Obsah
Elastická páska je športové vybavenie vyrobené z odolnej gumy (latexu) na pružnosť a pevnosť svalov, fyzickú rehabilitáciu a naťahovacie cvičenia. Pomocou elastických pásov môžete pracovať na posilňovaní svalov bez použitia veľkých váh.
Ponúkame vám všetky užitočné informácie o gumičke: výhody a nevýhody použitia, účinnosť pri chudnutí, tipy na výber gumičiek, porovnanie s iným športovým vybavením. A tiež dokončil sériu cvikov s gumičkou na svaly tela.
Všeobecné informácie o elastickej páske
Gumička je čoraz obľúbenejšou pomôckou pre tých, ktorí chcú pracovať na sile svalov a úľave od problémových partií. Ak ste sa s páskou nikdy nepokúšali, budete prekvapení, koľko z nich nosí cviky s obvyklými, zdanlivo elastickými. Elastický pás je veľmi ľahko použiteľný, ale mimoriadne efektívny pri práci na svaloch tela. Budete môcť pracovať na rozvoji svalovej sily, vytrvalosti a flexibility. Tento typ cvičenia navyše minimálne zaťažuje kĺby a spojivové tkanivo. Ako to často býva, je to najjednoduchšie športové vybavenie, ktoré je pre zdravie najbezpečnejšie.
Tento typ športového vybavenia sa široko používa v posilňovacích cvičeniach, pilates, strečingu a flexibilite. Nazýva sa tiež gumička, absorbér pásky alebo terapeutik (v angličtine thera-band). Vďaka svojej kompaktnosti a všestrannosti je páska rozšírená v domácich športoch. Profesionálni tréneri čoraz častejšie demonštrujú program využívajúci tento druh vybavenia.
Dlhý široký pás z odolnej gumy je obľúbený v telocvičniach aj doma. Spočiatku elastický pás používaný pri fyzioterapii pre staršie osoby a pre ľudí zotavujúcich sa zo zranení. Teraz sa tento typ expandéra stal veľmi pohodlnou alternatívou k voľným váham a strojom.
Poďme sa venovať výhodám tréningu s gumičkou. Prečo bol tento druh športového vybavenia taký populárny a dokonca úspešne konkuroval činkám a činkám?
Výhody tréningu s gumičkou
- hutnosť. Stuha zaberá veľmi málo miesta: po tréningu ju jednoducho vyberte do zásuvky až do ďalšieho sedenia. Expander je ideálny na použitie doma, pretože je veľmi kompaktný a vhodný aj pre tých, ktorí majú obmedzený priestor.
- jednoduchosť. Elastická páska neváži takmer nič a ľahko sa prenáša. Môžete ju vziať na výlet, služobnú cestu, cestu či dokonca prechádzku, ak si chcete zacvičiť na čerstvom vzduchu. Zmestí sa do malej tašky a dokonca aj do vrecka.
- Nízka cena. Gumičku možno pripísať jednému z najlacnejších nástrojov pre fitness. Jeho cena v Rusku začína od 200 rubľov a v zahraničných internetových obchodoch si môžete objednať pásku za 2-3 doláre.
- Nízke riziko zranenia. Pri cvičeniach s gumičkou je statické aj dynamické zaťaženie v celom rozsahu pohybu. Preto tréning s expandérom poskytuje malý dopad na kĺby a väzy, čo znižuje pravdepodobnosť zranenia a vyvrtnutia.
- Pracujte na všetkých svalových skupinách. Elastický pás umožňuje precvičiť všetky svaly tela, najmä však svaly nôh, rúk, ramien, hrudníka, chrbta, zadku. Takmer všetky cviky, ktoré môžete vykonávať s voľnými váhami, je možné vykonávať aj pomocou pásky.
- Adaptívna úroveň zaťaženia. S tlmičom pásky budete neustále pracovať na ich napredovaní a rozvoji sily, pretože má viac úrovní odporu v závislosti od pružnosti gumy. Prípadne alebo dodatočne upraviť intenzitu odporu, zosilnenie alebo oslabenie, naopak napätie. Ak dáte ďasno do niekoľkých vrstiev, je možné zaťaženie ešte zvýšiť.
