Odborník na silový tréning, konzultant pre časopis IFORM Julian Felix sľubuje, že po 28 dňoch bude zadná časť vašich rúk pružnejšia, po 6 týždňoch budú vaše ruky znateľne krajšie a po 9 týždňoch (alebo o niečo viac, ak máte nápadné vrstva podkožného tuku), budete na svoje ruky legálne hrdí.
TIPY NA ŠPORTOVÉ VYBAVENIE
1) Cvičte loptu
• Vyžaduje sa kvalitná lopta a je žiaduce, aby povrch nebol úplne hladký.
• Lopta by mala byť dobre nafúknutá, ale nie natoľko, aby ste si na ňu ľahli chrbtom a vyvalili sa z nej.
• Vyberte si správnu veľkosť lopty:
Priemer = vaša výška
45 cm = pod 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Činky
Na začiatku tréningu vám bude stačiť pár činiek s hmotnosťou 2 alebo 3 kg. Keď sa posilníte, môžete začať cvičiť s 4 kg činkami. Zakúpte si súpravu, v ktorej sa nastavuje hmotnosť činiek pomocou odnímateľných diskov.
3) Stolička s operadlom, stenou alebo parapetom, ktorú môžete držať.
Schéma školení na 1-3 týždne
| Cvičenie | Prístup 1 | Prístup 2 | Prístup 3 |
| 1. Kliky na stoličke | 15 opakovaní | 15 opakovaní | 15 opakovaní |
| 2. Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy (lakte sú rovnobežné) | 15 opakovaní | 15 opakovaní | 15 opakovaní |
| 3. Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy (lakte od seba) | 15 opakovaní | 15 opakovaní | 15 opakovaní |
| 4. Francúzsky bench press na loptu | 15 opakovaní | 15 opakovaní | 15 opakovaní |
| 5. Predĺženie ruky s činkou | 12 opakovaní | 12 opakovaní | 12 opakovaní |
PORADENSTVO V CVIČENÍ
Tempo popravy: zdvihnite ruky, pomaly počítajte do troch, znižujte - na päť.
Dýchanie počas vykonávania: zdvihnutie / namáhanie rúk, vždy výdych, spustenie / uvoľnenie rúk - nádych.
STOLIČKOVÉ TLAČE
Pre toto cvičenie budete potrebovať stabilné kreslo. Uchopte okraje sedadla rovnými rukami, dlane smerujte dopredu. Nohy by mali byť mierne od seba, kolená pokrčené o 90 stupňov. Zaťažte svoje ruky tak, aby sa zadok nedotýkal sedadla. Znížte sa dole a ohýbajte lakte v uhle asi 90 stupňov. Pri pohybe nadol držte chrbát a hlavu vystreté. Dostaňte sa dole a hore, ohýbajte a narovnávajte ruky.
Čo robiť: dajte ramená dopredu, pri zdvíhaní uvoľnite lakte, predkloňte sa pri spúšťaní, hlavu zakloňte dopredu.
Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: triceps.
ROZŠÍRENIE RÚK S VÝPADKAMI MIMO HLAVY (POLOHY SÚ Umiestnené paralelne)
Sadnite si na gymnastickú loptu. Vezmite činku oboma rukami. Zadná časť hlavy by mala byť v jednej línii s chrbticou. Zdvihnite činku hore nad hlavu a snažte sa držať lakte paralelne k sebe. Potom činku sklopte za hlavu tak, aby ste mali lakte pokrčené v 90-stupňovom uhle.
Čo robiť: činku znížte príliš nízko, urobte pohyb a využite všetky svaly paží. Iba triceps by mal fungovať.
Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: triceps.
FRANCÚZSKY TLAČ NA BALENIE
Ľahnite si na gymnastickú loptu tak, aby vaše ramená, krk a zátylok ležali na lopte. Nohy položte na zem s pokrčenými kolenami. Chrbát majte vodorovne k podlahe. Brušné svaly by mali byť napnuté. Vezmite činky do každej ruky a zdvihnite ich. Položte ruky s činkami smerom k ramenám (ruky by sa mali pomaly spúšťať, nie padať!) A zdvihnite ich do východiskovej polohy. Mali by ste cítiť pohyb svalu na zadnej strane ramena.
Čo robiť: zdvihnite ruky s činkami hore, úplne natiahnite lakte.
Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: vnútorná strana tricepsu.
Predĺženie činky
Položte jednu ruku na stoličku alebo cvičebnú loptu. Predkloňte sa chrbtom rovno, mierne pokrčenými kolenami. Vezmite si do druhej ruky činku. Zadná časť ramena by mala byť v jednej línii s chrbtom, lakeť je pevne pritlačený k telu. Z tejto východiskovej polohy posuňte predlaktie nadol a dozadu.
Čo robiť: Celým ramenom sa pohybujte nadol a dozadu a rukou otáčajte.
Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: celé tricepsy.
Uistite sa, že sa činka v ruke nekrúti; udržujte ho stále v rovnakej uhlopriečnej polohe, inak riskujete zranenie ruky.