Obsah
Rozhýbte sa a vygravírujte si brušné svaly v epickom tréningu FST-7 od legendárneho trénera Haneyho Ramboda a šampióna Olympia Men's Physique 2015 Jeremyho Buendiu!
Autor: Haney Rambod
FST-7 znamená Fascia Stretching Training a číslo 7 udáva počet sérií na konci cvičenia. Úlohou FST-7 je natiahnuť fasciu, plášť spojivového tkaniva, ktoré obklopuje svalové vlákna, cez mikroskopické slzy. Fasciové mikro-slzy sú dôsledkom pretečenia svalov krvou v najpozoruhodnejšom období vášho života!
Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť rozpätie vášho lat. Ak pózujete na pódiu, potrebujete 3D hlasitosť, a to aj pri pohľade zozadu. Rozpätie latí je tiež zodpovedné za zásadný tvar V trupu. V tomto tréningu urobíme 5, aby sme vám pomohli vybudovať silu, a ukončite zasadnutie súpravami FST-7, ktoré pumpujú krv do svalov.
Jeremy predvedie obetavosť, s ktorou musíte pracovať, a ja vám dám niekoľko rád. Dajte to všetko dohromady do ďalšieho cvičenia a uvidíte a budete cítiť šialené výsledky!
Ak nie ste oboznámení s cvičením hrudníka a bicepsu FST-7, určite si ho pozrite! Oba tréningy môžete zahrnúť do svojho rozdelenia. Len sa uistite, že je medzi nimi dostatok času.
Cvičenie na chrbát a brušné svaly FST-7
Cvičenie na kruhovom brušku: Medzi kolami odpočívajte 1 minútu
3 prístup k 15 skúšky
3 prístup k 15 skúšky
3 prístup k 15 skúšky
3 prístup k 15 skúšky
Tréning chrbta: prestávka 90 sekúnd medzi sériami
4 prístup k 10 skúšky
2 prístup k 10 skúšky
2 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
FST-7: Medzi sériami odpočívajte 45 sekúnd
7 prístupy k 10 skúšky
Tipy Haneya Ramboda
Cvičenie v kruhovom tlači
Odporúčam svojim klientom, aby začali s tréningom brušného okruhu, pretože je to dobré zahriatie pred hlavnou časťou cvičenia. Ak sa cítite stuhnutý, pred začatím sa poriadne natiahnite.
Odporúčam svojim klientom, aby začali s kruhovým cvičením na brucho, pretože je to dobré zahriatie pred hlavnou časťou tréningu.
Na začiatku robte každé cvičenie pomaly a zamerajte sa na nervosvalové spojenie. Ak robíte všetko správne, nemali by ste potrebovať viac ako 10-15 opakovaní. Snažte sa o kvalitu, nie o kvantitu. Som si istý, že na pleci dokážete orať desiatky opakovaní, ale pokiaľ lis nestiahnete do bodky, neuvidíte pocit pálenia v brušných svaloch.
Keďže sa Jeremy pripravuje na vystúpenia, neodporúčam mu používať závažia - nemierime na to, aby sme mu napumpovali trup. Ak máte spoločníka, požiadajte ho, aby sa pred curlingom dotkol oblasti tlače, ktorá by sa mala sťahovať.
Reverzný úchopový rad
V spodnej časti chrbta udržujte mierny priehyb, aby sa spodné laty vypracovali efektívnejšie. V koncentrickej (nadol) fáze sa mierne pokrčte a lakte stiahnite dozadu. Vo fáze excentra (zdvih) tlačte telo dopredu, aby ste mohli úplne natiahnuť horné laty.
Reverzný úchopový rad
Zvýšte svoju pracovnú hmotnosť s každou sadou. Posledná sada by mala byť taká ťažká, že budete musieť nechať všetky svoje sily na 8-10 opakovaní. Ak to zvládnete, urobte niekoľko čiastkových opakovaní na občerstvenie. Som veľkým fanúšikom čiastočných opakovaní, pretože zdvojnásobia intenzitu vášho cvičenia. Ak potrebujete preraziť akúkoľvek náhornú plošinu, cvičte takto.
Je dôležité ovládať projektil vo všetkých fázach pohybu. Nenechajte sa ovládať projektilom.
Rad rukoväte v tvare V.
Táto najlepšia možnosť rozbalenia by mala zmeniť váš svet. Ak cítite pálenie v mieste, kde svaly latissima prechádzajú podpazuší, ste na dobrej ceste.
Použite rovnakú techniku ako pri mŕtvom ťahu so spätným úchopom. Mierny sklon chrbta tam a späť vám pomôže natiahnuť sa a stiahnuť si latky ako v pekle. Budete cítiť, ako nimi preteká krv.
Ak máte ešte silu, na záver pridajte čiastočné opakovania.
Tyčový prút
Pri tomto cvičení je dôležité držať hrudník hore, ale nie príliš vysoko. Trup sa snažte držať takmer rovnobežne s podlahou. Zamknite telo, aby ste neboli v pokušení použiť akékoľvek impulzy na zdvihnutie tyče.
Zatiahnite svaly spodnej časti chrbta a vytiahnite činku k pupku. Snažte sa mať lakte vystreté. Ovládajte projektil po celej jeho trajektórii a urobte si čas.
Rad činiek s opačným úchopom
Odporúčam svojim športovcom používať pravidelný aj obrátený úchop. Ale dávam prednosť druhej možnosti, pretože väčšina ľudí má dolné laty slabšie ako horné. Reverzná priľnavosť pomáha účelovo vypracovať zaostávajúce spodné svetlá.
Ak môžete, urobte niekoľko čiastočných opakovaní. S každou ďalšou sadou bude váš úchop slabnúť, preto sa vyzbrojte popruhmi. Nenechajte si ujsť príležitosť pumpovať svaly kvôli oslabujúcemu úchopu.
Ťah dolného bloku
V tomto mieste by mala byť spodná časť chrbta už pumpovaná krvou. Preto sa obmedzíme iba na tri prístupy bez čiastočných opakovaní. Na záverečnej časti pohybu pracujte na tom, aby ste svoje svaly stiahli čo najťažšie. Nepodvádzajte žiadne opakovanie.
Ak chcete, urobte pózovanie medzi sériami. Cvičte maximalizáciu latí do strán. Držte pózu 5-10 sekúnd.
Rad horných blokov v štýle FST-7 s rovnými ramenami
Týchto sedem sád je úplným dokončením. Prekonaj ich Uistite sa, že technika je pri každom opakovaní bezchybná. Keď sa ruky zdvihnú, hrudník by mal klesnúť - to úplne natiahne laty. Natiahnite váhu.
Horný rad rovného ramena
Nezabudnite sledovať čas. Medzi sériami máte iba 45 sekúnd na odpočinok. Ak chcete, strávte 10-15 sekúnd cvičením pózovania. Napnite svaly a uzamknite pózu.