Prístup Scotta Dorna k budovaniu svalov je založený na princípe postupného preťaženia. Dodáva rast svalov neustálym zvyšovaním úrovne stresu na svaloch pri každom tréningu.

Ako zručný stolár si vybral najlepšie nástroje na budovanie svalov, aby si vytvoril pevnú základňu.

Prezrite si Scottov osobný plán budovania svalov a osvojte si jeho tajomstvá majstrovstva.

diéta

Jedlo 1

Jedlo 2

Jedlo 3

Jedlo 4: Pred tréningom

Jedlo 5: Po tréningu

Jedlo 6

Jedlo 7

Jedlo 8

Tréningový program

1. deň: biceps / triceps / kardio

2. deň: Hrudník / Abs

3. deň: odpočinok / abs

4. deň: Boky / teľatá / kardio

5. deň: späť / abs

6. deň: Ramená / kardio

7. deň: štvorkolky / teľatá

výživové doplnky

Používam srvátkový proteín, pretože sa ľahko vstrebáva do tela. Konzumujem ho pri prvom jedle a pred a po tréningu.

Kazeín sa vstrebáva oveľa pomalšie ako srvátkový proteín. Dávam si kazeín pred spaním a keď viem, že nebudem môcť dlho jesť.

Na jeho získanie používam rybí olej a ľanový olej, pretože jedlo, ktoré jem, ich nie vždy obsahuje.

Prijímam to ako zdroj dodatočnej energie.

Beriem HMB na zotavenie svalov.

S prvým jedlom

Poobede

Pred tréningom

Po tréningu

Pred spaním

Scott Dorna osobná filozofia

jedlo

Bez ohľadu na vaše fitness ciele je nevyhnutný čas venovať pozornosť vzdelávaniu o výžive. Výživa je hlavnou súčasťou života každého človeka. Všetko, čo sa robí tak často, ako jedlo, treba chápať na vysokej úrovni. Nájdite si čas a zistite, čo jete; ste predsa to, čo jete.

Odporučil by som si pozrieť jeden z mnohých dokumentov o súčasnom stave potravinárskeho priemyslu a jeho budúcnosti. Osobne si rád vyberám prírodné, nespracované jedlá. Nepoznám jediného človeka, ktorý by po prechode na vysoko kvalitné jedlo neľutoval, že tento prechod neurobil skôr.

Nechápte ma zle, vytvorenie kvalitného stravovacieho plánu, ktorý vám bude vyhovovať, nie je ľahká úloha. Toto je však nevyhnutný aspekt každého úspešného cvičebného programu. Rozdeľujem si jedlo na 6-8 malých jedál s prestávkou 2-3 hodiny.

Každé jedlo obsahuje a je zdrojom tuku. Pomer je určený telesnou hmotnosťou a cieľmi v danom období. Teraz existuje veľa predpokladov o tom, ktorý pomer je správny, ale prijímam 2 - 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, uhľohydráty sú približne 1,6 - 3,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a tuky sú približne 0,4 -0,7. XNUMX gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Rád pravidelne obmieňam množstvo prijatých sacharidov. Ak budujem svaly, znižujem bielkoviny a tuky a zvyšujem sacharidy. Mám päť dní s vysokým obsahom sacharidov a dva dni s nízkym obsahom sacharidov. V ideálnom prípade by mali byť v dňoch netrénovania prítomné nízke sacharidy.

Keď chudnem alebo prechádzam obdobím sušenia, zvýšim príjem bielkovín a tukov a znížim príjem sacharidov. Päť dní je nízky obsah sacharidov a dva dni sú vysoké.

Jedným zo spôsobov, ako určiť, ktorý pomer je pre vás najvýhodnejší, je pokusom a omylom. Stanovte si cieľ, skontrolujte, aké živiny prijímate, a upravte pomer tak, aby vám vyhovoval.

Áno, zo začiatku to môže byť mätúce, ale ako vždy, čím viac niečo robíte, tým je to jednoduchšie.

Zdroje bielkovín

• Kurča
  
• teľacie
  
• Chudé hovädzie mäso
  
• Ryba
  
• Vajcia
  
• tvaroh

Zdroje sacharidov

• Herkules
  
• Sladký zemiak
  
• banány
  
• Celozrnná biela ryža
  
• Celozrnný chlieb
  
• Celozrnné cestoviny
  
• Celozrnná múka
  
• Ovocie
  
• Zelenina

Zdroje tuku

• Rybí tuk
  
• Ľanový olej
  
• Olivový olej
  
• Orechy

Vzdelávanie

Moja tréningová stratégia je založená na princípe postupného preťaženia. Zjednodušene povedané, progresívne preťaženie je princíp, ktorý si vyžaduje, aby svaly rástli, a preto si pri každom tréningu vyžaduje neustále zvyšovanie úrovne zaťaženia svalov.

Ak sa úroveň námahy nezvýši, vaše svaly nenarastú. Zvýšenie úrovne svalového stresu je možné vykonať niekoľkými spôsobmi. Nižšie uvádzam moje obľúbené spôsoby, ako zvýšiť zaťaženie:

• Zdvíhanie väčšej hmotnosti pri rovnakom počte opakovaní
  
• Zdvíhanie rovnakej hmotnosti pre viac opakovaní
  
• Zdvíhanie väčšej hmotnosti a viac opakovaní
  
• Zníženie odpočinku medzi sériami
  
• Čiastočné opakovania
  
• podvod
  
• Princíp jeden a pol opakovania
  
• Platunov princíp
  
• Princíp splachovania
  

Najradšej pracujem na začiatku týždňa na svalových skupinách, ktoré sú slabé alebo prioritné. Každý deň pracujem na jednej svalovej skupine, okrem svalov na nohách.

Uvedomil som si, že mi to umožňuje sústrediť svoje úsilie; vyťažte z každého tréningu maximum. Každé cvičenie začína náročnými cvičeniami, aby sa využila čo najväčšia sila, zatiaľ čo svaly sú stále plné sily a energie.

Potom si vyberiem izolované cviky, aby som pracoval na každom svale. Zdá sa mi, že je nesmierne dôležité klásť dôraz na hlavu každého svalu, aby sa tento sval rozvinul na maximum.

výživové doplnky

Moja filozofia ohľadom doplnkov je veľmi jednoduchá. Používam doplnky na vyplnenie medzier, ktoré mi zostali v pláne stravovania.

V časti vyššie som vysvetlil, ktoré doplnky užívam a ako ich užívať.

Prečítajte si viac: