Cvičenie na hornú časť tela (paže, plecia, hrudník, brucho, chrbát): Program pre začiatočníkov (4. deň)

Pokračujte v rozširovaní cvičení od komplexu pre začiatočníkov, ktoré obsahuje 6 rôznorodých tréningov. Sú určené pre tých, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť kvalitu tela. Program môžete spustiť, ak ešte len začínate cvičiť alebo sa po dlhej pauze vraciate k fitnes.

Nižšie uvádzame cviky na štvrtý deň tréningu - tréning hornej časti tela (paže, ramená, brucho, chrbát, hrudník).

Cvičenie pre začiatočníkov: popis

1. Ponúkame vám 6 hotových sérií cvičení:

  • PO: Tréning pre dolnú časť tela (stehná a zadok)
  • W: Intervalový tréning na chudnutie a tón tela
  • Kardio tréning s nízkym dopadom na WED bez skákania
  • ČT: Cvičenie pre hornú časť tela je uvedené nižšie
  • FRI: kruhový tréning v problémových oblastiach
  • SB: Natiahnutie celého tela

Opakujte program po dobu 6-8 týždňov, počas tejto doby budete môcť znížiť množstvo, aby ste sa zbavili prebytočného tuku, vyvinuli vytrvalosť, stiahli ruky, hrudník, brucho, stehná, zadok. Táto sada cvičení vám pomôže jemne vstúpiť do kondičného režimu.

2. Trvanie školenia 30 minút, vrátane rozcvičky po dobu 5 minút a strečingu po dobu 5 minút. To znamená, že doba základného tréningu bez rozcvičky a strečingu je 20 minút. Je to ideálny čas pre začiatočníkov, ktorý umožní pracovať na cieľových svaloch a nepreháňajte to v záťaži.

3. Školenie je určené pre počiatočná a počiatočná priemerná úroveň fyzickej zdatnosti. Niektoré cviky sú dosť ťažké, takže môžete postupovať z týždňa na týždeň. Opis poskytuje aj zjednodušené uskutočnenie, ale postupne by ste sa mali zamerať na vykonávanie pôvodných cvičení bez úpravy. Cvičenie môžete kedykoľvek skomplikovať alebo zjednodušiť, ak zmeníte počet opakovaní alebo časových cvičení.

Pozri tiež:

  • Top 30 cvikov na štíhlé nohy
  • Top 50 cvikov na zadok
  • Top 30 brušákov
  • Program bez skokov pre dievčatá na 3 dni
  • Program pre mužov bez vybavenia 3 dni
  • Program pre mužov s činkami 3 dni

4. Na školenie budete potrebovať podložku a nejaké voľné miesto v miestnosti. Ostatné ďalšie vybavenie nie je potrebné. Odporúčame trénovať v bežeckej obuvi a pohodlnom atletickom oblečení z prírodných materiálov.

Ako si vybrať bežeckú obuv pre fitness

5. Celé cvičenie má malý dopad, predvádzané bez skokov. Program je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť, spáliť tuky a napnúť telo.

6. Cvičenie na hornú časť tela, ktoré sa ponúka nižšie, sa skladá z nasledujúcich segmentov:

  • Zahrievacia rozcvička (5 minút)
  • Prvé kolo: 7 cvikov opakovaných v dvoch kolách (~ 10 minút)
  • Druhé kolo: 7 cvikov opakovaných v dvoch kolách (~ 10 minút)
  • Strečing (5 minút)

7. Cvičenie na hornú časť tela zahŕňa funkčné cviky, ktoré vám umožnia precvičiť niekoľko svalových skupín. V tomto programe sa kladie dôraz na hornú časť tela (paže, plecia, hrudník, chrbát, brucho), práca však zahŕňala aj spodnú časť tela, aj keď v menšej miere. Kardio ako také neexistuje, ale vďaka rýchlej zmene cvičenia bude váš srdcový rytmus vysoký počas všetkých hodín, čo vám pomôže spáliť viac kalórií.

8. Tento program je možné vykonať podľa času alebo podľa počtu opakovaní podľa vášho výberu. Ak chcete vykonávať tento intervalový tréning na chudnutie na úkor, presný počet opakovaní uvedený nižšie v popise každého cviku. Upozorňujeme, že v prípade cvičenia na účte bez časovača sa môže celková doba programu líšiť, pretože tempo tréningu bude individuálne. Medzi cvičeniami si nerobte veľký odpočinok, ak trénujete na úkor výdavkov, zníži to efektívnosť hodiny.

9. Ak chceš trénovať v tom čase, cviky v oboch kolách sa vykonávajú v okruhu 30 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok. Teda 30 sekúnd vykonáte dané cvičenie, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinok a príprava na ďalšie cvičenie, potom 30 sekúnd vykonanie nasledujúceho cvičenia atď. Medzi jednotlivými kolami si môžete urobiť dlhšiu prestávku, napríklad 30 sekúnd - zamerajte sa na ich možnosti . Ak chcete pracovať s časovačom, stiahnite si aplikáciu pre svoj telefón (napríklad Tabata Timer) alebo zapnite hotové video pomocou časovača:

Intervalový časovač 30 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok [animovaný]

10. Postupne si telo zvyká na záťaž, takže v budúcnosti musíme prejsť na zložitejšie a intenzívnejšie programy.

rozcvička

Zahriatie je povinnou súčasťou tréningu, v žiadnom prípade ho nevynechajte. Zahriatie pripraví vaše svaly a srdce na záťaž, zvýši krvný obeh, zahreje telo, čo pomôže efektívne viesť tréning.

Zahrievanie by malo prebiehať dynamickým tempom, vašou úlohou je zahriať telo. Cvičenie v rozcvičke po dobu 30 sekúnd bez odpočinku medzi cvičeniami.

Cvičenie obsahovalo nasledujúce cviky:

  1. Ramenné rolky: pri 15 otáčkach v každom smere (30 sekúnd)
  2. Rotácia rúk pre 15 rotácií v každom smere (30 sekúnd)
  3. Rotácia lakťov: pre 15 rotácií v každom smere (30 sekúnd)
  4. Zvraty a otočky puzdra: na 10 otáčok v každom smere (30 sekúnd)
  5. Ohýbanie k nohám: 8 ohybov na každú stranu (30 sekúnd)
  6. Nakláňanie na stranu: 15 ohybov na každú stranu (30 sekúnd)
  7. Pridelenie rúk nabok: 15 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)
  8. Krok do strany so sklonenými rukami: 15 opakovaní na každú nohu (30 sekúnd)
  9. Vykročte do strany s natiahnutím rúk: 15 opakovaní na každú nohu (30 sekúnd)
  10. Chôdza so skríženými rukami: 15 opakovaní na každú nohu (30 sekúnd)

1. Rotácia ramien

Začnite trénovať zahrievaním ramien. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Teraz rotujte ramená dopredu, hore, dozadu, dole. Vykonajte amplitúdu cviku a lopatky posuňte k sebe, keď ich budete brať dozadu. Nezabudnite vykonať rotáciu v opačnom smere.

Koľko: na 15 otočení v každom smere (celkom 30 otočení) alebo 30 sekúnd.


2. Rotácia rúk

Zostaňte stáť rovno. Ruky vytiahnite hore a začnite nimi otáčať do kruhu. Cítiť, ako sa vaše telo začne zahrievať. Najskôr vykonajte rotáciu ramien dopredu, potom dozadu.

Koľko: na 15 otočení v každom smere (celkom 30 otočení) alebo 30 sekúnd.


3. Rotácia lakťov

Ruky pokrčte v lakťoch tak, aby ramená (časť ruky nad lakťom) boli rovnobežné s podlahou. Teraz rotujte lakte do kruhu a ohýbajte lakťový kĺb a predlaktie. Najskôr vykonajte rotáciu dopredu, potom dozadu.

Koľko: na 15 otočení v každom smere (celkom 30 otočení) alebo 30 sekúnd.


4. Otočte skriňou

Ruky rozpustite v stranách, musia byť rovnobežné s podlahou. Začnite telo otáčať do strany, napínajte brušné svaly a chrbát. Vaše jadro bude počas tohto tréningu intenzívne pracovať, takže je dôležité pred triedou natiahnuť svaly.

