Pred 10 rokmi bol vo svete fitness koncept crossfitu nový a neznámy, ale teraz nie je prekvapením voľba tohto športového smeru pre pravidelné tréningy. Takmer všetky fitnescentrá majú trénerov v crossfite, pravidelných turnajoch a internet je plný videí s druhmi cvičení, ktoré sa vykonávajú „výbušným“ spôsobom a tak nápadne sa líšia od pohybov obvyklého arzenálu kulturistov a zdvíhačov.
Crossfit si vybudoval obrovskú armádu verných fanúšikov, negativity a kritiky (oprávnené a nie) tiež chýbajú. V tomto článku je pokus o „pretriedenie“ konceptu crossfit pre tých, ktorých táto téma zaujíma a považuje tento systém pre seba za perspektívny smer v tréningu.
Pozri tiež:
- Top 20 najlepších pánskych tenisiek pre fitness
- Top 20 najlepších dámskych topánok pre fitness
Všeobecné informácie o crossfite
Crossfit (CrossFit) - systém cvičení a zároveň šport, technika, ktorú vyvinul Greg Glassman. Spoločne so svojou manželkou a spoluzakladateľkou Lauren Genii založil rovnomennú spoločnosť, ktorá vlastní práva na značku CrossFit. Crossfit je z hľadiska súboru cvikov dosť eklektický. Okrem čisto crossfitových noviniek zahrňte aj prvky vysoko intenzívneho tréningu, silového trojboja, vzpierania, tréningu a kettlebell.
Cieľ systému sa hlási k komplexnému rozvoju svalov prostredníctvom rozvoja sily a vytrvalosti. Okrem toho sa predpokladá, že sila je jedno alebo dve opakovania v obmedzenom počte cvičení, ako sú bezpečnostné sily, a „funkčná“ - ktorú môže športovec cvičiť v rôznych situáciách a po dlhšiu dobu. Crossfit tiež rozvíja mnoho ďalších užitočných fyzických vlastností - koordináciu, pohyblivosť, flexibilitu, vytrvalosť kardiovaskulárneho systému (to je však spojené s mnohými kritikami crossfitu).
Táto disciplína je typickejšia pre kolektivizmus, na rozdiel od individualistických športov, ako je vzpieranie, silový trojboj, kulturistika. Cvičenie v crossfite sa často koná vo dvojiciach alebo v skupinách, čo poskytuje ďalšiu motiváciu na zlepšenie výsledku.
Je dôležité poznamenať, že crossfitové hnutie je vysoko komerčné, prostredníctvom licencií a certifikácií, školení atď. Základom modernej fitnes je však aj obchod, je všeobecne znakom moderného masového športu, takže crossfit nie je v tomto smere jedinečný .
Výhody crossfitu
Predtým, ako prejdeme k popisu vlastností tréningu crossfitu, definujme si, aké sú hlavné pozitívne účinky crossfitu:
- Rozvoj vôľových vlastností a odhodlania športovca, pretože cvičenia v crossfite majú vysokú intenzitu. Aby bol program ukončený, musí športovec trénovať a prekonať značné nepohodlie.
- Cvičenie v crossfite je veľmi rozmanité a umožní vám zapojiť sa do športu pre akýkoľvek typ postavy - mezomorf, endomorf a ektomorf. Zatiaľ čo vo väčšine disciplín silových závislostí je veľmi veľká závislosť od genetických údajov a často je hlavným faktorom určujúcim úspech (kulturistika, kulturistika, vzpieranie).
- Kvôli rozmanitosti cvičení nie je dôsledné dodržiavanie konkrétneho inventára a miesta tréningu: trénovať doma, v telocvični a na ihrisku pre vonkajšie športy.
- Fyzický vývoj sa ukazuje ako veľmi všestranný, ako už bolo spomenuté vyššie. Z rovnakého dôvodu však ani v sile, ani v aeróbnych cvičeniach nebudeme schopní dosiahnuť maximálne výsledky. Ale nie je správne predpokladať, že nedostatok crossfitu a jeho špecifické vlastnosti.
