Vegetariánstvo a vegánstvo sú veľmi užitočné pre tých, ktorí sa venujú fitness, behu, cyklistike, cvičeniu – každý to vie. A aké ovocie, zelenina, cereálie, nápoje sú zdravšie ako ostatné, o čo sa „oprieť“? Aké bylinné produkty umožňujú najrýchlejšiu regeneráciu po tréningu? Ako urýchliť detoxikáciu organizmu? Ako nastaviť proces konzumácie dostatočného množstva bielkovín? Nižšie uvedený zoznam a odporúčania sú navrhnuté tak, aby odpovedali na tieto a ďalšie otázky, ktoré vznikajú pre začínajúcich športovcov: vegetariánov a vegánov. Skôr ako začneme našu „hitparádu“ 10 pozícií, mám pre vás dve správy: dobrú a zlú. Dobrou správou je, že prakticky všetky rastlinné potraviny sú pre športovcov dobré! Otázkou teda nie je, že niečo bude treba opustiť. Ale len v akých ovocí, zelenine a cereáliách musíte jesť viac a ktoré menej (o tom, čo je menej, si povieme nakoniec), aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky. V skutočnosti tým, že ste sa stali vegetariánmi alebo vegánmi, ste už dosiahli akúsi „atletickú výšku“:
- zabezpečiť zdravú budúcnosť pre vaše srdce a obehový systém,
- oslobodil telo od veľkého množstva toxínov a nadváhy,
- a predĺžili im život o 15-20 rokov *.
A zlá správa je, že obyčajné nahradenie mäsa, rýb a hydiny vo vašej strave zemiakmi, bielou ryžou a celozrnným chlebom nestačí na dosiahnutie športového výkonu a skutočne vynikajúceho a vynikajúceho zdravia. A presne to sú naše ciele, však? Preto sa pozrieme na schému – pre tých najatletickejších a všeobecne pre všetkých, ktorí sú zvyknutí nastavovať latku vysoko. Najlepšie etické športové potraviny: Pre dostatok bielkovín, živín a rýchlu regeneráciu** (potraviny uvedené v poradí po tréningu): 1. mlieko***
Mlieko obsahuje vodu, bielkoviny, cukor (laktóza – 4.8 %), vápnik – to všetko je pre telo športovcov kľúčové. Plnotučné mlieko obsahuje nielen bielkoviny, ale aj vitamíny a užitočné látky (vápnik, horčík, draslík, sodík, fosfor, chlór, síra atď.) a elektrolyty, ktoré umožňujú nasýtiť vyčerpané – dehydrované a prehriate – telo vlhkosťou. . Jeden pohár teplého mlieka (nad telesnú teplotu) pred alebo po tréningu a ďalší pohár teplého alebo horúceho mlieka v noci – pre rýchle zaspávanie a dobrý spánok (a športovci sú kriticky dôležití!) serotonín a melatonín, ktoré poskytujú mlieko. „Čokoládové mlieko“ – teda mlieko s kakaovým práškom je obľúbeným nápojom športovcov už od fúzatých 60. rokov. V dnešnej dobe „mlieko s čokoládou“ a ešte sladké... hmm, neznie veľmi zdravo, však? Ale v skutočnosti práve takýto nápoj obsahuje „kúzelný“ recept na zotavenie po tréningu: sacharidy dodávajú energiu a bielkoviny vám umožňujú obnoviť (a vybudovať!) svalové tkanivo, navyše mnohé druhy čokolády na pitie obsahujú pridaný vitamín a minerálny komplex (vrátane vitamínu B12). Čokoláda je niektorými považovaná za „škodlivú“, pretože obsahuje kofeín. Ale poďme „rehabilitovať“ kakao! Veď okrem toho samého kofeínu (v malom množstve), kakaové bôby obsahujú veľa železa a zinku, horčíka, draslíka a navyše antioxidanty a užitočné aminokyseliny. Pre športovcov je užitočné striedmo konzumovať kakaový nápoj a čokolády (s obsahom kakaa minimálne 70 %, teda „tmavú“ čokoládu). Takže v prvej polhodine po dokončení tréningu pite sladké mlieko s čokoládou. Čo sa týka užitočnosti pre športovcov, len kokosová voda môže argumentovať mliekom. Je to akási vegánska alternatíva mlieka. Kravské mlieko môžete nahradiť aj sójovým: je tiež vysokokalorické a svojím spôsobom užitočné, najmä ak je obohatené o vitamín-minerálny komplex. V každom prípade je dávka prírodných cukrov to prvé, čo vaše svaly po tréningu potrebujú (a súrne potrebujú)! Napokon, na rozdiel od mýtov, kakao – na rozdiel od kávy – krvný tlak skôr znižuje ako zvyšuje a robí to ešte lepšie ako zelený čaj. 2. Sušené ovocie