Čiastka: 10 zákrutov v každom smere (spolu 30 zákrut) alebo 30 sekúnd.


5. Svahy k nohám

Ruky nechajte vystreté do strany. Začnite robiť náklon a snažte sa dotknúť rukami podlahy. Nie Kruglaya späť, spojte lopatky, natiahnite svaly dozadu od stehna, chrbta, ramien, paží.

Koľko: 8 zákrut do každej strany (celkom 16 zjazdoviek) alebo 30 sekúnd.

6. Nakláňanie do strany

Ruky položte na boky. Začnite robiť striedavé náklony do strany so zdvihnutou rukou. Potiahnite v smere nie krku a tela ako celku. Panva zostáva stabilná.

Koľko: 15 zákrut na každú stranu (spolu 30 svahov) alebo 30 sekúnd.


7. Presmerovanie ruka v ruke

Ruky nechajte ležať na páse. Nohy doširoka roztiahnite a začnite vyťahovať ruky do strán na úrovni hrudníka. Otočte telo a vytočte pás.

Koľko: 15 opakovaní na každú stranu (spolu 30 opakovaní) alebo 30 sekúnd.


8. Kroky do strany so sklonenými rukami lakťov

Lepšie je zahriať telo cvičením zameraným na hornú a dolnú časť tela. Pokrčte lakte a zdvihnite ich tak, aby ruky boli rovnobežne s podlahou. Vykročte do strany dynamickým tempom, súčasne roztiahnite ruky do strán a priblížte ich k sebe. Je to skvelé cvičenie na zahriatie svalov hrudníka a svalov ramien.

Koľko: 15 krokov v každom smere (spolu 30 krokov) alebo 30 sekúnd.


9. Krok vedľa narovnania rúk

Pokračujte v bočných schodoch, ale zmeňte pohyb hornej časti tela, aby ste zahriali biceps a triceps. Pri ohýbaní a odvíjaní rúk vykročte na miesto. Pri narovnávaní rúk ich stiahnite dozadu za chrbát. Svaly paží sa zúčastnia väčšiny cvikov, takže je pre nich veľmi dôležité dobre sa pred cvičením pretiahnuť.

Koľko: 15 krokov v každom smere (spolu 30 krokov) alebo 30 sekúnd.


10. Zdvihne kolená so skríženými rukami

Začnite kráčať na mieste, vysoko zdvihnite kolená k stehnu rovnobežne s podlahou. Súčasne s chôdzou zdvihnite ruky doširoka od seba (spojte lopatku) a zmiešajte ich spolu na úrovni hrudníka (akoby sa pokúšal objať).

Koľko: 15 krokov v každom smere (spolu 30 krokov) alebo 30 sekúnd.

Cvičenie pre hornú časť tela: 1. kolo

Prvé kolo tréningov pre hornú časť tela trvá ~ 10 minút. Toto kolo pozostávalo zo 7 rôznych cvikov, ktoré sa opakujú dvakrát. Každé kolo trvá asi 5 minút.

Cvičenia sa vykonávajú v okruhu 30 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok. Môžete bežať bez časovača, počítajúc počet opakovaní.

V prvom kole boli zahrnuté tieto cvičenia:

  1. Náklony do bočného kolena: pre 13 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)
  2. Remienok s dotykovým dorazom: 10 opakovaní na každú stranu (30 sekúnd)
  3. Krútenie s vyvýšenými nohami: 20 opakovaní (30 sekúnd)
  4. „Lovecký pes“: 18 opakovaní (30 sekúnd)
  5. Bočná doska na kolenách: 18 opakovaní (30 sekúnd)
  6. Ťahanie bokov k žalúdku je polosed: 15 opakovaní na každú stranu (30 sekúnd)
  7. Plavec: pre 10 opakovaní na každú stranu (30 sekúnd)

Cvičenie opakujte dvakrát. Medzi kolami odpočívajte 30-60 sekúnd. Cvičenia # 4 a # 5 v prvom kruhu sa uskutočňovali na pravej strane, v druhom kruhu na ľavej strane.

1. Nakláňanie do bočného kolena

Prečo: Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie šikmých svalov brucha a pásu. Ďalej zahrniete prácu chodidiel, najmä oblasť nohavíc.

Ako vykonať: Stojte rovno s chodidlami mierne od seba, rukami ohnutými v lakťoch a krížom za hlavu. Dajte pokrčené v kolene, pravá noha doprava a zdvihnite ju. Súčasne nakloňte kmeň doprava, snažte sa dosiahnuť lakte až po koleno zdvihnutej nohy. Robte to striedavo z oboch strán.

Ľahká možnosť: môžete robiť náklony do strany bez zdvíhania nôh.

Ako to dosiahnuť: pre 13 opakovaní na každej strane (spolu 26 opakovaní) alebo 30 sekúnd.

Ako odstrániť brušný tuk: tipy a cviky


2. Remienok s dotykovým dorazom

Prečo: Jedná sa o skvelé funkčné cvičenie pre celé telo zamerané na žalúdok, chrbát a ruky. Aj toto cvičenie je dobré na pretiahnutie chrbtice a zlepšenie držania tela.

Ako získať: dostať sa do polohy dosiek na rukách. Napnite bruško, narovnajte si chrbát, kríže sa neohýbajú ani neohýbajú. Pri výdychu zdvihnite panvu nahor, skontrolujte telo a utiahnite ruku k nohe na opačnej nohe. V extrémnej situácii budete skutočne stáť v póze smerom nadol psa. Pri tomto cviku je dôležité nezaokrúhliť chrbát, pokúsiť sa vytiahnuť chrbticu. Neohýbajte tiež kolená a zaťažujte hamstringy. Opakujte striedavo z oboch strán.

Odľahčená verzia: pre zjednodušenie tohto cviku na hornú časť tela dosiahnite ruku k nohe a stehno protiľahlej nohy.

Ako vykonať: 10 opakovaní na každú stranu (spolu 20 opakovaní) alebo 30 sekúnd.


3. Otočte sa zdvihnutými nohami

Čo: Kliky sú klasické cviky na brucho, takže by bolo trestné, keby ste ich nezaradili do programu pre hornú časť tela. Na toto cvičenie stavajme kvôli zdvihnutým chodidlám.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavou, napnite brucho, kríže pevne zatlačte na podlahu. Pri výdychu zdvihnite z podlahy, horná časť chrbta, dolná časť chrbta zostáva na podlahe. Lakte sa naďalej pozerajú na opačnú stranu, ťahajú ich k chodidlám. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité tlačiť na spodnú časť chrbta k podlahe vo všetkých fázach cvičenia. Ak ste vytvorili voľný priestor medzi chrbtom a podlahou, potom celá záťaž padá na spodnú časť chrbta. A toto, po prvé, nerentabilné a po druhé, cvičenie prestáva byť účinné.

Ľahká možnosť: V ľahkej verzii tohto cviku na tlači spustite nohy na zem.

Ako na to: 20 opakovaní alebo 30 sekúnd.


4. „Poľovný pes“

Prečo: Jedná sa o jednoduché a veľmi efektívne cvičenie pre brušné svaly, chrbát a držanie tela, ako aj pre rozvoj rovnováhy a stabilizáciu svalov.

Ako vykonať: Postavte sa na všetky štyri a kreslite na ruky a kolená. Pravú ruku a ľavú nohu zdvihnite čo najvyššie. Je to pôvodná pozícia. Na výdychu scrotitis späť a ohnite nohu a ruku tak, aby sa lakeť dotkol kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v tomto cviku na jednej strane, v druhom kole prebehnite na druhú stranu.

Odľahčená verzia: Cvičenie robte v statickom variante, držte rovnovážnu polohu rukami a nohami.

Ako vykonávať 18 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhej strane.

TOP 30 statických cvičení


5. Bočná doska na kolenách

Čo: Bočná doska je jedným z najefektívnejších cvikov na šikmé brušné svaly a ramenný pletenec. Je to však jeden z najťažších pre začiatočníkov. Ak sú vaše základné svaly slabé, potom budete veľmi ťažko udržiavať rovnováhu v bočnej doske. Preto vám ponúkame možnosť bočných dosiek na kolenách, ktorá je nemenej účinná pre vývoj hornej časti tela.

