Zdravá strava a tuky

Za posledných 30 rokov je tuk v strave považovaný za príčinu nadváhy, vysokého cholesterolu a srdcových chorôb. Používanie nízkotučných produktov a dodržiavanie nízkotučnej diéty však nestačí na to, aby ste sa stali štíhlejšími a zdravšími. V skutočnosti je opak pravdou.

Okrem toho, že sa zaujímate o to, koľko tukov jeme, musíte to robiť premyslene. Zníženie spotreby niektorých druhov tukov skutočne znižuje riziko mnohých chronických chorôb. Na druhej strane sú určité druhy tukov pre naše zdravie úplne nevyhnutné.

Existuje veľa informácií o tukoch a môže sa zdať protichodné kvôli ich neúplnosti. Takže v tejto oblasti poznania nemáte medzeru, zaoberajme sa všetkým v správnom poradí a definujme medzi tukmi priateľov a nepriateľov.

Mýty a fakty o tukoch

Mýtus: Strava s nízkym obsahom tukov je najlepší spôsob, ako poraziť obezitu.

fakty:

• Počet Američanov, ktorí sú obézni, sa za posledných 20 rokov, ktoré sa zhodovali s revolúciou s nízkym obsahom tukov, zdvojnásobil.
• V roku 1960 prijali Američania 45% kalórií z tukov - a iba 13% bolo obéznych. Teraz, keď väčšina prijíma iba asi 33% kalórií z tukov, má 34% diagnózu obezita!

Mýtus: Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej tukov

fakty:

• Je ironické, že prudký pokles tukov v strave má opačný efekt: keď sa snažíme jesť menej tukov, zväčšujeme sa. Mnoho ľudí, ktorí odmietajú tuky, začne jesť jedlá bohaté na ľahko stráviteľné uhľohydráty alebo jedlá s nízkym obsahom tukov. Zdravý tuk sa potom nahradí cukrom a vysokokalorickými rafinovanými sacharidmi. To samozrejme nemá na postavu najlepší efekt.
• Ak chcete schudnúť, musíte znížiť kalórie. Ale tuky zasýtia a uspokoja váš hlad, čím chránia pred prejedaním.
• Štúdia ukázala, že ženy držiace diétu s nízkym obsahom tukov schudli viac ako ženy, ktoré dodržiavali svoju obvyklú stravu.

Zdravé tuky sú pre zdravie nevyhnutné

Ľudské telo využíva mastné kyseliny v každom procese, od budovania bunkových membrán až po vykonávanie kľúčových funkcií v mozgu, očiach a pľúcach. Tuky vykonávajú v ľudskom tele nasledujúce funkcie:

• Mozog - tuky tvoria 60% mozgového tkaniva a sú dôležité pre jeho funkcie vrátane schopností učenia sa, regulácie pamäte a nálady. Tuky sú obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, pretože sa podieľajú na vývoji mozgu plodu.
• Bunky - Mastné kyseliny pomáhajú bunkám zostať pohyblivými a pružnými a sú tiež zodpovedné za stavbu bunkových membrán.
• Srdce - 60% energie, ktorú naše srdce získa, pri spaľovaní tukov. Niektoré tuky sú tiež potrebné na udržanie stabilného srdcového rytmu.
• nervy - tuky tvoria materiál, ktorý pokrýva a chráni nervy, izolujú elektrické impulzy a urýchľujú ich prenos.
• pľúca - pľúcna povrchovo aktívna látka, ktorá vyžaduje vysokú koncentráciu nasýtených tukov, umožňuje im ľahké fungovanie a zabráni ich zrúteniu.
• oči - tuky sú nevyhnutné pre realizáciu vizuálnych funkcií.
• Trávenie - tuky v jedle spomaľujú proces trávenia, telo má viac času na vstrebávanie živín. Tuky pomáhajú dodávať stálu hladinu energie a zostať dlhšie sýty. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) absorbované za prítomnosti tuku.
• Všetky vnútorné orgány - tuk je vankúš, ktorý chráni naše vnútorné orgány.
• Imunitný systém - niektoré tuky pomáhajú vášmu metabolizmu a imunitnému systému zostať zdravými a správne fungovať.

