Obsah
Superman je skvelé cvičenie na posilnenie chrbtových svalov a krížov a vypracovanie brušných a zadkových svalov, správneho držania tela. Toto cvičenie je veľmi dobré pre štíhlu postavu a zdravú chrbticu. V tomto článku si povieme o použití „Supermana“, vlastnostiach a správnej technike a stelesnení Supermana.
Superman: technológia a implementačné funkcie
Ak chcete bezpečne a efektívne posilniť chrbtové svaly, zaraďte do svojho tréningového plánu cvičenie Superman. Jedná sa o jednoduchý, ale veľmi dobrý cvik, ktorý pomáha pri práci so svalmi na zlepšení tvaru, spevnení krížov a odstránení lejaku v chrbte. Väčšina cvikov na chrbát môže byť veľmi traumatizujúca - napríklad mŕtve ťahy kvôli chybám v technike vás môžu zraniť. Superman nielenže nepoškodí vaše zdravie, ale pomôže tiež pretiahnuť chrbticu, zlepšiť držanie tela a posilniť bedrové svaly chrbta pri prevencii bolesti v krížoch.
Technika cvičení Superman:
1. Ľahnite si so žalúdkom na podlahu, tvárou nadol, hlavou mierne zdvihnutou. Natiahnite ruky dopredu, dlane smerujú k podlahe, pokúste sa vystrieť celé telo. Toto je východisková pozícia.
2. Pri výdychu zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy a pomaly ich zdvihnite čo najvyššie. Telo by malo tvoriť malý ohyb v zadnej časti, celé telo je pevné a priliehajúce. Pokúste sa zdvihnúť ruky a nohy čo najvyššie, aby tento prepínač prepracovával brušné svaly a zadok. Nehádžte krk dozadu, malo by to byť pokračovanie chrbta. V tejto polohe vydržte 4 - 5 sekúnd.
3. Pri nádychu pomaly spustite na podlahu do východiskovej polohy a trochu si oddýchnite. Vykonajte 10-15 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Ako vykonať Supermana:
Ako vidíte, výsledná pozícia pripomína lietanie Supermana, odtiaľ pochádza aj názov tohto užitočného cviku na dolnú časť chrbta a dolnú časť chrbta. Navyše, kvôli neustálemu napätiu nôh je dobré zaťaženie gluteálnych svalov a hamstringov. Superman bude vynikajúcim cvičením pre všetky svaly zadnej časti tela. Superman je tiež prípravné cvičenie na vykonanie mŕtveho ťahu - jedno z najužitočnejších cvikov na chrbát a zadok, vyžaduje však trénované svaly, aby sa zabránilo zraneniu.
Pozri tiež: Ako opraviť POSTURE
Práca svalov počas Supermana
Účelom cvičenia Superman je štúdium chrbta a posilnenia chrbtice, ale navyše sú v triede zahrnuté aj do práce svalov zadku, zadnej časti stehna a svalov ramien.
Pri vykonávaní Supermana teda patria tieto svaly:
- extenzory chrbtice
- gluteus Maximus
- hamstringy
- svalové stabilizátory
- deltový sval
Cvičenie nie je potrebné robiť pri zhoršených alebo chronických bolestiach chrbta. Tiež by ste nemali vykonávať Supermana počas tehotenstva.
Superman pre začiatočníkov
Cvičenie Superman, aj keď sa to na prvý pohľad zdá byť jednoduché, ale nie všetci, aj skúsení bezchybne pracujú, si s tým poradia. Na dokončenie Supermana je potrebné mať napumpované svalnaté a silné svaly dolnej časti chrbta. Ak nie ste schopní niesť Supermana s plnou amplitúdou a veľkým počtom opakovaní, nemali by ste sa obávať. Toto cvičenie je zjednodušenou verziou, ktorá vaše svaly pripraví na “plné” Supermana.
