Kreatín: prečo je potrebné brať, koho užívať, poškodzovať, pravidlá prijímania

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov vo fitness a rôznych vytrvalostných športoch (rovnako ako zástupcovia iných športových oblastí, napríklad športovci, futbalisti, gymnastky atď.). Otvorenie tejto látky bolo dávno, v prvej polovici devätnásteho storočia. Vo svete športu sa však kreatín „zlomil“ až v 90. rokoch minulého storočia, rýchlo si získal sympatie športovcov.

To nie je prekvapujúce, pretože kreatín (na rozdiel od mnohých iných inzerovaných doplnkov) skutočne fungoval. Stážisti získali rýchly a pozitívny efekt v podobe zvýšenia svalov a sily. Zatiaľ čo kreatín bol označovaný ako neškodná prísada s prakticky žiadnymi vedľajšími účinkami. Svet športu dlho túžil po efektívnom, legálnom a bezpečnom fredderickovi, aby bol úspech kreatínu pochopiteľný. V tomto článku sa pokúsime „prelomiť“ základné informácie o kreatíne.

Všeobecné informácie o kreatíne

Kreatín je dusíkatá karboxylová kyselina - prírodná látka, ktorá hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme v tele. V tele sa syntetizuje v pankrease, pečeni a obličkách z troch aminokyselín: glycínu, arginínu a metionínu a obsahuje vo svaloch zvierat a ľudí. V skutočnosti samotný názov pochádza z gréckeho slova kreas - „mäso“.

Kreatín otvoril v roku 1832 francúzsky vedec Chevrelet. Neskôr sa to zistilo kreatinínu - látka vylučovaná močom. Vedcom sa navyše podarilo pochopiť súvislosť medzi týmito látkami a skutočnosťou, že nie všetok kreatín sa premieňa na kreatinín, moč. Preto časť kreatínu, strava zostáva v tele. Mohlo by sa zdať, že v takýchto rukách je budúcnosť kreatínu ako doplnku športovej výživy vopred určená. Avšak, efektívne pre športovcov, opcie sa masívne predávali až v polovici - druhej polovici 90. rokov.

Aký kreatín?

Za účelom svalovej práce a zníženej potreby látky ATP (adenosintrifosfátu)čo dáva energiu na tieto redukcie. Keď molekula ATP „pracovala“, stráca jednu z troch fosfátových skupín a stáva sa ADP (adenozíndifosfát). Kreatín sa tiež kombinuje s fosfátom v jednej látke (fosfokreatín)je schopný „opraviť“ molekulu ADP a znova ju zmeniť na ATP, ktorá opäť poskytne energiu pre pracujúce svaly.

Je zrejmé, že čím viac kreatínu, tým viac ATP v tele, a tým silnejšie a silnejšie jeho svaly. Množstvo kreatínu, ktoré je možné získať z bežnej stravy, je obmedzené - tu si pomôžte kreatínovými športovými doplnkami. Denná spotreba kreatínu u priemerného človeka asi 2 g je zrejmé, že u športovcov s vysokou fyzickou aktivitou je táto hodnota vyššia.

Kreatín tiež aktivuje glykolýzu a znižuje škodlivé vplyvy uvoľňované pri fyzickej aktivite kyselinu mliečnu, čím urýchľuje proces regenerácie svalov po tréningu.

Výhody a účinky kreatínu

Nasleduje zoznam hlavných účinkov kreatínu, takmer všetky možno považovať za preukázané

