Obsah
Ako zostaviť predlaktie: 4 tréningové programy
Cvičenie predlaktí si pri výkone vyžaduje osobitnú pozornosť a disciplínu, pretože predlaktia sú dôležitou súčasťou harmonicky vyvinutých svalov. Vyskúšajte tento prepracovaný program pre maximálny vývoj predlaktia.
Mnoho ľudí nevidí tréning predlaktia ako dôležitú súčasť celkového tréningu celého svalového komplexu. a - to je cieľ väčšiny kulturistov v ktorejkoľvek telocvični, ale čo zvyšok? Cvičenie malých svalov je to, čo završuje vývoj celého svalového komplexu vo vašom tele.
Bicepsové stehná, lýtka, zadné končatiny a predlaktia patria medzi malé svaly, ktoré vám pri správnom precvičení môžu spôsobiť, že vaše telo bude harmonickejšie a proporcionálnejšie. Vďaka týmto svalom môžete vyhrať alebo stratiť súťaž v kulturistike alebo jednoducho vzbudiť obdiv ostatných.
Zvážte, aké masívne ramená sú, ak nemáte pár dobre vyvinutých predlaktí. Nielen, že zlepšia váš vzhľad, budete tiež schopní vyvinúť potrebnú silu na zdvíhanie závažia a následné naberanie hmoty v ďalších oblastiach, ako sú chrbát, plecia a biceps.
Predlaktia samozrejme dostávajú určitú stimuláciu z ohybov, riadkov a tlakov hore / dole, ale aby ste naplno využili potenciál predlaktí (najmä ak sú vašou slabou stránkou), musíte do cvičení pridať špeciálne sady cvikov školiaci program. To neznamená, že sa môžete obmedziť na niekoľko náhodných pohybov predlaktia, vykonávaných neopatrne a polovičato.
Cvičenie predlaktí si vyžaduje osobitnú pozornosť a disciplínu pri vykonávaní súboru cvikov v sede alebo s tlakom na lavičke. Dobre premyslený plán, ktorý obsahuje správne množstvo cvičenia s príslušnou intenzitou a použitím rôznych uhlov, je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť maximálny rozvoj svalov.
Trochu anatómia
Prekvapivo je predlaktie komplexná skupina malých svalov s viacerými funkciami. Brachialis (sval brachialis) a brachioradialis (sval brachioradialis) sú zodpovedné za ohyb lakťa a počas ohybu podopierajú predlaktie. Kruhový pronátor podporuje predlaktie počas rotácie, ako aj pri ohybe lakťa.
Ohybové svaly (palmaris longus, radiálny flexor zápästia a ulnárny flexor zápästia) stláčajú dlaň, zatiaľ čo extensorové svaly (ulnárny extenzor zápästia a radialis extensor zápästia) ju rozopínajú. Komplexný program by mal obsahovať pohyby na plný rozvoj svalov všetkých častí predlaktia.
Napumpovanie oceľových predlaktí!
Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako napumpovať predlaktie. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.
Ohyb zápästia
Základné ohnutie zápästia (svaly flexora pracujú viac) je možné vykonať pomocou činky, bloku alebo dvojice činiek. Výhodou činiek je, že sa dajú použiť, keď trenažér obmedzuje rotáciu zápästia a keď je ťažké použiť rovnú tyč.
Zoberte bremeno približne na šírku ramien a predlaktia si položte buď na lavičku alebo na stehná, aby ste mohli ruky sklopiť smerom dole k podlahe.
Najskôr roztiahnite predlaktie a váhu znížte nadol, pevne držte tyč. Otočte pohyb a vráťte ruky nahor, aby ste dosiahli silnú svalovú kontrakciu. Rozsah pohybu bude malý, preto nezaťahujte a nekývajte s bremenom, aby ste sa nezranili.
Tip: Pre tých, ktorým je poloha predlaktia na lavičke alebo kľačanie trochu nepríjemné, stojí za to pokúsiť sa ohnúť zápästia za chrbtom. V stojacej polohe držte činku za boky nadmerným úchopom.
Zatlačte predlaktia na zadok, aby ste získali ďalšiu oporu, a iba pomocou rúk zdvihnite tyč nahor, až kým sa svaly nestiahnu. Takéto pohyby môžu niekedy zmierniť bolesť, ktorú niektorí cítia pri naťahovaní pri tradičných zákrutách na zápästí.
Curl na zápästí s reverzným úchopom
Kudrlinky zápästia s reverzným úchopom sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako bežné kudrlinky zápästia, okrem toho, že dlane smerujú nadol a extenzívne svaly pracujú.
Držte činku, blokovú rukoväť alebo činky nad lavičkou alebo stehnami dlaňami nadol, nechajte váhu natiahnuť extenzívne svaly a potom pohybom hore otočte, aby ste dosiahli kontrakciu svalov. Nezabudnite ovládať pohyb a nekývajte s bremenom.
Tip: Ak chcete dosiahnuť väčšiu intenzitu opakovania, pokúste sa každú kontrakciu podržať, keď niekoľko sekúnd zdvíhate latku. Nemusíte používať veľkú záťaž a výsledky budú stáť za to!
Zvlnenie ruky v štýle kladiva
Kudrlinky v štýle kladiva sa bežne používajú pri tréningu bicepsu, ale sú tiež skvelým doplnkom komplexného programu rozvoja predlaktia. Počas kudrliniek s kladivom pracuje brachialis a brachioradialis spolu s bicepsmi, aby pomohli vyvinúť vrchol bicepsu.
Stačí držať ruky s činkami pozdĺž trupu tak, aby palce smerovali nadol. Bez vlečenia predlaktia pokrčte ruky a váhu zdvihnite na rameno - pohyb by mal pripomínať kladivo. Sklopte ruky, potom to opakujte.
Tip: Ďalším spôsobom, ako toto cvičenie vykonať (niektoré ho považujú za efektívnejšie), sú krížové zákruty v tvare kladiva. Pohybujte sa ako hore, ale namiesto ohýbania pozdĺž tela sa ohnite cez hornú časť tela smerom k opačnému ramenu. Striedajte ruky.
Reverzný úchop Curl
Kučery s opačným úchopom činky sú skvelou alternatívou k kučerám v štýle kladiva. Curl s činkou vykonajte rovnako ako pri tréningu bicepsu, len s reverzným úchopom na tyči zhruba na šírku ramien. Určite sa držte svojej cvičebnej techniky a používajte strednú váhu.
Tip: Najlepšie výsledky pri cvičení s izolovaným predlaktím dosiahnete, keď na lavičke Scott vyskúšate zákrutu s reverzným úchopom. Takže budete nielen naplno pracovať s pohybmi, ale zabezpečíte aj izoláciu precvičených svalov. V takom prípade tiež zvoľte váhu miernej váhy, pretože je ťažké vykonať tento cvik s ťažkou váhou.
Stačí tréning
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť svoj úchop pri tréningu sily a budovaní svalov na predlaktiach. Sada cvikov na precvičenie úchopu, absencia popruhov pri cvičení niektorých cvikov na chrbtové svaly a zdvíhanie palaciniek na držadlo je len niekoľko spôsobov, ako rozvíjať svaly predlaktia.
Jednou z najvhodnejších metód je pevné držanie tyče na konci všetkých súprav zvlnenia zápästia. Napríklad po každej sade ohnite zápästie do kontrakčnej polohy, pevne stlačte tyč a vydržte päť až desať sekúnd. Tento cvik bude po štandardnej zostave náročný, ale zvýši vašu silu úchopu a dodá intenzitu na tréningovom programe predlaktia!