V priebehu rokov boli techniky výcviku čoraz zložitejšie. Ukážte bežným moderným kulturistom jednoduchý a efektívny tréningový režim a budú sa vám smiať. Je pre nich ťažké uveriť, že jednoduché cvičebné programy môžu byť účinné.

Myslia si, že školenie je ťažké a trávia viac času jeho plánovaním ako samotným cvičením. To nie je prekvapujúce, pretože v dnešnej dobe si veľa ľudí rád komplikuje život.

Záverom je, že časom preverené štandardné tréningové metódy je ťažké prekonať. Patrí sem napríklad program 5 × 5 (päť sád po päť opakovaní). Obzvlášť mala rada Reg Park, idol Arnolda Schwarzeneggera, a to z jedného prostého dôvodu. Program je úžasný a pri správnom použití je vynikajúci na budovanie svalov a rozvoj sily.

Vďaka nespočetnému množstvu dostupných tréningových metód zostáva 5 × 5 jedným z najefektívnejších programov na zvýšenie svalovej hmoty a sily. Má vhodnú úroveň intenzity a objemu bez provokácie „vyhorenia“ a.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na program 5 × 5 a na to, ako ho správne používať. Pozrime sa na rôzne spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu, aby ste stimulovali rast sily a svalovej hmoty.

Ak vás už unavujú zložité programy, ktorých plánovanie než vykonanie trvá dlhšie, potom je tento program určený práve pre vás. Tak poďme na to.

Čo je program 5 × 5?

Program 5 × 5 zahŕňa vykonanie piatich sérií piatich opakovaní. Zvážte napríklad mŕtvy ťah činky. Najskôr urobte dve zahrievacie sady. Potom zoberte pracovnú váhu a urobte päť sérií. Ak úspešne absolvujete všetkých päť sérií po päť opakovaní, zvýšte pracovnú hmotnosť o 2 - 4 kg.

Ak chcete načerpať silu, urobte si medzi sériami trojminútové prestávky. Ak je váš prírastok prioritou, znížte prestávky medzi sériami na 90 sekúnd. Na všeobecné účely si medzi sadami urobte dvojminútové prestávky.

Pri plánovaní programu 5 × 5 môžete trénovať split tréning, kde jeden deň pracujete s hornou časťou tela a ďalšíkrát so spodnou časťou tela.

Alebo si môžete zacvičiť celé telo 2-3 krát týždenne. Vyskúšajte rôzne možnosti, aby ste sa rozhodli, ktorá z nich vám vyhovuje najviac. Nech sa rozhodnete pre ktorúkoľvek z možností, počas každého tréningu sa sústreďte na komplexné cviky, ako sú tlaky na lavičke, drepy, mŕtvy ťah, poklesy, sklonené rady a ďalšie. Môžete venovať osobitnú pozornosť cvičeniu pre určité svalové skupiny, ale snažte sa s nimi príliš neuniesť.

Sústreďte sa na najefektívnejšie cvičenie (vrátane vynaloženého úsilia). Niektoré cviky môžete cvičiť pomerne často, napríklad tlaky na lavičke robte trikrát týždenne technikou 5 × 5. Alebo vyskúšajte pre zmenu princíp párovania Louisa Simmonsa.

Napríklad v pondelok robte bench press, v stredu vážené poklesy a v piatok inklinujte. Vyhnete sa traumatizujúcemu stresu a keďže sú si cviky dostatočne podobné, uvidíte pokrok vo všetkých troch a budete schopní všeobecne rozvíjať silu.

Príklady cvičení 5 × 5:

Možnosť XNUMX (tréning celého tela)

pondelok

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turecký svah“ - 2 × 5 (pre pravú a ľavú stranu)

streda

• A-1: (s váhami)
  
• A-2: (s váhami)
  
• - 2 × 5

Piatok

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Ohyby saskej strany - 2 × 5

Postupne urobte A-1 a A-2. Inými slovami, urobte jednu sadu A-1, odpočívajte minútu, potom nastavte A-2, odpočívajte minútu, potom nastavte druhú A-1 atď. Postupne pokračujte v postupe A-1 a A-2, kým máte za sebou všetkých päť sád.