Sušené ovocie poskytuje telu glukózu potrebnú pre akúkoľvek motorickú aktivitu. Toto je jeden z najlepších zdrojov rýchlych sacharidov. Ale „v náklade“ dostanú vlákninu, fytonutrienty, draslík, vitamíny a minerály. Je to skvelé, však? Sušené ovocie môžete jesť priamo pri tréningu (ak trvá dlhšie ako hodinu): sušené ovocie nahrádza športové „gély“, ktoré používa veľa bežcov a cyklistov. Alebo ihneď po: vrátane kombinácie s mliekom, smoothie, športovým nápojom. Figy, dátumy, sušené marhule, hrozienka sú obzvlášť užitočné pre športovcov. Mimochodom, datle sa podľa ajurvédy lepšie vstrebávajú s tukom, preto je dobré ich rozmixovať do smoothies s mliekom a kúskom masla alebo ghee, aby ste dostali šokovú dávku „svalového stavebného materiálu“ – bielkovín. Pre rýchle nabratie svalovej hmoty zjedzte po tréningu polovice datlí potretých maslom. So sušeným ovocím je jeden problém - ak je ich veľa, v suchej forme vzrušujú v tele prvok Vata (vietor) a vyvolávajú výskyt plynov. Preto musia byť namočené v studenej vode na 2-3 hodiny; voda spod sušeného ovocia musí byť filtrovaná a opitá, je veľmi bohatá na užitočné látky. 3. Banány
Banány sa používajú v športovej výžive pred, počas a bezprostredne po tréningu. Podľa mnohých, najmä bežcov, banány nie sú pri fyzickej aktivite na rozdiel od sušeného ovocia veľmi dobré, pretože. okamžite reagovať s ťažkosťami v žalúdku (hoci cyklisti s tým môžu argumentovať). Ale po hodine banány určite neublížia! Je to jednoduché a hotové jedlo, ktoré je chutné, nie príliš suché (nemusíte piť zrelé banány), veľmi výživné a lacné.
Banány je vhodné vziať so sebou do posilňovne, na beh. Mimochodom, nedávne štúdie vedcov z Taiwanu dokázali, že banány sú zdravé. Áno, áno, to nie je vtip, banány sa dajú „nabiť“ do mixéra priamo v celku aj so šupkou, ešte bohatšou ako samotná dužina, o draslík (na obnovenie rovnováhy voda-soľ, zadržiavanie vody a predchádzať svalovým kŕčom), serotonín (pre dobrú náladu) a luteín (pre oči).
Majte na pamäti, že štvrtina alebo polovica banánu opraví, jeden alebo viac banánov výrazne neovplyvňuje trávenie a ak zjete naraz veľa (kilogram alebo viac) banánov, môže sa oslabiť.
4. Čučoriedky
Čučoriedky sa skvele hodia k mlieku a banánom v “recovery**” smoothie počas prvých 30 minút po tréningu. Pred niekoľkými rokmi sa čučoriedky stali známymi ako „superpotravina“, a to z dobrého dôvodu. Veď obsahuje šokovú dávku antioxidantov – látok bojujúcich proti voľným radikálom. Čučoriedky sú nízkokalorické, no zároveň majú vysoký glykemický index: sú to „rýchle cukry“. Pre diabetikov je slovné spojenie „vysoký glykemický index“ mimoriadne nepríjemné, no pre priemerného vegána či vegetariána by malo vyvolávať len pozitívne emócie – pretože to znamená, že glukóza sa rýchlo dostane do krvného obehu a svaly budú vyživené. Mrazené čučoriedky nestrácajú svoje hlavné prospešné vlastnosti. Okrem prírodných cukrov a vysokej dávky antioxidantov obsahujú čučoriedky luteín, ktorý prospieva očiam. Vo všeobecnosti sú to čučoriedky - a zaslúžene! – jedna z najlepších a obľúbených ingrediencií do smoothies pred a po tréningu. 5. Paradajky
S paradajkami plynule prechádzame z potréningového snacku v prvých 30 minútach. po športovaní k pevnému jedlu, ktoré by malo nasledovať najneskôr 30-120 minút po skončení bežeckého tréningu. Paradajky sú veľmi známe jedlo a niekto si povie: no, čo je na nich také zvláštne? Ale v skutočnosti dnes vedci čoraz viac oslavujú (organické) paradajky a objavujú v nich stále viac užitočných látok. Paradajky sú navyše užitočné najmä pre športovcov, pretože. sú plné látok užitočných pre regeneráciu po tréningu, vrátane vitamínu B6. Práve on, ako bolo dokázané na myšiach, pomáha ukladať viac energie (vo forme glykogénu) do svalov. Paradajky plné antioxidantov majú nízky obsah kalórií (asi 1 kalória na 27 šálok paradajkovej kaše!) a obsahujú veľa prospešných vitamínov a minerálov. Pamätajte si: 1) tepelné spracovanie paradajok (rovnako ako mrkva) si zachováva veľa užitočných vlastností, a dokonca zlepšuje ostatné, 2) paradajky sa nekombinujú s uhorkami v jednom jedle. 6. Celozrnné cestoviny (špagety)
