Obsah
Ručné cvičenie Larry Edwards
Toto precvičovanie paží kombinuje cviky bicepsu a tricepsu do supersetov, ale to je len začiatok. Vyskúšajte toto nemilosrdné cvičenie na poriadny rast svalov.
Autor: Hobart Swan
Niektorí kulturisti presadzujú minimalistický prístup k tréningu paží. Veria, že vo všeobecnom kontexte silového tréningu majú paže druhoradú úlohu, pretože v porovnaní napríklad so štvorkolkami alebo chrbtom sú relatívne malé. Larry Edwards nie je jedným z nich. Každé ručné cvičenie sa pre neho zmení na bleskovú vojnu vrátane nadsadov, veľkého množstva záťaže a vysokej intenzity práce. Výsledok je šialený a viac centimetrov pri meraní obvodu paží.
Edwards trvá na tom, že jeho prístup bude fungovať pre všetkých, ktorí si chcú roztiahnuť rukávy tričiek, vrátane vás.
Ďalšou výhodou tohto prístupu je, že šetrí čas. Obmedzte odpočinok a toto cvičenie s veľkým objemom môžete prekonať za menej ako hodinu - s najväčšou pravdepodobnosťou budete potrebovať asi 45 minút.
Take No Prisoners: Hand Training od Larryho Edwardsa
Edwards odporúča robiť tento program raz týždenne, alebo dvakrát, ak vaše ruky zaostávajú. Ale vzhľadom na množstvo práce, ktoré musíte pri tomto cvičení rúk urobiť, bude jedno sedenie týždenne viac než dosť.
Tipy na techniku
Úzka rukoväť EZ Barbell Curl. Edwards radšej začína s ľahšími váhami a pomocou úzkeho zovretia lepšie natiahne svalové vlákna. Širokým úchopom dokáže na tyč zavesiť viac palaciniek, potom však necíti taký dobrý strečing, ani takúto aktívnu účasť vrcholu bicepsu na vykonaní pohybu.
Nástavec na spodnom bloku nad hlavou pomocou lanovej rukoväte. Pre toto cvičenie, známe tiež ako francúzsky tlak na lavičke v stoji, sklopte lanovú rukoväť za hlavou čo najnižšie, aby ste maximalizovali pretiahnutie tricepsu v koncovom bode pohybu, odporúča Edwards. A pracujte naľahko: všetko je o opakovaní a intenzite, nie o váhe.
Rozšírenie tricepsu na hornom bloku. Pri tomto cvičení Edwards najradšej používa rovnú rukoväť a predstavuje si, že v spodnej časti rozsahu pohybu roztiahne rukoväť do strán, akoby pracoval s lanom. Keď stlačíte rukoväť nadol, pokúste sa ju nasmerovať nadol a smerom od tela. To vám pomôže dosiahnuť prenikavé špičkové stiahnutie.
Alternatívny zdvih bicepsovej činky. Sústreďte sa na zdvíhanie vášho malíčkového prsta smerom nahor. To pomôže dosiahnuť intenzívnu kontrakciu. Nechajte projektil ísť úplne dole pre maximálne natiahnutie. Spodný úsek je podľa Edwardsa rovnako dôležitý, ak nie dôležitejší, ako horný strih.
Zdvíhanie lišty pre biceps. Edwards cíti cvičenie lepšie, ak je uchopený o niečo širším úchopom. Varuje však, že musíte byť opatrní, aby ste príliš nezvyšovali váhu, inak by ste sa mohli poraniť. Snažte sa používať menšiu váhu pri zachovaní vysokej intenzity práce, chrlení kvalitných opakovaní dobrou technikou, pociťujte plné svalové kontrakcie zhora a dobrý úsek dole.
Poklesy tricepsu. Aby ste pri push-upoch lepšie vypracovali triceps, snažte sa mať vysoký hrudník. Vyššie si vynútite silnú kontrakciu. Môžete dokonca zostať v hornej polohe asi minútu, aby ste sa ubezpečili, že dosahujete požadovanú kontrakciu tricepsu. Pri zostupe sa na chvíľu pozastavte dole, aby ste cítili úsek. Ak máte problémy s ramenami, nechoďte príliš nízko.
Kučery bicepsu v simulátore. Edwards miluje toto cvičenie pre spôsob, akým napína sval. V tomto okamihu ste už vykonali veľa práce pri vysokej intenzite a dosiahli ste veľa špičkových kontrakcií. V tomto pohybe sa Edwards zameriava na dolný koniec rozsahu, čo umožňuje pracovnej váhe natiahnuť biceps.
Vedenie činky späť do svahu. Pravidlo pre toto cvičenie je „čím pomalšie, tým lepšie“. Musíte úplne ovládať pohyb po ceste k kontrakcii, ako aj počas spúšťania strely. Nenechajte pôsobiť gravitáciu na činky, nepoužívajte hybnú silu na to, aby ste zhodili záťaž. Zamerajte sa na stiahnutie svalov v silných, pomalých a plynulých opakovaniach.
Predĺženie pre triceps na hornom bloku pomocou lana. Edwards pri tomto cvičení rád používa dlhé lano. Keď vznikne potreba, dokonca improvizuje a prechádza tričkom cez zapínanie. Kombinácia dlhej lanovej tyče a ľahkej prevádzkovej hmotnosti mu dáva dokonalý strih.
Striedavý zdvih činky na šikmej lavici. Namiesto cviku jednou rukou zdvihnite obe činky súčasne. Snažte sa krútiť rukami tak, aby malé prsty smerovali nahor.
Predĺženie pre triceps na hornom bloku jednou rukou... Pri tomto cvičení používajte horný alebo pronovaný úchop.
Koncentrované bicepsové kučery. Lakte držte ďalej od trupu. Cvičenie týmto spôsobom je oveľa ťažšie, takže priberajte oveľa menej, ako by ste bežne používali pri koncentrovaných bicepsových kudrlinkách.