Diéta v malých dávkach, 7 dní, -3 kg

Chudnutie až 3 kg za 7 dní.

Priemerný denný obsah kalórií je 930 Kcal.

Chcete schudnúť, ale samotná myšlienka na to, že musíte jesť nevýrazné jedlo a zabudnete na svoje obľúbené pochúťky, vás desí? Existuje východisko - strava v malých dávkach, podľa pravidiel ktorej môžete jesť chutné a rozmanité. Musíte len kontrolovať množstvo porcií. Vďaka tomuto štýlu stravovania môžete schudnúť až 3,5 kg za týždeň a čo je najlepšie, robte to bez prísnych zákazov.

Požiadavky na stravu v malých dávkach

Hlavným bodom tejto diéty je, že denné množstvo skonzumovaného jedla by malo byť rozdelené na niekoľko malých častí. Je to spôsobené fyziologickými vlastnosťami ľudského tela. Ako vedci dokázali, počas dlhých prestávok medzi jedlami produkuje žalúdočná sliznica hormón grelín. Je to on, kto je priamo zodpovedný za pocit hladu. Čím viac ghrelinu, tým citeľnejší je hlad. Znížením časových intervalov medzi jedlami zabránime produkcii veľkého množstva tohto hormónu. V tomto ohľade klesá aj túžba jesť viac ako je bežné a prerušiť stravu. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie znížiť obsah kalórií v strave. Frakčná výživa navyše prebúdza spánkový metabolizmus, ktorý vám umožní v budúcnosti rýchlo schudnúť a nepriberať kilogramy.

Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť váhu konzumáciou malých jedál. Pri prvej metóde sa odporúča rozdeliť dennú stravu rovnomerne na 5-6 porcií s približne rovnakým obsahom kalórií. Každá dávka by nemala presiahnuť 200 (maximálne 250) gramov. Nemusíte úzkostlivo vážiť každý gram. Môžete to urobiť jednoduchšie. Zaistite, aby sa vám jedlo, ktoré zjete, zmestilo do dlane. Snažte sa nepresahovať 4 hodiny medzi jedlami. Odporúča sa večerať 3-4 hodiny pred nočným spánkom.

Pri druhom spôsobe, podporovanom stravou v malých dávkach, by sa mal daný objem jedla ešte viac rozdrviť a malo by sa dať 8 - 10 pochutín denne. V takom prípade budete musieť jesť každé 2-2,5 hodiny. Vyberte si stravu s malými dávkami, ktorá vám vyhovuje najviac.

Čo sa týka produktov na tejto diéte, samozrejme je vhodné zostaviť si jedálny lístok zo zdravých a nízkotučných jedál. Ale nie je vôbec potrebné úplne opustiť svoje obľúbené maškrty. Preto je tento systém chudnutia dobrý. Ak zjete trochu čokolády alebo pár sušienok (lepších ako domáce), je nepravdepodobné, že to výrazne ovplyvní proces chudnutia, ale nálada a ďalší zápal pre chudnutie určite stúpnu.

Odporúča sa minimalizovať konzumáciu rýchleho občerstvenia, vysokokalorických cukroviniek, výrobkov z bielej múky, alkoholických a sýtených nápojov, vyprážaných a príliš mastných jedál. V žiadnom prípade by ste však nemali zabúdať na mliečne a kyslé mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, chudé mäso, ryby, morské plody, obilniny, sezónnu zeleninu, ovocie a rôzne bobule. Čaj, kávu a iné nápoje je možné piť, no snažte sa ich konzumovať bez cukru alebo aspoň znížte množstvo. Je lepšie použiť prírodný med, džem alebo konzervy.

Na raňajky je najlepšie načerpať komplexné sacharidy, napríklad obľúbenú kašu a / alebo pár krajcov celozrnného chleba. Vynikajúcim doplnkom by boli kúsky ovocia a trochu orechov pridaných do cereálií. Hlavné ranné jedlo môžete naplniť lyžičkou medu. Odporúča sa neodkladať s raňajkami, pomôže to zapnúť telo a aktivovať metabolické procesy. Odporúča sa raňajkovať prvých 40-60 minút po prebudení.

