Obsah
Ako stavať ramená: 4 tréningové programy
Slabými stránkami mnohých športovcov sú nedostatočne vyvinuté zadné deltové svaly, nie príliš zreteľný reliéf troch svalových hláv atď. Nebojte sa, v tomto článku vám ukážeme, ako vybudovať široké a dobre definované plecia! Podrobnosti nižšie.
Všetci ste už počuli výrazy: nahraďte si silné rameno, dajte si všetko na plecia a niekedy sa zdá, že celý svet leží na vašich pleciach. Oblasť ramien je mimoriadne dôležitou súčasťou celkového vzhľadu nášho tela.
Z každého hľadiska sú trapézové svaly potrebné nielen pre harmonický a proporcionálny vzhľad, prispievajú tiež k plneniu mnohých funkcií, ktoré ako celok poskytujú výsledky v iných častiach tela. Silné, dobre definované deltové a lichobežníkové svaly umožňujú telu pôsobiť silným a harmonickým dojmom.
Široké ramená vyzerajú mužnejšie a silnejšie. Každý športovec, ktorý chce vybudovať dokonalé telo, by mal venovať všetku svoju silu tréningu proporcionálnych deltových a trapézových svalov.
Ramená sa často považujú za neoddeliteľnú súčasť notoricky známej postavy v tvare X. Ak kreslíte imaginárne čiary od deltových svalov po lýtka, dostanete len to veľmi požadované „X“.
Celý ramenný pás hrá obrovskú úlohu vo väčšine (ak nie vo všetkých) postojoch v súťažiach v kulturistike. Deltové svaly by mali byť vyvinuté rovnomerne zo všetkých strán, aby spolu s vyvinutými lichobežníkovými svalmi dodávali telu celkový celkový a harmonický vzhľad.
Slabými stránkami mnohých športovcov sú nedostatočne vyvinuté zadné deltové svaly, napumpované predné deltové svaly a nie príliš zreteľný reliéf troch svalových hláv. Nebojte sa, v tomto článku vám ukážeme, ako budovať široké a presne definované plecia!
Trochu anatómia
Ak vezmeme do úvahy deltové svaly v komplexe, nemusí byť jasné, ktorá hlava je za čo zodpovedná. Poďme sa pozrieť na každý sval zvlášť.
Predný deltový sval. Začína sa to od kľúčnej kosti a pripája sa k ramennej kosti. Predná hlava deltového svalu je zodpovedná za vedenie paže vpred. Aktívne pracuje počas tlaku na lavičke.
Stredný deltový sval. Začína sa tiež od kľúčnej kosti a pripája sa k ramennej kosti. Stredná hlava deltového svalu je zodpovedná za únos paže bočne od tela. Vďaka tejto hlave vyzerá horná časť tela široko a dobre vyvinutá.
Zadný deltový sval. Začína sa od lopatky a pripája sa k ramennej kosti. Zadná hlava deltového svalu je zodpovedná za únos ruky do boku a dozadu. Aktívne pracuje počas cvikov na chrbát, ako sú príťahy a mŕtvy ťah.
Trapézový sval. Trapézový sval sa anatomicky mierne líši od deltového svalu. Táto na prvý pohľad jednoduchá svalová skupina vykonáva obrovské množstvo funkcií.
Trapézový sval je dlhý lichobežníkový sval, ktorý začína na spodnej časti lebky, vedie pozdĺž hornej časti chrbtice a končí v strede dolnej časti chrbta. Trapézové svaly zdvihnú (vyvýšenie ramien) lopatky, priblížia lopatky k chrbtici (spájajú lopatky k sebe) a lopatky znižujú.
Napumpujeme široké plecia!
Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako si vybudovať široké ramená. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.
Stojan na lavičku a činky z pliec
Žiadny cvik neprekoná bench press pri nácviku prednej a strednej hlavy. Uchopte činku viac ako na šírku ramien. Začnite s činkou pod bradou a tlačte nahor bez úplného narovnania lakťov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Všetky pohyby by sa mali vykonávať plynulo bez pauzy v hornom bode.
