Obsah
Chudnutie až 4 kg za 7 dní.
Priemerný denný obsah kalórií je 1250 Kcal.
Mnoho z nás verí, že všetky diéty na chudnutie zahŕňajú stravovacie obmedzenia, ktoré môžu poškodiť telo. Samozrejme, ťažko niekto chce urobiť pre seba niečo zlé. Čo by ste teda mali robiť, ak chcete schudnúť? Pomôže nám zdravá strava. Poďme zistiť, ako schudnúť bez mučenia tela.
Požiadavky na zdravé stravovanie
Vyvážená strava je navrhnutá tak, aby vám pomohla schudnúť bez poškodenia zdravia. Zároveň je dôležité brať do úvahy výživovú hodnotu, obsah kalórií, rozmanitosť jedál, množstvo a čas jedla a piť dostatok tekutín.
Výživa znamená prítomnosť bielkovín, sacharidov, tukov v strave, ako aj vitamínové zloženie potravy. Bez toho všetkého je pre telo veľmi ťažké pracovať správne a naplno. Ak je nedostatok jednej alebo druhej zložky, môžete sa na vlastnej koži dozvedieť o suchej pokožke, lámavosti nechtov, blednutí a vypadávaní vlasov, poruchách fungovania vnútorných orgánov a iných negatívnych prejavoch.
Nezľavujte z obsahu kalórií v strave. Aby ste určili svoju správnu mieru kalórií, je dôležité vziať do úvahy vek, váhu, fyzickú aktivitu. Neodporúča sa konzumovať menej ako 1200 1300 - 1500 1 energetických jednotiek denne. Ak potrebujete zhodiť pomerne hmatateľné množstvo kilogramov a chápete, že budete musieť schudnúť dlho, je lepšie, aby ste kalorickú hodnotu pod 2 vôbec neznižovali. Ak máte vážnu nadváhu, môžete sa takto zbaviť XNUMX–XNUMX kilogramov týždenne. Aj keď je samozrejme všetko individuálne.
Pite najmenej 1,5 litra čistej vody denne. V horúcom období je vhodné vypiť 2 litre, aby nedošlo k dehydratácii, čo je veľmi nebezpečný stav. Dostatočný príjem tekutín navyše zaručuje zdravú pokožku a vlasy, znižuje riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb a pomáha vylučovať škodlivé látky z tela.
Pokiaľ ide o počet a načasovanie jedál, pokúste sa dodržiavať frakčnú stravu. Pravidlá vyváženej zdravej výživy odporúčajú, aby bolo denne najmenej päť jedál. Naplánujte si denný rozvrh, kedy budete mať raňajky prvú hodinu po prebudení a večeru 3 hodiny pred rozsvietením svetiel. Väčšinu dávky jedla, ak chcete rýchlo schudnúť a následne nepriberať, sa odporúča odložiť na prvú polovicu dňa (obdobie, kedy sme najaktívnejší). Vďaka tomu je ľahšie stráviť väčšinu spotrebovaných kalórií a riziko pocitu hladu večer, zachádzajúceho pri norme príliš ďaleko, je oveľa menšie.
Doprajte svojmu jedálničku rozmanité potraviny, ktoré obsahujú maximálne množstvo živín a neobsahujú škodlivé tuky. Preto by ste si často nemali dovoliť rýchle občerstvenie, vysokokalorické sladkosti, maslo, alkohol. Ale chudé mäso, ryby, zelenina, ovocie, bylinky, cereálie, tuhé cestoviny na stole by mali stačiť. Ak sa nemôžete vzdať potravín obsahujúcich škrob, zjedzte trochu ražného alebo celozrnného chleba. Namiesto vyprážaných jedál skúste pečené, varené, dusené a iné, ktoré nie sú agresívne varené. Všetko, čo sa dá jesť surové (napríklad ovocie a zelenina), je lepšie nevariť. Bude v nich uložených oveľa užitočnejšie komponenty a nebudete musieť tráviť čas navyše.
Jedzte čo najmenej cukru, alebo ho radšej úplne vynechajte. Pamätajte, že sa často skrýva nielen v jedle, ale aj v nápojoch. Pite menej sýtené nápoje, balené džúsy. Namiesto cukru pridajte do stravy trochu medu alebo džemu, je to oveľa zdravšie.
Je tiež dôležité znížiť príjem solí. Jeho nadbytok v strave môže viesť k hypertenzii a mnohým ďalším problémom. Snažte sa jedlo počas varenia nesoliť, je lepšie si ho prisoliť tesne pred jedlom. Takto určite jedlo nepresolíte.
Pokiaľ ide o trvanie zdravej výživy, môžete ju jesť neustále. Jednoducho, keď dosiahnete požadovaný výsledok, zvýšte obsah kalórií v strave na ukazovateľ, ktorý vám umožní nechudnúť alebo pribrať.
Ukážka zdravej výživy na týždeň
pondelok
Raňajky: ovsené vločky na vode; kuracie vajce varené alebo varené na panvici bez pridania oleja; káva s nízkotučným mliekom alebo čaj.
