Obsah
Chcete schudnúť a myslíte si, že môžete začať trénovať doma? Alebo chcete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a mať atletickejšie a vytiahnutejšie telo?
Ponúkame vám doma pripravený plán tréningu pre začiatočníkov s vizuálnymi ilustráciami cvičení a tréningovým harmonogramom, ktorý vám pomôže schudnúť a zbaviť sa problémových partií.
Cvičenie doma pre začiatočníkov: Všeobecné pravidlá
Pravidelné cvičenie je nevyhnutné, aj keď nemáte nadváhu. Najskôr je to posilňovanie svalov a rozvoj svalovej vytrvalosti, ktoré vám pomôžu ľahko odolávať akejkoľvek fyzickej aktivite v každodennom živote. Po druhé, je to rozvoj kardiovaskulárneho systému a cvičenia srdcového svalu, čo znižuje riziko mnohých chorôb vrátane infarktu a mŕtvice.
Po tretie, tréning pomáha pri produkcii hormónov šťastia (endorfínov), čo znižuje riziko vzniku depresie a depresívneho stavu. Po štvrté, pravidelná fyzická aktivita stimuluje človeka k zdravému životnému štýlu bez zlých návykov.
Doma si môžete zorganizovať celkom efektívne cvičenie na chudnutie a na to nepotrebujete špeciálne vybavenie a dokonca ani žiadne skúsenosti s fitness. Ak zvolíte správny cvičebný program a budete cvičiť pravidelne, budete môcť dosiahnuť výsledky, aj keď ste predtým nikdy necvičili. Ponúkame vám plán kruhového domáceho tréningu pre začiatočníkov, s ktorými sa zbavíte nadbytočných kíl a zlepšíte kvalitu tela.
Výhody tohto domáceho tréningu pre začiatočníkov:
- cvičenie vám pomôže schudnúť a napnúť telo
- hodina vhodná pre začiatočníkov a pre tých, ktorí už dlho cvičia
- s týmto programom môžete začať trénovať doma
- program obsahuje cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny
- pomôžu vám posilniť svaly a zbaviť sa problémových partií
- väčšina z malého dosahu navrhovaného cvičenia
- budete potrebovať minimálne vybavenie.
Predtým, ako prejdete na zoznam cvičení, nezabudnite si prečítať pokyny a pravidlá, ktoré vám umožnia trénovať efektívne a efektívne.
Pravidlá domáceho tréningu pre začiatočníkov:
1. Začnite toto domáce cvičenie pre začiatočníkov zahrievaním, rozcvičením a dokončením pretiahnutia celého tela. Odporúčame vám sledovať:
- Zahriatie pred cvičením: cvičebný plán
- Strečing po cvičení: cvičebný plán
2. vždy robiť v bežeckej obuvi; je nemožné trénovať doma naboso, ak nechcete mať problémy s kĺbmi.
- Top 20 najlepších pánskych tenisiek pre fitness
- Top 20 najlepších dámskych topánok pre fitness
3. Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred cvičením, inak môžete mať problémy s trávením. Pol hodiny po tréningu jedzte bielkoviny + sacharidy (napríklad 150 g tvarohu + ovocie).
4. 20 minút pred cvičením vypite pohár vody a každých 10 minút vypite počas hodiny vodu v malých SIPS. Po cvičení vypite pohár vody.
5. Navrhované školenie pre začiatočníkov pozostáva z dvoch kôl, 6 cvikov v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 kolách. Ak je pre vás náročné vydržať tréning od začiatku do konca, môžete si medzi jednotlivými kolami urobiť 5-minútovú prestávku alebo skrátiť trvanie programu.
6. Toto cvičenie pre začiatočníkov zahŕňa použitie časovača (každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd). Pokiaľ vám ale tento formát nevyhovuje, môžete pre každý cvik vykonať cviky v rozsahu asi 15 - 20 opakovaní.
7. V tomto programe sú cvičenia, ktoré vyžadujú rôzne strany: najskôr vpravo, potom vľavo (napríklad výpady, zdvihy nôh, stehno naboku). Odporúča sa rozdeliť implementáciu na 2 kruhy, to znamená, že v prvom kole cvičíte cviky na jednej strane, v druhom kole - na druhej strane. Ak ale chcete cvičenie skomplikovať a predĺžiť jeho trvanie, môžete v každom kole cvičiť cviky na obe strany.
- Popruh: ako vykonať + možnosti
- Výpady: ako vykonať + možnosti
- Drepy: ako bežať + možnosti
8. Trvanie tohto tréningu doma pre začiatočníkov - 20 - 25 minút (s výnimkou rozcvičky a ochladenia). Čas relácií môžete kedykoľvek upraviť podľa vlastného uváženia pridaním alebo znížením počtu kôl. Zastavte a zastavte cvičenie, ak cítite závraty, slabosť alebo bolesť v srdci.
9. Niektoré cviky pre začiatočníkov budete potrebovať činku. Ak to neurobíte, môžete použiť plastovú fľašu s vodou (1 - 1,5 litra) alebo dokončiť cviky bez ďalšej váhy. Ak pri niektorých cvikoch naopak nemáte dostatočnú záťaž, môžete použiť fitnes pás, závažia na členky alebo expandér.
