Obsah
O pravidlách týkajúcich sa rôznych základných látok - vitamínov a minerálov - sme počuli už mnohokrát. Pravdepodobne každý z nás užíval vitamíny v určitom období života. Tieto látky sa nazývajú „mikroživiny“, pretože ich počet je v porovnaní s množstvom potravy extrémne malý a nie je tu žiadny podstatný zlomok hmotnosti jedla alebo energetická bilancia tela. Ako je to však s „makroživinami“ - bielkovinami, tukmi a sacharidmi? Existujú pre tieto živiny nejaké „optimálne“ hodnoty? Existuje povinné minimum alebo maximum? Existuje niečo dobré alebo zlé na to, aby ste sa „prejedali“ so sacharidmi? „Podvyživený“ tuk?
Prekvapivo, s výnimkou požadovaných minimálnych štandardov bielkovín a esenciálnych aminokyselín a dvoch druhov esenciálnych tukov a všetkých ostatných hodnôt spotreby makroživín, je v súčasnosti nedostatočne preskúmaná oblasť poznatkov o výžive, ktorá spôsobuje vážne spory. Oficiálna veda dodnes nedokáže odporučiť konkrétny optimálny pomer P / C / F pre každého. Akékoľvek čísla, ktoré ste v literatúre stretli, môžu byť buď súkromným odporúčaním, alebo priemernou štatisticky danou veľkosťou a pre rôznych ľudí môžu byť v rôznej miere prijateľné. Zďaleka jediný koncept je kalorický - to znamená, že celková energetická bilancia určuje, ako sa z dlhodobého hľadiska zmení váha, takmer bez ohľadu na proporcie jednotlivých zložiek stravy. Ďalej si povieme o hlavných bodoch týkajúcich sa množstva a typu rôznych makroživín a uvedieme niektoré pravidlá, ktoré existujú na svete. Komu záleží iba na súhrnných zisteniach a počtoch, môže prejsť na koniec.
Proteíny
Z makronutrientov je nepochybne najdôležitejšia bielkovina. Ak takmer žiadne sacharidy alebo tuky (až na malé výnimky) nemôžu spôsobiť žiadne vážne poškodenie zdravia človeka, je absencia primeraného množstva bielkovín v strave niekoľko týždňov, niekedy dní, ranou pre všetky systémy. tela, vrátane tých, ktoré budú okamžite viditeľné na fungovaní imunitného systému, zložení krvi, kvalite pokožky, procesoch hojenia / obnovy.
Boli stanovené minimálne štandardy pre spotrebu celkového proteínu a jednotlivých aminokyselín. Dlhodobo mali podobu povinných pravidiel vo všetkých krajinách a na medzinárodnej úrovni. Vo väčšine krajín predstavuje 0.8 - 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za predpokladu, že užitočnosť bielkovín (v rôznych formách je definovaná odlišne). V štandardoch našej krajiny sa za plnohodnotnú bielkovinovú stravu považuje tá, v ktorej najmenej 50% bielkovín pochádza zo živočíšnych zdrojov.
Pokiaľ však ide o hornú hranicu príjmu bielkovín, stále neexistuje istota. Pravidlá pre bezpečný rozsah použitia bielkovín sa označujú ako 100 - 160% normálu. WHO dospela k záveru, že minimálne dvojnásobné množstvo bielkovín v porovnaní s normou je bezpečné. V amerických štandardoch sa za prijateľný príjem bielkovín považuje konzumácia energie v rozmedzí 10 - 35% (za predpokladu dobrého stravovania).
Početné štúdie ukazujú, že veľké množstvo ľudí konzumuje bielkoviny v množstve vyššom ako 2 g / kg bez škodlivých účinkov. Na druhej strane, v prípade zlyhania obličiek alebo porúch v zažívacom trakte môže nadmerné množstvo bielkovín poškodiť organizmus. Je dôležité vedieť pre tých, ktorí sa zaoberajú kulturistikou a inými silovými cvičeniami, pretože napriek tomu, že experimenty dokázali, že príjem bielkovín viac ako 2 G / kg nezlepšil rast svalov a športový výkon (a pri nenásilnom športe viac ako 1.5 g) / kg), veľmi populárne presvedčenie, že „čím viac budete jesť bielkoviny, tým viac svalov narastie“.