- Efektívne pre Pilates a strečing. Gumený pás je široko používaný pri tréningu pilates a strečingu: môže pomôcť pri práci zahrňujúcej extra sval a zvyšuje pohyb amplitúd. Z dôvodu malého vplyvu na kĺby však cvičenie zostáva bezpečné.
- Rovnomerné zaťaženie. Expandér pásky poskytuje rovnomerné zaťaženie po celej dĺžke trajektórie a eliminuje mŕtve zóny. Vďaka neustálemu napätiu sa svaly v žiadnom okamihu neuvoľňujú. Vďaka tomu môžete trénovať čo najefektívnejšie.
- Technickosť vykonania. Pri cvičení je elastický pás eliminovaný pomocou zotrvačnosti počas pohybu. Napríklad činku alebo činku môžete hádzať, čím obetujete techniku a navyše po nasadení väzov sustavy. S veľkým a je nemožné to urobiť, takže budete nútení robiť cviky zručne a presne, minimalizujúc tak riziko úrazu.
- Variácie v tréningu. Svaly sa spravidla veľmi rýchlo adaptujú na rovnaké pohyby a znižuje to účinnosť tréningu. Pridaním nových nástrojov do tréningu zvyšujete produktivitu tréningu a tým dokážete dosiahnuť svoje ciele oveľa rýchlejšie.
- Širší rozsah pohybu. Na rozdiel od iných športových prístrojov sa s páskou dá ľahko pracovať v rôznych smeroch: dopredu, dozadu, zo strany na stranu a šikmo. A uhol, dráha a rozsah pohybu sú neobmedzené, čo vám dáva príležitosť ešte lepšie pracovať so svalmi.
- Využívanie známych cvičení. Na tréningovej páske sa najčastejšie používajú známe pohyby z tradičného silového tréningu s voľnými váhami. Napríklad zdvíhanie na biceps, roztiahnutie rúk do strán, vertikálny bench press na plecia je možné vykonávať pomocou činiek a expandéra.
- Všestrannosť pri cvičení. Elastická gumička nemá rúčky, takže môžete použiť akýkoľvek úchop, na zmenu sily pnutia jej uviazať krúžok okolo chodidiel. Z dôvodu väčšej dĺžky je variabilita zaťaženia významnejšia.
- Vhodné pre ženy po pôrode. Zvyčajne po pôrode zakázané tréning kvôli axiálnemu zaťaženiu chrbtice a panvových orgánov. V tomto prípade odporúčané cviky s elastickým pásom, ktoré sú založené na princípoch staticko-dynamického.
- Vhodné pre kombinovaný tréning. Elastická páska je taká univerzálna, že ju môžete dokonca použiť spolu s činkami, čo umožňuje získať výhody dvoch typov cvičení naraz:
Také zrejmé výhody ako kompaktnosť, všestrannosť, ľahkosť, bezpečnosť a nízke náklady elastický pásik je jedným z najpopulárnejších produktov na športovom trhu. Teraz sa môžete doma naplno venovať silovému tréningu bez toho, aby ste si kupovali činky a činky. K dispozícii sú však aj nevýhody a nepríjemné vlastnosti gumičiek.
Nevýhody tréningu s elastickým pásom
- Latex môže spôsobiť alergie. Materiálom na výrobu pásov absorbérov je vo väčšine prípadov latex, ktorý je veľmi alergénny. Na miestach, kde sa pokožka stretáva s páskou, môžete zaznamenať začervenanie, podráždenie alebo opuch. V tomto prípade je tréning s elastickým pásom lepšie nepraktizovať alebo si kúpiť hypoalergénnu pásku bez obsahu latexu.
- Nepríjemnosť v triede. Počas cvičenia vám môže elastický pás vykĺznuť z rúk, pretrieť si dlaň alebo dokonca spôsobiť podráždenie z neustáleho napätia. V takom prípade môžete použiť športové rukavice s protišmykovým poťahom.