Ako vykonať Supermana pre začiatočníkov? Ľahnite si na brucho lícom nadol, hlavu z podlahy. Natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu čo najvyššie, vydržte 4-5 sekúnd a potom ich pomaly spúšťajte na podlahu. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu čo najvyššie, vydržte 4-5 sekúnd a potom ich pomaly spúšťajte na podlahu. Opakujte 15 opakovaní na každú stranu a striedajte ich. Vykonajte 3 série.
Superman: 10 rôznych modifikácií
Jednou z výhod Supermana je veľa variantov prevedenia. Toto cvičenie môžete kedykoľvek zjednodušiť alebo skomplikovať v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
1. Superman s rozvedenými rukami
Tento variant cvičenia Superman je veľmi užitočný na držanie tela a zbavenie sa zhrbenia.
2. Superman zjednodušený
Ak máte problémy s behom Supermana s vystretými rukami, môžete si ich natiahnuť pozdĺž tela. V tejto polohe bude ľahšie odtrhnúť telo od podlahy.
3. Superman s obratom
Toto cvičenie vám pomôže efektívnejšie precvičiť priame brušné a šikmé brušné svaly.
4. Superman s činkou
Pre pokročilejších môžete Supermana vykonávať s extra váhou, napríklad ako činka za krkom. Pre začiatočníkov môžete mať váhu 1 - 2 kg. môžete tiež vykonať Supermana so závažiami pre nohy, v tomto prípade bude intenzívnejšie napumpované do dolnej časti tela.
5. Superman s lavičkou
Ak máte lavicu, pohodlné kreslo alebo stoličku, môžete vykonať tento variant Supermana. Pre stabilitu si nohy položte na stenu.
6. Superman s fitloptou
Ak máte fitloptu, je veľmi efektívne a užitočné na nej cvičiť cviky na chrbát.
7. Superman s expandérom na hrudi
Expander je jedným z najužitočnejších cvikov na chrbát. Môžete s ním vykonať cvičenie Supermana.
8. Superman s fitnes páskou na zadok
Ale ak je vaším cieľom pracovať so svalmi zadku a hamstringov, môžete si kúpiť fitness pásku. Toto je najužitočnejší nástroj pre svaly dolnej časti tela.
9. Superman s prsteňom
Pohodlné a užitočné vykonať Supermana so špeciálnym vybavením pre fitnes krúžok Pilates. Len si odpočiňte v jeho náručí a zdvihnite hrudník z podlahy.
10. Poľovný pes
Toto cvičenie môžu vykonávať tí, pre ktorých je ťažké vykonať cvičenie Supermana a jeho úpravy kvôli problémom s bedrom. Pomáha tiež posilniť svalový korzet, aby sa zlepšilo držanie tela a stiahlo žalúdok.
Za gify veľké vďaka kanálom youtube „Živé fit dievča a FitnessType.
Po vykonaní Supermana je možné uvoľniť chrbtové svaly od cviku „mačka“, ktorý je v žľabe a vyklenutí chrbta. Po behu Superman pomaly opakujte toto cvičenie 10-15 krát.
Výhody spustenia Supermana
- Perfektné cvičenie na posilnenie svalov chrbta a pásu
- Posilnite svaly a šľachy krížov
- Bezpečné cvičenie s nízkym rizikom úrazu
- Vhodné aj pre začiatočníkov
- Pomáha opraviť držanie tela a zbaviť sa leňošenia
- Predlžuje chrbticu a je vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a krížov
- Pomáha posilňovať brušné svaly a napínať bruško
- Na spustenie nebudete potrebovať ďalšie vybavenie
- Toto cvičenie, ktoré má veľa úprav, takže ho môžete kedykoľvek diverzifikovať alebo skomplikovať
Prečítajte si tiež o ďalších účinných cvičeniach na zlepšenie kvality tela:
- Bočný popruh na pás a brucho: ako vykonávať
- Cvičenie Horolezec je najefektívnejšie cvičenie na ploché brucho
- Útoky: prečo potrebujeme + 20 výpadov
Žalúdok, chrbát a pás