Kedysi sme si mysleli, že cestoviny sú nejakým superškodlivým jedlom „pre chudobných“. A ak chudnete, potom skutočne má zmysel cestoviny výrazne obmedziť alebo úplne vylúčiť. Zároveň, ak sa venujete športu, najmä behu alebo cyklistike (teda aplikovaniu vytrvalostného tréningu), potom celozrnným hnedým cestovinám nemôže nič namietať. Toto je najdôležitejší stály zdroj energie – pomalé sacharidy – ktoré budete potrebovať na 100%! Jednoduché a lacné (no, viac-menej: hnedé cestoviny sú 2-krát drahšie ako biele) zároveň. Tanier cestovín je podľa mnohých odborníkov na športovú výživu a športovcov jednou z najlepších možností, ktorú môžete zjesť 2.5-3 hodiny pred a 2 hodiny po intenzívnom tréningu. Cestoviny poskytujú bohaté zásoby glykogénu vo svaloch pre maximálnu aktivitu, zaisťujú postupné prúdenie cukru (glukózy) do krvi a rovnomernú náladu, chránia pred závratmi a nevoľnosťou počas tréningu. Na rozdiel od bielych cestovín majú celozrnné cestoviny ďaleko od prázdnych kalórií (aj keď športovci sa opierajú o cestoviny zo semolinovej bielej múky). Šálka uvarených hnedých cestovín má 6 gramov vlákniny! S čím sú hnedé cestoviny – asi ste už pochopili z predchádzajúceho odseku – s paradajkami! A ak sa vám zdá, že „hnedé“ cestoviny sú nejako tvrdé, skúste inú odrodovú značku: sú veľmi odlišné. Na cestoviny je užitočné zamiesiť jogurt, spirulinu, výživné oleje – ale, samozrejme, nie kečup. 7. Zelený čaj
Bežci ho milujú, a to nielen pre jeho osviežujúcu, príjemnú chuť – zelený čaj má vysoký obsah katechínov (druh antioxidantu). Štúdie vykonané v Japonsku na myšiach dokázali, že prospešné zložky zeleného čaju (extrakt zo zeleného čaju) zvyšujú fyzickú vytrvalosť. Okrem toho zelený čaj pomáha znižovať nadváhu (o 17 % viac pri tréningu strednej intenzity). zlepšenie športového výkonu. Najdôležitejšie je, že zelený čaj znižuje poškodenie svalov počas cvičenia kontrolou voľných radikálov. Zelený čaj je napokon „najlepším priateľom“ bežca aj preto, že obsahuje tú „správnu“, malú dávku kofeínu: len 24 – 30 mg na pohár (pre porovnanie, pohár čiernej kávy má 120 – 170 mg kofeínu), ktorá sa osvedčila pri behoch akejkoľvek dĺžky. Kofeín v malých množstvách pozitívne stimuluje nervový systém a znižuje vnímanú fyzickú aktivitu: subjektívne sa cvičí ľahšie. Je logické predpokladať, že malá dávka kofeínu je užitočná nielen pre bežcov, ale aj pre ostatných športovcov. 8. Kokosové mlieko
Ak som vás nepresvedčil o zelenom čaji a stále ste „proti“ kofeínu v akomkoľvek množstve, skúste piť kokosovú vodu pred, počas a po tréningu. Ani balená kokosová voda nestráca svoje blahodarné vlastnosti – je to najlepší športový nápoj na obnovenie rovnováhy voda-soľ v tele počas dní intenzívneho tréningu! Kokosová voda je zdravou a zdravou alternatívou k chemickým športovým nápojom ako Red Bulls a Gatorades, ktoré majú vysoký obsah cukru a kofeínu. Ak nie je finančne možné neustále piť kokosovú vodu, do istej miery ju nahrádza voda s banánom a citrónovou šťavou (rozmixovať v mixéri): táto zmes obsahuje aj potrebné elektrolyty. Pred tréningom, včas a po ňom, by ste nemali piť prázdnu vodu, najmä na jeden dúšok, ale postupne kokosovú vodu. Zníži sa záťaž na srdce a potenie, zvýši sa športový výkon, zníži sa dehydratácia organizmu a po hodine sa budete cítiť výrazne lepšie ako vo vode! 9. superfoods
Superpotraviny sú obzvlášť zdravé produkty – to je spôsob, ako sa športovci „dobijú“ živinami a bielkovinami a potešia samých seba. Ale to druhé je tiež dôležité, najmä ak dávate zo seba všetko „kým nepadnete“ každý druhý deň. Musíte jesť viac potravín ako:
- Quinoa
- Kaša (alebo nápoje) z konopných semien
- kokosová múka
- čierna ryža
- TEF
- Tempe
- Sezamové semienko a olej z neho
- avokádo
- Brokolica
- zelený kel
- A iná zeleň
- Akékoľvek zrelé organické ovocie a zelenina najmenej 5 porcií denne. Mnohé druhy ovocia a zeleniny sú v súčasnosti klasifikované ako „superpotraviny“.