„Herci“ v rodine tukov

Aby ste pochopili, ktoré tuky sú dobré a ktoré zlé, mali by ste poznať mená hráčov a nejaké informácie o nich.

Mononenasýtené tuky

• Pri izbovej teplote sú tekuté a pri uchovávaní v chladničke zakalené.
• Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, ako je repkový olej, arašidový olej a olivový olej. Ďalšími dobrými zdrojmi sú avokádo; mandle, lieskové orechy, pekanové orechy a tekvicové semená a sezamové semienka.
• Ľudia dodržiavajúci tradičnú stredomorskú stravu, ktorá má veľa produktov obsahujúcich mononenasýtené tuky (olivový olej), majú tendenciu mať nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Polynenasýtené tuky

• Sú tekuté pri izbovej teplote a tiež pri nízkych teplotách
• Hlavnými zdrojmi sú slnečnicový, kukuričný, sójový a ľanový olej a tiež potraviny ako vlašské orechy, ľanové semená a ryby.
• Táto rodina zahŕňa omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalový účinok. Naše telo ich nie je schopné vyrobiť. Omega-3 tuky sa navyše nachádzajú vo veľmi malom množstve potravín.

Nasýtený tuk

• Je spravidla v tuhom stave pri izbovej teplote a má vysokú teplotu topenia
• Hlavným zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu vrátane mäsa a mliečnych výrobkov. Ďalšími zdrojmi sú tropické rastlinné oleje ako kokosový olej, palmový olej a produkty vyrobené s ich použitím. Hydina a ryby obsahujú nasýtené tuky, ale v menšom množstve ako červené mäso.
• Nasýtený tuk zvyšuje lipoproteín s nízkou hustotou alebo zlý cholesterol, čo zvyšuje riziko koronárnych srdcových chorôb (CHD).
• Pre náš organizmus nie je potrebné získavať nasýtené tuky z potravy, pretože všetky potrebné nasýtené tuky si ich dokáže vyrobiť nezávisle, keď je v strave dostatok „dobrých tukov“.

Tuky TRANS

• Tuky TRANS sa vytvárajú zahrievaním kvapalných rastlinných olejov v prítomnosti plynného vodíka, čo je proces nazývaný hydrogenácia. Čiastočná hydrogenácia rastlinných olejov ich robí stabilnejšími a menej sa zhoršujú, čo je veľmi dobré pre výrobcov potravín - a veľmi zlé pre vás.
• Hlavným zdrojom tukov TRANS sú rastlinné oleje, niektoré margaríny, krekry, cukríky, sušienky, občerstvenie, vyprážané jedlá, pečivo a ďalšie spracované potraviny vyrobené z čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov.
• Tuky TRANS zvyšujú lipoproteíny s nízkou hustotou alebo zlý cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a znižuje „dobrý“ cholesterol (vysoká hustota lipoproteínov).

Všetky tučné jedlá obsahujú niekoľko rôznych druhov tukov.

Akýkoľvek tuk alebo olej sú zmesou rôznych tukov. Nasledujúca tabuľka * to ukazuje:

Skupina omega-3-najzdravších tukov

Každý z nás by mal zvýšiť príjem prospešných omega-3 mastných kyselín, ktoré sú potrebné pre také funkcie tela, ako je kontrola zrážania krvi a tvorba bunkových membrán v mozgu. Stále sa dozvedáme o mnohých výhodách omega-3, ale výskum ukázal, že tieto mastné kyseliny môžu mať pozitívny vplyv na nasledujúce choroby:

• Kardiovaskulárne ochorenie. Epidemiologické a klinické štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, rýchlosť rastu aterosklerotických plátov a riziko arytmií. Môžu tiež mierne znížiť krvný tlak.
• Rakovina pečene. Užívanie omega - 3 mastných kyselín môže byť účinnou terapiou na prevenciu a liečbu rakoviny pečene.
• Depresie. Omega-3 mastné kyseliny znižujú príznaky depresie, pravdepodobne kvôli tomu, že prispievajú k zvýšeniu šedej hmoty mozgu.
• Demencie. Konzumácia mastných rýb s vysokým obsahom omega 3 znižuje pravdepodobnosť vzniku asymptomatických lézií mozgu, ktoré môžu viesť k strate pamäti a demencii.