Ako vykonať: Ľahnite si na pravý bok, postavte sa na pravé predlaktie, ľavá ruka spočíva na páse. Pravá noha pokrčená v kolene, bedro ležiace na podlahe, nohy stiahnuté dozadu. Ľavá horná časť nohy je úplne vystretá a spočíva na nohe. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie a stiahnite brušné svaly. Nepreťažujte telo dopredu a dozadu, telo si udržuje rovnú líniu. Vydržte chvíľu v hornej polohe a zostúpte späť na podlahu.

Ľahká možnosť: V ľahkej verzii tohto cviku na hornú časť tela zostaňte v statickej polohe, bočné dosky, telo je zdvihnuté, panva je vytiahnutá nahor.

Ako vykonávať 18 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhej strane.


6. Ťahanie bokov k žalúdku je polosed

Prečo: Je to skvelé cvičenie pre horné a dolné brušné svaly, ktoré minimálne zaťažuje spinálne oddelenie. Ak po tréningu v tlači pociťujete bolesti v krížoch, krku alebo chrbte, bude toto cvičenie dobrou alternatívou na napumpovanie brušných svalov.

Ako vykonať: Posaďte sa na podlahu, pokrčte nohy v kolenách, zdvihnite ruky nad hlavu. Trochu odmietnuť narovnal späť. Je to pôvodná pozícia. Stehno ťahajte k bruchu, ruky skláňajte ku kolenám. Cítite, ako pracujú základné svaly. Opakujte striedavo z oboch strán. Pracujte v dynamike.

Ľahká možnosť: V ľahkej verzii tohto cvičenia pri tlači ohvatyvaya sám v nohe, keď utiahnete stehno k žalúdku a nie zdvihnúť ruky.

Ako na to: 15 opakovaní na stranu (30 celkových opakovaní) alebo 30 sekúnd.


7. Plavec

Čo: Plavec je jedným z najužitočnejších a najefektívnejších fitness cvičení, pri ktorom sa rozvíjajú svaly celého tela, najmä však chrbtové svaly, paže, chrbát, plecia, zadok a brucho. Je to tiež skvelé cvičenie na zlepšenie držania tela.

Ako vykonať: Ľahnite si na brucho, chodidlá k sebe, ruky natiahnuté pred ním, hlava zdvihnutá od podlahy. S nádychom a s výdychom zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu čo najvyššie, snažte sa odtrhnúť prsník a stehno od podlahy. Vydržte sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte striedavo z oboch strán.

Ľahká možnosť: V ľahkej verzii tohto cviku na hornú časť tela zdvihnite iba ruky a nohy.

Ako vykonať: 10 opakovaní na každú stranu (spolu 20 opakovaní) alebo 30 sekúnd.

Po prvom kole odpočívajte 30 - 60 sekúnd, po kruhovom odpočinku 60 sekúnd. Je lepšie neľahnúť na podlahu a chodiť na mieste.

Cvičenie pre hornú časť tela: 2. kolo

Druhé kolo tréningov pre hornú časť tela trvá ~ 10 minút. Súčasťou tohto kola je aj 7 cvikov, ktoré sa opakujú v dvoch kolách. Každé kolo trvá asi 5 minút. Cvičenia sa vykonávajú v okruhu 30 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok. Môžete bežať bez časovača, počítajúc počet opakovaní.

Druhé kolo obsahovalo tieto cvičenia:

  1. Krútenie v stoji: 15 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)
  2. Popruh-pavúk pre 12 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)
  3. Vytiahnutie narovnanej nohy k bruchu: 15 opakovaní (30 sekúnd)
  4. Reverzné kliky + zdvihy nôh: 9 opakovaní (30 sekúnd)
  5. Únos rúk náchylný: na 10 opakovaní na každú stranu (30 sekúnd)
  6. Zdvihne ruku k tyči: 10 opakovaní na každej strane (30 sekúnd)
  7. Šikmé krútenie: 18 opakovaní (30 sekúnd)

Cvičenie opakujte dvakrát. Medzi kolami odpočívajte 30-60 sekúnd. Cvičenie č.7 v prvom kruhu vykonávané na pravej strane, v druhom kruhu na ľavej strane.