Existuje samostatná štúdia o zlom účinku veľkého množstva konzumácie bielkovín na obličky, rast a udržiavanie zdravých kostí, obličkových kameňov a kardiovaskulárnych chorôb. Ale väčšina výsledkov je stále dosť kontroverzná a v súčasnosti nie je možné urobiť nijaké definitívne zovšeobecnenie, prinajmenšom v rámci vyššie uvedených rozsahov.
Je však potrebné pamätať na to, že pri konzumácii veľkého množstva bielkovín musíte telu dodať dostatok vody: na rozdiel od iných makroživín, bielkoviny organizmus nedokáže úplne spáliť, takže nepoužitý dusík sa viaže v močovine a vylučuje sa z krvi cez obličky a tento proces vyžaduje značné množstvo vody.
Nie všetci ľudia tiež môžu absorbovať veľké množstvo bielkovín. Pre niekoho je ľahké zjesť 200 - 300 g bielkovín denne, niekto zle strávi aj 150 gramov. Existujú správy, že čiastočne je schopnosť stráviť veľké množstvo bielkovín predurčená geneticky a pre niektoré severné národy - viac ako 99% populácie podľa moderných štandardov ľahko toleruje obrovské množstvo bielkovín.
Pokiaľ ide o používanie diét s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie, tieto diéty preukázali dva pozitívne body:
- Proteíny - „nasýtená“ makroživina. Poskytuje najdlhšiu sýtosť a poskytuje najvyšší „termický efekt“.
- Proteíny vo zvýšenej miere prispievajú k energeticky nedostatočnej strave a pomáhajú tak udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia.
Toľko metód chudnutia využíva stravu s vysokým percentom bielkovín ako najpohodlnejšiu alebo ešte „najefektívnejšiu“ pre chudnutie. Aj keď presné experimenty ukazujú, že hlavným prípadom sú stále kalórie, sýtosť a udržiavanie svalovej hmoty, samozrejme sú najdôležitejšie faktory, ktoré nepriamo ovplyvňujú dlhodobú účinnosť stravy.
Existuje tiež obľúbená diéta, v ktorej je možné jesť bielkoviny v neobmedzenom množstve a nemôžete jesť takmer nič iné. Tieto diéty skutočne fungujú, pretože maximálne denné množstvo bielkovín, ktoré dokážu spracovať pečeň a obličky, je 250-400 g, čo je zjavne menej, ako je vaša denná kalorická norma (2000 3000-XNUMX XNUMX kcal).
Pre tých, ktorí sa snažia žiť takouto stravou, je však užitočné vedieť o príznakoch otravy bielkovinami a sledovať zdravie ich vlastných obličiek. Je zábavné, že otrava bielkovinami sa v angličtine často nazýva „zajačie hladovanie“. Prvýkrát to bolo opísané u severoamerických indiánov, ktorí boli v niektorých životných obdobiach nútení konzumovať iba nízkotučné mäso králikov. Ak v priebehu týždňa nemohli nájsť viac tukov alebo sacharidov, boli prenasledovaní, hnačkovali, boleli hlavy, slabli a neovládali hlad.
Preto pri určovaní vašej stravy majte na pamäti všetko vyššie uvedené a vyberte si, čo vám vyhovuje.
Tuky
Problém primeranej konzumácie tukov sa člení na niekoľko samostatných otázok:
- Poskytovanie esenciálnych mastných kyselín (omega-6 a omega-3).
- Zabezpečenie dostatočného trávenia
- Optimalizácia rizík rôznych potenciálnych chorôb.