Na obed a večeru (aspoň jedno z týchto jedál) skúste jesť teplé jedlo a bielkovinové produkty. Výbornou voľbou je nízkotučná polievka a chudá ryba alebo mäsové filé. Úžasným spoločníkom pre nich bude šalát zo zeleniny a byliniek. Je lepšie vyberať dary prírody, ktoré obsahujú minimum škrobu (paradajky, uhorky, biela kapusta atď.).

Na medzijedlá, ktoré tento spôsob veľmi víta, sa výborne hodia cereálne chrumky, nízkotučný tvaroh či iné mliečne výrobky, ovocie, zelenina, čerstvo vylisované šťavy.

Môžete sa držať diéty v malých dávkach, pokiaľ vám to nebude nepríjemné. Jednoducho, keď dosiahnete požadované formy, mierne zvýšte príjem kalórií z potravy, ktorú konzumujete, a samozrejme sledujte ukazovatele váhy. Zároveň je vhodné nezvyšovať objem produkcie a snažiť sa jesť frakčne rovnako dobre, aby ste nepretiahli žalúdok.

Pre čo najpohodlnejší prechod na metódu, ktorá spočíva v redukcii a rozdrvení porcií, pokúste sa jesť pomaly a dôkladne žuť jedlo. Táto taktika pomôže zaistiť, aby signál sýtosti dorazil presne na koniec jedla, a minimalizuje riziko, že si pôjdete za doplnkom bez plného množstva. Dobre žuvané jedlo je navyše lepšie absorbované v tele, čo prispieva k efektívnejšiemu chudnutiu.

Uľahčuje chudnutie a používanie malého príboru. Ukázalo sa, že sa vaša porcia zmenší a spokojnosť s jedlom, ktoré budete jesť, zostane, pretože v skutočnosti jete celý tanier jedla. Použite taký neškodný psychologický trik.

Diétne menu v malých dávkach

Príklad diétneho menu v malých dávkach na týždeň (päť jedál denne)

Kontraindikácie pre stravu v malých dávkach

• Strava v malých dávkach (za predpokladu, že obsah kalórií nie je znížený veľmi silno) nemá žiadne významné kontraindikácie, pretože je v súlade s normami zdravej a vyváženej stravy.
• Ak pocítite nepríjemné pocity pri prechode na takýto režim alebo pochybujete o svojom zdraví, obráťte sa na lekára s dietológom.

Výhody stravy s malými dávkami

1. Jesť malé jedlá zvyšuje metabolizmus a udržuje ho na správnej úrovni, čo prispieva k efektívnejšiemu spaľovaniu telesného tuku.
2. Frakčné stravovanie nás učí ovládať chuť do jedla a pomáha predchádzať náhlym záchvatom hladu, kvôli ktorým dochádza k prejedaniu.
3. Diéta poskytuje hladké chudnutie, ktoré podporuje väčšina odborníkov na výživu.
4. Pri dodržiavaní týchto pravidiel sa trávenie normalizuje, telo sa očistí prirodzenou cestou a zlepší sa zdravotný stav.
5. Je oveľa jednoduchšie stabilizovať výsledky získané pri takejto strave.
6. Tí, ktorí schudnú, určite ocenia aj to, že neexistujú striktné indikácie na odmietanie ich obľúbených produktov. Vo všeobecnosti môžete použiť všetko, ale v určitých množstvách.

Nevýhody stravy s malými dávkami

• Na začiatku dodržiavania stravovacích pravidiel je často cítiť hlad. Ak sa cítite nepríjemne, postupne znižujte veľkosť porcií.
• Prechod z jedného alebo dvoch výdatných jedál na päť alebo šesť ľahkých jedál nie je pre každého z psychologického ani fyziologického hľadiska ľahký.
• Strava v malých dávkach nemusí byť vhodná pre ľudí, ktorí nemôžu jesť tak často, ako odporúča metóda.

Opakovaná diéta v malých dávkach

Ak sa cítite dobre, môžete dodržiavať pravidlá stravovania v malých dávkach kedykoľvek a kedykoľvek.