Cyklická strava, 7 dní, -2 kg

Chudnutie až 2 kg za 7 dní.

Priemerný denný obsah kalórií je 1340 Kcal.

Podľa mnohých odborníkov na výživu je striedanie nízkokalorických a záťažových dní veľmi efektívnym spôsobom, ako schudnúť. Na základe toho bola vyvinutá špeciálna cyklická keto diéta. Zdá sa, že klame metabolické procesy v tele a pomáha mu spaľovať tuky bez straty svalového tkaniva.

Požiadavky na cyklickú stravu

Najskôr by sme vás chceli upozorniť na dôležitosť príjmu tukov. Je základným prvkom metabolických procesov a rezervným zdrojom, ktorý generuje energiu pre normálne fungovanie orgánov. Príliš nízka hladina tuku je veľmi nebezpečná, pretože znemožňuje správnu syntézu hormónov. Tento stav môže spôsobiť veľa vážnych zdravotných problémov až po smrť.

Prečo nízkotučné alebo nízkotučné diéty často nefungujú alebo neprinášajú požadované výsledky? Približne 3 - 4 dni po silnom odbúraní tukov v strave a poklese obsahu kalórií v jedálničku naše telo aktivuje núdzové obranné mechanizmy, pri ktorých sa spomalí najmä metabolizmus a svaly sa začnú odbúravať. Telo sa teda snaží šetriť tukové zásoby potrebné pre normálny život. Preto jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov chudnutia je návrat tela do normálu po 3 - 4 dňoch nízkokalorickej diéty s redukciou tuku. Bežná strava minimálne 60 hodín spravidla umožňuje telu rehabilitovať a pripraviť ho na ďalšie chudnutie, v ktorom je možné v prípade potreby pokračovať.

Na tom je založená cyklická strava. Napríklad by ste mali jesť nízkokalorické jedlo od pondelka do štvrtka polovice, piatok a sobota sa načítajú a nedeľa je prechodným dňom (kedy sa pravidlá stravovania opäť menia).

Takže počas prvých troch a pol dňa je potrebné znížiť obsah kalórií v strave o 30 - 40% a zároveň obmedziť množstvo tuku v nej na 30 - 40 gramov. Nestojí za to tento ukazovateľ výraznejšie znížiť, inak sa môžete stretnúť s negatívnymi prejavmi popísanými vyššie. Hlavný obsah kalórií v strave sa získava z bielkovinových produktov. Ak chcete, aby bola táto diéta pre vás čo najefektívnejšia, je dôležité správne organizovať a fyzickú aktivitu. V prvých dňoch telo stále nechápe, že jeho výživa bola znížená. Z tohto dôvodu stojí za najaktívnejšiu liečbu práve teraz. Ideálnou možnosťou cvičenia je kombinácia kardio a silových cvičení. To umožní „roztopiť“ tuk a vytvoriť krásne reliéfne telo.

Nakladanie sa začína od druhej polovice štvrtka. Po úplnom obede sa odporúča po niekoľkých hodinách dobre cvičiť. Značné množstvo prijatých kalórií teda bude vynaložených na precvičenie svalov. Piatok je najenergetickejším dňom stravovania. Dnes stojí za to konzumovať o 30-40% viac kalórií, ako navrhuje vaša norma. V porovnaní so začiatkom diéty je tento príjem kalórií takmer 3x vyšší.

V sobotu večer je veľmi žiaduce silový tréning s dôrazom na cviky „železom“. To pomôže telu zapnúť mechanizmus rastu svalov, ktorý absorbuje podstatne viac kalórií ako tukov. Vďaka tomu môžete rýchlo schudnúť a zostať štíhli aj v budúcnosti.

Pokiaľ ide o siedmy deň cyklickej diéty, musíte konzumovať odporúčaný príjem kalórií. Väčšina z nich je navyše najlepšie odoslaná do tela v prvej polovici dňa so zameraním na energiu na raňajky. Nedeľné noci sú ideálne na tréning strednej intenzity.

Počas vykládky sa tiež odporúča odstrániť zo stravy soľ a cukor. Ak pri bielkovinovo-rastlinnej diéte pociťujete hlad (čo možno pozorovať u ľudí, ktorí sú zvyknutí sprevádzať všetky jedlá s chlebom), môžete si dovoliť jesť 1-2 diétny chlieb denne, ale nie na večeru.

Čo sa týka nakladacích a prechodných dní, môžete jesť, čo len chcete. Ale samozrejme, bude efektívnejšie, čo sa týka chudnutia a zdravotných výhod, jesť zdravé, nie príliš tučné a kalorické jedlá. A vaše obľúbené riziká z jedla, od ktorých nie je potrebné úplne upustiť, si dovoľte v skoršiu dennú dobu a s mierou.

Neodporúča sa dodržiavať cyklickú stravu dlhšie ako štyri týždne. Ak dosiahnete požadovaný výsledok skôr, môžete diétu predčasne ukončiť.

