Mŕtvy ťah – druhy, účinky, najčastejšie chyby

Osvedčený obsah

Mŕtvy ťah je cvik, ktorý robí len málo športovcov. Napriek mnohým kontroverziám sa oplatí presvedčiť sa o tom, pretože prináša mnohé výhody. Skontrolujte si, ako správne vykonávať mŕtvy ťah a čo s ním môžete dosiahnuť.

Mŕtve ťahy sú jedným z tých cvikov, ktoré by mali tvoriť základ vašich tréningových plánov. Ak sa to robí správne, nespôsobuje vôbec vážne zranenia. Hlavná vec je naučiť sa techniku ​​a postupovať podľa tipov – len tak dokážete dosiahnuť úžasné výsledky.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Ak chcete posilniť stehná, odporúčajú sa mŕtve ťahy na rovných nohách. Toto cvičenie je len zdanlivo jednoduché na vykonanie. Jeho účinnosť závisí predovšetkým od detailov, a preto je také dôležité dodržiavať platné pravidlá.

Pri cvičení mŕtveho ťahu by ste sa mali primárne zamerať na kvalitu cvičenia, nie na počet vykonaných opakovaní. Podstatou mŕtveho ťahu je zdvíhať váhu zo zeme na rovných líniách a zároveň držať chrbát rovno. Je dôležité, aby boli ramená stiahnuté dozadu.

Pokiaľ ide o mŕtvy ťah, technika sa zameriava na niekoľko nižšie uvedených zásad. Dodržiavaním tipov dosiahnete uspokojivé výsledky bez toho, aby ste riskovali zranenia.

1. Nohy držte na šírku bokov. Prsty na nohách by mali mierne vyčnievať cez tyč.
2. Uchopte činku celými rukami (čelom dopredu) – ich rozostup by mal byť o niečo širší ako ramená.
3. Nadýchnite sa a nakloňte sa dopredu, pričom si zvierajte ramená.
4. Zdvihnite váhu a držte chrbát a nohy rovno.
5. Držte váhu na 2-3 sekundy, vydýchnite a potom ju jemne položte späť na podlahu.

Vykonajte 10-20 opakovaní mŕtveho ťahu v jednej sérii – dodržujte správnu techniku.

Zpozri tiež: Cvičenia s činkou – ako ich robiť, aby priniesli výsledky?

sumo v mŕtvom ťahu

Tento typ mŕtveho ťahu sa od klasického líši najmä polohovaním nôh. Vo verzii sumo sú nohy postavené široko od seba a ruky, ktoré držia tyč, sú umiestnené na línii ramien medzi nohami. Mŕtvy ťah sumo umožňuje intenzívnejšie zapojenie kvadricepsov a adduktorov stehien. Chrbtové svaly naopak hrajú menšiu úlohu.

1. Postavte sa s nohami široko rozkročenými pred činku, chodidlá smerujú von. Kolená nesmú smerovať dovnútra.
2. Narovnajte chrbát a nakloňte trup približne o 45 stupňov. Uchopte činku s rukami na šírku ramien. Hlava by mala byť v jednej rovine s telom.
3. Pri mŕtvom ťahu sumo je dôležité dýchanie. Nadýchnite sa, zatnite brucho a zdvihnite činku do výšky dolných končatín. Zastavte na 2-3 sekundy.
4. Vydýchnite a pomaly sa vráťte z východiskovej polohy. Mierne narovnajte boky a kolená. Opatrne položte činku na podlahu.

Tiež skontrolujte: Tréning chrbta – čo to je?

Rumunský deadlift

Princíp cvičenia je rovnaký ako na rovných nohách. A v tomto prípade stojí za to urobiť asi tucet opakovaní v sérii. Rozdiel medzi mŕtvym ťahom rovných nôh a rumunským mŕtvym ťahom rovných nôh je tento:

1. pri klasickom mŕtvom ťahu sú kolená hlavne vzpriamené – pri zdvíhaní závažia môžu byť mierne pokrčené, zatiaľ čo v rumunskej verzii sa cvik vykonáva na pokrčených kolenách,
2. v klasickej verzii sa činka položí na zem a v rumunskej verzii zostáva v úchope po celý čas až do konca série,
3. v rumunskom mŕtvom ťahu sa dá tyč zdvihnúť zo stojana, v klasickom iba z podlahy.

Technika mŕtveho ťahu v rumunskom štýle získal veľa nasledovníkov vďaka pohybom, ktoré dávajú väčšiu slobodu.

1. Kráčajte smerom k činke tak, aby ste stáli v strede medzi záťažami.
2. Predkloňte sa s rovným chrbtom, aby ste vykonali správny mŕtvy ťah a kolená majte mierne pokrčené.
3. Úchop v mŕtvom ťahu by mal byť úchop, teda s ukazovákmi smerujúcimi nadol.
4. Nadýchnite sa, potom, zatiaľ čo stále narovnáte chrbát a mierne pokrčíte kolená, zdvihnite činku.
5. Vydýchnite a jemne spustite činku, ale neklaďte tyč na podlahu. Opakujte cvičenie.

Určite si prečítajte: Cvičenie doma – bezpečná alternatíva k telocvični

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Cvik je náročnejší ako klasická verzia. Tento mŕtvy ťah však môžete vykonávať aj bez záťaže. Cvičenie zapája biceps, gluteálny a priamy brušný sval. Ako vykonávať mŕtvy ťah na jednej nohe?

