Póza z jogy pre psa smerujúca nadol

Downward Facing Dog Pose je jednou zo základných ásan. Skúsení jogíni to považujú za veľmi efektívne a pomerne ľahko sa to učí. Ale pre začiatočníkov to bude spočiatku ach, aké to nie je ľahké. Ale nemáme v úmysle vás vystrašiť. Naopak, je lepšie okamžite analyzovať typické chyby a pochopiť, ako správne vykonávať ásanu.

Čo znamená ásana „Pes tvárou nadol“ v joge?

Sanskrtské meno pre psa smerujúceho nadol je Adho Mukha Svanasana. Adho mukha sa prekladá ako „tvárou nadol“ a shvana znamená „pes“. Preto ten názov. Póza skutočne pripomína psa, ktorý je uvoľnený a rád sa natiahne. Táto ásana tiež vyzerá ako trojuholník. Musíte si predstaviť, že ste vytvorili horu s dvoma rovnými svahmi a vrcholom na kostrči. Toto porovnanie vám pomôže!

Ako sme už povedali, Adho Mukha Svanasana je jednou z najdôležitejších pozícií. Na každej hodine sa niekoľkokrát opakuje a je súčasťou obľúbených cvičení Surya Namaskar. Začiatočníci budú potrebovať čas a trpezlivosť, aby zvládli psa smerujúceho nadol. Ale pokročilí jogíni to robia automaticky, navyše sa v tejto polohe dokážu uvoľniť. Ťažké uveriť? Ale je to naozaj tak. A časom si v nej aj oddýchnete, hlavné je zvládnuť správnu techniku ​​prevedenia.

Výhody cvičenia

1. Rovnako ako každá inverzná ásana (kde je panva vyššie ako hlava), dáva príliv čerstvej krvi do hlavy. To je veľmi dôležité a užitočné: mozgové bunky sa aktualizujú, pleť sa zlepšuje. V bežnom živote takúto pozíciu (umývanie podláh, keby len tak) neakceptujeme, preto skúste túto ásanu zaradiť do svojich hodín.
2. Jedna z mála ásan, ktorá dobre natiahne zadnú časť nôh (čo tiež v bežnom živote nerobíme). Robí to jemne a bezbolestne, hlavnou vecou nie je ťahať nič s veľkou námahou. Buďte trpezliví so svojím telom. Vykonajte toto cvičenie hladko, zvyšujte natiahnutie znova a znova.
3. Predlžuje chrbticu. Počuli ste výraz „Deti rastú, starí rastú“? A to je pravda: v priebehu rokov sa ľudská chrbtica usadzuje, stáva sa menej pružnou, objavujú sa svorky a vitálna energia už nemôže voľne prúdiť pozdĺž chrbtice. A póza psa smerom nadol veľmi dobre natiahne chrbticu a obnoví jej mladosť a silu.
4. Otvára hrudník, čo je veľmi dôležité pre „kancelárskych ľudí“. Všimnite si, ako sedíte? Hrbíš sa? Máte stiahnutý hrudník? A toto by nemalo byť. Neustály výkon tejto asany odstraňuje tieto napätia, narovnáva chrbát a priestor medzi lopatkami!
5. Odstraňuje svorky v krčnej oblasti, čo je tiež veľmi dôležité. Ak je póza vykonaná nesprávne, naopak, tieto svorky sa len zintenzívnia. Na toto si dávajte obzvlášť pozor!

Prečo inak je póza „Dolu otočeného psa“ taká dobrá:

• Znižuje bolesť v dolnej časti chrbta, krku (prečo sa to deje, už ste pochopili)
• Naťahuje svaly, nohy, ruky a chrbát
• Robí ruky silnými
• Zlepšuje funkciu pľúc, dôležitá pri astme – Masíruje vnútorné orgány
• Zlepšuje trávenie
• Normalizuje spánok a mierni depresie

Cvičenie poškodiť

Kto je kontraindikovaný v póze „Pes nadol“? Každý, kto mal traumatické poranenie mozgu, ľudia s vysokým krvným tlakom a postihnutí

kĺby v zápästiach (artritída, artróza). Taktiež sa neodporúča vykonávať ásanu pri bolestiach hlavy, v neskorom tehotenstve a v dňoch menštruačného cyklu.