- Vďaka vysokej spotrebe kalórií pri tréningu pomáha crossfit rýchlo chudnete a získavate upravenú postavu.
- Crossfit ako celok uvádza človeka do zdravého životného štýlu a je nútený vzdať sa škodlivých návykov, ako je zneužívanie alkoholu, fajčenie atď.
- Systém kolektívneho tréningu zlepšuje sociálne prispôsobenie, rozširuje škálu komunikačných tréningov dodáva motiváciu k dosiahnutiu cieľa.
- Crossfit predstavuje simultánne aj ďalšie súvisiace športy: fitnes, vzpieranie, beh v šprinte, zdvíhanie závažia, športy atď., Ruský kettlebell je na Západe tak hlboko zakorenený, hlavne vďaka crossfitu a mierne zmenenému tvaru, ale podstate. zostali rovnaké.
Pomáha rozvíjať crossfit
Crossfit sportsic vyvinul nasledujúce vlastnosti:
- Svalová sila, a pod silou tu odkazuje na dve verzie: dynamická „chňapavá“ sila (v cvičeniach na plyometriu a vzpieraní) a „Silová vytrvalosť“ (cviky s váhami atď.). Sila vo svojom najvyššom prejave, ako v silovom trojboji, crossfite nie vyvíja.
- Crossfit mierne (veľmi mierne!) Zvyšuje objem svalov: tento efekt je badateľný u začiatočníkov, pretože sa zdokonaľujú v športe, ale samozrejme, taký nárast svalov ako v kulturistike u crossfitterov nebol pozorovaný.
- Vytrvalosť a celkové zdravie svalov.
- Vytrvalosť kardiovaskulárneho systému (tento aspekt spôsobuje najväčšiu kritiku kvôli predpokladom o nebezpečenstve takýchto záťaží pre srdce, napríklad v crossfite).
- Rýchlosť v závode, a to skutočne v pohyboch a obratnosti, precíznosti, koordinácii práce rôznych svalových skupín medzi sebou.
- Crossfit dokáže psychologicky pripraviť športovcov na kolektívne športy - časť tréningu prebieha v spolupráci s ďalšími cvičiacimi v skupine.
Poškodenie a kontraindikácie crossfitu
Najznámejšia a najbežnejšia sťažnosť na crossfit - vplyv opotrebenia na tréning srdca v tomto postupe. Mnoho známych športovcov je crossfit mierne cool (teda napríklad kategoricky je proti crossfitu známemu popularizátorovi športu Sergejovi Badyukovi). Predpokladá sa, že myokard nedokáže vydržať taký tréning a crossfitters veľmi vysoké riziko srdcového infarktu. Preto sú ľudia s určitými problémami so srdcom crossfit kontraindikovaní.
Crossfit je často kritizovaný za možné zranenie, ale so správnym prístupom a dodržiavaním techniky cvičenia by nemal byť problém. Aj keď, samozrejme, pri intenzívnom zaťažení je riziko zranenia vždy vyššie. A v prípade, že je tréning sprevádzaný sloganom „pracujte na neúspech, dajte si bolesť, ale opakujte“ (čo je vlastne to, čo určuje crossfit), je veľmi ľahké stratiť kontrolu a zabudnúť na správnu techniku.
Ďalšia tradičná obžaloba z crossfitu - vysoké riziko vzniku špecifického a dosť nepríjemného ochorenia rabdomioliza. Toto ochorenie sa vyskytuje poškodenie kostrového svalstva vedie k problémom s obličkami, až k akútnemu zlyhaniu obličiek. Zaujímalo by ma, čo majitelia značiek toto riziko nepopierajú a zaobchádzajú s akýmsi „čiernym“ humorom. Pokiaľ je to z profesionálneho hľadiska správne, ťažko povedať. "Áno, crossfit ťa môže zabiť.", - hovorí tvorca crossfitu Glassman. - Vždy som bol taký úprimný “.
