Obsah
Štvordňový split „Sila, svalstvo a oheň“
Hlavný cieľ:
Typ:
Úroveň prípravy: priemerný
Počet tréningov za týždeň: 4
Potrebné vybavenie: činka, činky, EZ-tyč (zakrivená tyč), cvičebné zariadenie
divákov: muži a ženy
Séria „Sila, svalstvo a oheň“
- Štvordňový split „Sila, svalstvo a oheň“
Autor: Steve Shaw
Tréningový program je zameraný na dosiahnutie prehnaných výsledkov a maximalizáciu svalovej hmoty vypracovaním každej svalovej skupiny pomocou diferencovaných zostáv založených na princípe sily, svalov a ohňa.
Opis výcvikového programu
V roku 1986 mi môj mentor, doktor Mike, povedal o tréningovom systéme, ktorý používa diferenciálne opakovania v sériách. V tých časoch som bol mladý a dôverčivý, a preto som robil všetko, čo môj učiteľ povedal. Koniec koncov, Dr. Mike bol úspešný priamy kulturista a navyše mal titul Ph.D. a bol profesorom. Jedným slovom, bolo jednoducho nemožné mu neveriť a po troch rokoch používania jeho tréningového systému som dosiahol fantastické výsledky. Nasledujúcich desať rokov som bol verný tréningovej filozofii doktora Mikea a nikdy ma to nesklamalo. Tento prístup k silovému tréningu mi pomohol stať sa veľkým a silným. Čo viac by ste mohli chcieť?
Tento tréningový program je založený na systéme Dr. Mike. Časom som to samozrejme musel trochu poopraviť, ale dúfam, že moje skúsenosti budú užitočné aj pre vás. Ak sa stanete skutočným apologétom tejto metódy a budete sa jej držať 10 a viac rokov ... potom budete mať plné právo vykonávať úpravy. Pamätajte si, že žiadny systém nemôže byť považovaný za ideálny, pokiaľ nie je prispôsobený vašim individuálnym vlastnostiam a potrebám.
Doktor Mike predbehol dobu. K tréningovému procesu pristúpil z vedeckého hľadiska v časoch, keď všetci naokolo nerobili nič iné, iba opakovali mantru „predpokladaj toto ...“ alebo „Vaderove princípy to predpokladajú ...“. Medzitým je hlavný princíp kulturistiky veľmi jednoduchý - svaly reagujú na série rôzne s rôznym počtom opakovaní. Dr.Mike veril, že použitím všetkých rozumných opakovaní v tréningovom programe dosiahneme maximálnu svalovú hypertrofiu a konzistentné prírastky sily. V mojom prípade tento princíp fungoval a dúfam, že bude fungovať aj vám. Ak sa chcete dozvedieť viac o vplyve opakovaní sérií na svalovú hypertrofiu, prečítajte si zdroj.
Komponenty programu „Sila, svalstvo a oheň“
Výcvikový systém My Strength, Muscle and Fire vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť silu pomocou špeciálneho prístupu k tréningovému procesu: budeme mať tri nastavené možnosti a všetky využijeme v jednom tréningu. Pre každú cieľovú svalovú skupinu budeme robiť nasledujúce typy sérií:
- Sila. Sily nastavujú tréning. Sily sily zahŕňajú vykonávanie od 3 do 5 opakovaní, všetky prístupy používajú rovnakú pracovnú váhu. Ak urobíte 5 opakovaní pre každú sériu, zvýšte svoju pracovnú váhu. Pre hlavné svalové skupiny robíme od 2 do 4 silových sérií, pre malé svaly - dva silové prístupy v jednom tréningu. Treba poznamenať, že pre určité svalové skupiny je nepraktické vykonávať silové prístupy a niekedy je to úplne nereálne. Napríklad je ťažké si vôbec predstaviť, ako by mala vyzerať sila nastavená na brušné svaly.
- Svaly. Sada svalov pozostáva z 6-12 opakovaní s rovnakou pracovnou hmotnosťou. Keď začnete prekonávať hranicu 12 opakovaní v každej sade, zvýšte svoju pracovnú váhu. Pre hlavné svalové skupiny urobíme spolu 4 - 6 svalových sérií v jednom tréningu, ale použijeme dva cviky. Malé svaly dostanú 2 až 4 svalové súbory v každom tréningu z 1 alebo 2 cvikov. Prípadne môžete urobiť 3 série jedného cviku.
- Požiaru. Pre každú cieľovú skupinu vykonávame 1 - 2 požiarne súpravy, pričom využívame hlavne izolačné cvičenia. Vyberte si váhu, ktorá nám umožní urobiť 15 až 20 opakovaní, a potom zvýšte počet opakovaní na 40. Ako? Robíme čo najviac opakovaní, trochu si oddýchneme a vrátime sa k cvičeniu. Pauza by mala byť čo najkratšia, aby sme doplnili energetické zásoby iba na 1-3 opakovania. Na prekonanie pálčivej bolesti cvičíme, kým celkový počet opakovaní nedosiahne 40. A ak v prvom prístupe urobíme viac ako 25 opakovaní, zvýšime pracovnú váhu. Vykonávame dva zásahy pre hlavné svalové skupiny a jeden alebo dva zásahy sú dostatočné na vypracovanie malých svalových skupín.