Občerstvenie: banán a 2 lyžice. l. nízkotučný tvaroh.
Obed: pečené chudé ryby; varená hnedá ryža; šalát z uhoriek, paradajok a rôznych zelených.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár zeleninovej šťavy a obilný bochník.
Večera: kus hovädzieho mäsa (mäso môže byť varené alebo pečené); neškrobový zeleninový šalát.
utorok
Raňajky: ovsené vločky (môžete ich dochutiť mliekom alebo jogurtom); grapefruit; čaj alebo káva.
Snack: ovocie s 2-3 lyžicami. l. nízkotučný tvaroh.
Obed: biela kapusta dusená s kuracím filé.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár pomarančovej šťavy a plátok opečeného ražného chleba.
Večera: varené krevety; paradajkový šalát, uhorka a bylinky.
streda
Raňajky: pohánka; malý banán; Pomaranč čerstvý.
Snack: paradajková šťava a 1-2 celozrnné bochníky.
Obed: kuracie filety na pare zdobené hnedou alebo hnedou ryžou; Zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko a asi 100 g tvarohu.
Večera: chudé mäso v pare alebo varené, ochutené bylinkami; pár čerstvých paradajok.
štvrtok
Raňajky: 2 lyžice l. ovsené vločky a 2 varené kuracie vajcia; pohár ovocnej šťavy.
Občerstvenie: jablkový a hruškový šalát, ako dresing použite prírodný jogurt.
Obed: varené rybie filé; 2 lyžice. l. ryža alebo pohánka a šalát z paradajok a bylín.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko a nejaký nízkotučný tvaroh.
Večera: varené hovädzie mäso so šalátom z neškrobovej zeleniny a bylín.
Piatok
Raňajky: časť müsli bez cukru; pohár kefíru a banán.
Občerstvenie: zeleninová šťava (pohár) a asi 100 g tvarohu.
Obed: zemiaky, varené v uniforme; dusené alebo varené kuracie filety.
Svačina: Ovocný šalát, ochutený trochou nízkotučného jogurtu.
Večera: rybie filé v pare; šalát pozostávajúci z bielej kapusty, paradajok a zelene.
Sobota
Raňajky: ovsené vločky varené v mlieku; čaj alebo káva.
Snack: tvaroh s nakrájaným ovocím.
Obed: ryba v pare v sprievode varenej ryže; zelené a paradajkové.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár pomarančového džúsu a celozrnný chlieb.
Večera: grilované chudé mäso; šalát z paradajok a bylín.
Nedeľa
Raňajky: parná omeleta (použite dve kuracie vajcia); pohár jablkového džúsu alebo čaju.
Snack: banán zmiešaný s nízkotučným tvarohom.
Obed: varené hovädzie mäso a šalát z bielej kapusty, uhorky, bylinky.
Popoludňajšie občerstvenie: 3-4 slivky a pohár prázdneho jogurtu.
Večera: kuracie filety v pare a pár čerstvých uhoriek.
Kontraindikácie zdravej výživy
Zdravú stravu môže dodržiavať každý, pokiaľ zo zdravotných dôvodov nie je predpísaná iná strava.
Výhody zdravej výživy
- Už po 3 - 4 týždňoch dodržiavania noriem zdravej výživy telo výrazne zlepší svoje zdravie, zbaví sa látok, ktoré vôbec nepotrebuje. A užitočné súčasti, ktoré sú súčasťou jedla, so správnym naplánovaním jedálnička, poskytnú telu všetko, čo potrebuje pre plnú prácu.
- Na zdravej výžive môžete chudnúť správne a postupne, zbavíte sa nadbytočných kilogramov.
- Chudnutie nesprevádza hlad.
- Nie je potrebné kupovať žiadne vzácne a drahé produkty.
- Tiež tých, ktorí chcú schudnúť, poteší, že neexistujú žiadne prísne zákazy a výber odporúčaných produktov je veľký. To vám umožní naplánovať si menu tak, ako uznáte za vhodné.
- Pri zdravej výžive sa spravidla zlepšuje celková pohoda, nespavosť, slabosť, únava, dýchavičnosť a ďalšie ťažkosti ustupujú.
Nevýhody zdravej výživy
- Pri formulovaní zdravej výživy sú samozrejme nevyhnutné určité obmedzenia a budete musieť kontrolovať svoju stravu.
- Ak ste zvyknutí často jesť škodlivé jedlo, bude sa vám nové jedlo najskôr zdať nevýrazné a bez chuti.
- Zdravá strava je tiež ťažko vhodná pre ľudí, ktorí stíhajú rýchle výsledky, pretože zhadzovanie kilogramov rýchlosťou blesku nebude fungovať.
- Mnoho stravovacích návykov bude treba radikálne zmeniť.
Opätovné uplatňovanie zdravej výživy
Je vhodné ustanoviť základné pravidlá zdravej výživy za normu a odchýliť sa od nich čo najmenej.