- Elastický pás je náchylný na rýchle opotrebenie. Na rozdiel od váh s nízkou hmotnosťou, ktoré majú veľmi dlhodobé použitie, sú pásky krátkodobým produktom. Postupom času sa naťahujú a strácajú pôvodnú pružnosť alebo sa dokonca lámu.
- „Strop“ v sile pokroku. Ďalšou nevýhodou je, že v určitom okamihu nebudete môcť naďalej zvyšovať zložitosť pomocou elastického pásu. Na rozdiel od voľných váh má práca s odporovým pásmom jednoznačnú hranicu. Pokiaľ je teda vaším cieľom maximalizovať výkon, skôr či neskôr sa budete musieť uchádzať o činky, činku alebo silové vybavenie.
- Je ťažké vidieť výsledky. Pri používaní činiek môžete ľahko sledovať svoj pokrok, pretože presne viete, akú váhu máte pri tréningu používať. Elastický pás neexistuje spoľahlivý spôsob, ako vyčísliť svoju prácu.
Napriek tomu, že cvičenia s expandérom v biomechanike bezpečnejšie, ako cvičenie s činkami a činkami môžu tiež spôsobiť poškodenie svalov, väzov a šliach pri chybách v technike. A ak o voľných váhach nájdete veľa informácií o správnom prevedení cvikov (v literatúre aj na internete), potom trénovanie s expandérom podrobnejších pokynov.
Pri cvičení s pružným pásom buďte preto opatrní, pred hodinou si prečítajte cvičenie. Ak trénujete na videu, sledujte pohyby inštruktora a snažte sa dodržiavať všetky pokyny.
Ako zvoliť gumičku?
Kúpiť elastickú pásku môže byť v športových obchodoch. V angličtine sa to volá odporové pásmo, latexové pásmo, terapeut. V ruskom jazyku nájdete také mená: gumička, expandér pásky-expandér, terapeutická páska, pásik alebo páska na Pilates. Na rozdiel od rúrkových odporových pásov sa elastický pás často nachádza v predaji v tradičných obchodoch a dokonca spravidla od niekoľkých výrobcov.
Elastické pásky majú niekoľko úrovní pevnosti pre ľudí s rôznymi fyzickými prípravami. Zvyčajne sa nachádzajú tri úrovne odolnosti: mäkká, stredná a tvrdá, ale u niektorých výrobcov môže byť päť alebo dokonca šesť úrovní elasticity. V súlade s odporom pruhy majú výraznú farbu. Farebné značenie sa však môže líšiť v závislosti od výrobcu, preto je lepšie hľadať konkrétny popis tovaru, nespoliehať sa iba na farbu.
Zoznámte sa s týmto odstupňovaním:
- žltá: mäkký pás, najnižšia úroveň zaťaženia
- Červená, zelená: stredné zaťaženie
- Fialová, fialová, modrá, tuhá páska, vysoké zaťaženie.
Ale opäť zdôraznite, farebné označenie sa líši v závislosti od výrobcu, preto je lepšie poobzerať sa po konkrétnom produkte. V niektorých internetových obchodoch sa často predávajú prúžky rôznych farieb, ale s rovnakou úrovňou odolnosti. Niekedy sa predávali celé sady pások až s tromi úrovňami odporu. Pred zakúpením produktu si preto nezabudnite skontrolovať jeho popis.
Celá recenzia FITNESS VYBAVENIE pre domácnosť
Dĺžka gumičky zvoliť nie menej ako 1.2 m, aj keď zvyčajne sú dobre nakreslené. Čím väčšia je však dĺžka pásky, tým rôznorodejšie cviky si môžete zvoliť. Dlhý remienok je navyše možné zdvojnásobiť, čo zaisťuje ďalšie zaťaženie. Šírka pásky je v priemere 15-20 cm.
Rovnako ako akýkoľvek iný výrobok, elastická páska sa líši v kvalite v závislosti od výrobcu. V priebehu času sa materiál tvoriaci expandér môže opotrebovať a stratiť pevnosť, čo znižuje účinnosť tried. Čím kvalitnejší materiál, tým dlhšie vydrží.
Elastická alebo fitneska?