1. Krútenie stojaceho kolena

Prečo: Toto jednoduché cvičenie vám pomôže posilniť priamy tlak a šikmé svaly. Cvičenie navyše zapája svaly dolnej časti tela, ktoré zabezpečia ďalšie spaľovanie kalórií.

Ako vykonať: Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien, rukami ohnutými v lakťoch na úrovni hrudníka, napnutým bruškom. Pri výdychu krútte trupom a zdvihnite pravé koleno nahor tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého stehna. Preskúmajte telo, napnite brušné svaly. Opakujte striedavo z oboch strán.

Ľahká možnosť: V zjednodušenej verzii nezdvíhajte nohu príliš vysoko.

Ako na to: 15 opakovaní na stranu (30 celkových opakovaní) alebo 30 sekúnd.

Cvičný biceps pre dievčatá


2. Plank Spiderman

Prečo: Je to vynikajúci cvik na šikmé svaly brucha a pásu. Ako každá iná modifikácia planku, aj tento cvik rozvíja absolútne všetky svaly na tele, najmä však plecia, zadok, boky, korek.

Ako získať: dostať sa do polohy dosiek na rukách. Napnite bruško, narovnajte si chrbát, kríže sa neohýbajú ani neohýbajú. S nádychom a s výdychom vytiahnite pravé koleno k pravému lakťu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte to na druhej strane.

Ľahká možnosť: V zjednodušenej verzii urobte 4 - 6 opakovaní, spadnite na 5 sekúnd do kolena a vráťte sa k. Postupne sa snažte minimalizovať odpočinok.

Ako na to: 12 opakovaní na každú stranu (24 opakovaní) alebo 30 sekúnd.


3. Vytiahnite narovnanú nohu do žalúdka

Prečo: Toto cvičenie je od Pilates, pomôže vám posilniť brušné svaly a pri tomto cviku sa kladie dôraz na spodnú časť brucha. Pilates je navyše dokonalá technika na posilnenie kôry a zlepšenie držania tela.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, horná časť chrbta sa dvíha z podlahy. Potiahnite nohy a zdvihnite ich, ruky sa zdvihnú nad hlavu. Stiahnite brucho, dolnú časť chrbta pevne pritlačte na podlahu. Pri výdychu vytiahnite kolená až k hrudníku a rukami jemne zvierajte Shin. Vydržte na zlomok sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení je dôležité si uvedomiť, že dolné končatiny spustené na podlahu, tým ťažšie cvičíte. Pri vykonávaní tohto cviku ohýbajte brucho, aby nedošlo k zaťaženiu krížov.

Lite verzia: V Lite verzii tohto cviku zdvihnite nohy vyššie a nezdvíhajte ruky.

Ako postupovať: 15 opakovaní alebo 30 sekúnd.


4. Reverzné kliky + zdvihy nôh

Čo: Reverzný pushup je skvelý cvik na izoláciu tricepsov paží. Oblasť tricepsu u žien sa často stáva ochabnutou a neatraktívnou (zadná strana rúk), takže cvičenia pre túto oblasť stačí. Komplikujte reverzný push-UPS s zdvíhaním nôh, čím zvyšujete prácu brušných svalov. Aj pri tomto funkčnom cvičení pracuje svalstvo stehien a zadku.

Ako vykonať: Postavte sa do polohy stola, nohy pokrčené v kolenách, ruky pozdĺž tela tesne za dlaňami a chodidlá spočívajúce na podlahe, dlane smerujú dopredu, panva mierne spustená, brucho napnuté. Pri výdychu pomaly ohýbajte lakte a spodnú časť zadku tesne pri podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a bez zastavenia viac ako zlomok sekundy zdvihnite striedavo jednu a druhú nohu nahor kolmo na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a začnite znova s ​​cvičením.

Lite verzia: V Lite verzii môžete znížiť počet push-UPS. Teda urobím jeden reverzný push-UPS zdvih 4 nohy. Môžete zdvihnúť rovnú nohu a koleno.

