Grilovanie zeleniny a ovocia (barbecue) je jedným z najužitočnejších spôsobov tepelného spracovania potravín. Prečo je potrebné aplikovať vysoké teploty na ovocie a zeleninu? Zdá sa predsa, že sa už „pýtajú do úst“? Faktom je, že tepelná úprava produktov robí rastlinnú potravu bezpečnou: ničí patogénne baktérie, ničí pesticídy a dusičnany, konzervačné látky atď. A je ľahko stráviteľná, asimilovaná, rozmiestňuje molekulárne reťazce podobné procesu trávenia v ľudskom žalúdku – a šetrí tak energiu, ktorú telo spotrebuje na trávenie a ohrievanie (jedla a) tela – to je dôležité najmä v chladnom období. Navyše, dnes sa mnohé druhy ovocia a zeleniny nepestujú len umelo, v skleníkových podmienkach, ale sú doslova prešpikované rôznymi chemikáliami používanými vo všetkých fázach pestovania a prepravy.
Je to nevyhnutné, pretože priemyselné poľnohospodárske pôdy sa začiatkom 20. storočia vyčerpali a bez zavedenia chemikálií sa dnes jednoducho nedá nič pestovať. Áno, spotrebiteľ chce kupovať krásnu, lesklú a pestrofarebnú zeleninu a ovocie, nie vyblednuté a so „sudmi“ (prírodné). Preto je lepšie nekonzumovať celú túto „periodickú tabuľku“ a „krásu“ v surovej forme, ale (okrem odstránenia šupky!) aspoň trochu tepelne spracovať. Ak nehovoríme o bioproduktoch, ale v skutočnosti nie je jasné, odkiaľ pochádzajú, ako boli vypestované a ako boli konzervované, potom je krátke tepelné ošetrenie primeraným bezpečnostným opatrením. Koniec koncov, to, čo naše telo potrebuje, sú živiny nachádzajúce sa v ovocí a zelenine, nie ich krásny vzhľad, nie šupka a nie legendy o zázračnej nutričnej hodnote surovej rastlinnej stravy. Čo je niekedy nižšie ako u tepelne upravených. Pre mnohých ľudí je prekvapivý fakt, že správna tepelná úprava – ako je napríklad grilovanie alebo vyprážanie vo woku – nielenže má veľmi malý vplyv na nutričné vlastnosti niektorých druhov zeleniny, ale v niektorých produktoch ich dokonca zvyšuje! Takže napríklad grilované paradajky, mrkva, cvikla, špargľa a niektorá iná zelenina sú biologicky dostupnejšie ako surová – je ťažké uveriť, ale ide o vedecké údaje vrátane tých, ktoré získali americkí vedci. Najzdravšie a najšetrnejšie spôsoby varenia vegánskeho jedla sú: 1. Grilovanie 2. Vyprážanie vo woku 3. Pečenie na „sucho“ (na mriežke) Tieto spôsoby varenia sú oveľa zdravšie ako vyprážanie na oleji, varenie vo vode alebo vývare, dusenie, opekanie v hrnci a dokonca aj varenie v pare atď. Jemný režim týchto receptov je spôsobený tým, že: 1) jedlo sa varí rýchlo a čas je hlavným faktorom straty živín počas tepelného spracovania; 2) vitamíny a živiny rozpustné vo vode sú zachované – nedochádza ku kontaktu s vodou; 3) vitamíny rozpustné v tukoch sú tiež zachované, pretože malý alebo žiadny kontakt s horúcim olejom. Zároveň však každá z týchto užitočných metód varenia má svoje vlastné jedinečné výhody a nevýhody:
- Gril si vyžaduje viac pozornosti, je „organizačne“ náročnejší, no jedlo sa ukazuje ako veľmi chutné. Ak robíte gril v krajine, potom nie je problém, ale v byte môžete použiť grilovaciu panvicu. Grilovanie je možno najzdravšie a najrýchlejšie, no zďaleka nie najrýchlejší spôsob varenia.
- Suché pečenie (na drôtenej mriežke) v rúre je trochu nezáživnejšie, pretože. nepovoľuje použitie omáčok (napríklad sóje) a olejov v procese varenia – možno ich však pridať do hotového výrobku. Pečenie tiež trvá o niečo dlhšie (čím teplejšia je rúra pred vložením jedla, tým viac živín sa zachová), takže ide o pomalý spôsob varenia – ale tiež široko dostupný.
