Cvičenie pre krásne ruky. Video

Položte jednu nohu do stredu gumového vankúša a druhú mierne za. Vezmite do rúk obe držadlá a vytiahnite ich dopredu pred seba, aby bola guma mierne natiahnutá. Lis je napätý, lakte mierne zaoblené, dlane otočené nadol. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu zdvihnite ruky na úroveň ramien, natiahnite gumu, ale snažte sa nezdvíhať ramená hore. Pri nádychu vráťte ruky. Vyhnite sa záhybom zápästí a napätiu v oblasti krku, telo zostáva nehybné. Pri druhom sete dajte druhú nohu do stredu šoku.

Počet opakovaní: 20-25

Počet prístupov: 2

Práca: svaly ramien (predný zväzok)

Postavte sa do stredu šoku s oboma nohami, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a chyťte sa v ruke. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu. Mierne pokrčte kolená, stiahnite brušné svaly a narovnajte ramená. Teraz, keď sú lakte zaistené na mieste, pri výdychu pokrčte lakte tak, aby boli ruky tesne nad úrovňou hrudníka. Neťahajte zápästia príliš blízko k ramenám, inak sa lakte nevyhnutne pohnú dopredu. Pri vdýchnutí jemne vráťte kefy nadol a snažte sa nekývať telom. Pri druhom prístupe sa pokúste skomplikovať cvičenie a zmeňte východiskovú pozíciu pre ruky: ruky v najnižšom bode nechajte na úrovni lakťov a uhol v lakťovom kĺbe je 90 stupňov. Zdvihnite kefy do rovnakej výšky, ale všimnite si, že rozsah pohybu sa takmer znížil na polovicu.

Počet opakovaní: 20-25

Počet prístupov: 2

Funguje: biceps

Cvičenie 3. Riadky

Počiatočná pozícia je rovnaká, iba tentoraz musíte prejsť koncami tlmiča a otočiť dlane smerom k bokom. Pri výdychu potiahnite pravú ruku k hrudníku a lakte smerujte nabok. Skontrolujte, či ramenný kĺb nedvíha ruku a zápästie sa neohýba.

Pri nádychu vráťte ruku späť. Opakovaním zopakujte prácu s ľavou rukou. V prvom sete pokračujte v striedaní ramien a v druhom robte súčasne obojručné rady.

Počet opakovaní: 20-25

Počet prístupov: 2

Práca: svaly ramien (stredný lúč)

Cvičenie 4. Predĺženie ruky spoza hlavy

Postavte sa jednou nohou na jeden koniec gumy vedľa držadla a druhý koniec vezmite do ľavej ruky a zdvihnite ho nad zadnú časť hlavy. Pravú ruku si môžete položiť na opasok. Kolená by mali byť mierne pokrčené a panva skrútená dopredu, aby v dolnej časti chrbta nedošlo k silnému vychýleniu. Ľavý lakeť v počiatočnej polohe je presne nad ramenom a uhol v kĺbe je 90 stupňov. S výdychom jemne narovnajte ruku bez zmeny polohy lakťa, pri nádychu ju jemne pokrčte. Sledujte správnu polohu tela, funguje iba jeden kĺb. Vykonajte všetky opakovania ľavou rukou, potom zmeňte polohy a opakujte všetky opakovania pravou rukou. To bude predstavovať jeden prístup.

Počet opakovaní: 15-20

Počet prístupov: 2

Funguje: triceps

Cvičenie 5. Rozloženie svahu

Chodidlá sú opäť v strede gumy, úchopy v rukách. Položte chodidlá na šírku bokov, pokrčte kolená a telo nakloňte dopredu asi do 45-stupňového uhla. Utiahnite brušné svaly, aby sa spodná časť chrbta nevyklenula a natiahol krk. Ramená sú spustené, lopatky sú pritiahnuté k sebe, lakte sú mierne zaoblené a dlane smerujú k sebe. Pri výdychu roztiahnite ruky do strán, zdvihnite ich čo najvyššie, ale zvyšok tela nechajte bez pohybu. Zároveň priblížte lopatky k sebe. Pri nádychu vráťte ruky späť. Pri druhej sade prekrížte konce tlmiča ako v cvičení 3. Tým sa úloha skomplikuje. Dávajte si pozor, aby ste si nenamáhali zápästia: prácu by mali vykonávať hlavne ramená a iba trochu dozadu.

Počet opakovaní: 20-25

Počet prístupov: 2

Práca: svaly ramien (zadný zväzok), chrbtové svaly

Cvičenie 6. „Cibuľa“

Zložte náraz na polovicu alebo dokonca na trojnásobok (v závislosti od stupňa pružnosti) a chyťte konce. Pravú ruku natiahnite do strany a ľavú pokrčte v lakti a zafixujte ruku na úrovni hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite a súčasne zatiahnite ľavý lakeť do strany a mierne dozadu, čím viac otvoríte hrudník. Tlmič by sa mal mierne natiahnuť. Predstavte si, že zatiahnete za motúzik mašle. Pravá ruka sa v tejto chvíli nepohybuje a ramená zostávajú spustené. Držte napätie 5-10 sekúnd, potom s výdychom jemne relaxujte. Vykonajte všetky opakovania a opakujte na druhej strane.

Počet opakovaní: 15-20

Počet prístupov: 1 pre každú ruku

Práca: svaly ramien (stredné a zadné zväzky)