Cvičebný program Toma Hardyho

Cvičebný program Toma Hardyho

Hlavný cieľ:

Typ:

Úroveň prípravy: priemerný

Počet tréningov za týždeň: 4

Potrebné vybavenie: činky, činky, cvičebné náradie, vlastná váha

divákov: muži a ženy

Autor: Brad Borland

 

Zbláznite sa ako Bane, Batmanova nemesis: zahrňte do svojho ďalšieho tréningu jedinečné vysoko intenzívne tréningy a techniky Toma Hardyho!

Opis výcvikového programu

Aby si mohol zahrať rolu Bana vo filme The Dark Knight Rises, musel Tom Hardy pribrať asi 14 kg svalovej hmoty. Podľa scenára bol Bane jasnou negatívnou postavou s hrôzostrašnou nadľudskou silou; dôstojný súper, fyzicky lepší ako samotný Temný rytier. Silný, panovačný a mocný, desivý svojím vzhľadom. Ale nie je v našom živote miesto na zvýšenie sily a sily? Ste si istý, že vaše bežné tréningové rutiny nepotrebujú ľahký kop do zadku? Alebo je možno čas naučiť sa nové cviky, implementovať pokročilé techniky a používať rady, aby ste sa dostali späť na cestu k raketovému nárastu objemu a sily?

Osvojte si nasledujúce vysoko intenzívne tréningové techniky, ktoré zničia každú cvičnú plošinu, a budete ako Šialený Bane!

Cvičebný program Toma Hardyho

Nižšie je uvedený príklad programu s tréningami v pondelok, utorok, štvrtok a piatok, pričom stredy a víkendy sú napospas odpočinku a zotaveniu.

Program zobrazuje iba pracovné série, nezabudnite pred nimi urobiť 1 - 2 zahrievacie série po 10 opakovaní s ľahkou váhou.

 

pondelok

2 prístup k 6 skúšky
2 prístup k 6 skúšky
Toto cvičenie bude skvelou alternatívou k ťažkým váham na lavičke. Stačí si ľahnúť na podlahu s dvoma činkami v rukách a urobiť druhú fázu lisovacieho pohybu. Nenechajte svoje svaly odpočívať, dotknite sa podlahy - a bojujte znova!
2 prístup k Max. skúšky
Vykonajte štandardné príťahy (ruky na šírku ramien, reverzný úchop), ale pokúste sa vytiahnuť brucho, nie hrudník, k tyči.
2 prístup k 6 skúšky
Nedá sa nič robiť, toto cvičenie som musel zahrnúť do komplexu, lenže nevyužijeme celý rozsah pohybu. V počiatočnej polohe je lišta umiestnená tesne pod kolenami. Okraj lavičky môžete použiť pre čiastočný stôl alebo dorazy v stroji Smith.
2 prístup k 6 skúšky
Buďte si istí, že toto cvičenie spôsobí vo vašom tele desaťbodovú hormonálnu búrku! Používa sa predovšetkým na tréning ramien a rozvoj sily, ale tiež pomáha naberať celkovú svalovú hmotu. Zdvihnite tyč z podlahy pomocou pohybov bokov, nôh a ramien a pripevnite tyč k svojej hrudi. Z tejto polohy mierne zatlačte nohami a zdvihnite tyč nad hlavu pomocou deltových svalov, pascí a paží. Nejde ani tak o trhák v jeho najčistejšej podobe, ako skôr o zdvihnutie prístroja a stlačenie ramien.
2 prístup k 12 skúšky
4 prístup k 15 skúšky