Poznámky a pripomienky
- zlyhanie - Neodporúčam vám pracovať až do úplného zlyhania. Snažte sa vykonávať každú sériu, kým nebudete mať pocit, že už nebudete ťahať ďalšie opakovanie, a v tomto okamihu cvik zastavte. Ak sa v určitom okamihu náhodou dostanete do tohto bodu zlyhania - na tom nezáleží, ale pri každom prístupe sa nemusíte cielene zahnať do kúta.
- Cieľ Cieľ - Vaším hlavným cieľom je napredovať s každým tréningom a každou zostavou. Nasúvacie sady sú stratou času a úsilia. Ak sa necítite dobre alebo máte málo času - neprenasledujte počet, ale zastavte sa na menej kvalitných prístupoch.
- možnosti - Samozrejme, máte právo prispôsobiť tréningový program svojmu rozvrhu, ale zároveň nezabúdajte, že je nevhodné, aby priamy kulturista cvičil viac ako 4-krát týždenne. Ktorý je najlepší? Takého, ktorého sa môžete držať dlho.
- Malé zmeny Čo ak sa mi nechce držať princípu 6-12 opakovaní a chcem urobiť 6 až 10 opakovaní? Pokojne choďte na 6-10 opakovaní. Čo ak sa mi nepáči myšlienka 3 až 5 opakovaní v súprave napájania? Potom urobte 4 až 6 opakovaní. Je ťažké urobiť 40 opakovaní v ohnivom sete? Prejdite na 30 opakovaní spaľujúcich svaly. Poznámka: menšie zmeny existujú, pokiaľ dodržiavate základné princípy tohto tréningového programu. Nenechajte sa vešať na maličkosti - len premýšľajte, ako zdvihnúť väčšiu váhu a zväčšiť sa!
- Striedavé cvičenie - Rotujúce cvičenia každý týždeň nie sú zlým nápadom. Je zrejmé, že je nemožné absolvovať všetky cviky pre cieľovú skupinu v jednom tréningu. Napríklad jeden týždeň môžete použiť sadu s činkami na sady prsných svalov a ďalší deň na činky.
- Celkový počet prístupov - Je lepšie začať s minimálnym počtom prístupov, a keď máte pocit, že je čas na zvýšenie záťaže, pridajte do svojho tréningového programu počet prístupov.
- Lýtkové svaly - Upozorňujeme, že pre lýtkové svaly neexistujú žiadne napájacie zdroje. Nemám dôvod domnievať sa, že lýtkové svaly dobre reagujú na nízkych opakovaní.
- štvorhlavý sval - Ak chcete znášať bolesť, pridajte do svojho štvorhlavého svalu izolovanú sadu 20 drepov, aby ste vypálili súpravy.
Štvordňový split „Sila, svalstvo a oheň“
- deň 1 - Hrudník a biceps
- deň 2 - Relaxácia
- deň 3 - Štyri stehná a bicepsy
- deň 4 - Ramená a triceps
- deň 5 - Relaxácia
- deň 6 - Chrbát, lýtka a brušné svaly
- deň 7 - Relaxácia
Poznámka: Je predstavená jedna z možných možností organizácie školiaceho programu. Vyberte si pre seba najvhodnejšie alebo najobľúbenejšie cvičenie.
Deň 1. Hrudník a biceps
Deň 2. Odpočinok
Deň 3. Quadriceps a hamstringy
Deň 4. Ramená a triceps
Deň 5. Odpočinok
Deň 6. Chrbát, lýtka a brušné svaly
Deň 7. Odpočinok
Športová výživa pre program Sila svalov a oheň
Aby ste z programu vyťažili maximum, prirodzene sa budete musieť dobre najesť a doplniť si stravu športovými doplnkami. Ak chcete byť veľký a svalnatý, musíte jesť a jesť ako veľké, nie ako desaťročné dievča. Buďte pripravení absorbovať obrovské množstvo kalórií a robte to múdro.
Kľúčovým doplnkom na zvýšenie hmotnosti je kvalitný doplnok, ktorý dokáže telu vyčerpanému telu dodať rýchle sacharidy na doplnenie energie a rýchlo stráviteľné bielkoviny pre antikatabolický účinok.
Odporúča sa užiť ho pred tréningom na zlepšenie mentálnych funkcií a zvýšenie energetického potenciálu. dodá rastúcemu svalstvu a telu potrebnú sadu vitamínov a minerálov. Nezabudnite, že potreba vitamínov u športovca je rádovo vyššia ako potreba kancelárskeho zamestnanca vedúceho sedavý životný štýl a bežné multivitamíny z lekárne vám stačiť nebudú.
ako jeden z najuznávanejších a najúčinnejších doplnkov by mal byť tiež súčasťou minimálneho prírastku hmotnosti.