Teraz si vysoká popularita získala fitness pásy, ktoré predstavujú rozpínací krúžok a sú dobrým doplnkom k elastickému pásiku. Taká guma (odporová slučka mini pásma) obujte si nohy alebo ruky a pri cvičení poskytuje ďalší odpor. Fitness gumička je obzvlášť účinná pri riešení problémových partií na stehnách a zadku. Ak je to potrebné, môžete si okolo nohavíc uviazať dlhý elastický pás a vymeniť tak fitness gumu:
V modernom tréningu na váhu a kardiovaskulárny systém sa často používajú fitness pásky. Dávajú veľkú záťaž hornej a dolnej časti tela, je veľmi funkčná. Elastický pás sa viac používa pri cvičení paží a chrbta, ako aj pri pilates a strečingu. Pre väčšiu rozmanitosť a kvalitu hodín vám však odporúčame kúpiť gumičku a stužku a sadu fitnes pások. Inventár aj vy budete určite užitoční, najmä preto, že sú veľmi dostupné.
Pri výbere elastických pásov si ich fitnesky nezamieňajú s gumovými pútkami, je to trochu iné športové vybavenie. Je určený pre silový tréning a je veľmi vhodný pre tých, ktorí chcú silné svalnaté telo.
Elastická páska alebo rúrkový expandér?
V západných krajinách na silový tréning často používajte tubulárny expandér a pružný pás sa čoraz viac používa na pilates a strečing. V Rusku a SNŠ si trubicový expandér ešte nezískal rozsiahlu popularitu, takže je ťažké ho nájsť v bežných obchodoch. Pre silový tréning sú tieto dva športy v zásade zameniteľné. Ale rozdiely tu stále sú.
Rozdiely medzi rúrkovým expandérom a elastickým pásom:
- Rúrkový expandér je počas hodiny pohodlnejší kvôli prítomnosti úchopov; gumička mu môže vytrhnúť ruky a dokonca spôsobiť podráždenie.
- Rúrkový expandér je menej spoľahlivý ako páska: často sa zlomí a rýchlejšie sa opotrebuje.
- Elastická páska je všestrannejšia pri cvičení, pretože nemá žiadne rúčky a má abofväčšia dĺžka.
- Tape je rovnako vhodná na silový tréning a tréning a strečing pilates. Silový tréning je však efektívnejší pri použití trubicového expandéra.
- V ruských obchodoch je ľahšie nájsť elastický pás ako rúrkový expandér.
V zahraničnom segmente hotovej videotroniky rúrkovitejšie expandéry ako s páskou. Pružný pás však môžete v takýchto programoch použiť bez výraznej straty účinnosti. Pozri tiež: Top 12 silových cvikov s tubulárnymi expandérmi na celé telo.
25 cvikov s gumičkou
Ponúkame vám jedinečný výber cvikov s gumičkou na hornú a dolnú časť tela. Pomocou týchto cvičení môžete posilniť svaly, vyvinúť silu, zlepšiť držanie tela a napnúť telo.
Časť cvičení sa vykonáva s fitnes pásom, ale ak máte iba dlhý pás, môžete mi ho len uviazať okolo nôh. Čím pevnejšie pás utiahnete, tým ťažšie bude vykonávanie cvikov, takže sa jeho pružnosť upraví nezávisle.
Cviky na hornú časť tela
1. Zdvihnutie rúk na bicepse
2. Rovné ruky na triceps
3. Motýľ pre svaly hrudníka
4. Diagonálny chov pre plecia a hrudník
5. Stúpajte šikmo k ramenám
6. Zdvihnite ruky pred seba za plecia
7. Chovné ruky pre plecia
8. Stlačte na plecia
9. Potiahnite pás dozadu
10. Vertikálne ťahanie dozadu
11. Potiahnite pásku späť
Cviky na brucho a nohy
1. Gluteálny mostík
2. Výťahy nôh v mostíku
3. Vytiahol kolená k mostu
4. Bicykel na brucho a nohy
5. Krok v páse do strany
Cviky na stehná a zadok
1. Únosové nohy vzadu v stoji
2. Squat + noha Únos do strany
3. Bočný výpad
4. Drepy s tlakom na lavičke
5. Kráčajte s páskou v smere
6. Vzostup diamantov nôh
7. Zdvihnutie nôh pre váš zadok
8. Únosové nohy dozadu
9. Zdvihnutie nôh na boku
10. Únosné chodidlá do strany
11. Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu
Ďakujeme za gifové youtube kanály: Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Plán cvičení s gumičkou!