Pri tlači s činkami ich položte na obe strany hlavy a lakte smerujte von. Určite nezačínajte v príliš vysokom bode, činky by sa mali takmer dotýkať vašich ramien. Súčasne stlačte činky a spojte ich v hornom bode. Nerovnávajte lakte úplne.
Činky by sa nemali dotýkať horného bodu, inak bude zaťaženie ramien príliš veľké. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Rada. Skvelou alternatívou k tomuto cvičeniu, ktoré nevyžaduje toľko úsilia na udržanie rovnováhy, je Smith Machine Seated Press. Umožňuje vám použiť väčší odpor znížením počtu doplnkových svalov potrebných na vykonanie tohto cviku. Okrem toho je veľmi ľahké odstrániť závažie z regálu a položiť ho späť na tento stroj.
Zdvíhanie paží do strán s činkami a na blokoch
Pre rozvoj bočnej hlavy deltového svalstva je najlepšie natiahnuť ruky do strán (činky dvíhať v stoji do strán). Ak chcete vykonať bočné predĺženie pomocou činiek (v sede alebo v stoji), mierne pokrčte ruky v lakťoch a položte ich mierne pred boky.
Tajomstvo je toto: nebudete cvičiť tak, ako ste zvyknutí (podľa starej dobrej techniky „nalejte džbán vody“). S činkami budete musieť pohybovať tak, aby bol malíček vždy v hornom bode.
Toto je technika Charlesa Glassa. Palec by mal neustále pozerať dole bez zmeny svojej polohy. Takto sa čo najviac izoluje bočná hlava, preto na správne vykonávanie cviku používajte ľahké váhy. Rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Ak chcete vykonať bočné predĺženie blokov, postavte sa blízko stroja a uchopte rukoväť D rukou ďalej od stroja. Rukoväť položte pred seba tak, aby ruka s ňou prechádzala cez telo a bola mierne ohnutá v lakti, potom zdvíhajte závažie hore a do strany, kým nebude ruka rovnobežná s podlahou. Držte sa hore a stlačte svaly, potom pomaly znižujte záťaž rovnakým spôsobom. Jedno cvičenie pre každú stranu sa počíta ako súprava.
Rada. Jednoručné zdvíhanie činky do strany vám pomôže pridať niečo iné. Držte činku v jednej ruke a druhou chyťte pevný vertikálny stojan. Postavte sa vedľa pultu a začnite nakláňať telo nabok, kým nepracujúce rameno nebude úplne rovné. Činka je teraz naklonená smerom od tela. Zdvihnite ruku, akoby ste robili štandardné obojručné riedenie, až kým nebude rovnobežne s podlahou.
Všimnete si, že ruka stúpa nad úroveň ramien. Toto bude vyvíjať svalové vlákna intenzívnejšie a izoluje jednu stranu, čo vám umožní používať trochu väčšiu váhu.
Zdvíhanie rúk s činkami na podporu
Na nafúknutie zadných hláv môžete vykonať predĺženie činky v stoji. Pri tomto cviku sa predkloňte v bedrových kĺboch, aby boli rovnobežne s podlahou (akoby ste robili rumunský mŕtvy ťah), a nie v páse.
Vezmite dve činky miernej váhy, mierne ohnite lakte a zdvihnite činky v oblúkoch až do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nedotýkajte sa navzájom činkami. Snažte sa nezdvíhať činky príliš vysoko, pretože by ste tým zaťažili chrbtové svaly.
Rada. Ak chcete svoj program trochu spestriť a pridať tréningu na chrbtovej deltovej ploche intenzitu, vyskúšajte krížové vyťahovanie v káblovom prístroji. Postavte sa do stredu stroja, uchopte držadlá (ktoré by mali byť na úrovni ramien) v tvare kríža - pravá rukoväť ľavou rukou a ľavú pravou.
V tejto polohe by mali byť vaše ruky prekrížené na hrudi. Urobte krok späť, aby sa vaše ruky s káblami nedotýkali vášho tela. Lakte mierne pokrčte a vytiahnite váhu, ako by ste to pri tomto cvičení pokrčili, roztiahnutím rúk. Zatiahnite svoje deltové svaly a pomaly vráťte rukoväte do pôvodnej polohy.