Začnime tým, že niektoré tuky (omega-6 a omega-3) sú nevyhnutné, telo si ich nedokáže samo syntetizovať a musí ich získavať z potravy. Napriek tejto skutočnosti je jednoznačne dokázané, že presná veľkosť ľudských potrieb v týchto živinách nie je stanovená, odporúčaná normou WHO je dostatočne nízka (AI - Adekvátny príjem) pre omega-3 je 0.5%, obsah kalórií (ďalej všade ak nie je uvedené inak, percentá znamenajú podiel na celkovom energetickom príjme) pre omega-6 2.5%. Vážne zlyhanie zvyčajne nastane, keď je spotreba niekoľkonásobne menšia a nedostatok omega-6 sa odráža predovšetkým v koži a pečeni a omega-3 v neurologických príznakoch.
Rôzne krajiny majú mierne odlišné hodnoty prípustných minim, ale ako bude ďalej diskutované, prebytok týchto množstiev je veľmi užitočný, a preto sa zvyčajne stanovuje určité odporúčané rozpätie.
Z hľadiska vplyvu na trávenie tuky podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a tiež spomaľujú pohyb potravy tráviacim traktom, čo zlepšuje vstrebávanie nestráviteľnej potravy. Znížiť množstvo tuku pod 20% je nebezpečné, pretože to predstavuje riziko slabého vstrebávania ďalších živín a nedostatku nepostrádateľných mastných kyselín.
Poďme k fyziologickému pôsobeniu rôznych tukov a ich vplyvu na rôzne riziká.
Z hľadiska zníženia cholesterolu v krvi, najmä LDL, je užitočné znížiť množstvo nasýtených tukov a tukov TRANS v potravinách. V súčasných medzinárodných normách sa uvádza maximálny povolený obsah 10% nasýtených a 1% tuku TRANS, ale odporúča sa, ak je to možné, znížiť ich počet v rámci vyváženej stravy.
Zatiaľ čo polynenasýtené mastné kyseliny významne znižujú množstvo LDL a zvyšujú HDL. S výhradou obmedzení, o ktorých sa bude diskutovať nižšie, sa odporúča zvýšiť ich podiel v strave. Polynenasýtené omega-3 znižujú tvorbu trombov, takže zvýšenie ich podielu sa považuje za užitočné aj v súvislosti so znižovaním CVD.
Obmedzenia maximálneho počtu polynenasýtených tukov, najmä omega 3, sú však oveľa silnejšie. Polynenasýtené tuky, ak sú konzumované v nadmernom množstve, vedú k posilneniu procesu peroxidácie lipidov, ktorá ničí bunkové membrány. Situáciu komplikuje najmä nedostatok vitamínu E. Maximálne množstvo, ktoré v súčasnej dobe povoľujú medzinárodné normy, je 9% pre omega-6 a 2% pre omega-3 vo forme kyseliny alfa-linolénovej (pamätajte, toto je „zelenina“ omega-3 z ľanového a sójového oleja, vlašských orechov atď.). Okrem toho je povolených až 2 g (podľa noriem USA a niektorých ďalších krajín do 3 g) omega-3 „dlhého reťazca“ (omega-3 z olejnatých rýb, DHA+EPA, dokosahexaenová+kyselina eikosapentaenová).
S výnimkou všetkého vyššie uvedeného nemá moderná veda pre zdravých jedincov základ pre odporúčania týkajúce sa konkrétneho množstva tuku v strave. WHO a väčšina krajín sa uspokoja s tukom ako s prijateľným rozpätím 20 - 35% z celkovej dennej energie. Pre konkrétnu osobu však možno odporučiť ďalšie hodnoty, ak to zaisťuje užitočnosť stravy a jej bezpečnosť.
Stručne o význame tukov pre chudnutie. Experimenty dokázali, že pre chudnutie nemá množstvo tukov v strave žiadnu hodnotu, iba kalórie. Problémy s pokožkou, pečeňou a ženskými reprodukčnými orgánmi veľmi často zoštíhľujú, nevedomky znižujú príjem tukov takmer na nulu, pretože to pozitívne ovplyvní ich vlastný tuk. Je to veľmi škodlivý klam, tuk v potrave „nejde automaticky do strán“ a podobný nedostatok tuku je neprijateľný!