1. Rozvoj sily svalov v rôznych formách: obyčajná sila, výbušná sila, atď., V dôsledku činnosti mechanizmu popísaného v predchádzajúcom odseku, obnova ATP pomocou kreatínu.
2. Nárast svalovej hmoty v dôsledku zvýšenia silového výkonu, čo vedie k väčšiemu stimulačnému účinku na svaly. Svalová hmota (a „dojem“ vzhľadu svalov) sa tiež môže zvýšiť v dôsledku zadržiavania vody spôsobenej kreatínom, pretože jeho molekuly sa viažu s vodou. Keď ho však prestanete užívať, voda ide.
3. Ako bolo uvedené v predchádzajúcom odseku, kreatín „spomaľuje“ akumuláciu kyseliny mliečnej. To zaisťuje rýchlejšie zotavenie a vedie tiež k účinkom opísaným v predchádzajúcich dvoch odsekoch.
4. Existujú dôkazy, že kreatín prostredníctvom rôznych mechanizmov, často nepriamo, zvyšuje obsah anabolických hormónov v tele: testosterón, rastový hormón, rastový faktor podobný inzulínu.
5. Kreatín tiež inhibuje produkciu myostatínu, špecifického peptidu, ktorý inhibuje rast svalov. Kreatín je navyše takmer jediným blokátorom myostatínu, ktorého účinok na človeka sa musí preukázať (stojí za zmienku, že niektoré doplnky predávané ako „blokátory myostatínu“ sú zvyčajne neúčinné).
6. Informácie uvedené v predchádzajúcich odsekoch nám umožňujú charakterizovať účinok kreatínu, ako „Testosteronemale“. Pojem, ktorý sa niekedy vyskytuje v športovej žurnalistike.
7. Podľa správ môže mať doplnok kreatínu priaznivé účinky na kardiovaskulárny a nervový systém.
8. Kreatín má mierne protizápalové účinky (tento aspekt si stále vyžaduje dôkladnejší výskum a dôkazy).
9. Znova možno predpokladať, že kreatín môže mať protinádorovú aktivitu (tento aspekt si stále vyžaduje dôkladnejší výskum a dôkazy).

Poškodenie, vedľajšie účinky a kontraindikácie

Dá sa dosť dobre povedať, že kreatín je jedným z najbezpečnejších športových doplnkov. Frekvencia vedľajších účinkov je nízka a zvyčajne sú reverzibilné.

1. Zadržiavanie vody (známe ako strašidelné slovo „hydratácia“) pri užívaní kreatínu a po ukončení reverzného procesu („dehydratovaný“). Tieto procesy nie sú svojou povahou nebezpečné, ich rozsah v tele nepoškodzuje zdravie. Môžeme povedať, že zadržiavanie vody sa často nesprávne považuje za škodlivé vedľajšie účinky kreatínu.
2. Kŕče a kŕče sa niekedy označujú ako vedľajšie účinky kreatínu. Ale v praxi nie je ich priamy vzťah presvedčivo dokázaný.
3. Problémy s trávením sú miestom, kde sa môže nachádzať veľmi malé percento spotrebiteľov kreatínu. Výstup - osvojte si vysoko kvalitných výrobcov overených kreatínom a nepoužívajte režim s „fázou načítania“, keď sa kreatín monohydrát obzvlášť používa.
4. Niekedy akné a zlá pokožka. Nie je pravdepodobné, že z kreatínu, a zvýšil, prostredníctvom jeho nepriameho účinku, produkciu testosterónu (čo je naozaj skvelé pre rast svalov!).
5. Mali by ste byť opatrní pri doplnkoch kreatínu u ľudí s ochorením obličiek, najmä pri dlhodobom užívaní bez prestávok. Tu je skutočné nebezpečenstvo kreatínu, ktoré nie je študované až do konca, ale je lepšie bezpečné.
6. Tradičná kontraindikácia u žien počas tehotenstva a dojčenia. Bez ohľadu na to, aké je možné skutočné ublíženie, skôr preventívne.

Denná potreba kreatínu

Prírodný kreatín obsiahnutý v mäse stavovcov. Je to vo svaloch, ktoré tvoria viac ako 90% celkového kreatínu v tele. Rôzne odrody mäsa (najlepšie červeného) a rýb - prírodný zdroj kreatínu. Je zaujímavé, že veľmi vysoký obsah tejto látky v slede 2-2. 5 krát viac ako hovädzie mäso.

V mliečnych výrobkoch obsah kreatínu mierne – je ho tam, ale desaťkrát menej ako mäso. Napodiv, ale niektoré rastlinné potraviny obsahujú aj minimálne množstvo tejto „mäsovej“ látky. K prírodným produktom toľko kreatínu ako športové doplnky až fyzicky nemožné. Nikto nezje 8 - 10 kg hovädzieho mäsa denne.

Denná potreba kreatínu, ako je uvedené vyššie, je asi 2 g. Toto je údaj pre priemerného človeka s hmotnosťou približne 70 kg. je zrejmé, že športovec s hmotnosťou nad sto kilogramov si bude vyžadovať oveľa viac. U žien je kvôli fyziológii a telu potrebné menej kreatínu ako u mužov. To však pre nich nevylučuje užitočnosť suplementácie kreatínu pri cvičení.

Pokiaľ ide o monohydrát kreatínu (najbežnejšia forma, ktorá je v predaji), výrobcovia odporúčajú dennú dávku 5 g, čo je lyžička, ak hovoríme o práškovej forme. Koľko z tejto dávky je metabolizované v tele - to je ďalšia otázka.

Časté otázky týkajúce sa odpovedí kreatínu

1. Získava kreatín svalovú hmotu?

Áno, pomáha to z vyššie opísaných dôvodov. Funguje kombináciou faktorov - zvýšená sila a v dôsledku toho efektívnosť tréningu, oneskorená voda vo svaloch, zvyšuje vylučovanie anabolických hormónov. Kreatín navyše slúži ako tlmivý roztok kyseliny mliečnej, a tým urýchľuje zotavenie po tréningu.

2. Potrebujete pri krájaní brať kreatín?

Áno, užívanie kreatínu počas sušenia je vhodné, pretože podporuje spaľovanie tukov a pomáha udržiavať energetický výkon počas diéty bez sacharidov. Pozitívny vplyv kreatínu na svalovú hmotu znižuje riziko „pádu“ počas sušenia. Mnoho stráži hydratačný sval pri užívaní kreatínu, ale nemali by sme sa toho báť. Akumulácia vody vo svaloch zlepšuje ich vzhľad, robí ich plnšími a podrobnejšími. Voda navyše robí svaly pružnejšími - to je poistenie proti úrazu.

3. Je pravda, že kreatín zadržiava vodu v tele?

Áno, je to pravda, toto je už vysvetlené vyššie. Molekuly kreatínu viažu vodu, takže určité množstvo sa hromadí vo svaloch a „spája“ sa niekoľko dní po zastavení kreatínu. „Zdržiavanie sa vody“ je v mysliach obyvateľov zvyčajne spojené s nezdravým, edematickým vzhľadom človeka a vakmi pod očami. Takže, zadržiavanie vody, zadržiavanie vody, spor. Pre svaly je mierna akumulácia vody pod vplyvom kreatínu iba prospešná: svaly sú silnejšie a pružnejšie a pri náhlom zaťažení získavajú „pružný“ efekt. Zlepšuje vzhľad a svalstvo.

4. Je pravda, že kreatín poškodzuje obličky?

V súčasnosti neexistujú presvedčivé dôkazy o negatívnom vplyve kreatínu na obličky u zdravých ľudí. Avšak, aby sa zabránilo negatívnym dôsledkom pre ľudí s ochorením obličiek nemôže. Táto otázka si stále vyžaduje, aby bola štúdia úplná a objektívna (najlepšie nie z peňazí výrobcov športovej výživy). Tí, ktorí majú problémy s obličkami, je lepšie neriskovať a zdržať sa doplňovania kreatínu.

5. Musím si dať pauzu od užívania kreatínu?

Prerušenie príjmu kreatínu nie je striktne potrebné, je však potrebné ho použiť, aby sa minimalizovalo teoretické riziko vedľajších účinkov a zachovala sa tolerancia voči kreatínu. Kreatín môžete užívať 1.5 - 2 mesiace a potom si dajte pauzu 2 - 4 týždne.

6. Potrebujete brať kreatín pre začiatočníkov?

Áno, pre začiatočníkov je vhodné brať kreatín, pomôže im to dosiahnuť fyzické štandardy pre pokročilých športovcov. Výnimku možno urobiť až na to, že počas prvých 2 - 3 mesiacov tréningu - takzvaného „obdobia neurologického vývoja“. Začiatočníci v tejto dobe a tak rastú takmer v akomkoľvek tréningovom systéme a akejkoľvek sile. Aj keď neurologický vývoj neprejde, začínajúci lifter stále nepracuje s plnou silou, respektíve s dodatočným kreatínom, ktorý práve nepotrebuje.

7. Potrebujete brať kreatínové dievčatá?

Dievčatá môžu tiež užívať doplnky kreatínu, rovnako ako športovci, nie je zásadný rozdiel v účinkoch kreatínu na ženské a mužské organizmy. Z dôvodu rozdielov v type tela (menej svalov) je dopyt po kreatíne u dievčat nižší ako u mužov. Pozorovaná tiež o niečo nižšia účinnosť, ak si to dovolíme pri športových výsledkoch (možno to nie je kreatín a že dievčatá v hlavnej váhovej príprave sú stále menej tvrdé). A samozrejme by ste sa mali zdržať užívania kreatínu počas tehotenstva a dojčenia.

