Obsah
Celulóza sa nazýva obsiahnutá vláknina vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, obilie, strukoviny. Čo je to jedlá rastlinná vláknina? Ide o tú časť rastlín, ktorá sa nestrávi, ale priaznivo ovplyvňuje fyziologické procesy v našom tele. Prečo teda potreba vlákniny v strave znižuje hmotnosť vlákniny a aké produkty obsahuje?
Vláknina nie je trávená v zažívacom trakte. Naše enzýmy nie sú schopné ničiť vlákninu, takže sa do čriev dostanú nezmenené. Tam sa však metabolizujú prospešnou črevnou mikroflórou. Takže vláknina je užitočná na chudnutie a na normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a na očistenie tela od škodlivých toxínov.
Prečítajte si naše ďalšie užitočné články o výžive:
- SPRÁVNA VÝŽIVA: najkompletnejší sprievodca prechodom na PP
- Prečo potrebujeme na chudnutie jednoduché a zložité sacharidy
- Bielkoviny na chudnutie a na svaly: všetko, čo potrebujete vedieť
- Počítanie kalórií: najkomplexnejší sprievodca počítaním kalórií!
- Top 10 športových doplnkov: Čo treba brať na rast svalov
Všeobecné informácie o vláknine
Vláknina je nepostrádateľnou látkou pre človeka, ale s rozvojom potravinárskeho priemyslu v typickej strave to veľmi chýbalo. Dnes svet zažíva éru spracovaných resp rafinovaný produkty, ktoré sa odstraňujú z tkaniva. Napríklad po spracovaní hnedej ryže na leštenú bielu ryžu, rôzne obilné zrná – biela múka alebo horká obilnina, ovocie – džúsy, marmelády a džemy. Alebo si vezmite ten najbanálnejší príklad: trstinový cukor získa rafinovaný cukor. Produkty v tomto procese sú teda zbavené vlákniny.
To všetko uľahčuje nevyhnutné varenie a jeho konzumáciu. Ale spolu s pokrokom a objavením sa na regáloch veľkého množstva rafinovaných produktov sa ľudstvo stretáva s problémom nedostatku vlákniny v tele. Preto sú čoraz obľúbenejšie produkty ako otruby, ktoré obsahujú rekordné množstvo vlákniny.
Vláknina v potravinách môže byť rozpustná a nerozpustná:
- Rozpustné vlákninypri kontakte s vodou prechádza do želé podoby. K rozpustným potravinovým vláknam patria strukoviny, zelenina, ovocie, riasy.
- Nerozpustné vlákniny: zostávajú nezmenené aj pri kontakte s vodou. Patria sem obilné výrobky, semená.
Pre normálne fungovanie tela je potrebné konzumovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Plnia rôzne funkcie a nie vždy sú zameniteľné.
8 výhod vlákniny pre chudnutie a zdravie
- Dostatočný príjem vlákniny výrazne znižuje chuť do jedla. Nerozpustná vláknina pôsobením žalúdočnej šťavy naplní žalúdok a poskytne pocit sýtosti na dlhší čas. To je jedna z hlavných výhod príjmu vlákniny na chudnutie.
- Nerozpustná vláknina reguluje črevá, zabraňuje hnilobe a prispieva k ich ľahkému vyprázdňovaniu. Platí to najmä pre tých, ktorí jedia veľa potravín, ktoré sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť aj zápchu (medzi nimi nielen „škodlivé“ sladkosti a rýchle občerstvenie, ale napríklad aj mäso a mliečne výrobky).
- S rozpustnou vlákninou z tela odstraňovať odpadové produkty a toxické látky. Obzvlášť dôležitá vláknina je na chudnutie. Zbavenie sa nadbytočných tukov vedie k uvoľňovaniu toxických látok v tele a vláknina z potravy prispieva k vyčisteniu tela od toxínov.
- Vláknina po vstreknutí do čreva spomaľuje vstrebávanie cukrov, a tým znižuje produkciu inzulínu a znižuje glykemický index potravín. Napríklad hnedá ryža má glykemický index 50 a leštená biela ryža asi 85. Je to tiež silný argument v prospech vlákniny na chudnutie. Vláknina je navyše prevenciou obezity a cukrovky.
- Vláknina normalizuje črevnú mikroflóru. Normálna mikroflóra zvyšuje imunitu, a jeho absencia vedie k vyrážkam na pokožke, zlej pleti, poruchám trávenia, nadúvaniu.
- Vláknina absorbuje cholesterol a podporuje jeho vylučovanie z tela. Znižuje sa tak riziko srdcových chorôb a krvných ciev.