Zvislé riadky po hrudník s činkou alebo na blokoch
Vertikálne rady so širokým úchopom sú ideálne na zaoblenie deltoidov (najmä stredných hláv).
Chyťte činku pred stehná s úchopom nad hlavou o niečo viac ako na šírku ramien. Zdvihnite ho hore pozdĺž tela a lakte roztiahnite do strán, kým paže nie sú rovnobežné s podlahou. Zmontujte deltové svaly hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ak chcete vykonať zvislú kladku na hrudník na bloku, jednoducho pripevnite dlhú tyč na nízku kladku, položte ruky a vykonajte cvik, ako je popísané vyššie. Pri použití blokov sa dosahuje neustále svalové napätie, najmä ak sú svaly stlačené v hornom bode, aby sa dosiahla maximálna kontrakcia.
Rada. Ak máte problémy s ramenami alebo je vám nepríjemné robiť zvislé rady na bloku, ale chcete vyskúšať výhody tohto cviku, môžete vyskúšať zvislé rady s činkami. Držte činky pred stehnami a zdvihnite ich tak, ako by ste to robili pri riadkoch s činkami. Rozdiel bude v slobode pohybu paží, ktorá odoberie časť bremena z ramenného pletenca.
Predná činka alebo činka sa dvíha
Predné zdvihy sa často používajú ako záverečné cvičenie pre prednú a strednú hlavu deltového svalu. Činku držte pomocou horného úchopu trochu viac ako na šírku ramien pred vašimi bokmi.
S mierne ohnutými lakťami pomocou ramenných kĺbov zdvihnite tyč pred sebou do približne úrovne očí. Pomaly spusťte činku do pôvodnej polohy.
Pri zdvíhaní predných činiek ich držte pri stehnách tak, aby palce smerovali dopredu (akoby ste sa chystali urobiť zvlnenie). Zdvihnite činky pred seba, pokrčte ruky v oblasti ramenných kĺbov, bez toho, aby ste krútili zápästiami. Keď dosiahnete úroveň očí, vráťte sa do východiskovej polohy.
Rada. Ak je vo vašej telocvični vždy veľa ľudí a činky / činky sú neustále zaneprázdnené, môžete pomocou palaciniek vykonávať predné zdvihy. Dvíhanie palaciniek je skvelou alternatívou k činkám a činkám.
Zoberte váhu, pomocou ktorej môžete absolvovať požadovaný počet opakovaní, akoby ste držali volant. Dbajte na to, aby ste sa palacinkou chytili o niečo bližšie k spodnej strane, aby ste ju pri zdvíhaní mohli mierne nakloniť. Znížte a zdvihnite palacinku, ako by ste to robili pri predných zdvihoch s činkami.
Činka a plecia pokrčia plecami
Predchodcom všetkých trapézových cvikov je pokrčenie činkou. Chyťte činku za stehná overhandovým úchopom, na šírku ramien. Zdvihnite celý ramenný opasok nahor, dotknite sa ramenami k ušiam, stlačte svaly a potom pomaly sklopte činku dole.
Dôležité. Pri tomto cviku nevykláňajte ramená. Zdvihnite ich priamo hore a sklopte ich dole. Nerobte kruhové pohyby dopredu ani dozadu, mohlo by dôjsť k zraneniu.
Niektorým športovcom sa zdajú činkové plecia pohodlnejšie a efektívnejšie. Zatiaľ čo tyč je pred vami a môže vás ťahať dopredu, činky sú vždy umiestnené po vašich stranách, aby podporili rovnováhu. Chyťte pár činiek, akoby ste sa chystali robiť lokne, zdvihnite ramená hore a stiahnite svaly. Ramená položte do východiskovej polohy a opakujte.
Rada. Ak máte problémy s pohyblivosťou ramien, môžete použiť činkové plecia zozadu, ktoré sú skvelou alternatívou k tradičným variáciám tohto cviku.
V stoji chyťte činku overhandom za zadok. Zdvihnite ramená nahor, ako by ste to robili s pravidelnými pokrčeniami činky, a stiahnite svaly. Rozsah pohybu môže byť trochu obmedzený, preto buďte opatrní a dôsledne dodržujte techniku cvičenia.