Obsah
Naša rada, aby ste sa po bábätku dostali späť do formy
Počas tehotenstva a pôrodu sú svaly podrobené skúške. Aby sme vám pomohli, tu je fitness program zložený z niekoľkých jednoduchých cvičení, ktoré sa majú cvičiť denne.
Zregenerujte si chrbát po bábätku
Natiahnite chrbát
Sadnite si na stoličku chrbtom k stene. Pri nádychu nosom si natiahnite chrbát, ako keby ste vzdorovali váhe ťažkého predmetu na hlave. Potom vydýchnite ústami a snažte sa posunúť hlavu čo najďalej od zadku.
Opakujte tento pohyb 10-krát.
Zjemnite svaly
Na všetkých štyroch, opreté o predlaktie, chrbát rovný a brucho vtiahnuté. Bez toho, aby ste čokoľvek robili, sa nadýchnite. Pri výdychu natiahnite jednu nohu dozadu. Potom sa nadýchnite a ohnite nohu dopredu a priblížte koleno k hrudníku. Ak to chcete urobiť, zaokrúhlite chrbát. Urobte to 3-krát za sebou bez opretia nohy. Vymeňte nohy a opakujte 4-krát na každú stranu.
Ľahnite si opäť na chrbát, jedno koleno v každej ruke a bradu zastrčenú. Bez pohybu sa nadýchnite. Pri výdychu priblížte kolená k hrudníku. Znova sa nadýchnite, keď sa kolená vrátia do východiskovej polohy.
Zmena polohy : Ľahnite si na brucho, ruky a nohy rovno, ruky položené na podlahe. Natiahnite pravú ruku a nohu dopredu, potom druhú, bez obáv z dýchania. Keď sa cítite unavení, odpočívajte 2 minúty, potom sa vráťte späť, posuňte sa späť na jednu a potom na druhú stranu.
Svaly späť po dieťati
Tieto cvičenia by sa mali vykonávať, ak je to možné, s činkami: 500 gramov na začiatku, potom ťažšie a ťažšie, ako budete postupovať. Urobte ich v sériách po 10 (alebo 15, ak sa cítite dobre).
V sede na stoličke s chodidlami na podlahe urobte cvik s nádychom a s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Lietadlo
Spočiatku máte ruky po stranách. Musíte ich zdvihnúť vodorovne.
Ahoj
Ruky na kolenách, lezieš rukami do neba.
Kríž
Ruky blízko pri sebe, ruky vodorovne pred sebou, ruky rozpažíte, kým nebudú v jednej línii s ramenami.
Výstraha ! Počas všetkých týchto cvičení si dávajte pozor na chrbát: musí zostať natiahnutý.
Tónujte perineum
Neodvážite sa o tom hovoriť a predsa od pôrodu trpíte inkontinenciou moču. Kýchnutie, výbuch smiechu, fyzická námaha... toľko malých príležitostí – zvyčajne bez následkov –, ktoré spôsobia, že mimovoľne stratíte moč. Nepohodlie, ktoré postihuje takmer 20 % žien, hneď po pôrode alebo o pár týždňov neskôr...
S hormonálnymi zmenami v tehotenstve, tlakom plodu na močový mechúr a skúškou pôrodu sú svaly vašej hrádze značne oslabené! Normálne, boli podrobení skúške. To je dôvod, prečo je nevyhnutné prinútiť ich znovu získať všetok svoj tón. A aj keď niektoré ženy majú odolnejšie hrádze ako iné, všetkým mladým matkám sa dôrazne odporúča absolvovať perineálnu rehabilitáciu.
Vaša perineum je ešte krehkejšia, ak: Vaše bábätko váži pri narodení viac ako 3,7 kg, obvod hlavičky presahuje 35 cm, pri pôrode ste použili kliešte, nejde o prvé tehotenstvo
Na prevenciu inkontinencie moču : nezabúdajte na trochu gymnastiky, vyhýbajte sa noseniu ťažkých bremien, pite 1 až 1,5 litra vody denne, bojujte proti zápche a hlavne nezabúdajte oddychovať!