Pre mužov môže byť dôležité, aby väčšie množstvo tukov v strave zvýšilo hladinu testosterónu, čo nepriamo, prostredníctvom dlhodobého vplyvu na činnosť a svalovú hmotu, prispieva tak k chudnutiu, ako aj k ďalším zmenám.
A pre všetkých, ktorí chudnú, je užitočné vedieť aj to, že pridávanie tukov do potravy, najmä bielkovín, predlžuje pocit sýtosti spomalením pohybu potravy tráviacim traktom.
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre väčšinu ľudí, ale ich spotreba rôznymi ľuďmi je veľmi odlišná. Tento pojem „esenciálny“ existuje, ako v prípade bielkovín (esenciálne aminokyseliny) alebo tukov (esenciálne mastné kyseliny), v prípade sacharidov. Neexistuje minimálna úroveň celkových sacharidov alebo konkrétneho typu. Neexistuje taká normatívna spotreba, ktorá by bola nebezpečná pre zdravie väčšiny ľudí.
Na zabezpečenie dennej potreby (predovšetkým mozgu) však telo potrebuje asi 100 g glukózy, ktorá zvyčajne pochádza zo sacharidov a glykogénu pečene. Dlhodobá nedostatočná konzumácia uhľohydrátových potravín vedie k prípadu, keď sa glukóza produkuje v pečeni z bielkovín v procese glukoneogenézy, rovnako ako čiastočne použitá glukóza namiesto ketolátok.
Tento proces rôzne tolerujú rôzni ľudia, niektorí ľudia si ťažko všimnú nedostatok sacharidov v strave a niektorí pociťujú značné nepohodlie, kým z ľudí pri ketóze nepáchne zápach „acetónu“. Podľa mnohých štandardov sa preto neodporúča znižovať príjem sacharidov pod hodnotu asi 100 g, hoci väčšina ľudí nemá problémy s nadmerným príjmom bielkovín, iné naopak s nižším obsahom sacharidov.
Ale v prípade sacharidov existuje ďalší, pravdepodobne hlavný problém, ktorý sa nazýva „cukor“. Presnejšie povedané, na prvom mieste je to glukóza a sacharóza. Človek je zle prispôsobený na konzumáciu čistých cukrov a na modernú vlnu cukrovky a ďalších metabolických porúch (inzulínová rezistencia, obezita, metabolický syndróm), ktoré pokrývali západný svet (Áno, a nielen), väčšina vedcov spájala predovšetkým so zvýšenou množstvo rafinovaných cukrov v strave.
Aj keď existujú určité ťažkosti pri vedení noriem. Priamo nad metabolickým výsledkom rýchlych absorpčných uhľohydrátov (rýchlosť absorpcie je číselne vyjadrená na glykemickom indexe - GI) a nie vždy priamo súvisí s typom spotrebovaných uhľohydrátov. Ak smažíme zemiaky dlhší čas alebo rozmixujeme cestoviny - budú mať kvôli tepelnej úprave oveľa horší GI ako cukor obsiahnutý v mrkve alebo jablkách, aj keď sa formálne škrob v zemiakoch považuje za „ pomalé “uhľohydráty, ale fruktóza, glukóza a sacharóza v jablkách sa považujú za„ rýchle “uhľohydráty.
Ale znova, ak z jednej z týchto mrkví alebo jabĺk vytlačíte šťavu, potom v zmysle útoku na inzulínový systém sa takýto cukor nebude veľmi líšiť od sladkých nápojov. V tejto súvislosti je niekedy s klasifikačným podielom takzvaný „vonkajší“ a „vnútorný“ cukor, tj zvlášť považovaný za rozpustený v potravinách a je skrytý za bunkovými stenami. Laktóza v mlieku je tiež jedným z typov rozpustených cukrov, ale jeho GI je taký nízky, že je bezpečný, napriek tomu, že formálne podľa klasifikácie patrí k cukrom a je rozpustený.