Ako vykonávať 9 opakovaní alebo 30 sekúnd. Jeden REP je push - UPS + zdvíhanie pravých a ľavých nôh.

Posilňovanie pre ženy s činkami


5. Únos rukami dozadu v ľahu na bruchu

Prečo: Toto jednoduché cvičenie vám pomôže posilniť chrbtové svaly, bedrové svaly, svaly ramien a paží. Toto cvičenie bude užitočné aj pre vyrovnanie chrbtice a zlepšenie držania tela.

Ako vykonať: Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite pred seba a sú navzájom rovnobežné. Pri výdychu zdvihnite hrudník, potiahnite ruku dozadu a skontrolujte telo, aby ste sa dotkli stehna. Nezaťažujte krk, ramená odtiahnite od uší. Cítite príjemné napätie v krížoch a chrbte i ťah chrbtice. Opakujte striedavo z oboch strán.

Ľahká možnosť: V ľahkej verzii tohto cviku na hornú časť tela netiahnite ruku dozadu, zastavte v pohodlnej polohe.

Ako vykonať: 10 opakovaní na každú stranu (spolu 20 opakovaní) alebo 30 sekúnd.


6. Zdvihnite ruku v páse na predlaktí

Prečo: toto cvičenie pracuje so svalmi tela z dôvodu zložitej situácie, s remienkami na predlaktiach, ale najmä so svalmi ramien a tricepsov, tiež s hrudnými svalmi a chrbtovými svalmi. Jedná sa o dosť náročné cvičenie, preto ho prvýkrát robte stojace na kolenách a postupne sa ho snažte implementovať do remienka na nohách.

Ako vykonať: Zaujmite plankovú polohu na predlaktiach: telo tvorí priamu líniu, kríže sa neohýbajú ani neohýbajú, brucho a zadok sú napnuté, krk voľný, pozerajte sa dopredu. Udržiavajte správnu polohu tela a natiahnite ruku dopredu, akoby ste sa snažili dostať na stenu vpredu. Robte to striedavo na oboch stranách, počas vykonávania nenapínajte krk.

Ľahká možnosť: V ľahkej verzii tohto cviku na hornú časť tela až po kolená. Môže napríklad 15 sekúnd bežať na nohách za 15 sekúnd napríklad na klíne.

Ako vykonať: 10 opakovaní na každú stranu (spolu 20 opakovaní) alebo 30 sekúnd.


7. Šikmo sa krúti

Prečo: Toto je dobré cvičenie na precvičovanie šikmých a horných a dolných abs. Je to celkom jednoduché z technického hľadiska a z hľadiska implementácie.

Ako vykonať: Ľahnite si na zem, nohy sú od seba mierne oddelené, brušné svaly sú napnuté, chrbát je tlačený na podlahu. Ľavá ruka rovná a umiestnená nabok, pravá ruka je zdvihnutá šikmo nahor. Pri hlbokom výdychu zdvihnite ľavú nohu nahor, aby bola kolmo na podlahu. Súčasne zdvihnite hornú časť chrbta a jej ruku ťahajte nahor, aby ste sa dotkli holene. Cvičenie vykonajte na jednej strane v prvom kole a na druhej strane v druhom kole.

Ľahká možnosť: V ľahkej verzii tohto cviku stlačte nahor, aby ste zdvihli pokrčenú nohu.

Ako vykonávať 18 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole opakujte toto cvičenie na druhej strane.

Po prvom kole a dokola si oddýchnite 30-60 sekúnd.

Strečing na podlahe

Po cvičení nezabudnite vykonať strečing svalov. Strečing po tréningu zlepšuje svalovú pružnosť a pohyblivosť kĺbov, čo urýchľuje zotavenie svalov, zmierňuje zranenia a pomáha predchádzať stagnácii vášho tréningu. Ponúkame vám efektívne cviky na naťahovanie svalov s dôrazom na hornú časť tela. Strečing je úplne na koberci, jeho celková dĺžka je 5-7 minút.