Aby vyhovoval cvičeniu v crossfite
Crossfit všestranný a vhodný pre takmer všetkých ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy (najmä kardiovaskulárny systém). Crossfit môže zapojiť mužov a ženy, starších ľudí a tínedžerov do špeciálne prispôsobených programov.
V USA, Kanade a niektorých ďalších západných krajinách sa crossfit používa pri príprave niektorých polovojenských špeciálnych síl, hasičov, policajtov. Vojenskú mosadz zjavne upútala všestrannosť prípravy crossfitterov. Niektoré prvky crossfitu (opäť v USA a Kanade) sú obsiahnuté v učebných osnovách telesnej výchovy univerzít a vysokých škôl (rovnako ako niektoré cvičenia z Arzenálu silových trojbojárov a kulturistov).
Prečítajte si viac o TABATA: „domácej“ verzii crossfitu
Crossfit na chudnutie
Cvičenie v crossfite je veľmi intenzívne, prestávka medzi cvikmi je minimálna alebo vôbec neexistuje, zatiaľ čo významnú časť tréningu tvoria aeróbne cvičenia. To vedie k tomu, že počas tréningu je crossfit spálený veľkým počtom kalórií. Telo športovca sa stáva štíhle, znížené percento telesného tuku.
Teda crossfitový tréning v kombinácii so správnou výživou je veľmi efektívny pri zbavovaní sa nadváhy a spaľovania tukov. Existujú tréningové programy špeciálne zamerané na chudnutie.
Je možné robiť crossfit začiatočníkov
Je možné, za predpokladu správneho výberu cvikov a postupného, plynulého zväčšovania objemu a zložitosti tréningu. Začiatočník musí začať svoje hodiny pomerne jednoduchými cvikmi, nezneužívanie ich širokej ponuky športového vybavenia a pohyby v crossfite sú len obrovské a začať robiť všetko naraz je jednoducho nemožné športy efekt budú nulové. Postupné zvyšovanie záťaže a rovnaký postupný vývoj nových technologických cvičení - kľúč k úspešnému pokroku v crossfite pre začiatočníkov.
Výber cvičení pre prvý vzdelávací program musí zodpovedať fyzickej forme nováčika - je zbytočné zahrnúť do programu súpravu pätnástich pull-UPS, ak osoba nie je schopná nikdy nič nestíhať. A samozrejme, začať s tréningom by malo byť pod vedením kvalifikovaného trénera.
Cvičenie pre crossfit
Cvičenie v „kruhovom“ režime crossfit, tj postupné vykonávanie niekoľkých cvikov bez prestávky alebo s minimálnymi prestávkami medzi nimi. Školenie sa zvyčajne skladá z niekoľkých „kruhov“.
Čo obsahuje cvičenie crossfit
- Zahrievacie cvičenia. Cvičenie je veľmi dôležitou etapou v disciplíne, ako aj v ďalších súvisiacich športoch. Musíte pripraviť kostrové svaly, šľachy a CNS, čo je obzvlášť dôležité v crossfite, kardiovaskulárnom systéme, na nadchádzajúce cvičenie. Používa sa na zahriatie beh, strečing, rozcvičenie jednotlivých kĺbov, trhavé pohyby s malými váhami (napríklad čistý hmatník) atď.
- Cvičte predovšetkým aeróbnej povahy, s malým prvkom silovej výdrže (metabolickej): šprintovať, veslovať na bežiacom páse, skákať cez švihadlo. Cieľom je predovšetkým rozvinúť vytrvalosť dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.
- Cvičenie s váhou vlastného tela, rozvíjať svižnosť, koordinácia (a dokonca aj schopnosť „vlastniť“ svoje telo), ako aj „chytiť“ dynamickú silu. Túto skupinu cvičení možno bežne nazvať „gymnastickými“. Toto zahŕňa rôzne typy pull-UPS (na lište, krúžkoch), krestianskie “burpees”, push-UPS (na podlahe, na barlách atď.), skákanie na box, lezenie po lane, rôzne cviky na barle (nohy vaničky, „zásuvka“), drep na jednej nohe („pištoľ“) a iné podobné cviky.