utorok

2 prístup k 10 skúšky
Vezmite si ťažkú ​​činku a nepremýšľajte príliš dlho, ktorú z nich si vziať - jednoducho si vyberte! Striedavo vykonávajte zdvíhanie lýtka jednou nohou a voľnou rukou sa držte opory. Po práci s každou nohou zoberte nasledujúcu nižšiu váhu a cvik opakujte. Dostaňte sa na „spodný koniec“ stojana na činky, až potom môžete dokončiť zostavu.
1 prístup ďalej 6 skúšky
Pravdepodobne by vás zaujímalo, prečo je toto cvičenie v tomto zozname. Z dobrého dôvodu: za viac ako 20 rokov kariéry v silovom trojboji môžem na prstoch jednej ruky spočítať počet ľudí, ktorí skutočne drepy v plnom rozsahu absolvovali. A aj keď sa považujete za jedného z týchto nešťastníkov, potlačte svoju hrdosť, znížte svoju váhu na polovicu a pustite sa do práce.
2 prístup k 6 skúšky
2 prístup k Max. skúšky
Ak vaša telocvičňa nemá skutočnú vodorovnú lavicu na vykonávanie gluteových a bedrových zdvihov, ale môžete si šikmú hyperextenčnú lavicu prispôsobiť svojim potrebám, bude toto cvičenie vynikajúcim doplnkom vášho tréningového programu. Kolená držte na lavičke, narovnávajte telo tak, aby zostalo rovnobežne s podlahou. Predkloňte sa (ako napríklad ohýbaním nôh v stroji), ale stále pokračujte vo vodorovnej polohe.
2 prístup k 6 skúšky
Zdvihnutím činky pre biceps zvýšite svoju silu v dvoch počtoch. Sadnite si na lavičku, umiestnite projektil a robte iba hornú fázu pohybu. Na spiatočnej ceste neznižujte činku úplne, ale keď dosiahnete stred amplitúdy, znova ju zdvihnite.
2 prístup k 6 skúšky
4 prístup k 15 skúšky

štvrtok

2 prístup k 10 skúšky
2 prístup k Max. skúšky
Nohy si opriete o lavičku, ruky o podlahu v polohe push-up. Hodíte jednu nohu na druhú tak, aby sa dôraz kládol iba na jednu nohu.
2 prístup k Max. skúšky
Arnoldovo staré obľúbené cvičenie. Použite paralelný úchop a vytiahnite sa hore tak, aby sa brada striedavo dotýkala pravej alebo ľavej ruky.
2 prístup k 10 skúšky
2 prístup k 10 skúšky
Chcete si vytvoriť škrtidlo a vyzerať ako supervillain? Skúste namiesto jednej bežnej palacinky zdvihnúť dve malé palacinky, ktoré sa vám pohodlne a ľahko držia. Napríklad, ak dvíhate palacinku s hmotnosťou 20 kg, nahraďte ju dvoma z 10. Prisahám, že vaše predlaktia budú prosiť o viac!
2 prístup k 10 skúšky
Úchop je asi o 20 - 30 centimetrov širší ako šírka ramien; Vykonajte trakciu so zvýrazneným pohybom v lakťových kĺboch. Stredné delty tak budete tlačiť silnejšie ako pri klasickom vertikálnom rade s úzkym úchopom.
4 prístup k 15 skúšky

Piatok

2 prístup k 12 skúšky
2 prístup k 10 skúšky
Ak sa veľmi nelíšite od ostatných, počas predných drepov je pre vás ťažké udržať si veľkú váhu na pleciach. Vyskúšať 1? opakovaný prístup. Drepíte, potom sa zdvihnete, ale iba do polovice, potom sa ponoríte ešte hlbšie a až potom vykonáte pohyb s plnou amplitúdou smerom nahor. Toto je jedno opakovanie. S takouto technikou sa bude aj relatívne ľahká váha subjektívne cítiť ako celá tona!
2 prístup k 10 skúšky
2 prístup k 10 skúšky
2 prístup k 10 skúšky
2 prístup k 10 skúšky
Robíte stláčanie na lavičke s úzkym úchopom stále, však? Teraz skúste to isté, ale na šikmej lavici; Cítite pozitívne zmeny v biomechanike a vykladaní ramenného pletenca.
4 prístup k 15 skúšky

Prečítajte si viac:

    17.12.13
    15
    99 527
    Ako zvýšiť váhu na lavičke
    Praktický nadštandardný program
    Plavecký program - 4 vodné tréningy pre krásne telo

    Nechaj odpoveď