Typy omega-3 mastných kyselín

Tri kľúčové členy rodiny omega-3 sú kyselina alfa-linolénová (ALA); kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Najlepším zdrojom sú tučné ryby, ako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky alebo rybí tuk ako doplnok. Konzervovaný tuniak a pstruh jazerný môžu byť tiež dobrým zdrojom v závislosti od spôsobu, akým boli ryby extrahované a spracované.

Môžete počuť veľa o prijímaní omega-3 z potravín bohatých na mastné kyseliny alfa-linolenové. ALK je najbežnejšia kyselina omega-3 prítomná v americkej strave a je hojne dostupná v ľanových semienkach, ľanovom oleji a vlašských orechoch. Aj keď vaše telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, nie ste si tým istí na sto percent, pretože táto možnosť existuje iba u niektorých ľudí. Aby sa zabezpečil dostatok týchto životne dôležitých živín, je vhodné zahrnúť do stravy tučné ryby alebo rybí olej. Ak však nejedávate ryby a rybí olej, ale používate iba ALK, je to lepšie ako nič. Chráni váš kardiovaskulárny systém. Bude pokračovať v raste, aj keď nie pri používaní rybieho oleja.

Niektorí ľudia sa vyhýbajú morským plodom, pretože sa obávajú ortuti alebo iných možných toxínov v rybách. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že výhody dvoch porcií rýb studeného mora za týždeň prevažujú nad rizikami.

Výber najlepších doplnkov omega-3

Pri výbere doplnku výživy omega-3 musíte mať na pamäti nasledovné:

• Za deň stačí jedna kapsula 500mg. Toto číslo je zbytočné a môže byť škodlivé pre zdravie. American Heart Association odporúča konzumáciu 1-3 gramov EPA a DHA denne. Pre niektoré lekárske prípady môžu byť užitočné vyššie dávky omega-3, ale skôr ako ich použijete, poraďte sa s lekárom.
• Vyberte doplnky, ktoré neobsahujú ortuť, farmaceutickú kvalitu a molekulárnu destiláciu. Uistite sa, že doplnok obsahuje DHA aj EPA. Môže to byť ťažké nájsť, ale vhodnejšie sú doplnky s vyšším obsahom EPA. Najlepší pomer EPA k DHA je 3: 2
• Skontrolujte dátum spotreby!

Pomer omega-6 a omega-3

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť a musíme ich získavať z potravy. Správna rovnováha týchto dvoch tukov je mimoriadne dôležitá z mnohých dôvodov. Omega-6 spúšťajú zápalový proces, čo nám pomáha vyhnúť sa infekcii a podporuje hojenie, zatiaľ čo omega-3 sú protizápalové a vypínajú zápalovú reakciu, keď už nie sú potrebné.

V posledných desaťročiach sa pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v západnej strave stal nevyváženým. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa omega-6 mastných kyselín a málo omega-3. Tento faktor je jedným z dôležitých faktorov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny, zápalových ochorení a depresií.

Tipy na vyvážený príjem omega-mastných kyselín

• Vyhýbajte sa rastlinným olejom, ako je kukuričný alebo slnečnicový olej.

• Znížte príjem mäsa a mliečnych výrobkov.

• Vylúčte potraviny, ktoré majú vysoký stupeň spracovania.

• Zvýšte konzumáciu potravín bohatých na omega-3, ako sú ryby z chladných morí (losos), ľanový olej a vlašské orechy.

Pochopenie „zlých“ tukov

Poškodený tuk: Keď sa dobré tuky pokazia

Dobrý tuk sa môže pokaziť, ak sa poškodí teplom, svetlom alebo kyslíkom. Polynenasýtené tuky sú najzraniteľnejšie. Olej s vysokým obsahom polynenasýtených tukov (napr. Ľanový olej) musieť uchovávať v chladničke v tmavej nádobe. Varenie na týchto olejoch tiež poškodzuje tuky. Nikdy nepoužívajte olej, semená a orechy, keď sa stanú nepríjemnými a nepríjemne zapáchajú alebo chutia.

