Jednou z najväčších výziev pre vegánov a vegetariánov je dosiahnutie správnej rovnováhy zdravých tukov. Kvôli množstvu priemyselných produktov je ľahké stratiť nedostatok esenciálnych mastných kyselín nachádzajúcich sa v omega-3 tukoch.
To platí najmä pre ľudí žijúcich v bohatých, industrializovaných krajinách. Ich strava je zvyčajne plná „zlých tukov“. Väčšina degeneratívnych ochorení je spojená s nesprávnym druhom a nesprávnym množstvom tukov v strave.
Konzumácia zdravých tukov znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky a zvyšuje naše šance na zdravý život. A je také ľahké získať omega-3 mastné kyseliny z našej stravy.
Omega-3 a omega-6 sú dva hlavné typy esenciálnych mastných kyselín (EFA), ktoré sú dôležité pre dobré zdravie. Nevyrábajú sa v našom tele a musia byť získané z potravy alebo doplnkov. Omega-9 tuky sú pre zdravie nevyhnutné, no telo si ich dokáže vyrobiť samo.
Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre fungovanie nervového, imunitného, reprodukčného a kardiovaskulárneho systému. Mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe bunkových membrán a vstrebávaní živín do buniek. Mastné kyseliny sú dôležité pre každého, od dojčiat až po starších ľudí.
Američania majú vo všeobecnosti nedostatok omega-3 tukov. Prekvapivo, vegetariáni a vegáni sú obzvlášť náchylní na nedostatok omega-3 mastných kyselín. Katedra potravinárstva na Austrálskej univerzite uviedla, že typické všežravce majú v krvi vyššie hladiny omega-3 ako vegetariáni.
Ďalšia štúdia, uskutočnená vo Výskumnom ústave výživy na Slovensku, skúmala skupinu detí vo veku 11-15 rokov počas 3-4 rokov. 10 detí bolo lakto vegetariánov, 15 lakto-ovo vegetariánov a sedem striktných vegánov. Výkonnosť tejto skupiny bola porovnaná s výkonnosťou skupiny 19 všežravcov. Kým lakto-ovo vegetariáni a všežravci mali v krvi rovnaké množstvo omega-3, lakto-vegetariáni zaostávali. Vegánska skupina mala výrazne nižšie hladiny omega-3 ako zvyšok.
V Amerike, kde sa omega-3 zvyčajne získavajú z rýb a ľanového oleja, veľa vegetariánov neprijíma správne množstvo omega-3 vo svojej strave. Neúmerné množstvo omega-6 sa môže hromadiť v tkanivách tela, čo podľa štúdie môže viesť k ochoreniam – infarktu a mŕtvici, rakovine a artritíde.
Ďalšie štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu minimalizovať zápalové reakcie, znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
Omega-3 sú nevyhnutné pre vývoj nervov a dobré videnie. Omega-3 sú vysoko koncentrované v mozgu, pomáhajú: pamäti, výkonnosti mozgu, nálade, učeniu, mysleniu, kognícii a rozvoju mozgu u detí.
Omega-3 tiež pomáhajú liečiť stavy, ako je cukrovka, artritída, osteoporóza, vysoký cholesterol, hypertenzia, astma, popáleniny, kožné problémy, poruchy príjmu potravy, hormonálne poruchy a alergie.
Tri hlavné omega-3, ktoré získavame z potravy, sú kyselina alfa-linolénová, kyselina eikozapentaénová a kyselina dokosahexaénová.
Kyselina eikozapentaénová je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a so správnym vývojom a funkciou nervového systému a mozgu. Naše telá potrebujú premeniť omega-3, ale niektorí ľudia môžu mať s touto premenou problém kvôli zvláštnostiam ich fyziológie.
Na získanie kyseliny eikozapentaénovej a dokosahexaénovej by sa vegetariáni mali sústrediť na zeleninu, krížovú (kapustovú) zeleninu, vlašské orechy a spirulinu.
Iné vegetariánske zdroje potravy poskytujú kyselinu alfa-linolénovú. Jedna polievková lyžica ľanového oleja denne stačí na poskytnutie potrebného množstva kyseliny alfa-linolénovej. Konopné semienka, tekvicové semienka, sezamové semienka sú tiež dobrým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej. Brazílske orechy, pšeničné klíčky, olej z pšeničných klíčkov, sójový olej a repkový olej tiež obsahujú značné množstvo kyseliny alfa-linolénovej.
Hlavným typom omega-6 je kyselina linolová, ktorá sa v tele premieňa na kyselinu gama-linolénovú. Poskytuje prirodzenú ochranu pred rozvojom chorôb, ako je rakovina, reumatoidná artritída, ekzém, psoriáza, diabetická neuropatia a PMS.
Hoci väčšina Američanov konzumuje neúmerné množstvo omega-6, nemôže sa premeniť na kyselinu gama-linolénovú v dôsledku metabolických problémov spojených s cukrovkou, konzumáciou alkoholu a nadbytkom transmastných kyselín v spracovaných potravinách, fajčením, stresom a chorobami.
Odstránenie týchto faktorov je nevyhnutné na udržanie zdravia a pohody. Užívaním pupalkového oleja, borákového oleja a kapsúl s olejom zo semien čiernych ríbezlí môžete doplniť nižšie uvedené zdroje kyseliny gama-linolénovej. Iba príroda dokáže tak dokonale vyvážiť omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v potravinách, ako sú ľanové semienka, konopné semienka, slnečnicové semienka a hroznové semienka. Potravinové zdroje omega-6 mastných kyselín zahŕňajú pistácie, olivový olej, gaštanový olej a olivy.
Mnohé oleje, ktoré používame na varenie, sú tvorené kyselinou linolovou, ktorá vytvára nerovnováhu v pomere tukov v našom tele. Aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii omega-6 mastných kyselín, znížte príjem rafinovaných olejov a spracovaných potravín a čítajte etikety.
Omega-9 mastné kyseliny obsahujú mononenasýtenú kyselinu olejovú, to znamená, že majú pozitívny vplyv na zníženie rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení, aterosklerózy a rakoviny. 1-2 polievkové lyžice olivového oleja denne sú dobrým spôsobom, ako získať omega-9 mastné kyseliny vo vašej strave.
Ďalšie potraviny bohaté na omega-9 mastné kyseliny sú: olivy, avokádo a pistácie, arašidy, mandle, sezamové semienka, pekanové orechy a lieskové orechy.
Omega-3 a omega-6 sa podieľajú na celom rade metabolických procesov a pre zdravé fungovanie organizmu musia byť dodávané v správnej rovnováhe. Keď je omega-3 mastných kyselín nedostatok a omega-6 nadbytok, vedie to k zápalovým ochoreniam. Bohužiaľ, veľa ľudí trpí chronickými zápalmi kvôli nedostatku omega-3 mastných kyselín a nadbytku omega-6. Táto nerovnováha má dlhodobé katastrofálne následky, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka, mŕtvica, artritída a autoimunitné ochorenia.
Správny pomer omega-3 a omega-6 je medzi 1:1 a 1:4. Typická americká strava môže obsahovať 10 až 30-krát viac omega-6 ako omega-3. Je to spôsobené konzumáciou hovädzieho, bravčového a hydinového mäsa, ako aj polynenasýtených olejov s vysokým obsahom omega-6, ktoré sa často používajú v reštauráciách rýchleho občerstvenia a spracovaných potravín.
Aby sa predišlo nedostatku mastných kyselín, vegáni by mali byť opatrní pri získavaní kyseliny alfa-linolénovej z potravy alebo doplnkov. Vegánskym ženám sa odporúča prijať 1800-4400 miligramov kyseliny alfa-linolénovej denne a vegánskym mužom - 2250-5300 miligramov. Vegetariánske zdroje kyseliny alfa-linolénovej: ľanový olej, sójové produkty, sójový olej, konopný a repkový olej. Toto sú najkoncentrovanejšie zdroje omega-3.