- Hrubé vlákno stimuluje steny hrubého čreva brániť tvorbe zhubných nádorov. V súlade s tým znížila riziko rakoviny konečníka a hrubého čreva.
- Ďalším neoceniteľným plusom konzumácie potravín s vlákninou je znížené riziko tvorby kameňov v žlčníku.
Ako vidíte, výhody vlákniny pre chudnutie a pre udržanie zdravia nemožno preceňovať. Bohužiaľ, väčšina ľudí ignoruje prírodné produkty a dáva prednosť spracovaným potravinám bez vlákniny. Ale ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny (čo sa týka chudnutia a zdravia), ponúkame vám niekoľko rád, ako sa to dá urobiť.
Tipy na príjem vlákniny
- Pre dobrý tráviaci trakt a chudnutie je vláknina nevyhnutná. Preto pravidelne konzumujte ovocie, zeleninu, orechy, sušené ovocie, semená, strukoviny, celozrnné produkty, otruby alebo chlieb hrubého mletia.
- Možno znížte množstvo rafinovaných potravín, ktorým chýba vláknina. T.j. uprednostnite hnedú ryžu, chlieb s otrubami, trstinový cukor. Pamätajte si, že mliečne výrobky a mäso diétne vlákniny nie je vôbec.
- V procese tepelného spracovania vlákniny v zelenine iba na 20 minút varenia sa zníži na polovicu. Pokúste sa konzumovať zeleninu čerstvú alebo ju varte najšetrnejšie. Pridajte ju až na konci varenia.
- Rekordným obsahom vlákniny sú otruby. Pridajte ich do cereálií, polievky, jogurtu - zníži to vašu chuť do jedla a zlepší trávenie. Pred tým je možné otruby namočiť do teplej vody a počkať 20 minút, kým napučia. Ak do polievky pridáte otruby, úplne nahradia chlieb, zatiaľ čo obed bude výživnejší a zdravší. Mimochodom, ak chcete variť lahodnú a voňavú polievku, ktorá tu vidí veľa možností nálevu.
- Ak je vo vašej strave veľa zeleniny, ovocia, obilnín, otrúb, ktoré nemôžete použiť. Vo všetkých ostatných prípadoch je tento výrobok nepostrádateľný.
- Niektorí ľudia používajú hrubé vlákna, dokonca aj v normálnom rozmedzí, môžu spôsobiť plynatosť. Je to spôsobené zvláštnosťou črevnej mikroflóry. V takom prípade konzumujte vlákninu v malých dávkach a svoje telo postupne prispôsobujte jeho použitiu.
- Nemali by jesť nadmerné množstvo vlákniny. Pretože je to sorbent na čistenie tela, spolu s toxickými látkami, ktoré sa môžu vylučovať, sú tiež užitočné mikroelementy a vitamíny. Rastlinné vlákna sú pre človeka nevyhnutnou látkou, ale nezneužívajte ich.
- Vláknina absorbuje veľké množstvo tekutín, takže jej konzumáciu určite sprevádzajte dostatkom vody (pridajte 2 - 3 šálky vody, 20 - 30 g vlákniny).
- Ak máte pocit, že s konvenčnými výrobkami nekonzumujete správne množstvo vlákniny, môžete si kúpiť špeciálne aditíva. Vlákno je možné vyrábať vo forme prášku, granúl alebo dokonca špeciálnych tyčiniek. A predávajú sa ako samostatné typy (celulóza, hemicelulóza, lignín, pektín, guma) a kombinované varianty.
- Približný denný príjem vlákniny 35-45 gramov (25 g). Prečítajte si viac o vláknine vo výrobkoch, pozri nižšie. Ak sa rozhodnete zvýšiť mieru spotreby vlákniny v potravinách, musíte to urobiť postupne. Príklad jedálneho lístka, ktorý otvára denný príjem vlákniny:
Obsah vlákniny vo výrobkoch: tabuľka
Aby ste pochopili, koľko vlákniny konzumujete, ponúkate tabuľku s obsahom tuku vo výrobkoch:
Alternatívna tabuľka s obsahom tuku vo výrobkoch:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
Vedci to dokázali dostatočný príjem vlákniny významne znižuje riziko mnohých chorôb. Preto je dôležité jesť čerstvú zeleninu a ovocie, strukoviny a obilniny, semená a otruby. Účinná vláknina na chudnutie, pretože znižuje chuť do jedla a pomáha vyčistiť telo od toxínov.
Pozri tiež: 10 dôvodov, prečo sa vzdať sladkostí, a 10 tipov, ako to dosiahnuť.