Obsah
Zdravé občerstvenie pre zdravých ľudí: 10 najlepších skupín jedál, ktoré rýchlo uspokoja hlad
Ak si chcete udržať zdravú váhu, trávenie a metabolizmus, odborníci na výživu tvrdia, že musíte jesť často, ale kúsok po kúsku. Občerstvenie by však malo byť zdravé. Žemle, koláče, čipsy a sladkosti sú priamou cestou k kilám navyše. Aké možnosti zdravého občerstvenia ponúkajú odborníci na výživu?
Pravidlá zdravého občerstvenia
Prečo sú občerstvenie také dôležité pre naše zdravie? Obvyklý stravovací plán, ktorý zahŕňa dve alebo tri veľké jedlá denne, nie je fyziologický. Naši vzdialení predkovia zberačov boli zriedka schopní získať veľa jedla naraz. Po státisíce rokov sa telo prispôsobilo častému, ale malému príjmu kalórií: koreň tu, hrsť bobúľ tam. Objem nášho žalúdka je malý - iba asi 0.5 litra, keď je prázdny. Pravidelne ho ale nútime do naťahovania tým, že zjeme viac, ako je potrebné. Jednoducho preto, že máme čas dostať medzi dvoma jedlami dosť hlad. Výsledkom je, že zakaždým, keď sa cítime plní, potrebujeme čoraz viac jedla. Prejedanie sa nie je zlé len pre vašu postavu. Veľmi to komplikuje trávenie a spomaľuje metabolizmus.
Musíte jesť asi šesťkrát denne, pričom tri z týchto jedál by mali byť malé občerstvenie. Medzi raňajkami a obedom si môžete dať ľahký brunch, medzi obedom a večerou popoludňajšie občerstvenie. Potom zjedzte niečo zdravé jednu a pol až dve hodiny pred spaním. Aby sa nehádzalo a neotáčalo v posteli, snívajúc o sendviči. Pomohlo by vám však, ak by ste si hlavné jedlo nenahradili občerstvením.
Na občerstvenie sú občerstvenie, ktoré obsahuje rýchle sacharidy, úplne nevhodné - zasýtia okamžite, ale nie na dlho. Sladkosti, pečivo z bielej múky, hranolky a podobné občerstvenie zďaleka nie sú ľahké a zdravé občerstvenie.
Zdravé občerstvenie má vysoký obsah bielkovín a komplexných sacharidov. Ich obsah kalórií je pomerne nízky. Napriek tomu poskytujú dlhodobý prísun energie, zlepšujú trávenie a podporujú rast svalového tkaniva.
Rýchle, ľahké a chutné: jedlo pre správne občerstvenie
Zostavili sme akýsi druh top 10 možností ľahkého občerstvenia v práci alebo doma. Všetky buď vôbec nevyžadujú varenie, alebo si vyžadujú minimálnu prípravu.
bary
Fitness bary sú dvoch druhov: niektoré sú cereálne. Niekedy s prídavkom sušených bobúľ, sušeného ovocia, orechov alebo tmavej čokolády. Naproti tomu iné sú založené na ovocí a orechoch. Ovocné a orechové tyčinky sú tou najlepšou voľbou pre hladných zamestnancov kancelárie. Ale sú ideálne pre tých, ktorí sa často uchyľujú k fyzickej aktivite - športovcov, pravidelných návštevníkov fitnes klubov. Rovnako ako pre ľudí pracujúcich na čerstvom vzduchu. Oba typy tyčiniek sú zdravé a sú vynikajúcou voľbou pre ľahké občerstvenie. Musia však obsahovať cukor, arómy, farbivá a konzervačné látky.
