Teraz budú triedy čoraz ťažšie a takto by to malo byť. Tu je 5 cvikov, ktoré vám pomôžu posilniť vaše vnútorné a vonkajšie stehná. Tu je obzvlášť dôležité trénovať podľa správnej schémy, aby investícia času a energie priniesla optimálne dividendy.
| Cvičenie | Prístup 1 | Prístup 2 | Prístup 3 |
| Pľúcne kroky | 12 krokov vpred + 12 krokov späť | 12 krokov vpred + 12 krokov späť | 12 krokov vpred + 12 krokov späť |
| Plie drep s loptou | 15 opakovaní | 15 opakovaní | 15 opakovaní |
| Drepy na jednej nohe pri stene | 15 opakovaní na jednu nohu | 15 opakovaní na jednu nohu | 15 opakovaní na jednu nohu |
| Ležať na zdvihnutej bočnej nohe (tréning vonkajšieho stehna) | 15 opakovaní na jednu nohu | 15 opakovaní na jednu nohu | 15 opakovaní na jednu nohu |
| Ležať na zdvihnutej bočnej nohe (tréning vnútorného stehna) | 15 opakovaní na jednu nohu | 20 opakovaní na jednu nohu | 20 opakovaní na jednu nohu |
TIPY NA CVIČENIE
Kroky s výpadmi
Toto cvičenie vyžaduje určitý priestor, pretože sa musíte pohybovať tam a späť. Urobte veľký krok vpred jednou nohou, ako pri klasickom výpade. Pokrčte druhé koleno a čupnite si tak hlboko, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy. Dajte plecia dozadu a hlavu držte vzpriamene. Urobte maximálne 10 - 12 krokov vpred a rovnakú sumu späť. Vaše ruky by mali byť pre vás v pohodlnej polohe. Držte ich tak, aby ste ľahšie udržali rovnováhu napríklad na páse.
: pri drepoch si položte kolená na podlahu a predkloňte sa.
: Štvorkolky, stehenné šľachy a adduktory.
Plie drep s loptou
Rozkročte nohy chodidlami smerom von. Sadnite si do polohy plie - akoby ste si chceli sadnúť, zatiaľ čo rukami tlačíte loptu pred seba. Potom, keď stúpate do východiskovej polohy, vráťte loptu späť.
: vstať príliš prudko; je dôležité cvičiť pomaly a plynulo.
: adduktory stehna a gluteálnych svalov.
Ležať na zdvihnutej bočnej nohe (tréning vonkajšieho stehna)
Ľahnite si na bok. Jednu nohu pokrčte v kolene a koleno trochu zatlačte dopredu. Druhú nohu zdvihnite v uhle asi 45 stupňov a sklopte ju do pôvodnej polohy. Snažte sa pri tomto cviku držať vystretý chrbát. Potom cvik opakujte v ľahu na druhej strane.
: ponáhľaj sa. Toto cvičenie by sa malo robiť pomaly, pričom by sa mali ovládať všetky pohyby.
: Únoscovia stehna a gluteálnych svalov.
Ležať na zdvihnutej bočnej nohe (tréning vnútorného stehna)
Ľahnite si na ľavú stranu. Hornú časť tela majte vystretú. Pravé koleno pokrčte v 90-stupňovom uhle a celou nohou ho položte na podlahu. Ľavú nohu dajte mierne pred seba, aby bola poloha chodidla ako pri chôdzi. Ľavú nohu zdvihnite v uhle asi 45 stupňov a sklopte ju dole. Položte si hlavu na ruky, aby ste uvoľnili napätie z krku / zátylku a chrbtice. Potom cvik opakujte na druhú stranu.
: pomaly sklopte nohu; nezvyšujte ho príliš vysoko.
: addukčné svaly stehna.
Krásne nohy za 9 týždňov. Časť 1