- Odlišný cviky s váhami - činka, činky, medicinbaly, sandbaai, kladivo a kettlebells (crossfit kettlebell zmenil rukoväť). Tu sa kladie dôraz na výkon a nie na maximum v jeho „čistej“ podobe a opäť na dynamickú rýchlosť, silu a vytrvalosť. Aplikujte známe cviky z Arzenálu zvedákov a kulturistov: rôzne druhy drepov, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah. To je spôsob, akým sa tieto pohyby v crossfite veľmi líšia - sú vyrobené s menšou hmotnosťou v štýle „blbec“. Zahŕňa tiež rôzne variácie na tému olympijského vzpierania: šklbanie, chvenie, uchopenie tyče na hrudi atď. Okrem toho existuje aj viac cviky s váhami, ťažké pneumatiky, zdvíhacie vaky, „farmárska prechádzka“.
Základné princípy tréningu v crossfite
Metodika crossfitu je pomerne zložitá, vyplýva to zo zvláštností disciplíny, ktorá obsahuje prvky viacerých viacsmerových športov. Ukazuje sa, že v takto zložitej teoretickej časti systému certifikácie a licencií, bežnej v crossfite, je oprávnená. Nekvalifikovaný a necvičený tréner je schopný poškodiť zdravie študentov správne vybudovanými tréningami.
Je možné prideliť nasledujúce princípy tréningu v crossfite:
- Princíp postupného vstupu do oblasti vážnych bremien: vytrvalosť a rôzne prejavy moci si vyžadujú čas na svoj rozvoj. Základná logika určuje, že zvýšenie tréningovej záťaže by malo byť plynulé.
- Princíp kontinuity: bez ohľadu na to, aká športová kvalita je trénovaná, musí sa na nej pracovať dostatočne dlho, nepretržite. Až potom sa výsledok „zafixuje“ na určitú „minimálnu“ úroveň. Trénujte túto silu, aby vytrvalosť s krátkymi prestávkami medzi nimi bola kontraproduktívna - všetok pokrok dosiahnutý pri riešení počas tejto prestávky a práca bude musieť začať od začiatku.
- Princíp rozmanitosti: špecializáciou crossfitu je odmietnutie špecializácie, počas tréningu sa vykonávajú rôzne cviky. Na rôznych svalových skupinách a rozvíjať rôzne športové zručnosti. Túto myšlienku, samozrejme, nemožno priviesť do absurdnosti, urobiť príliš veľa - je to takmer to isté ako nič nerobiť.
- Princíp striedania objemu a intenzity zaťaženia: konštrukcia tréningového procesu musí byť variabilná. Obdobia s nadmernou záťažou a nižšou intenzitou je potrebné nahradiť menej objemnými a intenzívnejšími triedami a naopak.
- Princíp „zaťaženia ekvivalentného zotaveniu“: pre viac športových výsledkov a zotavenie po tréningu nie je menej dôležité ako samotné cvičenie. Počas zotavenia dochádza k nadmernej kompenzácii svalov. Crossfit nemôžete trénovať tak často ako trikrát týždenne.
Ako sa pripraviť na tréningy v crossfite
Takže ste sa rozhodli venovať sa crossfitu. Kde vlastne začínate?
- Tip 1: podrobte sa lekárskej prehliadke a uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie pre vykonávanie crossfitu. Hlavná vec - zdravie kardiovaskulárneho systému, kríženie tejto „rizikovej zóny“. Tento bod je zvyčajne zanedbávaný, ale dôrazne odporúčame navštíviť lekára, aj keď máte "Nikdy som nebol chorý a som úplne zdravý".
- Tip 2: Nalaďte sa psychicky. Pre crossfit s jeho tréningom v úzkom kruhu, ktorý často musí prekonať fyzické nepohodlie, je to mimoriadne dôležitá motivácia. Spýtajte sa sami seba, či potrebujete crossfit? Pretože schudnúť a získať tvar môže byť šetrnejšie.
- Tip 3: Crossfit je pomerne zložitý tréningový systém. Nájdite si kvalifikovaného trénera, ktorý sa nezraní. Pred pripojením sa k skupine navštívte skúšobnú lekciu. Môže sa poradiť s trénerom, ako zažil v crossfite.
- Tip 4: Pripravte svoje telo. Ak ste ďaleko od športu alebo ste mali dlhšiu prestávku v triede, môžete sa doma pripraviť na crossfit. Ďalej uvádzame cviky, ktoré vám umožnia prispôsobiť sa intenzívnemu tréningu.
Cvičenie na prípravu crossfitu pre začiatočníkov
Ponúkame vám výber cvikov na rozvoj vytrvalosti a sily pri príprave na crossfit. Tieto cviky pre začiatočníkov vám pomôžu pripraviť svaly a kardiovaskulárny systém na veľkú záťaž. Každé z týchto cvikov môže byť náročnejšie, ak zvýšite rýchlosť, počet opakovaní alebo váhu činiek. Pred cvičením určite vykonajte cvičenie.
Dôsledne vykonávajte cviky so stanoveným počtom opakovaní. Túto sériu cvikov môžete opakovať 2 - 3 kolá, ak máte výdrž. Počet opakovaní ich pocitov môžete kedykoľvek zvýšiť alebo znížiť.
1. Skákanie s chovnými rukami a nohami: 30 opakovaní
2. Push-UPS na kolenách: 10 opakovaní
3. Drep (s činkami alebo nie): 30 opakovaní
4. Dotknite sa ramien v doske: 15 opakovaní (na každej strane)
5. ťah: 15 opakovaní
6. Beh so zahlest podkolenia: 25 opakovaní (každá strana)
7. Výpady (s činkami alebo bez nich): 20 opakovaní (každá strana)
8. Lavička k plecu: 20 opakovaní
9. Burpee (ľahšia možnosť): 15 opakovaní
Cvičenie na prípravu pre crossfit pre pokročilých
Dôsledne vykonávajte cviky so stanoveným počtom opakovaní. Túto sériu cvikov môžete opakovať 2 - 3 kolá, ak máte výdrž. Počet opakovaní ich pocitov môžete kedykoľvek zvýšiť alebo znížiť.
1. Skákanie so zdvíhaním nôh s činkami: 30 opakovaní
2. Push-UPS: 15-20 opakovaní
3. Drepy s výskokmi: 25 opakovaní
4. Posuňte činky do svahu25 opakovaní
5. Burpee bez push-UPS: 15 opakovaní
6. Chôdze (s činkami alebo bez nich): 20 opakovaní na každú stranu
7. Lisovací hrudník: 30 opakovaní
8. Beh s vysokým zdvihom kolena: 25 opakovaní na každej strane
9. Vytiahnutie kolennej dosky: 15 opakovaní na každú stranu
Čo ďalšie je dôležité o crossfite vedieť
Tvorba tréningov v crossfite musíte zabrániť, pokiaľ je to možné, opakovaniu stresu na rovnakú svalovú skupinu v jednom kole (alebo aspoň ich náhradník). V opačnom prípade svalová skupina kyseliny mliečnej „zakislenna“ nedovolí prejsť na ďalšie cvičenie a kruhy. Aby ste sa ľahšie držali tejto zásady, ak budete striedať cviky podľa ich smeru:
- tlačí a tlačí
- rôzne ťahové pohyby
- cviky na svaly nôh - rôzne drepy a výpady
- aeróbne a kardio cvičenia - beh, skákanie
Druhy tréningu v crossfite
Tréningové programy v crossfite sú veľmi rozmanité a obsahovať popis všetkých možností v jednom článku nie je možné. Je však možné rozlíšiť tri hlavné skupiny výcvikových programov, ktoré sa koncepčne líšia:
1. Cvičenie pre rýchlosť
V tomto cvičení musíte vykonať stanovený počet opakovaní a kôl rýchlosťou. Napríklad v jednom kole obsahuje: 20 push UPS, 15 zaprygivayem na obrubníku, 30 stlačí tyč 30 hojdačky s kettlebells. Dostali za úlohu vykonať 8 z týchto kruhov. Vašou úlohou je čo najrýchlejšie dosiahnuť zadaný počet kôl.