Zlé tuky: tuky TRANS (mastné kyseliny TRANS)

TRANS-tuky sú tukové molekuly, deformované v procese hydrogenácie. V tomto procese sa kvapalný rastlinný olej zahrieva a kombinuje s vodíkom. Naše telo nepotrebuje TRANS-tuky, takže akékoľvek množstvo nie je užitočné. Ak vo vašej strave chýbajú zdravé tuky, telo použije deformáciu tukov TRANS, čo následne zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a rakoviny.

Prečo sú teda TRANS-mastné kyseliny také bežné v komerčných produktoch? Čiastočne hydrogenované oleje (získané hydrogenáciou) sú stabilnejšie (menej náchylné na poškodenie), ľahko sa prepravujú, vydržia opakované zahrievanie, vďaka čomu sú ideálne na varenie hranolčekov a hamburgerov v našom obľúbenom fastfoode.

TRANS tuky nájdete v takých potravinách, ako sú:

• Pečenie - sušienky, krekry, koláče, vdolky, krúpy, cesto na pizzu a niektoré chleby, napríklad hamburgerové buchty.
• Vyprážané potraviny - šišky, hranolky, vyprážané kura vrátane kuracích nugetiek a pevnej kôrky Taco.
• Občerstvenie - zemiaky, kukurica a hranolky, cukrovinky, popcorn.
• Tuhé tuky - margarín a polotuhý rastlinný olej.
• Predmiešané jedlá - mix koláč, palacinkový mix, čokoládové miešané nápoje.

TRANS tuky majú tendenciu zvyšovať LDL „zlý“ cholesterol a znižovať „dobrý“. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom, od srdcových chorôb až po rakovinu. Žiadne množstvo tuku TRANS nie je užitočné a nemalo by presiahnuť 1% z celkového počtu kalórií.

Staňte sa detektívom a hľadajte tuk TRANS

Použite detektívne schopnosti, aby ste sa vyhli tukom TRANS na stole:

• Pri nákupe produktov si prečítajte etikety a sledujte prítomnosť „čiastočne hydrogenovaných olejov“. Aj keď výrobca tvrdí, že neobsahuje TRANS tuky, táto zložka vám hovorí, že výrobok je na zozname podozrivých z prítomnosti TRANS tukov.

• Keď jete vonku, odovzdajte svoj „čierny“ zoznam vyprážaných jedál, sušienok a iných cukroviniek. Vyhnite sa týmto produktom, ak si nie ste istí, že v tejto kaviarni alebo reštaurácii záleží na tom, aby ich jedlo neobsahovalo TRANS tuky.

• Väčšina krajín nemá pravidlá na označovanie rýchleho občerstvenia. Možno dokonca tvrdiť, že výrobky sú bez cholesterolu a varené v rastlinnom oleji. Avšak, keď zjete jednu šišku na raňajky (3.2 g TFA) a veľkú porciu hranolčekov na obed (6.8 g TFA), pridáte do stravy 10 gramov TFA, hovorí American Heart Association.

• V niektorých mestách USA (napr. New York, Philadelphia, Seattle, Boston) a v štáte Kalifornia sú tuky TRANS zakázané v reštauráciách. Vytvoril veľký reťazec, aby prestal používať tuky TRANS.

Tuky a cholesterol

Pre mnohých ľudí, s výnimkou diabetikov, je vzťah medzi množstvom cholesterolu, ktoré konzumujeme, a hladinou cholesterolu v krvi zanedbateľný. Podľa Vyššej zdravotníckej školy na Harvarde má najväčší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi zložená z tukov vo vašej strave, nie množstvo cholesterolu, ktoré získate z potravy.

Samozrejme, musíte sledovať množstvo cholesterolu vo vašej strave, ale konzumácia zdravých tukov môže poskytnúť skutočnejšiu pomoc pri kontrole hladiny cholesterolu. Napríklad:

• Mononenasýtené tuky znižujú celkový a „zlý“ (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu v krvi a zvyšujú „dobrý“ cholesterol (lipoproteíny s vysokou hustotou).
• Polynenasýtené tuky môžu znižovať hladinu triglyceridov a bojovať proti zápalu.
• Na druhej strane môžu nasýtené tuky viesť k vyššej hladine cholesterolu v krvi. Tuky TRANS sú ešte horšie, pretože nielen zvyšujú LDL „zlý“ cholesterol a znižujú dobrý cholesterol.