1. Postavte sa rovno s nohami blízko pri sebe a rukami spustenými pozdĺž tela. Chrbát zostáva rovný a kolená sú mierne pokrčené.
2. Nadýchnite sa, potom vráťte boky dozadu, predkloňte trup a jednu nohu zdvihnite dozadu. Zostaňte v tejto polohe natiahnutím zdvihnutej nohy. Pri mŕtvom ťahu jednej nohy by hlava mala zostať v jednej rovine s chrbtom.
3. S pomalým výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 10 opakovaní, potom nohu vymeňte.

Tento typ mŕtveho ťahu sa dá robiť aj s činkami. Začiatočníci by si však mali najskôr vyskúšať cviky bez náčinia. Okrem toho je to tiež skvelý nápad na výrobu domáci mŕtvy ťah. Namiesto činiek je možné použiť fľaše s vodou.

Skontrolovať to: Ako cvičiť doma s činkami?

Mŕtvy ťah – chyby

Mŕtvy ťah je zdanlivo jednoduchý cvik. V skutočnosti však vyžaduje presnosť. Akékoľvek chyby môžu z mŕtvych ťahov namiesto pozitívnych účinkov spôsobiť nepríjemné zranenia.

Medzi najčastejšie chyby mŕtveho ťahu patria:

1. guľatý chrbát – pri tomto cviku musia byť lopatky stiahnuté dole a chrbát rovný,
2. stabilizácia chrbtice po uchopení činiek – polohovanie chrbtice a vytláčanie bokov by malo prebiehať pred naklonením trupu a jeho udržaním v procese,
3. polohovanie bokov ako pri drepe – pri mŕtvom ťahu musia byť boky vyššie ako kolená (nemôžete urobiť úplný drep),
4. striedavý úchop činky – najlepší úchop je úchop (prsty smerujúce nadol),
5. hyperextenzia bedrového kĺbu – pri mŕtvom ťahu by mali byť boky tlačené dopredu, ale mali by zostať v jednej línii s celým telom,
6. pri zdvíhaní činky najskôr precvičte boky – pri zdvíhaní bremena by ste mali vykonávať súčasne vyrovnávanie kolien, pohyb bokov a prácu chrbta.

Mŕtvy ťah a bolesti chrbta

Tréning mŕtveho ťahu zlepšuje stav štruktúry kostrového svalstva. Znížime riziko bolestí driekovej chrbtice. Osobitnú pozornosť však treba venovať chorobám a neduhom chrbtice.

Mŕtvy ťah a hyperlordóza

Cvičenie spôsobí bolesť ľuďom trpiacim hyperlordózou, teda prehĺbenou bedrovou lordózou. Tento stav je charakterizovaný slabosťou zadku, brucha a bicepsových svalov stehna a skrátením štvorhlavého svalu a extenzorových svalov chrbta.

Následne sú pri zdvíhaní v mŕtvom ťahu nadmerne zaťažené ostatné svaly, vrátane extenzoru driekového kĺbu. Zvyšuje sa aj tlak na stavce. Preto, keď chceme vykonávať mŕtvy ťah a ťažká lordóza tomu bráni, je najlepšie poradiť sa s osobným trénerom kvalifikovaným v oblasti fyzioterapie.

Mŕtvy ťah a skolióza

Skolióza je ochorenie, ktoré narúša rovnováhu medzi prácou svalov na oboch stranách chrbtice. Cvičenie v posilňovni preto v prípade skoliózy vylučuje mŕtve ťahy, ktoré axiálne zaťažujú chrbticu. Ďalší faktor ovplyvňujúci negatívne vplyv mŕtveho ťahu na chrbticu pri skolióze je vysoká záťaž – pri tomto stave sa neodporúča.

Mŕtvy ťah a diskopatia

Vzhľadom na záťaž a nasadenie pri precvičovaní mnohých svalových skupín by sa ľudia so zranením chrbta mali vzdať aj mŕtvych ťahov. Patria sem ischias a diskopatia. Riziko zhoršenia zranenia pri vykonávaní mŕtveho ťahu je veľmi vysoké.

Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť bolesti chrbta? TOP 5 cvikov pre zdravú chrbticu

Mŕtvy ťah – účinky

Dôvodov na mŕtvy ťah je veľa. Správna technika dáva tomuto typu cvičenia mnoho výhod:

1. funguje viacsmerne – mŕtve ťahy sa nezameriavajú len na posilňovanie extenzorov či bicepsových svalov stehien (v prípade mŕtvych ťahov na rovných nohách), ale aj na posilňovanie širokých svalov, sedacích svalov a dokonca aj brušných svalov;
2. Rumunský mŕtvy ťah navyše posilňuje hamstringy zadku;
3. pomáha redukovať telesný tuk – zvyšuje výdaj energie, vďaka čomu rýchlejšie dosiahnete energetický deficit.

Mŕtve ťahy je dobré zaradiť do tréningového plánu. Ak ovládate správnu techniku, cvičenie bude mať mnoho výhod – vrátane zdravotných.

Obsah zo stránky medTvoiLokony ich cieľom je zlepšiť, nie nahradiť, kontakt medzi Používateľom Webovej stránky a jeho lekárom. Stránka je určená len na informačné a vzdelávacie účely. Predtým, ako sa budete riadiť odbornými znalosťami, najmä lekárskymi radami, uvedenými na našej webovej stránke, musíte sa poradiť s lekárom. Správca nenesie žiadne dôsledky vyplývajúce z použitia informácií obsiahnutých na Webovej stránke.