Rada teda znie - neradujte sa z náznaku, že výrobok neobsahuje žiaden pridaný cukor. Môže to byť vlastný cukor v ľahko prístupnej forme (hrozienka, datle, med) alebo stráviteľný škrob upravený tepelným spracovaním (vyprážané zemiaky, hranolky, pečivo). Nezabudnite, že prírodná ovocná šťava pre tučných detských pediatrov rovná sa riziko pre Coca-Colu. Ak máte dôvod obávať sa jednoduchých sacharidov (pred cukrovkou, SM alebo obezitou), nepozerajte sa na zloženie a GI produktu.
Mali by sme však spomenúť, že podľa rôznych odporúčaní by percento pridaných cukrov nemalo byť viac ako 5… 20% energie v strave. Pravidlá často obmedzujú spotrebu pridaných cukrov na hodnotu 10%. WHO tvrdí, že asi 10%, ktoré zahŕňajú „cudzí nemliečny cukor“, je pravda, pretože rozpustený akýkoľvek cukor okrem laktózy je rovnako nebezpečný ako vysoký GI.
Platí to najmä pre ľudí závislých na cukre: často si myslia, že nahradením cukru a cukroviniek datlami a medom alebo pitím namiesto Coly čerstvej šťavy. Vyhýbajú sa škodám spôsobeným cukrom. Samozrejme, je to sebaklam: na rozdiel od reklamy v „prírodných potravinách“ alebo v ženských časopisoch je cukor zlý nielen tým, že je „chemicky“ rafinovaný, ale aj tým, že má veľmi vysoký GI.
Preto je hnedý cukor škodlivý presne taký istý ako biely a med či ďatle od neho nešli ďaleko. Pokiaľ je to ale džús alebo vývar, získame približne rovnaký rafinovaný cukor (podstata rafinácie rozpustenia cukru varom). Preto napriek skutočnosti, že neexistujú také jasné pravidlá pre sacharidy, existuje jednoznačné odporúčanie na zníženie GI sacharidových potravín, najmä ak má osoba príslušné riziká (všetci ľudia s BMI> 25). Pri chudnutí je tiež dôležité vedieť, že potraviny s vysokým glykemickým indexom vyvolávajú následnú chuť k jedlu a prejedanie sa.
Medzi sacharidy patrí aj vláknina (vláknina). Existujú rôzne typy, teraz ich nebudeme podrobne zvažovať. Pripomíname, že väčšinou nie je trávený, ale pomáha opraviť črevo. Odporúča sa konzumovať normálnu vlákninu, najmä pri nízkokalorickej strave obsahujúcej malé množstvo potravy. Okrem zlepšenia peristaltiky a predchádzania zápche existujú údaje o korelácii príjmu vlákniny so znížením rakoviny čriev. Rovnako ako v prípade mnohých výživných látok, aj u ľudí je tolerancia na veľké množstvo tukov veľmi rozdielna. Neexistujú však dôkazy o výhodách konzumácie veľkého množstva vlákniny a veľmi veľké množstvo môže zhoršiť trávenie.
Stručné zhrnutie a závery.
Z prísnych obmedzení je dôležité iba povinné dodržiavať normy konzumácie bielkovín (a osobitne každej z esenciálnych aminokyselín) a dvoch základných druhov mastných kyselín - omega-6 a omega-3. Zvyšok je záležitosťou otvorenou ľubovoľnej voľbe v širokej škále.
Proteíny. Konzumujte nie menej ako je norma. Viac - stav tela a na radu lekárov alebo trénerov. Ruské odporúčania - 100 - 160% normálnych hodnôt, americké - 10 - 35% kalórií (podľa užitočnosti stravy), WHO považuje za bezpečné až 200% normálnych bielkovín.
Mali by ste tiež získať všetky esenciálne aminokyseliny. Ak konzumujete predovšetkým bielkoviny živočíšneho pôvodu, získavate ich automaticky. Ak ste vegán, potom správne vyvážte zloženie aminokyselín. Normy vyžadujú najmenej 50% na získanie bielkovín zo živočíšnych zdrojov, čo zaručuje dostatočný prísun všetkých aminokyselín.