Ak trpíte kardiovaskulárnymi chorobami a cukrovkou alebo máte riziko ich výskytunemeňte stravu bez konzultácie s lekárom!

______________________________________________

Koniec riadku: Koľko tuku je príliš veľa?

Aké množstvo tuku je navyše, závisí od vášho životného štýlu, hmotnosti, veku a najmä od zdravotného stavu. Ministerstvo poľnohospodárstva vydáva pre priemerného dospelého človeka tieto odporúčania:

• Celkový príjem tukov by mal byť až 20 - 35% denného kalorického príjmu
• Nasýtené tuky nie viac ako 10% kalórií (200 kalórií pri strave 2000 XNUMX kcal)
• TRANS tuky menej ako 1% kalórií (2 gramy denne pri 2000 XNUMX kcal strave)
• Cholesterol nie viac ako 300 mg denne

Ak sa však obávate kardiovaskulárnych chorôb, Americká asociácia srdca navrhuje podobný plán, ktorý obmedzuje nasýtené tuky na 7% denných kalórií (140 kalórií pri diéte 2000 XNUMX kalórií).

Ako postupovať podľa týchto odporúčaní? Najjednoduchším spôsobom je nahradiť nasýtené tuky a tuky TRANS vo vašej strave mono - a polynenasýtenými tukmi a zvýšiť spotrebu omega-3 mastných kyselín. Podľa nasledujúcich pokynov sa uistite, že konzumujete iba zdravé tuky.

Vytvorte si priateľstvo so zdravými tukmi a navždy sa vzdajte svojho zlého

Takže ste si uvedomili, že sa musíte vyhnúť nasýteným tukom a tukom TRANS ... ale ako získať zdravé mononenasýtené, polynenasýtené tuky a omega-3 tuky, o ktorých neustále hovoríme?

• Pripravte si vlastný šalátový dresing. Komerčné šalátové dresingy často obsahujú veľa nasýtených tukov, škodlivých chemikálií a sú vyrobené z nadmerne spracovaných poškodených olejov. Vyrobte si vlastné dresingy z vysoko kvalitného olivového oleja lisovaného za studena, z ľanového alebo sezamového oleja a z vašich obľúbených bylín.
• Čo je lepšie: maslo alebo margarín? Obaja majú dobré aj zlé stránky. Pokiaľ ide o margarín, vyberte si mäkký a uistite sa, že neobsahuje TRANS-tuky a hydrogenované rastlinné oleje. Bez ohľadu na to, či si vyberiete maslo alebo margarín, používajte ich s mierou a nemiešajte s inými výrobkami. Olivový olej – výhodnejšia náhrada.
• Mäso otázka. Hovädzie, bravčové, jahňacie a mliečne výrobky majú vysoký obsah nasýtených tukov. Znížte spotrebu týchto produktov. Vždy, keď je to možné, vyberajte mlieko a syr s nízkym obsahom tuku. Skúste siahnuť po chudom mäse, často si vyberajte biele mäso namiesto červeného, ​​pretože obsahuje menej nasýtených tukov.
• Nesnažte sa odbúravať telesný tuk, pokračujte dobrý tuky. Ak sa obávate o svoju váhu alebo zdravie srdca a cievy, nevyhýbajte sa tukom v strave, skúste všetky zlé tuky vymeniť za dobré. To môže znamenať, že je potrebné vymeniť iba niektoré druhy mäsa, ktoré konzumujete, fazuľa a strukoviny, namiesto tropických olejov (palmový, kokosový) používať rastlinné oleje, ktoré zvyčajne obsahujú viac nasýtených tukov.
• Spýtajte sa, s akým olejom sa vaše jedlo varí. Keď obedujete v kaviarni alebo reštaurácii, opýtajte sa čašníka, aký olej použili. Ak je to čiastočne hydrogenovaný olej, choďte odtiaľ čoskoro! Buď požiadajte o jedlo, ktoré ste si objednali, bolo varené s olivovým olejom, ktorý je vždy k dispozícii vo väčšine reštaurácií.

Ďalšie informácie nájdete na videu nižšie: