Obsah
Pravidelná práca doma alebo v posilňovni si nevyhnutne vyvstáva otázka výživy pred a po cvičení. Čo, kedy a koľko môžete zjesť po tréningu, aby ste schudli a zoštíhlili telo?
Najskôr to musíte vedieť schudnúť budete, iba ak každý deň skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete. S výhradou tejto hlavnej zásady chudnutia sa zbavíte nadváhy aj v prípade, že nebudete dodržiavať pravidlá, teda pred a po tréningu. Zvukový prístup k otázke jedla po tréningu vám však pomôže optimalizovať proces zbavovania sa tuku a vytvoriť krásne telo.
Počet kalórií: bežné otázky a odpovede
Výživa pred tréningom
Poďme si teda rozobrať, čo jesť pred cvičením. V mnohých ohľadoch to bude závisieť od toho, kedy tak urobíte.
1. Ak ste ráno nalačno
Zapojiť sa ráno na prázdny žalúdok je jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako schudnúť navyše, aj keď o účinnosti tejto metódy chudnutia stále diskutujú tréneri po celom svete. Stúpenci teórie tréningu na prázdny žalúdok tvrdia, že v tejto dobe sú zásoby glykogénu v pečeni minimálne, takže vaše telo bude čerpať energiu z vášho tuku, a preto ho „zničí“. Odporcovia tejto teórie tvrdia, že zníženie telesného tuku pri tréningu nie je ovplyvnené, ale ranné cvičenia na spálenie svalov môžu byť veľmi jednoduché, čo vás následne oddelí od nádherne posilneného tela.
Možnosť tréningu nalačno je samozrejme vhodná iba pre tých, ktorí študujú doma alebo majú posilňovňu blízko domova. Pretože udržať telo hladné niekoľko hodín (počas a pred cvičením) stále nie je veľmi užitočná. Ak ste sa predsa len rozhodli športovať ráno pred raňajkami, pred tréningom nie je nič potrebné, hoci trochu vody bude isté.
V niektorých prípadoch sa neodporúča cvičiť nalačno:
- Ak sa venujete silovému tréningu pre rast svalov.
- Ak cvičíte vysoko intenzívne tréningy (TABATA, crossfit).
- Ak máte ťažkosti s cvičením nalačno, pociťujte závrat a slabosť.
Beh ráno: použitie a účinnosť
2. Ak ste ráno po občerstvení
Aký druh predtréningovky zvoliť, ak to nejde nalačno? Napríklad ak intenzívne cvičíte, silovo cvičíte, alebo ak je vám nepríjemné trénovať nalačno. V takom prípade môžete mať a ľahké sacharidové alebo bielkovino-sacharidové občerstvenie 30-45 minút pred tréningom. Môže to byť káva, banán, sušienky s plátkom syra, srvátkový proteín v mlieku alebo granola (mala by to byť malá porcia jedla, asi 100 g). V tomto prípade budete mať energetické a silové triedy. Môžete to dokonca vypiť pohár jogurtu alebo mlieka, ak to stačí na precvičenie.
Upozorňujeme, že to nemusia byť výdatné raňajky. Občerstvenie by malo byť malé, inak sa vám bude robiť len ťažko. Intenzívny tréning na plný žalúdok môže byť navyše zažívacími ťažkosťami alebo dokonca vracaním. Ak dávate prednosť plným raňajkám a potom cvičíte, v tomto prípade je lepšie dať prednosť cereáliám a trénovať najmenej 1.5 hodiny po jedle.
Pozrite si naše pripravené cvičebné plány pre domácnosť:
- Naplánujte si kruhový tréning pre dievčatá do 3 dní
- Naplánujte si obvodné cvičenie pre mužov na 3 dni
3. Ak ste ráno, popoludní alebo večer
V iných prípadoch sa berie do úvahy optimálna výživa pred cvičením komplexné uhľohydráty. Medzi komplexné sacharidy patria predovšetkým obilniny. 1.5-2 hodiny pred vyučovaním jedzte pohánku, ryžu, ovsené vločky, iné cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice (ak je to večera, s mäsom alebo rybou). Ak pred tréningom jesť nefunguje, potom opäť ušetríte uhľohydrátové občerstvenie, ktoré bolo uvedené v predchádzajúcom odseku. Je však vhodné naplánovať si deň tak, aby ste sa pred lekciou plnohodnotne najedli s komplexnými sacharidmi.
Ďalší tip na výživu pred cvičením: pred hodinou nie je potrebné čisto bielkovinové jedlo. Nedá vám to energiu a nebudete to môcť urobiť v plnej sile.
Prejdite si obilie a obilniny: čo je lepšie zvoliť
Jedlo po tréningu
Čo jesť po tréningu? Do pol hodiny po cvičení musíte zavrieť bielkovinovo-sacharidové okno, v ktorom telo pociťuje vysoký dopyt po živinách. Ak v tomto okamihu naplníte telo bielkovinami a sacharidmi, pomôže to telu udržať vaše svaly.
Zatvorte anabolické okno 30 minút po vyučovaní. Odporúča sa robiť kombináciu bielkovín a sacharidov v rozmedzí 60 až 40. Denne aeróbne cvičenia 60% poskytujú sacharidy a 40% bielkoviny. V dňoch silového a aeróbno-silového tréningu naopak 60% bielkovín a 40% sacharidov. Príklady výživy po tréningu:
- Proteínový koktail v nízkotučnom mlieku (ideálne srvátkový proteín)
- Nízkotučný tvaroh s ovocím
- Miešané vajíčka alebo vajíčka z chleba
- Sendviče s chudým kuracím mäsom
Ak chcete schudnúť, kalorické jedlá by mali byť zhruba polovičné oproti tým, ktoré ste strávili v učebni. Napríklad cvičením ste spálili 500 kalórií. Takže do pol hodiny po jedle zjedzte bielkovinovo-sacharidový pokrm s energetickou hodnotou 250 kcal. Bielkoviny a sacharidy by sa mali kombinovať 60/40 v závislosti od druhu vášho tréningu. Plné jedlo by malo byť 1.5 - 2 hodiny, potom jedlo po tréningu.
Ak cvičíte ráno nalačno alebo po malom občerstvení, po cvičení sú to napríklad kompletné raňajky 30-45 minút. Ale to nie je možnosť pre tých, ktorí pracujú na raste svalovej hmoty, v tomto prípade je lepšie držať sa štandardnej verzie popísanej vyššie.
Druhy bielkovín a spôsob výberu
Čo nejesť po tréningu?
Najprv sa vyhýbajte tučné jedlá (vrátane plnotučného mlieka a tučného syra). Tuk bráni vstrebávaniu živín do krvného obehu, preto je vhodné po tréningu jesť len beztukové produkty. Po druhé, po tréningu nie je potrebné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú kofeín, ktorý znemožňuje použitie bielkovín na zotavenie svalov.
Podľa týchto jednoduchých tipov na stravovanie pred a po cvičení zlepšíte produktivitu svojej praxe a urobíte ďalší krok k telu svojich snov. Pamätajte však, že otázka výživy pred a po cvičení nie je zásadná pre tých, ktorí chcú schudnúť a napnúť telo. Najdôležitejšia je výživa počas dňa, dodržiavanie všeobecného nedostatku kalórií, dostatku bielkovín, sacharidov a tukov. Ponuku teda môžete kedykoľvek upraviť tak, aby zodpovedala ich individuálnym možnostiam.
SPRÁVNA VÝŽIVA: kde začať