Takéto spôsoby spracovania nielen uľahčujú trávenie potravy v žalúdku, ale tiež umožňujú ušetriť takmer všetky prospešné látky zeleniny: bude to závisieť od produktu, ale najčastejšie s výnimkou malých strát vitamínu C a malého množstva množstvo vitamínov B. Ale ako vieme, a ostatné sú ľahko doplnené z akéhokoľvek štandardného komplexu vitamínov! Ako teda vidíme, grilovanie je možno najatraktívnejším spôsobom šetrného varenia jedla. Zároveň nevegetariánsky gril na mäso, najobľúbenejší v USA – teda grilovanie mäsa, hydiny, menej často rýb a morských plodov, je vzhľadom na citeľný (až 60 %) nárast zdraviu veľmi zlým „darčekom“ v riziku rakoviny pri pravidelnom používaní takéhoto jedla, nehovoriac o jeho extrémne vysokom kalorickom obsahu (predsa len niečo vyprážané „na barbie“, väčšinou nie kuracie prsia, ale niečo „šťavnatejšie“...). Dva nula v prospech vegetariánstva: vedci zistili, že grilované mäsové výrobky sú plné karcinogénov: a to sú v prvom rade 1) takzvané polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) a 2) heterocyklické amíny (HCA). Našťastie sa nás celý tento väčšinou čisto „americký“ problém takmer netýka: veď nás zaujíma len grilovaná zelenina a ovocie! Neobsahujú karcinogény, za predpokladu, že sa ich nedotkne oheň, nepripália sa vám a nepolejete ich omáčkou: potom môžete pokojne vyprážať. Mimochodom, ak sa vám obyčajný gril – na drevenom uhlí alebo plyne – zdá ako ťažkopádne dobrodružstvo a hlavne ho nie je kam dať, potom si môžete kúpiť liatinovú „grilovaciu panvicu“: hoci vám to nedovolí na pečenie zeleniny „s dymom“ si zachováva všetky výhody grilovania (nie je potrebný žiadny olej). Takéto panvice, vrátane liatinových, sú použiteľné na plynové a iné sporáky (v závislosti od typu a materiálu panvice – informujte sa pri kúpe). Otázka: Je možné urobiť varenie zeleniny a ovocia na grilovacej rúre na panvici EŠTE šetrnejšie a zdravšie?
Odpoveď: áno, ukázalo sa, že je to možné! Pravidlá pre zdravý gril – to isté platí pre pečenie na „sucho“ (na rošte našej obľúbenej rúry): 1. Najpríjemnejšie pravidlo: Jedz VIAC! Je dokázané, že konzumácia aspoň 3 (najlepšie piatich) porcií ovocia a zeleniny denne výrazne znižuje riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice, obezity a niektorých typov rakoviny. Navyše, práve teplé jedlá zo zeleniny a ovocia navodia ideálne trávenie. Namiesto cestovín, ryže, zemiakov – je užitočnejšie jesť viac zeleniny z grilu z rúry + sójové produkty (bielkoviny). Takže zabudnime na „oblohu“! Ovocie sa dá aj grilovať (vyskúšajte broskyne alebo marhule z grilu – je to nezabudnuteľné!), A v rúre (vrátane jabĺk). V kombinácii s pikantnými a sladkými omáčkami (ako Worcestershire) a prívarkami, džemami je pečené ovocie fantastické! Aká zelenina je vhodná na grilovanie:
- paradajky
- Luk
- Paprika
- cukety
- Mrkva
- červená repa
- baklažán atď.
Ovocie:
- ananásy
- mango
- jablká
- Hrušky atď.
2. Marinujte… Marinádou pred grilovaním môže byť citrónová šťava, sójová omáčka, med, cesnak, cibuľa, iné korenie, olivový olej atď., vrátane kombinácií. Marinády vám umožnia zosvetliť chuť jedla a zároveň zaručia proti tvorbe karcinogénov v procese varenia jedla na grile (použitie marinády umožňuje aj mäsožravcom znížiť riziko karcinogenity grilovania až o 99 %, nie spomenúť zeleninu). Zároveň, ak zeleninu marinujete dlhšie ako 30 minút, vložte ju do chladničky. Zvyčajne 30-60 min. marinovanie na ovocie a zeleninu stačí. 3. Rýchlejšia tepelná úprava – zachová sa viac živín. Pred vložením jedla na ne preto grilovaciu rúru dobre predhrejte. Väčšina grilovanej zeleniny a ovocia je pripravená za 3-5 minút! 4. Zeleninu na grilovacej rúre často otáčajte – rovnomerne, zo všetkých strán, varené jedlo je chutnejšie a zdravšie. Ovocie (a mäkkú zeleninu) by ste však mali obracať menšie a opatrne – aby ste nepokazili vzhľad jedla. 5. Používajte správne spôsoby grilovania a správnu veľkosť kusov. Takže veľká zelenina a ovocie sú dobré na grile na polovice alebo veľké plátky. Celú zeleninu alebo ovocie je možné piecť na ražni (veľa ľudí má v rúre pekáč na kura) alebo na mriežke. Jemne nakrájanú zeleninu a ovocie – ktoré môžu prepadnúť grilovacím roštom – najlepšie upiecť v rúre v špeciálnom „rukáve“ (tepelnom vrecku) alebo v alobale či na plechu. Recept: Grilovaný baklažán + Quinoa
Ingrediencie (na 6 porcií občerstvenia):
- 3-4 stredne veľké baklažány;
- Morská soľ
- Extra panenský olivový olej (1 polievková lyžica)
- Tymián alebo oregano
- 1/2 šálky quinoa (prepláchnutá)
- Polovica cibule (nakrájaná nadrobno)
- Čerstvá bazalka, kôpor, iné bylinky – podľa chuti (jemne nasekané)
- Červený vínny ocot - 2 polievkové lyžice
- Medový alebo agávový nektár - 2 polievkové lyžice. lyžice
- 13 šálok píniových orieškov (mierne opražených na suchej panvici)
Príprava: Baklažán nakrájajte na veľké plátky (hrúbka 4 cm). Posypte morskou soľou a nechajte pôsobiť 30 minút (vytečie voda). Odstráňte všetku vlhkosť, ktorá vyšla. Quinou nasypeme do hrnca, pridáme štipku soli a 34 šálok vody, privedieme do varu a varíme 15 minút. Odstavíme z ohňa, premiešame vidličkou, opäť uzavrieme a necháme prikryté 5 minút odstáť. Rozpálime gril (alebo grilovaciu panvicu, prípadne rúru). Vytlačte baklažán cez kuchynskú utierku alebo papierové utierky (aby ste odstránili ešte viac vlhkosti). Potrieme obe strany olivovým olejom a grilujeme asi 5 minút z jednej aj z druhej strany – kým sa neobjavia tmavé pruhy a nezmäknú. (V prípade potreby môžete gril zakryť vekom alebo nechať rúru otvorenú). Plátky dostaneme na tanier, posypeme olivovým olejom a korením, bylinkami podľa chuti. Uvarenú quinou zmiešame s nakrájanou cibuľou, zvyškom byliniek a korenia, olivovým olejom, octom, medom alebo agávovým nektárom, pridáme veľkú štipku soli a čierneho korenia a premiešame. Položte baklažán a quinou na servírovací tanier (alebo ploché taniere) a posypte jemne opečenými píniovými orieškami. Pripravený! Recept: Grilované broskyne
Jedným z najneobvyklejších jedál, ktoré môžete variť na grilovanej panvici, je pečený ovocný dezert. Na grilovanie sú najlepšie broskyne, marhule, jablká, mango, trochu horšie sú hrušky. V „rukáve“ alobalu môžete tiež mierne grilovať bobule: červené ríbezle, čerešne, čerešne, egreše a pod. – a získať tak lahodný dresing na zmrzlinu, jogurtové smoothie a iné dezerty. Na grilovanie broskýň: 1. Broskyne nakrájajte na 6 častí. 2. V malej miske marinujte plátky broskyne v zmesi olivového oleja a balzamikového octu so štipkou soli. 3. Gril (alebo grilovaciu panvicu) rozohrejeme na strednú teplotu a potrieme malým množstvom chuťovo neutrálneho oleja (napríklad použijeme sójový olej – je stabilný aj pri vysokých teplotách: nedymí a nedymí tvoria karcinogény). 4. Plátky broskyne grilujeme 2-3 minúty z každej strany. Figúrky stále neotáčajte – ku koncu nastaveného času môžete pozorne nahliadnuť pod dno. 5. Uvarené broskyne ochlaďte na izbovú teplotu na tanieri. 6. Počas chladenia si pripravte zmrzlinu, šľahačku, med, javorový sirup, alebo iný broskyňový dresing. 7. Môžete ich pokvapkať aj čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou (prefiltrujte tak, aby bola odkôstkovaná). 8. Niektorí ľudia radi dochucujú takéto broskyne jemnou omáčkou pesto (predávajú sa už hotové). 9. Takéto broskyne sa tiež kombinujú s kúskami syra (brie, mozzarella, hermelín atď.), so sladkou paprikou, rukolou a inými výrobkami. Experimentujte!