Obsah
Ako zostaviť brušné svaly: 4 tréningové programy
Napumpované brušné svaly sú jednou z najžiadanejších častí tela pre každého športovca. Zdá sa, že ich chce každý, ale má ich len málokto. Vykonajte nasledujúce cviky a váš žalúdok sa zmení na kamenný lis!
Športovci bojujú v telocvični s nespočetnými zdvihmi a bruškami a nakoniec zostanú iba pri bolestiach svalov a pri znižovaní motivácie.
Niekto sa o nich vôbec nestará a prakticky ich nerozvíja, pamätá si ich až na konci tréningu.
Brušná oblasť obsahuje množstvo dôležitých svalov. Poskytuje nielen rovnováhu, ale tiež prerozdeľuje napätie a stabilizuje celé telo pri zdvíhaní závažia. Ak sú brušné svaly napumpované, telo môže vyvinúť väčšiu silu napríklad v podrepe a držať záťaž takmer ako záťažový pás.
Keď nabudúce urobíte bench press, trochu napnite brušné svaly a udržujte ich tak po celý zdvih - budete prekvapení, ako dlho vám brušné svaly pri tomto cvičení pomôžu.
Nielen, že brušné svaly sú dôležitým prvkom pri ďalších cvikoch vo vašom programe, ale tiež hrajú hlavnú úlohu v kulturistike.
Súťažiaci kulturista musí mať vynikajúcu sadu brušných svalov, aby mohol získať cenu. Z estetického hľadiska upútajú pozornosť predovšetkým brušné svaly, ktoré musia zodpovedať proporcionálnej a harmonickej postave. Brušné brucho navyše ukazuje, že športovec je v skvelej forme a pomáha predviesť trup v tvare písmena V.
Ak sa budete držať plánu zdravého stravovania a budete dodržiavať komplexný tréningový režim, môžu sa pre vás embosované brušné svaly stať realitou. Aj keď sa tento článok zameriava konkrétne na váš cvičebný režim, správne stravovanie je tiež dôležitým faktorom pri vytváraní pôsobivých brušných svalov. Nemôžete len robiť nespočetné drepy a zdvihy nôh a očakávať úžasné výsledky.
Vývoj akejkoľvek inej časti tela si nevyžaduje takúto disciplínu, ale potom vaše okolie jednoducho nebude schopné odvrátiť pohľad od svojich brušných svalov.
Trochu anatómia
Brušné svaly sa skladajú z niekoľkých častí, ktoré sa sťahujú, naťahujú, krútia a stabilizujú oblasť jadra. Sú umiestnené pred bokmi na dolnej časti trupu, začínajúc od hrudného koša a pokračujú pozdĺž panvy. Poďme sa pozrieť na každý sval a jeho funkciu zvlášť.
Rectus abdominis sval
Toto je veľmi vyhľadávaných šesť „kociek“ - hoci sval má viac ako šesť hláv. Ohýba chrbticu a približuje hrudník a panvu.
Priečny brušný sval
Tento sval patrí do hĺbky a nachádza sa pod ostatnými svalmi, ktoré sú potrebné pre stabilitu kmeňa.
Vnútorné a vonkajšie šikmé svaly
Diagonálne svaly, ktoré pracujú pri rotácii trupu a stabilizujú brucho.
Načerpáme odľahčovací lis!
Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako načerpať brušné svaly. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne.
Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť. Pri akýchkoľvek cvikoch na ab sa uistite, že neustále kontrolujete pohyb (sústredný a výstredný), aby ste sa vyhli opakovaniu „naprázdno“.
Krútenie a zdvíhanie tela z náchylnej polohy
Štandardný zákrok sa vykonáva v ľahu na podlahe, chodidlá položené na zemi a ruky prekrížené pred sebou alebo za hlavou. Pokrčte hornú časť trupu ku kolenám, dolnú časť chrbta držte pri zemi, iba hornú časť trupu. Sťahujte brušné svaly a pri zdvíhaní vydýchnite. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a udržujte brušné svaly v napätí.
Pri zdvíhaní tela zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu a potom zdvihnite celú hornú časť tela po kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní sa snažte využívať brušné svaly, nie spodnú časť chrbta.
Existuje veľa rôznych druhov tohto cviku, napríklad kučery na gymnastickej lopte, s nohami na lavičke a malou doskou na hrudi na zvýšenie hmotnosti.
Ďalším spôsobom, ako robiť vážené kľuky, je ľahnúť si na podlahu hlavou smerom k lanovému postroju na nízkej kladke a váhou zdvíhať telo vytiahnuť. Pri krútení sa uistite, že ste konce lana držali na oboch stranách hlavy.