- Ako si vybrať činky: tipy, rady, ceny
10. Táto sada tréningov pre začiatočníkov je rozdelená na 3 dni. Môžete trénovať 3 - 5 krát týždenne v závislosti od vašich cieľov a schopností - práve ste dokončili 3 alternatívny plán medzi sebou. Po 3-4 týždňoch implementácie je žiaduce predĺžiť čas cvičenia (zamerajte sa na svoje schopnosti).
Musí vidieť:
- Program pripravený na 5 dní pre začiatočníkov doma
- Cvičenie na chudnutie doma bez skákania pre dievčatá: plánujte 3 dni
- Silový program pre mužov s činkami na 3 dni
Cvičenie pre začiatočníkov doma: cvičebný plán
Ponúkame vám teda doma tréning pre začiatočníkov, ktorý sa vykonáva na kruhovom princípe. Dôsledne dodržujte navrhované cviky v stanovenom čase, cviky sa vykonávajú jedným prístupom s malým odpočinkom medzi sériami. Striedaním kardio a silových cvičení zvýšite srdcovú frekvenciu a spálite viac kalórií a tonizujete svaly. Ak chcete ovládať srdcový rytmus a spálené kalórie pri cvičení, môžete si kúpiť fitbit alebo monitor srdcového tepu.
Ako trénovať:
- Každé cvičenie sa vykonávalo 30 sekúnd
- Prestávka po každom cvičení, 15 sekúnd (možno ju zvýšiť na 30 sekúnd, ak máte slabé srdce alebo nízku výdrž)
- Každé kolo sa opakuje v 2 kolách
- Medzi kolami odpočívajte 1 minútu - 2 minúty
- Ak vám je nepríjemné vykonávať nejaké cvičenie, potom ho vymeňte alebo preskočte.
Časovač 30 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinok:
Cvičenie pre začiatočníkov: 1. deň
Prvé kolo:
1. Box (kardio, brucho a ruky)
2. Drep s podkolienkami (na chodidlá, zadok a ruky)
3. Lis na činku na lavičke (ruka a rameno)
4. Chov rúk a nôh (pre kardio a tón celého tela)
5. most (na zadok a brucho)
6. Bicykel (na brucho a nohy)
Druhé kolo:
1. Korčuliar (pre kardio a tón celého tela)
2. Nakloňte sa do polohy drepu (na pás a nohy)
3. Chovné ruky s činkami ležiacimi naplocho (na hrudník a ruky)
4. Výpad na mieste (noha a zadok)
5. Zdvihnite kolená k hrudníku (pre kardio a brucho)
6. Statický remienok (na ruky, plecia, brucho a chrbát)
Cvičenie pre začiatočníkov: 2. deň
Prvé kolo:
1. Kopnite do strany dotykom podlahy (pre kardio a nohy)
2. Bench press pre triceps (rameno)
3. Malý dopad Burpee (pre kardio a tón celého tela)
4. Dotknite sa členkov (pre žalúdok a chrbát)
5. Nožnice (na brucho a nohy)
6. Doska na lakťoch statická (na ruky, plecia, brucho a chrbát)
Druhé kolo:
1. Beh na mieste (kardio a nohy)
2. Zdvíhanie rúk na biceps (rameno)
3. Plie-drepy (nohy a zadok)
4. Chôdza v bare (pre kardio a tón celého tela)
5. Zdvihnite nohu dopredu (noha a zadok)
6. Zvlnenie (brucho a chrbát)
Cvičenie pre začiatočníkov: 3. deň
Prvé kolo:
1. Chôdza zahlest-teľa (pre kardio a tón celého tela)
2. Roztiahnutie chodidla v zadnom popruhu (na ruky, brucho a nohy)
3. Squat + únos nohy do strany (noha a zadok)
4. Kolená až k hrudníku (na kardio, brucho a zadok)
5. Kliky na kolenách (na hruď a ruky)
6. Krútenie do jednej strany (pre žalúdok a pás)
Druhé kolo:
1. Skákanie s chovom rúk a nôh (pre kardio a tón celého tela)
2. Chovné ruky v náklone (chrbát a hrudník)
3. Kick dopredu a dozadu (pre kardio a nohy)
4. Ruský zvrat (na brucho)
5. Kyčľu položte na bok (noha a zadok)
6. Zdvihnite rovnú nohu dozadu (noha a zadok)
pre gif vďaka kanály YouTube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Cvičenie pre začiatočníkov: 7 najlepších videí
Ak plánujete robiť hotové programy, ponúkame vám výber skvelých videí pre začiatočníkov, ktoré môžete začať robiť doma.
TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber
1. kardio tréning s nízkym dopadom bez 25 minút skákania
2. Silové tréningy pre začiatočníkov po dobu 30 minút
3. Chôdza má malý dopad domov za 45 minút
4. Silové tréningy pre začiatočníkov za 30 minút
5. Intervalový tréning pre začiatočníkov (20 minút)
Tiež vám odporúčame pozrieť sa na:
- Silové tréningy pre ženy s činkami: plán + cviky
- Top 50 cvikov na zadok doma + cvičebný plán
- Top 25 cvikov na nohy bez drepov, výpadov a skokov
- Top 10 videotréningov na báze chôdze pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov chudnutie