Druhá možnosť: Rozdelenie

Pondelok a štvrtok

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: alebo - 2 × 5

Utorok a piatok

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Turecký svah“ - 2 × 5 (pre pravú a ľavú stranu)

Postupne urobte A-1 a A-2. Inými slovami, urobte jednu sadu A-1, odpočívajte minútu, potom nastavte A-2, odpočívajte minútu, potom nastavte druhú A-1 atď. Postupne pokračujte v postupe A-1 a A-2, kým máte za sebou všetkých päť sád.

Možnosti 5 × 5 pre zrýchlenú silu a budovanie svalov

Teraz, keď ste absolvovali niekoľko štandardných tréningových cyklov 5 × 5, môžete manipulovať s určitými faktormi, aby ste program zintenzívnili a prispôsobili ho rôznym cieľom.

Rôzne trvanie prestávok na každom tréningu

Povedzme, že vaším cieľom je budovanie sily a svalovej hmoty. V takom prípade môžete kontrolovať taký faktor, ako je dĺžka prestávok v cvičeniach. Napríklad ak je hlavným cieľom vášho tréningu svalová hypertrofia, urobte si v ten deň jednominútové prestávky. Ak sa kladie dôraz na rozvoj sily, dajte si počas tréningu dvojminútové prestávky.

Prestávky musia zodpovedať úplne iným súborom. V prvom prípade musíte urobiť dvojminútové prestávky a v druhom štvorminútové prestávky. Príklad tohto druhu programu:

Pondelok (XNUMX minútové prestávky medzi sériami)

• A-1: (zo spodnej polohy)
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turecký svah“ - 2 × 5 (pre pravú a ľavú stranu)

Streda (minútové prestávky medzi sériami)

• A-1: (s váhami)
  
• A-2: (s váhami)
  
• - 2 × 5

Piatok (30-sekundové prestávky medzi sériami)

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Pre zvýšenie intenzity znížte prestávky medzi cvikmi.

Ďalšou možnosťou zvýšenia intenzity je zmena dĺžky prestávok na každom tréningu. Napríklad urobte päť sérií po päť opakovaní drepu s hmotnosťou 140 kg s trojminútovými prestávkami. Namiesto zvyšovania hmotnosti pri ďalšom tréningu skráťte prestávky na dve minúty a tridsať sekúnd.

Keď môžete znova urobiť päť sád, prerušte prestávky na dve minúty. Keď nabudúce urobíte päť sérií, znížte ich na deväťdesiat sekúnd. Keď sa dostanete na jednominútové prestávky, zvýšte váhu o 2-4 kg a začnite opäť trénovať s trojminútovými prestávkami.

Pomocou tohto režimu presuniete svoju pozornosť od rozvíjania sily k svalovej hypertrofii, keď sa prerušenia zmenšujú. Potom sa znovu zameriate na silový tréning.

Týmto spôsobom sa udržuje intenzita tréningu a zostáva intenzívny a zaujímavý.

Klastrový tréning 5 × 5

Uplatňovanie koncepcie tréningu klastra 5 × 5 je ako tankovanie raketového paliva v automobile. O metóde som sa dozvedel z úžasnej knihy Charlesa Poliquina Moderné trendy v posilňovaní.

Klastrový tréning je kombináciou pauzy a odpočinku a štandardného tréningu.

Funguje to nasledovne. Vezmite 90% zo svojich 10RM a urobte jedno opakovanie. Počkajte XNUMX sekúnd, urobte ďalšie opakovanie. Pokračujte, kým nedokončíte päť opakovaní odpočinku a pauzy.

Po absolvovaní všetkých piatich opakovaní si dajte trojminútovú prestávku a urobte ďalšiu sadu klastrov. Každá séria opakovaní sa rovná jednej sérii. Ak použijete túto metódu na program 5 × 5, musíte urobiť päť sád piatich sád spôsobom odpočinku a pauzy.

Aké sú výhody uplatnenia klastrového tréningu?