8. Koho musíte užívať kreatín?

• Kreatín môže a mal by robiť športovcov, ak disciplíny, ktorým sa venujú, tak či onak obsahujú prvok sily. Okrem čistého silového trojboja, powerportu a podobne, tento druh, ktorý potrebuje dynamickú „výbušnú“ silu - vzpieranie, rôzne štrajkujúce bojové umenia, šprint, šport (futbal, hokej atď.)a silová vytrvalosť (vzpieranie, zápas). Kreatín dáva tú výhodu, že keď taký relatívne krátkodobý výkon zaťaženie.
• Zástupcovia kulturistiky a fitnes, ktorí sa snažia o svalovú hmotu a zlepšujú vzhľad svalov. Voda, ktorá oneskoruje kreatín, spôsobuje, že svaly vyzerajú „plnšie“.
• Tí, ktorí rozumejú chudnutiu, je redukcia telesného tuku, nie celkovej telesnej hmotnosti, ktorý môžete použiť kreatín. Kreatín pomáha znižovať podkožný tuk. Nie však priamo, ale nepriamo, vďaka čomu je tréning efektívnejší, čo vedie k „spaľovaniu“ tukov. Je dôležité si uvedomiť, že celková hmotnosť tela sa môže stále zvyšovať v dôsledku zvýšenia zadržiavania svalov a vody.
• Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku výživu (ako športovci, nie športovci). Dopyt po kreatíne je stále prítomný v každom organizme a absencia diétneho mäsa a rýb, ktoré ju ťažko uspokojujú.
• Môžete skúsiť vziať kreatívcov, ktorí sa jednoducho snažia udržiavať dobrú vitalitu a viesť zdravý životný štýl. Pri nedostatku primeranej fyzickej aktivity však nie je zvlášť potrebné spoliehať sa na nejaký druh „efektu páni“.

Kreatín: ako si vybrať a vyrobiť?

Najobľúbenejšou (a zaslúžene) formou kreatínu je monohydrát. V skutočnosti je to kreatín spolu s vodou, aj keď je to tuhá prášková látka. Monohydrát sa môže predávať iba ako prášok a v kapsulách. Kapsuly sú z hľadiska dávkovania pohodlnejšie - nie je potrebné ich merať a miešať.

Vhodné je kupovať a aplikovať monohydrátové osvedčené značky. A tu sú lídri rovnakí už mnoho rokov – toto je Ultimate Nutrition, Dymatize a Optimum Nutrition. Nemal by to byť lacný kreatín, balené vo veľkých baleniach – v praxi je účinnosť takýchto produktov takmer nulová. Samozrejme, aj dobrý kreatín potrebujete na správne použitie toho, čo bude popísané nižšie.

1. Kreatín pre dokonalú výživu

2. Dymatizujte kreatín

3. Optimálna výživa kreatínu

Niekoľko ďalších foriem kreatínu:

• Krealkalyn. Kreatín s alkáliami, v ktorom je popísaný ako zázrak, Doplnok účinnosti je oveľa lepší ako monohydrát. V praxi nič takého. Lúh, ktorý má zabrániť deštrukcii kreatínu v kyslom prostredí žalúdka, nie je nijako zvlášť a je nevyhnutný. Kreatín a tak málo náchylný na zničenie žalúdočnou kyselinou a dobre sa vstrebáva v zažívacom trakte.
• Kreatín malát. Tiež sa hovorí, že doplnkom je kreatín s kyselinou jablčnou, ktorý je rozpustnejší vo vode. Teoreticky to možno nie je zlý kreatín, ale zatiaľ normálny dôkaz.
• Kreatín hydrochlorid. Môžete povedať to isté ako predchádzajúci bod, veľa reklamy, v praxi sú recenzie protichodné a výhody oproti monohydrátu nie sú presvedčivo preukázané.
• Rôzne transportné systémy, kreatín, v ktorých je obvykle ten istý monohydrát zmiešaný s rôznymi pomocnými látkami - prirodzene sa vyskytujúcimi BCAA a inými aminokyselinami, cukrami, vitamínmi atď. Teoreticky je to možné a nie zlé, ale ani finančne výhodné. Jednoduchšie je kúpiť si všetko osobitne a vziať spolu s kreatínom. Účinok bude rovnaký, ale lacnejší.