Je vhodné jesť najmenej päťkrát denne, dodržiavať normy frakčnej výživy a tým minimalizovať šance tela na hromadenie nadmernej hmotnosti alebo na udržanie toho, z ktorého sa chcete zbaviť. Ako hovoria ľudia, ktorí si túto techniku ​​vyskúšali na vlastnej koži, za mesiac môžete zhodiť až 15 kíl navyše. Samozrejme veľa závisí od individuálnych charakteristík organizmu, od množstva nadmernej telesnej hmotnosti, od prísnosti stravovania, od úrovne fyzickej aktivity.

Ak chcete zachovať dosiahnuté výsledky, musíte správne opustiť diétu. Navyše, čím dlhšie ste na ňom sedeli a čím viac kilogramov sa vám podarilo schudnúť, tým hladšie by malo byť dokončenie techniky. Do stravy je potrebné postupne zavádzať produkty, ktoré neboli odporúčané stravou (v tomto prípade v dňoch vykládky). Takže prvých pár dní po diéte pridajte jednu alebo dve zeleniny alebo ovocia, ktoré boli vylúčené z pravidiel chudnutia. Hlavnú časť stravy sa odporúča založiť na nechudovom mäse a chudých rybách, mliečnych a kultivovaných mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku, doplnenie stravy o užitočné sacharidy vo forme obilnín a celozrnného pečiva. Snažte sa minimalizovať spotrebu iných múčnych výrobkov a sladkostí. Rovnaké odporúčanie platí pre mastné a vyprážané jedlá. Výnimkou je spôsob tepelnej úpravy, pri ktorej varenie prebieha na suchej panvici. Napriek tomu, aspoň po prvýkrát po cyklickej diéte, stojí za to posúdiť príjem kalórií z potravy skonzumovanej za deň, ktorý je dôležité udržiavať v odporúčanom rozmedzí. A tiež nezabudnite na šport. Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel vám určite pomôže byť v novej, pre vás pohodlnej váhe po dlhú dobu.

Cyklické diétne menu

Príklad diéty nalačno s cyklickou stravou

Príklad diéty v deň bootovania alebo v deň crossoveru

Poznámky… Upravte obsah kalórií navrhovaného jedálneho lístka podľa toho, aký je deň, a berte do úvahy váš príjem kalórií. Pri výpočte denného príjmu kalórií musíte brať do úvahy veľa faktorov, z ktorých hlavnými sú vek, hmotnosť, výška, úroveň fyzickej aktivity. Ak chcete tento indikátor vypočítať najpresnejšie, je najlepšie použiť internetovú kalkulačku.

Kontraindikácie pre cyklickú stravu

• Kontraindikáciami pre cyklickú diétu sú ochorenia obličiek, pečene, ako aj kardiovaskulárne ochorenia, pri ktorých je odporúčaná fyzická aktivita zakázaná.
• Je tiež nežiaduce obrátiť sa na tento spôsob chudnutia v prítomnosti diabetes mellitus. Pred začatím diéty nebude konzultácia lekára v žiadnom prípade nadbytočná.
• Kontraindikácie zahŕňajú tehotenstvo, dojčenie, choroby gastrointestinálneho traktu.

Výhody cyklickej diéty

Výhody cyklickej diéty sú naozaj veľa.

1. Jedným z hlavných je plynulé a celkom citeľné chudnutie, vďaka ktorému technika neprivedie telo do stresového stavu.
2. Dostatok bielkovín vám môže pomôcť minimalizovať nepríjemný pocit hladu a dodať vám energiu pre odporúčané cvičenie.
3. Diéta sa spravidla podáva pomerne ľahko a účinok jej aplikácie nezostane bez povšimnutia.
4. Je tiež pozoruhodné, že váha počas cyklickej diéty klesá vďaka odstráneniu tuku, a to nielen kvôli rozlúčke s tekutinou, ako je to v prípade iných metód.
5. Je tiež dobré, že pri správne zostavenom jedálnom lístku sa do tela dostanú všetky potrebné látky, a preto by nemali byť žiadne zdravotné problémy.

Nevýhody cyklickej stravy

1. Pre efektívnosť stravovania je vhodné venovať sa športu a to v určitom čase, čo nie každý môže robiť v súvislosti s harmonogramom.
2. Môže to byť ťažké aj pre fyzicky nepripravených ľudí, pretože sa neodporúča iba ľahké cvičenie.
3. Ťažkosti v cyklickej strave môžu byť v tom, že je potrebné aspoň zhruba odhadnúť obsah kalórií v strave a množstvo prítomného tuku. Nezaobídete sa bez počítania.
4. Venujme pozornosť skutočnosti, že množstvo bielkovín odporúčané v určitých dňoch niekedy vyvoláva výskyt problémov s gastrointestinálnym traktom (najmä zápcha).

Opakovanie cyklickej diéty

Ak trávite cyklickú stravu od dvoch týždňov do mesiaca a potom chcete výraznejšie schudnúť, môžete sa k tejto technike uchýliť po dvoch mesiacoch.

Tí, ktorí sa obmedzia na týždennú diétu cyklického maratónu, ale nakoniec si uvedomia, že túžia po významnejších výsledkoch, môžu opäť pokračovať v tejto diéte mesiac a pol po jej ukončení.