Zároveň by ste sa nemali opierať o strukoviny, ryžu, zemiaky, mastné, korenené, sladké nápoje. Neprekračujte „svoju“ (individuálnu!) normu mlieka a surovej zeleniny a ovocia za deň. To všetko môže viesť k únave tráviaceho ústrojenstva, strate energie, slasteniu organizmu, nervozite, suchosti v kĺboch – alebo naopak k nadmernému poteniu a nadbytku hlienov v tele. Všetko je dobré s mierou – a ako športovci musíme poznať svoje hranice! 10. Herkules (ovsené vločky)
Ovsené vločky sú bežné na raňajky, a to z dobrého dôvodu – je to skutočne „jedlo pre Herkula“ (Herkula)! Odborníci na športovú výživu trvajú na tom, že 60 % vašich kalórií pochádza zo sacharidov. **** Takže ovsené vločky sú jedným z najjednoduchších a zároveň zdravých zdrojov sacharidov – okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie! Skutočný vegánsky športovec je pripravený a šťastný, že môže jesť kašu kedykoľvek počas dňa, najmä preto, že teraz existuje veľa instantných druhov ovsených vločiek, ktoré je vhodné jesť samostatne a pridávať ich ako náplň do smoothies. Herkulesová kaša je doslova nabitá užitočnými vitamínmi a minerálmi! Takáto kaša s čerstvým ovocím a bobuľami je obzvlášť dobrá. Okrem toho do nej môžete pridať také „super prísady“, ako je agávový sirup, topinamburový sirup, javorový sirup a dokonca aj spirulina (na tú si bude treba trochu zvyknúť). V strave vegetariána a vegána sú stovky užitočných produktov a nemôžete ich všetky vymenovať v jednom materiáli! Téma zdravej výživy pre športovcov je široká a nejednoznačná. Tento článok si preto nenárokuje komplexnosť, je len jednou z možných možností stravovania „zeleného“, etického športovca. Informácie sú poskytnuté pre vašu všeobecnú informáciu. Ak existujú zdravotné ťažkosti a zdravotné obmedzenia, je potrebná rada lekára. Tento článok neodporúča samoliečbu. * Veľmi drsné, v priemere v porovnaní so všežravcami (všežravcami), vzhľadom na typickú prognózu chronických ochorení, mŕtvice a infarktu tradične spájaného s jedením mäsa. ** Obnovuje sa „čo“? – začínajúci športovci sa vždy pýtajú – oprava tkaniva a zásoba živín vo svaloch a celkové energetické zásoby tela (nielen vo svaloch samotných) – teda v podstate obnovenie pripravenosti na ďalší seriózny tréning! *** Pri individuálnej neznášanlivosti mlieka (je to zriedkavé) nie je pre vás užitočné. **** Sacharidy – sacharidy, sacharidy – takmer špinavé slovo v lexike mnohých zástancov zdravej výživy. Faktom je, že pred niekoľkými desaťročiami americkí vedci doslova vyhlásili vojnu sacharidom. Dnes sú ich výhody preukázané. Medzi problémy, ktoré obmedzujú športový výkon, uvádzajú moderní odborníci na výživu okrem iného aj spotrebu menej ako 50 % kalórií zo sacharidov: športovcom sa odporúča aspoň 60 %.