Obsah
Zdravotné obmedzenia, pri ktorých sa nedá aktívne trénovať, nútia mnohých vzdať sa. V hierarchii chudnutia však šport neberie druhé alebo dokonca tretie miesto. Je to tak preto, lebo zdravá strava s deficitom kalórií nás robí štíhlymi a šport zase atletickými. Je potrebné čeliť pravde a pochopiť, že bez tréningu vaša postava nezíska svalovú úľavu, ale nedostatok športu neovplyvní proces chudnutia.
Chudnutie závisí od piatich vecí: diéta na chudnutie, kontrola stresu, necvičiaca aktivita, zdravý spánok a až potom cvičenie. Poďme sa pozrieť na to, ako to funguje.
Výživa pre chudnutie bez športu
Pri výpočte denného príjmu kalórií pri chudnutí je potrebné bez preháňania uviesť svoju úroveň aktivity. Ak nemáte fyzickú aktivitu, vyberte príslušnú hodnotu. Nespoliehajte sa úplne na tieto výpočty, pretože väčšina ľudí nesprávne odhaduje svoju fyzickú aktivitu. Výsledný údaj bude vašim východiskovým bodom, ktorý je potrebné upraviť, keď sa budete blížiť k výsledku.
Mnoho ľudí, ktorí schudnú, sa ponáhľa do extrémov - zníži príjem kalórií na 1200 XNUMX denne, ale váha sa zastaví. Stáva sa to z dvoch dôvodov:
- Urýchlili ste hormonálne adaptácie na stravu, vaše telo si pod stresom udržuje tuk, ukladá vodu a tiež znižuje úroveň fyzickej aktivity a kognitívnych funkcií, čo znižuje plytvanie kalóriami.
- Obdobia kontrolovaného hladu po 1200 XNUMX kalóriách sa striedajú s obdobiami prejedania sa v bezvedomí, v dôsledku čoho nedochádza k žiadnemu kalorickému deficitu.
Aby ste tomu zabránili, príliš neznižujte kalórie. Ukázalo sa to podľa výpočtov 1900 kcal, čo znamená zjesť 1900 kcal, a na konci týždňa sa odvážiť (kalorizer). Ak váha nezmizne, znížte kalórie o 10%.
Nezabudnite, že pri chudnutí je dôležité nielen množstvo prijatých kalórií, ale aj správny pomer BJU a výber potravín vhodných pre diétu. Kontrola výživy a minimálne spracované potraviny vám umožnia zostať v medziach bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Súhlasíte, ovsené vločky sa ľahšie zmestia do stravy ako buchta.
Ovládanie stresu pri chudnutí
Diéta je stresujúca, takže znižovanie príjmu kalórií by malo byť pomalé. Chudnutie však nie je jediným stresom v živote moderných ľudí. V stave nervového napätia telo produkuje veľa kortizolu, ktorý ovplyvňuje nielen chudnutie zadržiavaním tekutín, ale aj jeho hromadenie - distribúciu tuku v brušnej oblasti.
Naučte sa relaxovať, viac si oddýchnite, nedávajte prísne stravovacie obmedzenia, buďte častejšie na čerstvom vzduchu a proces chudnutia bude aktívnejší.
Netréningová činnosť
Ak porovnáme náklady na kalórie za tréning a za dennú aktivitu, potom bude „športová spotreba“ zanedbateľná. Priemerný človek za tréning utratí asi 400 kcal, zatiaľ čo mobilita mimo telocvične môže trvať 1000 XNUMX kcal alebo viac.
Ak vo vašom živote nie je žiadny šport, zvyknite si denne kráčať najmenej 10-tisíc krokov, najlepšie 15 - 20-tisíc. Postupne budujte svoju činnosť, pamätáte si na stres. Ak nemôžete chodiť na dlhé prechádzky, hľadajte spôsoby, ako zvýšiť svoj výdaj kalórií a prechádzky si skrátiť.
Zdravý spánok pri chudnutí
Spánková deprivácia zvyšuje hladinu kortizolu a znižuje citlivosť na inzulín. To znamená únavu, opuchy, neustály hlad, zlú náladu. Všetko, čo potrebujete, je 7-9 hodín spánku. Mnoho ľudí tvrdí, že si nemôžu dovoliť tento druh luxusu (kalorizátor). Ale dovoľujú si niesť desiatky kilogramov nadváhy. Zdravý a dlhý spánok je pre chudnutie mimoriadne dôležitý. S rodinnými príslušníkmi môžete kedykoľvek rokovať prerozdelením domácich prác.
Ak máte problémy so zaspávaním, môže vám pomôcť upokojujúci bylinkový čaj, tmavá komora a štuple do uší. A ak sa v noci nemôžete dostatočne vyspať, môžete si nájsť čas na spánok cez deň alebo ísť spať večer skôr.
Cvičenie pre tých, ktorí nesmú športovať
Neexistujú absolútne kontraindikácie pre všetku fyzickú aktivitu. Ak vám lekár na chvíľu zakáže aktívne cvičiť, pripravte sa na to, že v budúcnosti budete môcť športovať. Na pomoc prídu komplexy cvičení z cvičebnej terapie.
Jednoduché cviky cvičebnej terapie pomôžu stabilizovať chrbticu a kĺby, urýchliť zotavenie, pripraviť pohybový aparát na tréning v budúcnosti, zmierniť bolesti spôsobené hypertonicitou svalov a zvýšiť celkový výdaj kalórií.
O cvičebnej terapii sa určite poraďte s lekárom. Povie vám optimálnu frekvenciu tried pre vás a prevedie vás podľa obmedzení.
Nedostatok športu nie je pre chudnutie problém. Porucha stravovania, nedostatok primeraného spánku, nedostatok fyzickej aktivity a neustále úzkosti môžu interferovať s chudnutím. Tučníme nie z nedostatku pohybu, ale z dôvodu nízkej pohyblivosti a nesprávnej výživy, ktoré sú veľkoryso ochutené nervovým napätím a nedostatkom spánku.