Ako urobiť pózu psa smerom nadol

Teraz s vami rozoberieme, ako správne vykonávať túto ásanu, ako aj najčastejšie chyby, ktorých sa môžu začiatočníci dopustiť.

Takže technika vykonávania:

POZOR! Opis cvičení je uvedený pre zdravého človeka. Je lepšie začať hodiny s inštruktorom. Ak to robíte sami, pozorne si pozrite náš videonávod! Nesprávne cvičenie môže byť zbytočné a dokonca nebezpečné pre telo.

Podrobná technika vykonávania „Pes tvárou nadol“

Krok 1

Najprv sa pozrime, aká by mala byť vzdialenosť medzi vašimi chodidlami a dlaňami. Aby sme to urobili, znížime kolená na podlahu, zadok - na päty a natiahneme sa dopredu rukami. Pohľad smerujeme medzi dlane.

Krok 2

Dlane sú od seba na šírku ramien s prstami dopredu, kolená a chodidlá sú tiež na šírku ramien, boky a ruky sú kolmé na podlahu.

POZOR! Okamžite pritlačte dlane k podlahe! Cítime, že je stlačená celá dlaň, najmä vankúšiky pod ukazovákmi.

Krok 3

Zdvíhame a prenášame váhu tela dopredu, nahrádzame prsty na nohách. Nadýchneme sa a pri výdychu sa odtlačíme rukami, natiahnutými za panvu dozadu.

Krok 4

Začneme odtrhávať kolená od podlahy a zdvíhame panvu, až kým nepocítite, že váš chrbát je rovný a dlhý.

Krok 5

Ak máte pocit, že môžete zdvihnúť päty ešte vyššie, urobte to a vyrovnajte kolená ešte viac. Pokúste sa odraziť rukami silnejšími od podlahy a natiahnite sa za panvu dozadu a hore.

Krok 6

Zablokujte v tejto polohe. A keď sa budete cítiť pripravení, spustite päty na podlahu.

POZOR! Ak vám neklesnú päty, je to v poriadku. Necháte ich teda mierne zdvihnuté. Uisťujeme vás, že v určitom bode sa vaša prax prehĺbi – a vaše päty pokojne klesnú.

Krok 7

Zamknite sa na pár nádychov a výdychov! Hrudník sa tiahne k bokom, spodná časť chrbta sa skláňa, chvostová kosť sa tiahne k nebu. Brucho je rozšírené, voľné.

POZOR! Pohľad smeruje nadol. Nedvíhajte hlavu – inak sa napne krk a naruší sa prietok krvi do hlavy.

POZOR! Dbajte na to, aby ste si ramenami neprivreli krk! Ak to chcete urobiť, môžete sa mierne prevrátiť dopredu, vziať ramená dozadu, nasmerovať podpazušie k ušiam a znova sa zatlačiť rukami.

Krok 8

A keď dokončíte túto ásanu, presuňte váhu tela dopredu, kľaknite si na zem, zadok si ľahnite na päty. V tejto polohe (póza dieťaťa) niekoľko sekúnd odpočívame.

Čas ásan: začnite 1 minútou, čím sa cvičenie predĺži na 2-3 minúty.

Najobľúbenejšie chyby

Mali by sme vás na ne tiež upozorniť, pretože ste už pochopili, že celý pozitívny účinok ásany možno dosiahnuť iba vtedy, ak sa vykonáva správne. Existujú dve hlavné chyby:

1. Zaguľatený chrbát

Najčastejšie sa začiatočníci okrúhlia na chrbte. Samozrejme, že to nerobia naschvál. Stáva sa to vtedy, keď sa snažia dosiahnuť podložku pätami. Zabudnite však na to, že chrbát by mal byť rovný. A to je v ásane to najdôležitejšie!

Ako opraviť: Musíte zdvihnúť päty, natiahnuť zadok čo najviac, pokrčiť kolená a natiahnuť sa späť. Keď je chrbát vyrovnaný, môžete opäť spustiť päty na podlahu.

2. Konkávny chrbát

Druhou častou chybou je, keď sa naopak chrbát ukáže ako konkávny. Stáva sa to, keď sú silne stiahnuté dozadu a v dôsledku toho zlyhajú v zadnej časti.

Ako opraviť: treba sa prevaliť dopredu na rukách, otočiť ramená, nasmerovať podpazušie k ušiam a natiahnuť sa za panvu.