S klastrovým tréningom získate oveľa intenzívnejšie cvičenie. Preto, ak je vašim hlavným cieľom zvýšenie sily, určite sa vám bude páčiť. Či tak alebo onak, množstvo cvičenia je rovnaké ako u štandardného programu 5 × 5, vďaka čomu je klastrový tréning 5 × 5 skvelou voľbou pre hypertrofický tréning (HST).

Ak chcete ďalej stimulovať svalovú hypertrofiu, znižujte prestávky medzi sériami. Napríklad namiesto prestávok v trvaní XNUMX si urobte prestávky v trvaní XNUMX. Napriek efektívnosti klastrového školenia trvá jeho uvedenie do praxe nejaký čas. Ak ste nikdy predtým necvičili oddychovú pauzu, prečítajte si články na túto tému a začnite jednoduchšími programami.

Ak vám vyhovuje výcvik 5 × 5 aj odpočinok-pauza, skúste skombinovať obidve metódy a začnite klastrový tréning 5 × 5. Je to veľmi intenzívne a tri tréningy celého tela sa mnohým zdajú dosť náročné. Skúste týždenne absolvovať dva tréningy celého tela, medzi ktorými sú minimálne dva dni voľna.

Alebo si rozdeľte tréningové dni hornej časti tela a dolnej časti tela a skúste cvičiť štyrikrát týždenne. Cvičenie hornej časti tela - prvý deň, potom deň voľna, potom cvičenie spodnej časti tela ďalší deň, ďalší deň voľna a opäť cvičenie hornej časti tela atď.

Tiež by som odporučil zvoliť také cviky na klastrový tréning, ktoré nevyžadujú veľa času na prípravu. Napríklad bench press zo spodnej polohy je lepší ako štandardný bench press, kde musíte po každom opakovaní položiť tyč na stojan.

Ukážka klastrového tréningu v štýle 5 × 5

1 a 3 deň

• (zo spodnej polohy)
  
• (s váhami)
  

2 deň

• (zo spodnej polohy)
  
• (štandardné opakovania v štýle 5 × 5)
  
• „Turecký vzostup“ - 2 × 5 (štandardní zástupcovia)

4 deň

• (s činkou) - 2 × 5 (štandardní opakovaní)

Medzi klastrovými sadami si dajte 4 minúty pauzy a medzi cvičeniami 8 minút. Sledujte klastrový tréning po dobu 5-5 týždňov a potom sa vráťte k štandardnému režimu XNUMX × XNUMX.

Prispôsobenie sa tréningu s vysokou intenzitou: Začnite s 5 × 5

Koniec koncov, vzor 5 × 5 môžete použiť ako základ pre prechod na tréning s veľkým objemom. Ak úspešne dokončíte päť sérií, držte sa rovnakej hmotnosti a pridajte ďalšiu sadu.

Keď môžete urobiť šesť sád, pridajte ďalšiu. Pokračujte v tomto duchu, kým neurobíte 10 × 5 sérií. Keď ste schopní urobiť desať sérií, zvýšte váhu o 2-4 kg a začnite znova s ​​5 × 5.

Toto je vynikajúca metóda prechodu na tréning s veľkým objemom a cyklický tréning s veľkým objemom. Najdôležitejšie je, že si tým získate sebavedomie pri prechode na tréning veľkého objemu.

Ak ste nikdy predtým neurobili desať sád, pravdepodobne nezvládnete hlasitosť. Postupným zvyšovaním hlasitosti pripravujete svoju myseľ a telo na nadchádzajúcu systematickú tvrdú prácu.

záver

Ako to už v živote býva, je veľmi ľahké nadchnúť sa tým, že budete robiť niečo iné, ako skutočne zísť z pohovky a konať. Čo ste pripravení urobiť?

Vyskúšajte program 5 × 5 a budujte svaly a silu, alebo pokračujte v prepracovaných tréningoch, ktorých dokončenie trvá dve hodiny? Začnite so štandardným nastavením 5 × 5 a prepracujte sa k svojmu cieľu.

Zdieľajte so svojimi priateľmi!

Prečítajte si viac: