým druhá dokončí úder. Toto sa nazýva chiazma. Nasledujúce cvičenie sa líši od tradičného kraul len absenciou (alebo veľmi krátkym trvaním) tohto chiasmu. Potom, čo sa ruka dotkla vody, predkloňte sa a skĺznite, kým prejdete k úchopu a vytiahnutiu.

Ale nezostávajte tak, ako keby ste robili „kick six“; pokračujte v nepretržitých pohyboch rúk. Len mierne predĺžte trvanie fázového sklzu v momente vstupu ruky do vody. Predstavte si korčuliara, ktorý sa tlačí z ľadu a posúva sa dopredu na jednej nohe.

Zrýchlenie tohto sklzu sa pripojí k zadnej nohe korčuliara, ktorá spočíva na ľade, a potom sa odtlačí. Predstavte si rovnaký pohyb počas plavby. Použite koniec každého ťahu na poháňanie tela pre nasledujúce snímky.

Najprv bude ťažké urobiť sústredený a silný pohyb jednou rukou v momente, keď sa druhá narovná a uvoľní, ale toto je jedno z tajomstiev rýchleho a efektívneho freestylu.

Využite všetku silu v správnom momente a potom sa uvoľnite. Uistite sa, že sa vaša panva a ramená otáčajú podľa cyklu veslovania a že ťahy zahŕňajú veľké svaly chrbta. Cvičenie „korčuliar“ je skvelým pomocníkom vo chvíľach únavy, strate rytmu v procese vyčerpávajúcich tréningov alebo pri dlhom plávaní. Pohnúť sa vpred. Šmykľavka. Otočiť sa. Vypustite vodu z plávacej nohy a z bedra.

Existuje veľa možností na dokončenie týchto cvičení a viac cvičení, ktoré sme nestihli povedať. Môžete ich skombinovať jedným ťahom, aby ste si vypracovali niekoľko techník a môžete pridať ďalšie špecializované na zdokonaľovanie jednotlivých položiek vybavenia. Experimentujte, upravujte cviky a snažte sa neustále zlepšovať ich techniku. A veľa šťastia!