Skvelým spôsobom, ako sťažiť zdvihnutie trupu z polohy na brušku, je urobiť to na lavičke so negatívnym sklonom a držať palacinku s rukami prekríženými na hrudi. Je to trochu zložité, takže najskôr vyskúšajte ľahkú váhu.
Zdvíha sa noha
Zdvíhanie nôh sa vykonáva v ľahu na chrbte, ruky sú mierne od seba, dlane sú pritlačené k podlahe. Nohy držte pri sebe, zdvíhajte ich s mierne pokrčenými kolenami, kým nie sú takmer kolmé na podlahu. Nohy položte do východiskovej polohy, nedotýkajte sa však pätami podlahy a cvik opakujte.
Tip: Aby ste si to sťažili, vykonajte zdvihy nôh na lavičke so negatívnym sklonom. Takto získate väčší rozsah pohybu a svalové kontrakcie budú intenzívnejšie a efektívnejšie.
Závesné zdvihy rovných alebo ohnutých nôh sú ďalšie dve možnosti cvičenia na napumpovanie oceľových svalov dolného lisu. Zavesením na hrazdu zdvihnite rovné alebo ohnuté kolená rovnako ako v polohe na bruchu, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Sklopte nohy. Pri zdvíhaní pokrčených nôh zdvihnite kolená k bruchu a zaistite ich. Nohy položte do východiskovej polohy.
Bočné kľuky
Ľahnite si na bok na zem s oboma rukami za hlavou a v prípade potreby stabilizujte dolnú časť tela pomocou opierky nôh. Zdvihnite telo do strany bez toho, aby ste boky zdvihli z podlahy. Na chvíľu zafixujte polohu tela v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Neklam. Zmeňte stranu a cvik opakujte.
"Bicykel"
Jedným z najefektívnejších cvikov na brucho celého komplexu (najmä pre šikmé svaly) je „bicykel“. Je to dosť ťažké, ale ak sa to urobí správne, môže to zaručiť vynikajúci vývoj všetkých brušných svalov.
Ľahnite si na podlahu, ruky položte za hlavu, nohy mierne zdvihnite z podlahy. Začnite striedavo naťahovať lakte po kolená. Natočte trup tak, aby ľavý lakeť siahal po pravé koleno a naopak. Pokračujte v cvičení bez toho, aby ste sa ramenami dotkli podlahy. S každou kontrakciou uzavrite šikmé kontrakty.
Tip: Úlohu môžete skomplikovať a izolovať jednu sadu šikmých svalov zameraním najskôr na jednu, potom na druhú stranu. Proste urobte všetky opakovania najskôr na jednej a potom na druhej strane.
Ruské brušáky
Toto cvičenie nie je pre slabé povahy. Sadnite si na rímsku lavicu alebo stoličku s negatívnym sklonom, aby sa vaša horná časť tela zdvihla z povrchu.
S rovnými rukami držte pred sebou medicinbal alebo palacinku. Hornú časť trupu začnite najskôr krútiť jedným smerom (pokiaľ to pôjde), potom druhým. V cvičení pokračujte o niečo pomalším tempom. Náhle trhnutie môže spôsobiť poranenie bedrovej chrbtice.
Tip: Pre tých, pre ktorých je ťažké vykonať cvičenie s loptou alebo palacinkou, môžete jednoducho stlačiť ruky pred seba a ďalej konať v súlade so štandardnou technikou. To vám pomôže posilniť svaly, aby ste v budúcnosti mohli prejsť na vážené brušáky.
„Planck“
Toto cvičenie nezahŕňa žiadny pohyb a slúži na posilnenie a rozvoj hlbokých svalov. Toto cvičenie stability sa používa hlavne na vytvorenie priečnych brušných svalov.
Stačí si ľahnúť oporou, len sa neopierajte o dlane, ale o lakte. Zatiahnite a stiahnite brucho, aby ste zapojili svoje vnútorné svaly. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd, potom odpočívajte - bude sa to počítať ako jedna sada.
„Bočná lišta“
Rovnako ako bežné plank, aj toto cvičenie pracuje s vnútornými svalmi, ale kvôli bočnej stabilite iba na oboch stranách. Bez ohýbania tela ležte na boku, stúpajte na lakte a chodidlá držte pri sebe. Druhú ruku si môžete položiť na pás alebo na bok. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Tip: Aby ste cvik trochu skomplikovali, skúste pomaly prechádzať z bočnej dosky na obyčajnú a prechádzať na druhú stranu. Uistite sa, že je vaše telo vyrovnané a cvičte plynulo a rovnomerne.