Výsledkom takéhoto cvičenia je čas. Tento typ tréningu v crossfite sa nazýva aj AFAP (as čo najrýchlejšie).
2. Školenie o počte kôl
V tomto cvičení musíte vykonať čo najviac kruhov v stanovenom čase. Napríklad školenie sa poskytuje 20 minút. Jeden kruh obsahuje: 20 drepov, ktoré skákajú s následnými nárazmi z 20 váh, 20 hádže medicinbalom nahor, 10 push-UPS. Vašou úlohou je urobiť čo najviac takýchto kôl za pridelených 20 minút.
Výsledkom tohto cvičenia bude počet kruhov. Tento typ tréningu v crossfite sa nazýva aj AMRAP (čo najviac kôl).
3. Školenie včas
Tento typ zahŕňa rozdelenie tréningu na intervaly práce a odpočinku. Napríklad 45 sekúnd práca, 15 sekúnd odpočinok, potom vykonajte nasledujúce cvičenie. Alebo 1 minúta práce, 1 minúta odpočinku. Veľkosť intervalov práce a odpočinku sa volí v závislosti od intenzity cvičenia a tréningovej úrovne skupiny.
V tomto cvičení musíte vydržať toľko opakovaní za obmedzený čas. Napríklad potrebujete 30 sekúnd na to, aby ste dosiahli čo najviac burpees. Najskôr to môže byť 4 až 5 opakovaní, ale zvýšením výdrže sa hodnota za stanovené časové obdobie zvýši.
Tipy pre začiatočníkov crossfitu
- Dodržujte režim. Výsledky nielen v crossfite, ale aj vo športe, okrem tréningu a výživy, závisia od spôsobu života vo všeobecnosti. Je nevyhnutné „zaoberať sa“ škodlivými návykmi, ako je fajčenie, nezneužívajte nočné udalosti s veľkým množstvom alkoholu atď. Potreba spánku - chronický nedostatok spánku znižuje vylučovanie testosterónu.
- Majte a tréningový denníkpri ktorých si môžete zacvičiť, počet opakovaní, pocit pred a po cvičení atď. Pravidelne sa vážte a robte základné antropometrické merania: účastník, ktorý nie je bez stopy, môže sledovať zmenu svojej fyzickej kondície.
- Pri príprave tréningového programu, keď začínate s crossfitom, musíte brať do úvahy jeho predchádzajúci športový životopis (alebo jeho absenciu). Je logické predpokladať, že silou „slabého miesta“ môžu byť aeróbne cvičenia a beh na dlhé trate - silový tréning (najmä horná časť tela). Tu sú „slabé stránky“ a potreba úvodného obdobia tréningu.
- Nikdy nemali by sme zanedbávať rozcvičku a bezpečnosť školenia. Mnoho ľudí sa zranilo kvôli tomu, že zanedbávali maličkosti.
- Mnoho cvičení - najmä v arzenáli vzpierania (vytrhnutie a vyčistenie a trhnutie) je z technického hľadiska skutočne dosť zložité. Nie je potrebné investovať čas do učenia sa správnej techniky.
- Pokrok prekvapivo rýchly v prvých niekoľkých týždňoch tréningu sa časom spomalí, rovnako ako „neurologický vývoj“. Tento aspekt školenia je potrebné pochopiť a byť mentálne pripravený.
- Mocenský krížnik sa môže mierne líšiť od stravy bezpečnostných síl. Jedzte správne (viac o tomto nižšie).