Ukazuje sa, že monohydrát kreatínu je v súčasnosti najoptimálnejšou formou kreatínu z hľadiska ceny + kvality + účinnosti.

Tipy na užívanie kreatínu

Kreatín je možné užívať v dvoch hlavných schémach, s fázou nabíjania a bez nej. Zavádzaciu fázu sa odporúča použiť, keď si kreatín získava popularitu ako športové doplnky. V tomto režime prvých pár dní (zvyčajne 5-7 dní) športovec užíva niekoľko jednotlivých dávok (4 - 6) 5 g, potom dennú jednotlivú dávku 3 - 5 g.

Teraz sa nepoužíva fáza tréningového bootovania a užívajte denne jednu dávku 5 g a všetko. Pri takomto príjme sa stále kreatín hromadí v tele a konečný výsledok týchto dvoch spôsobov prijímania je rovnaký. S fázou bootovania je výsledok pri použití kreatínu viditeľný rýchlejšie, ale tento spôsob je nákladnejší z dôvodu vyššej spotreby produktu. Fungujú teda obe metódy - ako urobiť výber pre športovca.

Čo je ešte dôležité vedieť?

• Zastaraný mýtus o nezlučiteľnosti kreatínu a kofeínu možno považovať za úplne vyvrátený. Milovníci dobrej silnej kávy a predtréningových komplexov s kofeínom si môžu vydýchnuť.
• Je vedecky dokázané, že príjem kreatínu v spojení s „rýchlymi“ uhľohydrátmi zvyšuje účinnosť tejto prísady, čo spôsobuje, že sa monohydrát prášku rozpustí v hrozne alebo v akejkoľvek inej sladkej ovocnej šťave. Kapsuly môžu byť z rovnakej šťavy, aby sa umyli.
• Funguje dobre a je kombináciou kreatínu + proteínu alebo aminokyselín (vrátane BCAA). Myšlienka transportného systému kreatínu v tomto a postavená - kombinácia kreatínu so sacharidmi a bielkovinami.
• Existujú dôkazy, že vitamín E môže zvýšiť absorpciu a pozitívne účinky kreatínu. Môžete si kúpiť tokoferol acetát v kapsulách a užívať ho spolu s kreatínom.
• Z vyššie uvedeného vyplýva, že použitie kreatínu v spojení so športovou výživou (bielkoviny a gainery, aminokyseliny a BCAA) je nielen možné, ale aj veľmi žiaduce.

Pravidlá doplňovania kreatínu

Pred užitím by sa mal športovec rozhodnúť, ako bude alebo nebude brať kreatín s fázou načítania. Je dôležité mať na pamäti, že dlhodobý výsledok sa nezmení. Pre väčšinu tréningov je potrebné brať do úvahy optimálnu dennú dávku práškového monohydrátu kreatínu 5 gramov je čajová lyžička bez podložných sklíčok. Nárazová dávka 5 g sa užíva 4-6 krát denne.

Ľudia s nízkou vlastnou hmotnosťou a dievča po 1 - 2 týždňoch užívania môžu znížiť dávku kreatínu na 3 gramy denne (dievčatá „pracujú“ s dávkou kreatínu objektívne o niečo menej ako muži). Ako už bolo spomenuté vyššie, v období tehotenstva a laktácie by ženy nemali brať kreatín.

Ľudia v sieti NetResident môžu v zásade brať kreatín, pretože okrem súboru svalovej hmoty a sily má stále množstvo užitočných vlastností, ako je spomenuté vyššie. To najhoršie, čo sa mohlo stať, ale účinok bez športu alebo akejkoľvek inej fyzickej aktivity bude sotva znateľný. Tí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej práci, sú kreatínu užitoční rovnako ako športovci.

Najlepší čas na užívanie kreatínu po tréningu. V tejto dobe svaly len túžia po novej porcii tohto doplnku. Kreatín môžete užívať súčasne s prírastkom hmotnosti, bielkovinami, aminokyselinami - takže bude len lepšie.

Oddychové dni po tréningu je možné kreatín užiť kedykoľvek.

Musím v zásade brať kreatín?

Za kreatín môžete jednoznačne povedať, že áno. Naozaj to funguje ako športové doplnky, užitočné a úplne legálne. Športovci môžu skutočne zlepšiť svoje výsledky užívaním kreatínu s minimom vedľajších účinkov.

Top 10 doplnkov pre rast svalov