Je to dôležité pre chudnutie: zvýšenie podielu bielkovín poskytuje niektoré výhody pri chudnutí v zmysle zvýšenia sýtosti a zníženia straty svalovej hmoty. Ale ani športovci nemajú úžitok z bielkovín vyšších ako 2 G / kg a dodatočné zaťaženie pečene a obličiek je značné.
Tuky. Celkový počet z nich je žiaduce udržiavať v rozmedzí 20 - 35% dennej energie. Značný nadbytočný podiel tukov môže byť nežiaduci z dôvodu zvýšenej spotreby nasýtených tukov a nesprávneho príjmu vedie k zhoršeniu vstrebávania ďalších živín a nedostatku esenciálnych mastných kyselín.
Musíte prijímať všetky esenciálne mastné kyseliny (omega-6 a omega-3). Štandardná spotreba: 8-10 g / deň ω-6 a 0.8-1.6 g / deň ω-3. Je však užitočné získať nie minimálnu dávku, ktorá je oveľa väčšia, čo znižuje riziko srdcových chorôb a krvných ciev. Ak má vaša strava vysoký podiel rastlinných a rybích tukov, môžete si byť istí, že nevyhnutných tukov prijímate dostatok.
Pretože v malých množstvách sú ω-6 a ω-3 obsiahnuté takmer vo všetkých tukoch obsiahnutých v potrave, ak konzumujete veľa tukov, nie je tiež ohrozený problém s nedostatkom nevyhnutných tukov. Rozsahy odporúčané WHO: ω-6 - asi 2.5-9% (5 ... 20g pri strave s hmotnosťou 2000 3 kcal), ω-0,5 - 2 ... 1% E (4 ... 2 g rastlín + až 2000 g ryby na XNUMX kcal diétu). Nebezpečná je aj nadmerná konzumácia týchto „zdravých tukov“, ale ak nebudete zvlášť piť ľanový olej alebo rybí olej, bude ťažké ho prekročiť.
Nasýtené tuky a tuky TRANS sú žiaduce konzumovať čo najnižšie, maximálna dávka: nasýtené FA nie viac ako 10%, tuky TRANS nie viac ako 1%. Nasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych tukoch a tuhých rastlinných tukoch. Tuky TRANS k nám prichádzajú zo špeciálneho pečiva a margarínu a tukov na vyprážanie.
Je to dôležité pre dietujúcich: tuky spomaľujú pohyb potravy tráviacim traktom, čo predlžuje pocit sýtosti. Je to zvlášť viditeľné na potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Je tiež dôležité vedieť, že diéty s veľmi malým množstvom tuku sú škodlivé a že množstvo tukov v strave nemá vplyv na chudnutie.
Sacharidy. Je vhodné znížiť ich počet pod 100 g, čo sa bežne vyskytuje pri bežnej strave. Vo väčšine prípadov však môže byť bezpečné aj menej, poraďte sa so svojím lekárom alebo trénerom a získajte osobné odporúčanie. Je žiaduce znížiť uhľohydrátové potraviny s vysokým GI. Pridané cukry je vhodné skonzumovať maximálne 10 % kalorického príjmu a vo všeobecnosti platí, že čím menej, tým lepšie. Nezabúdajte ani na to, že prírodné produkty môžu obsahovať veľa ľahko stráviteľného cukru, ktorý nie je o nič menej škodlivý ako pridaný cukor.
Vlákno je lepšie konzumovať nie menej, ako je ustanovená norma.
Je to dôležité pre chudnutie: čím vyšší je GI (rýchla absorpcia) uhľohydrátov, tým viac vedú k následnému zlepšeniu chuti do jedla, pocitu hladu a možného prejedania. Preto je pri diétach s nedostatkom energie obzvlášť žiaduce znížiť GI potraviny alebo aspoň znížiť jednorazové množstvo rýchlych sacharidov. Aj pri malom množstve jedla osobitného významu je dostatočný príjem vlákniny.