Ponúkame vám plán cvičení s gumičkou na hornú časť tela (paže, plecia, hrudník, chrbát) a dolnú časť tela (brucho, stehná, zadok). Tieto dve triedy môžete striedať alebo kombinovať v jeden deň, ak máte čas.
Cvičenie pre hornú časť tela
Cvičenia:
- Zdvih rúk na bicepse
- Rovné ruky na triceps
- Motýľ pre svaly hrudníka
- Diagonálny chov pre plecia a hrudník
- Chovné ruky pre plecia
- Stlačte na plecia
- Potiahnite pás dozadu
- Jednou rukou potiahnite pásku
- Vertikálne zatiahnutie za chrbát
Vykonajte každé cvičenie 12-15 opakovaní v 3 sériách. Ak sa cvičenie vykonáva v pravej a ľavej ruke, urobte dva prístupy na každej ruke (všetky štyri prístupy). Odpočinok medzi sériami 30 sekúnd medzi cvičeniami 1.5-2 minúty.
Cvičenie na brucho, nohy a zadok
Cvičenia:
- Squat + noha Únos do strany
- Chôdza s páskou v smere
- Únosné nohy vzadu v stoji
- Gluteálny mostík
- Nohy sa zdvíhajú v moste
- Bicykel na brucho a nohy
- Zdvihnutie nôh na boku
- Únosné chodidlá do strany
- Únosné nohy dozadu
Vykonajte každé cvičenie 12-15 opakovaní v 3 sériách. Ak cvičíte na pravej a ľavej nohe, urobte dva prístupy na každú nohu (celkovo štyri prístupy). Odpočinok medzi sériami 30 sekúnd medzi cvičeniami 1.5-2 minúty.
Kúpte si lacnú gumičku
Toľko rôznych a lacných drobností na predaj v online obchode aliexpress. Nákup gumičiek budete mať príležitosť veľmi efektívne a efektívne zvládnuť rôzne tréningy doma.
Vybrali sme najobľúbenejšie obchody na Aliexpress s veľkým počtom objednávok, vysokým priemerným hodnotením a pozitívnou spätnou väzbou. Cena takmer všetkých pások sa pohybuje v rozmedzí 200-400 rubľov. Odkazy sa otvoria v novom okne.
Elastická páska 150 cm
Dĺžka pásky 150 cm, šírka 10-15 cm a cena pásky závisí od šírky a hrúbky. Čím je páska hrubšia, tým silnejší je odpor. Materiál - prírodný latex. Náklady 150-300 rubľov.
- Nakupujte 1
- Nakupujte 2
- Nakupujte 3
Pružný pás 150 - 180 cm
Dĺžka pásky 150 - 180 cm, šírka pásky 15 cm Napínanie od 10 do 20 kg v závislosti od farby (predajca poskytol libry). Materiál - prírodný latex. Náklady 150-300 rubľov.
- Nakupujte 1
- Nakupujte 2
- Nakupujte 3
Príklady videa s gumičkou
Ak chcete urobiť hotový videotréning s elastickou páskou, ponúkneme vám niekoľko príkladov videa s elastickým pásom. Nezabudnite tiež zobraziť:
Top 20 hotových VIDEO s gumičkou
1. Cvičenie na zadok s gumičkou
2. Cvičenie na ruky a hrudník pomocou elastickej pásky
3. Cvičenie pre celé telo
Pomôžu vám cviky s gumičkou získať trimovanú postavu doma bez použitia objemného a zložitého vybavenia. Takýto jednoduchý a prístupný nástroj pre fitnes musí byť v domácnosti pre každého.
Pozri tiež: cvičebná lopta na chudnutie: účinnosť a vlastnosti. Ako si vybrať fitball?