- Zistite ako znášať fyzické nepohodlie počas cvičenia. Ak sa vyhnete nepríjemným pocitom, výrazne spomalíte svoj pokrok (samozrejme, všetko, čo potrebujete, aby ste vedeli mieru).
- V teplom období roka nezabúdajte ani na tréning na čerstvom vzduchu. To prinesie rozmanitosť tréningu a „uľahčí“ mentalitu.
- Začiatočníci by sa nemal podieľať na súťaži „Amateur“. Vypočujte si odporúčania skúsených inštruktorov, ktorí pravidelne čítajú literatúru v crossfite, porovnávajú metódy a analyzujú.
Diéta pri crossfite
Cvičenia v crossfite sa vyznačujú vysokou spotrebou energie za relatívne krátke obdobie. Špecifická časť crossfitterov sa trochu líši od výživy v kulturistike.
Predpokladá sa, že sila crossfitteru rozdeleného na bielkoviny-tuky-sacharidy by sa mala líšiť v množstve dodávanom do tela kalórií v nasledujúcich percentách:
- Bielkoviny - 30%;
- Sacharidy - 40%;
- Mononenasýtené tuky - 30%.
Okrem hlavných jedál počas dňa je v súvislosti s tréningom vhodné dodržiavať nasledujúcu stravu:
- Vyžaduje sa na dve jedlá pred tréningom: prvých 2-4 hodín, druhé 1-2 hodiny pred tréningom. Druhé „sústo“ je jednoduchšie, hlavne kvôli „rýchlym“ sacharidom, ktoré bezprostredne pred tréningom doplňujú zásoby glykogénu. Robiť crossfit ráno nalačno nie je.
- „Dokonalé“ jedlá s energiou: ihneď po tréningu sa môžete zapojiť do športovej výživy (srvátkový proteín alebo gainer), ktorá obnoví stratu telesných tekutín a pomôže obnoviť zásoby glykogénu; po niekoľkých hodinách po tréningu jesť prísnejšie.
Mnohí z praktizujúcich tohto športu priaznivci takzvanej paleodiéty: podstatou je jesť ako starí ľudia v paleolite, teda jesť mäso, ryby, čerstvú zeleninu a ovocie, orechy. V súlade s tým, vylúčené rôzne mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom soli a cukru, ako aj kulinárske „pochúťky“ – mäso, mastné vyprážané jedlá atď., sa verí, že paleodiéta je pre človeka „prirodzená“ a optimálna. Ktorý prístup je opodstatnenejší, ťažko povedať, športovec si bude musieť určiť zásady stravovania, ktoré je pre neho najvhodnejšie.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
Najčastejšie chyby pri tréningu crossfitu
- Začiatočníci sa snažia dosiahnuť všetko naraz, bez ohľadu na prirodzené zákony fyziológie a metodiku tréningu. To je zjavne nereálne - pokrok v športe postupný.
- Túžba po dosiahnutí formálneho počtu opakovaní (a formálneho času) sa počíta za zle vykonané opakovanie - Neposedy v drepoch, burpee bez vyskočenia čiastočných opakovaní v pull-UPS atď.
- Ignorovanie úrazu pri sledovaní športových výsledkov. Ak došlo k zraneniu - musíte sa uzdraviť a zotaviť sa, výcvik za týchto okolností v plnej sile je neprijateľný.
- Vyváženie tréningu s cieľom potešiť podobné cviky so spravodlivým ignorovaním toho, čo nie je alebo dopadne zle.
- Úplný nedostatok vôle po veľmi dlhú dobu - je receptom na pretrénovanie a srdcovo-cievne ochorenia.
Čo ďalšie sa odporúča prečítať pre crossfit:
- Všetko o cvičení burpee: hlavné cvičenie crossfitteru
- Všetko o push UPS a push UPS pre všetky úrovne
- Všetko o pull-UPS: ako sa naučiť dobiehať