„Svaly lisu je potrebné pumpovať vyčerpávajúcim spôsobom, minimálne 50 alebo dokonca 100 opakovaní súčasne, iba tak vám skrútenie pomôže získať ploché brucho…“ - tento rozšírený názor nie je v praxi potvrdený . Výsledok sa nedosahuje kvantitou, ale kvalitou: existujú špeciálne techniky, ktoré umožňujú zefektívniť školenie pre tlač.
Zvýšte zaťaženie
Chyťte činku (alebo „placku“ s činkou, ak cvičíte vo fitnes klube). Pritlačte ich na seba tesne nad bruchom a cvičte ako obvykle. Ako si vybrať váhu? Malo by to byť také, aby ste boli schopní urobiť najviac 20 opakovaní, ak ste začiatočníci, a nie viac ako 10 - 12 - ak ste už vyskúšali brušáky s váhami. Napríklad: dve činky 1,5 kg - pre začiatočníka a jeden disk z činky s hmotnosťou 2,5 kg pre skúseného človeka. Bonus: čas na tréning sa niekoľkokrát skracuje a návrat sa posúva na novú úroveň.
Zvýšte rozsah pohybu
Upravte techniku krútenia. Nerobte ich na podložke, ale na gymnastickej lopte alebo lavičke - to vám umožní prekročiť hranicu 90 stupňov, na ktoré sa zvyčajne obmedzujeme. Čím vyššia je amplitúda, tým lepšie: lis pracuje na hranici svojich možností, keď sa záťaž strieda s maximálnym natiahnutím svalu. Špeciálne trénované postavy môžu vyskúšať zavesenie zdvihov nôh na hrazdu.
Pridať pauzu
Pridajte pauzu v strategicky správnom bode cvičenia: najťažšom. Ak trénujete s činkami, potom tento bod príde v okamihu, keď sa vrátite do východiskovej polohy, ale s jednou podmienkou: chrbát by sa nemal dotýkať opory. Ak trénujete s nárastom amplitúdy, potom vás tento bod bude čakať v koncovom bode zdvihu kufra. Ale tiež s podmienkou: musíte zdvihnúť telo presne, až kým nepocítite zaťaženie lisu, už nie. Ak si trúfate zdvihnúť nohy, keď visíte na tyči, zastavte ich, keď sú vaše rovné nohy rovnobežné s podlahou - a potom bez akýchkoľvek podmienok.
Pauza 2 - 3 sekundy úplne stačí na to, aby ste brušné svaly prinútili pracovať na hranici svojich možností.
Ak chcete svoje brušné svaly maximalizovať, urobte 3 - 4 série s 10 - 15 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami pauzujte 2 minúty.