Müsli ako zdravé občerstvenie
Dobré zdravé občerstvenie. Sú surové a pečené - oba druhy sú dokonalé k mlieku alebo kefíru. Surové sa hodia aj do ovocných šalátov. Pečené môžete žuť len tak. Prírodné müsli obsahuje veľa vlákniny, ktorá zlepšuje črevné funkcie; výborne zasýtia a obsahujú vitamíny. Nemýľte si však musli s kukuričnými lupienkami - sú to rôzne jedlá. Vločky nie sú ani zďaleka také zdravé, pretože často obsahujú veľa rastlinných olejov a cukrov. Tým, ktorí majú chuť na sladké, môžeme odporučiť pečené müsli s medom a sušené ovocie. Sú kalorickejšie ako diétne, ale obsahujú ďalšiu dávku vitamínov a minerálov.
Orechy ako zdravé občerstvenie
Toto je skutočná „superpotravina“. Takmer všetky orechy obsahujú vysokú dávku vitamínov E a B3, veľa draslíka, fosforu a horčíka. Zlepšujú pamäť, koncentráciu a výkon. Okrem toho orechy znižujú hladinu cholesterolu, znižujú riziko srdcového infarktu a prospievajú genitálnej oblasti. Pomohlo by vám však, keby ste s týmto produktom boli opatrní. Orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, preto by ste nemali jesť viac ako 10 gramov naraz.
Ovocie, bobule
Keď hovoríme „zdravé občerstvenie“, myslíme predovšetkým na bobule alebo ovocie. Ale aj tu by sme mali byť opatrní. Samozrejme, všetko ovocie a bobule sú zdravé, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Niektoré z nich, ako napríklad hrozno, banány, figy, mango, tomel a čerešne, však obsahujú veľa cukru. Ak sa snažíte vyrovnať s nadváhou, mali by ste ich obmedziť. Dávajte pozor na ovocie s nízkym obsahom cukru: grapefruity, melón, jahody, brusnice. Jablká, ktoré sa už dlho stávajú symbolom diétnej výživy, sú tiež kontroverzným výrobkom: sú bohaté na vitamíny, železo a vlákninu, ale zároveň majú schopnosť zvyšovať chuť do jedla.
Zelenina ako zdravé občerstvenie
Tu nie sú žiadne obmedzenia! Zelerové stonky alebo zeleninový šalát sú takmer najlepším zdravým občerstvením. Zelenina, surová aj varená, má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Predlžujú mladosť, pomáhajú udržiavať postavu a zlepšujú celkové zdravie. Medzi najužitočnejšie zeleniny-teda tie s vysokým obsahom vitamínov a s nízkym obsahom kalórií-patrí brokolica, reďkovka, mrkva, baklažán, paprika, kapusta, zeler, ak vám nechutí jesť obyčajný zeleninový šalát , ugrilujte zeleninu (na to sa skvele hodí paprika, cuketa, baklažán, mrkva, repa, tekvica, paradajky) a uvarte si vegetariánsky chlebík s celozrnným chlebom.
Celozrnné lupienky
Keď už hovoríme o chlebe, celozrnné buchty a krehké chleby sa tiež považujú za vynikajúcu voľbu pre zdravé občerstvenie. Celozrnné lupienky sa nevyrábajú z múky, ale z namočených, drvených a lisovaných obilnín. Žiadna múka, žiaden - ideálne - tuk, nieto droždie alebo vajcia. Je to ťažký, mierne vlhký chlieb s hrubou textúrou. Obsahujú obrovské množstvo vlákniny; celozrnné lupienky zlepšujú metabolické procesy a stav ciev, znižujú hladinu cholesterolu, obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné najmä pre fungovanie nervového systému. Ale nemýľte sa - nejde o žiadny diétny produkt: 100 gramov tohto chleba obsahuje 300–350 kalórií, a ak sa pridajú orechy, semiačka a sušené ovocie, potom je obsah kalórií ešte vyšší.
Nemýľte si celozrnný chlieb s celozrnným - sú to veľmi odlišné jedlá. Celozrnný chlieb obsahuje cukor, droždie a ďalšie bežné prísady. Aj napriek tomu je však zdravší ako biele pečivo a pečivo, pretože obsahuje viac vitamínov a vlákniny.