V každom cvičení pohyb do 20 sekúnd na pravej strane a 20 sekúnd na ľavej strane. Ak to čas dovoľuje a chcete sa lepšie natiahnuť, môžete zostať v každej póze 30-40 sekúnd. Na vykonanie strečingu budete potrebovať stopky, ale môžete to počítať až 20 - 30-krát, nezabudnite zhlboka dýchať.

V záverečnom pretiahnutí hornej časti tela sú nasledujúce cviky:

  1. Kolená až k hrudníku: 20 sekúnd
  2. Pes predstavuje lícom nahor: 20 sekúnd
  3. Nakláňa sa nabok po dobu 20 sekúnd na každú stranu
  4. Natiahnutie rúk a zdvíhanie: 20 sekúnd
  5. Strečing bicepsu: po dobu 20 sekúnd na každú stranu
  6. Natiahnutie rúk: po dobu 20 sekúnd na každú stranu
  7. Strečing tricepsu: po dobu 20 sekúnd na každú stranu
  8. Pozícia dieťaťa: 20 sekúnd

Top 30 cvikov na natiahnutie nôh

1. Kolená až k hrudníku

Po vykonaní predchádzajúcich cvikov zostaňte ležať na chrbte. Vytiahnite kolená až k hrudníku a uchopte ich oboma rukami. Uvoľnite sa, cíťte príjemný úsek vzadu. V tejto polohe zotrvajte 20 - 30 sekúnd.


2. Pes predstavuje tvárou hore

Natiahnite brušné svaly a chrbtové svaly v polohe Cobra. Ľahnite si na brucho a ruky si položte blízko hrudníka. Ruky odtlačte od podlahy a zdvihnite hornú časť tela, boky zostávajú na podlahe. Cítite napätie vo svaloch tela. Snažte sa ohýbať nielen v bedrovej a hrudnej chrbtici (v strede chrbta). Zostaňte v póze kobry najmenej 20 sekúnd.


3. Nakláňanie do strany

Posaďte sa do polohy Lotus, zaujmite pohodlnú polohu a narovnajte chrbát. Jednu ruku jej položte na pás, druhú zdvihnite. Nakloňte sa, natiahnite ruku. Cítite napätie v oblasti chrbta, hrudníka, ramien a paží. Zostaňte v náklone po dobu 20 sekúnd na každej strane.


4. Natiahnutie rúk a zdvihnutie

Pokračujte v naťahovaní hornej časti tela v polohe Lotus. Zdvihnite ruky nad hlavu a palce medzi sebou. Dosah, dlane hore, s ramenami, skúste klesnúť dole. Cítite pekný úsek v chrbte a rukách. Nie kradnúť späť. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd.


5. Strečing bicepsu

Natiahnite jednu ruku pred seba, druhá ruka ho chytila ​​za dlaň. Ľahko stlačte na dlaň, čím viac ruku narovnáte a natiahnete biceps paže. Cvičenie vykonávajte na každej ruke po dobu 20 sekúnd.


6. Natiahnutie ramien

Pre natiahnutie ramien dostanete narovnanú ruku na stranu tak, aby bol lakeť na úrovni opačného ramena. Ruku vytiahnite čo najviac do strany a natiahnite svaly ramena. Cvičenie vykonávajte na každej ruke po dobu 20 sekúnd.


7. Strečing tricepsu

Ak chcete natiahnuť triceps, na ktorom sa počas nášho tréningu usilovne pracovalo, zdvihnite ohnuté rameno lakťa nad hlavu. Druhá ruka uchopte lakeť a ruku potiahnite čo najviac za hlavu. Cítite úsek v zadnej časti rúk. Cvičenie vykonávajte na každej ruke po dobu 20 sekúnd.


8. Póza dieťaťa

Dokončite cvičenie relaxačnou pózou dieťaťa. Aby ste zaujali túto pózu, sadnite si na kolená a ľahnite si s hrudníkom na podlahe. Natiahnite ruky dopredu alebo ho zložte pred ním. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Zostaňte v póze dieťaťa najmenej 20 sekúnd.

Pozri tiež:

Bez inventára, hotový program, pre začiatočníkov, brucho, ruky a hrudník

Nechaj odpoveď