Mliečne výrobky ako zdravé občerstvenie
Prírodný jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko a ďalšie fermentované mliečne výrobky sú príjemným ľahkým občerstvením: bonus – vysoký obsah vápnika, stavebného materiálu zubov a kostí. Laktobacily v kefíre pomáhajú udržiavať normálnu črevnú mikroflóru, ale nemali by ste sa spoliehať len na ne v boji s diagnostikovanou dysbiózou. Napriek tomu je kefír jedlo, nie liek.
Hrnčeky
Hrnkový koláč alebo „hrnčekový koláč“ je druh diétneho koláča, ktorý je veľmi obľúbený medzi milovníkmi zdravého jedla, ktorí používajú hrnčekové koláče na raňajky, popoludňajšie občerstvenie alebo občerstvenie. McGake sa pečie v hrnčeku len päť až sedem minút v mikrovlnnej rúre. Tento dezert je samozrejme užitočný iba vtedy, ak je pripravený bez cukru a tuku. Prítomnosť sladidiel v kompozícii vám umožňuje dopriať si sladkosti a nepriberať ďalšie kalórie. Recept, ktorý sa už stal klasikou, obsahuje nízkotučný tvaroh a mlieko (môžete použiť jogurt alebo kefír), vajíčko, otruby rozomleté na múku (ovos, ľanové semienko, ryžu atď.), Prášok do pečiva a náhrada cukru. Niekedy sa pridá kakao, med, orechy a bobule. Väčšina z tých, ktorí sa niekedy pokúsili upiecť tento diétny dezert, súhlasí s tým, že proces varenia je jednoduchý. Hlavnou vecou nie je zabudnúť pridať všetky hlavné zložky. V predaji sú hotové zmesi s vyváženým zložením, ktoré sú vhodné aj pre začínajúcich kuchárov.
smoothie
Do módy sa dostali zhruba pred piatimi až siedmimi rokmi. Začali ich však vyrábať oveľa skôr - v 1970. rokoch minulého storočia a v USA v dôsledku záujmu o zdravý životný štýl ľudia otvárali kaviarne so zdravým jedlom. Málokto rád obhrýza surovú mrkvu, ale je oveľa príťažlivejšia v podobe zemiakovej kaše. Detská výživa je v zásade rovnaké smoothie. Smoothies sú dobrou voľbou pre tých, ktorí nemajú obzvlášť radi zeleninové a ovocné šaláty: umožňuje vám zaviesť do stravy také jedlá, ktoré by málokto jedol len tak, napríklad repu alebo zeler. Hlavnou vecou nie je pridať do smoothies sirupy, sladký jogurt alebo zmrzlinu. Nezabudnite, že naše zuby a ďasná potrebujú pre svoje zdravie neustálu záťaž, ktorá absentuje, ak neustále jeme tekutiny.
Šálka čakanky s klinom čokolády
Pražená mletá čakanka je veľmi podobná káve. Tento nápoj má však mnoho výhod: neobsahuje kofeín a nezvyšuje krvný tlak. Kávičkári majú často problémy s krvným tlakom a predávkovanie kávou (áno, je to celkom možné) často vedie k nevoľnosti, zmenám nálady, chveniu, zníženiu kognitívnych funkcií a nespavosti. Ak vám život nie je príjemný bez kávy, vypite ráno povzbudzujúci nápoj a popoludní ho nahraďte čakankou. Šálka čakanky a malý kúsok horkej čokolády sú dávkou antioxidantov, minerálov a vitamínov. Čakanka tiež obsahuje inulín, látku, ktorá pomáha lepšie vstrebávať vápnik a udržiavať zdravú črevnú mikroflóru a normálnu hmotnosť.
Takže sme sa naučili, že existujú rýchle, jednoduché, chutné a zdravé maškrty! Niekedy sa musíte na produkty, ktoré sú už dávno známe a nezaslúžene zbavené pozornosti, pozrieť z iného uhla pohľadu – a bez problémov obsadia prvé miesta medzi vašimi obľúbenými jedlami. Mali by ste tiež venovať pozornosť zloženiu uznávaných „zdravých“ pochutín a podobných potravín: niekedy sú ich výhody iba mýtus.