Obsah
Chudnutie až 8 kg za 4 týždne.
Priemerný denný obsah kalórií je 1200 Kcal.
Existuje veľa diét, ktoré sľubujú veľmi rýchle chudnutie, a často sú ich predpovede pravdivé. Za 7 - 10 dní môže rovnaká váha „odletieť“ z tela. Ale bohužiaľ, po takom extrémnom chudnutí sa stratené kilogramy často vracajú rovnako rýchlo. A nie je vylúčené, že sa vrátia aj s „priateľmi“.
Odborníci na výživu odporúčajú venovať pozornosť dlhodobým diétam. Aj keď chudnutie bude trvať dlhšie, výsledky budú trvalejšie. A čo je najdôležitejšie, chudnutie pri dlhodobých kurzoch stravovania je oveľa bezpečnejšie pre vaše zdravie.
Dlhodobé požiadavky na stravu
populárne dlhodobá strava českého odborníka na výživu Horvat… Môžete sa ho držať, koľko chcete, opakovať menu znova a znova každý týždeň, ktoré je vždy rovnaké. Táto technika zahŕňa päť jedál denne v miernych porciách. Výrobky by mali byť zdravé a nemastné. Cti sa chudé mäso, zelenina, ovocie a bobule (je lepšie zvoliť neškrobové), nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky, čerstvo vylisované šťavy, kuracie vajcia. Čo sa týka spôsobov varenia, pri tejto diéte je povolené čokoľvek iné ako vyprážanie na oleji. To, čo sa dá jesť surové, by sa nemalo vôbec tepelne upravovať. Je potrebné poskytnúť telu dostatok pitia. Káva a čaj sú tiež povolené. Horvath do nich neodporúča pridávať cukor ani iné vysokokalorické sladidlá, no proti náhradám cukru (najmä xylitolu) nemá odborník na výživu nič. Stojí za zmienku, že mnohí lekári a odborníci na výživu nepodporujú používanie tohto typu doplnku. Tu je výber na vás. Ak máte naozaj chuť na niečo sladké, pite čaj alebo kávu so sladidlom raz alebo dvakrát denne, ale radšej si zvyknite na prázdne nápoje. Spravidla sa za týždeň chorvátskej diéty skonzumuje 2-3 kg hmotnosti.
Podľa pravidiel tak tejto, ako aj ďalších dlhodobých diét je veľmi žiaduce športovať. Ľudia, ktorí potrebujú schudnúť veľa kilogramov, sa zvyčajne obrátia na dlhodobé metódy. Ak neudržíte telo v dobrej kondícii fyzickou aktivitou, potom sa nedá vyhnúť ochabnutiu svalov. Ak nemáte čas alebo príležitosť navštíviť telocvičňu, skúste si zabezpečiť aspoň ranné cvičenia, pri ktorých si vypracujete hlavné problémové partie tela.
Ďalším efektívnym spôsobom znižovania je nízkokalorická dlhodobá strava... Jeho pravidlá je možné dodržiavať až jeden mesiac. Diétu si môžete zložiť sami, alebo môžete využiť nižšie uvedenú ponuku. Hlavná vec je, že kalorický bar neklesne pod 1200 jednotiek za deň. Spravidla odchádza 1,5-2 zbytočných kilogramov a práve tieto normy chudnutia považuje väčšina odborníkov na výživu za zdraviu neškodné. Takéto chudnutie môže nastať pri strave 1300 (a dokonca 1500 XNUMX) kalórií. Pri plánovaní stravy nezabudnite na svoje ciele. Nehladovať Snažte sa jesť zlomkové a vždy rozmanité. Aby sa telo nezľaklo, musí prijímať všetky potrebné zložky (bielkoviny, sacharidy, správne tuky, komplex minerálnych solí a vitamínov).
Vo všetkých variantoch dlhodobých diét sa odporúča obmedziť príjem solí, rozhodne sa však neoplatí ho na tak dlhé obdobie úplne vylúčiť z jedálneho lístka. Táto praktika môže byť pre telo ešte nebezpečnejšia ako solenie jedla.
Ďalšou populárnou metódou chudnutia je dlhodobá strava Dr. Bormentala… Jeho hlavným princípom je aj výpočet denného obsahu kalórií, ten by sa mal pohybovať v rozmedzí 1000-1200 jednotiek. Autor diéty nevolá po striktných zákazoch. Ak máte chuť na koláč alebo inú vysokokalorickú pochúťku, zjedzte ju, no z celkovej normy určite odpočítajte energetické jednotky. Samozrejme, hlavnú časť stravy by mali tvoriť zdravé ľahké jedlá, inak bude jednoducho nemožné dodať telu všetky potrebné látky. Potravinová schéma bormentálnej diéty zahŕňa minimálne štyri jedlá denne. Môžete jesť častejšie. Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť tri až štyri hodiny. V ideálnom prípade, ak skonzumujete 30 % denných kalórií na raňajky, na desiatu – do 10, obed – do 40, večeru – do 20, druhú večeru – do 10. Skúste znížiť množstvo údeného, solené, nakladané jedlá, tučné jedlá vo vašej strave, sladkosti, cestoviny z najvyšších tried pšenice, cukrárske výrobky. Odporúča sa, aby jedna porcia vážila asi 200 g. Jedzte pomaly. Optimálny čas je pol hodiny. Musíte vstať od stola s ľahkosťou a nie s pocitom „kameňa“ v žalúdku. Mali by sa uprednostňovať také spôsoby varenia, ako je varenie v pare, dusenie, varenie, pečenie. Počas bormentálnej diéty (a všetkých ostatných možností dlhodobých diét) stojí za to úplne odmietnuť konzumáciu alkoholických nápojov. Pre tých, ktorých práca zahŕňa aktívnu fyzickú aktivitu, alebo náruživých športovcov, sa odporúča pridať k dennému kalorickému prahu asi 200 kalórií navyše. Ako poznamenali ľudia, ktorí na sebe zažili Bormentalovu diétu, za 7 dní zvyčajne zmiznú 2 až 4 kilá navyše. Diétu môžete držať ako dlho chcete, ak sa, samozrejme, cítite dobre.
Chorvátska strava na jeden týždeň
pondelok
Raňajky: varené vajce; sušený krajec chleba s hmotnosťou do 30 g; Čajová káva.
Svačina: pol jablka.
Obed: asi 130 g chudého hovädzieho filé; varené zemiaky (100 g); malá časť neškrobového zeleninového šalátu; káva Čaj.
Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek ovocie (100 g).
Večera: chudá šunka alebo chudé mäso (80 g); vajíčko, varené alebo vyprážané bez oleja; čerstvá zelenina; maslo (10 g); čerstvo vylisovaná šťava (sklo).
utorok
Raňajky: krutóny; čaj alebo káva.
Občerstvenie: pár strúhaných surových mrkiev.
Obed: 50 g duseného hovädzieho mäsa; stredné pečené alebo varené zemiaky; 2-3 plátky melónu.
Popoludňajšie občerstvenie: káva alebo čaj s pridaním mlieka.
Večera: pečené rybie filé (150 g) a špenátové listy.
streda
Raňajky: chlieb; plátok chudej šunky; čaj alebo káva.
Snack: polovica grapefruitu.
Obed: 150 g duseného chudého mäsa; dusené zemiaky s mrkvou (200 g).
Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml paradajkovej šťavy.
Večera: varené zemiaky (100 g), posypané 50 g nízkotučného tvarohu.
štvrtok
Raňajky: pár plátkov tvrdého alebo taveného syra (bez prísad); bochník; čaj alebo káva.
Občerstvenie: oranžové.
Obed: varené alebo pečené kuracie filety (do 150 g) plus varené zemiaky a pár čerstvých uhoriek.
Popoludňajšie občerstvenie: malé jablko.
Večera: omeleta, na prípravu ktorej použijeme dve vajcia a 30 g chudej šunky (smažíme bez oleja); paradajka; pohár džúsu.
Piatok
Raňajky: nízkotučný tvaroh (100 g); krutón; šálka čaju alebo kávy.
Občerstvenie: polovica všetkého ovocia alebo hrsť bobúľ.
Obed: varené zemiaky a 100 - 150 g vareného chudého mäsa; kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný kefír (pohár).
Večera: zeleninový neškrobový šalát; šťava z ovocia alebo zeleniny podľa vášho výberu (200 ml).
Sobota
Raňajky: 2 jablká alebo pár plátkov melónu.
Snack: šalát zo surovej mrkvy (200 g).
Obed: 100 g duseného teľacieho mäsa a rovnaké množstvo varených zemiakov; 1-2 polievkové lyžice l. kapustový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: strúhaná reďkovka (asi 50 g).
Večera: varené alebo pečené huby (100 g); varené vajce a pár čerstvých uhoriek.
Nedeľa
Raňajky: krutóny; nízkotučný tvaroh (50 g); Čajová káva.
Snack: nízkotučné mlieko (sklo).
Obed: 150 g bravčového mäsa, vyprážané na suchej panvici alebo pečené; varené zemiaky; uhorka alebo iná neškrobová zelenina.
Popoludňajšie občerstvenie: dusená fazuľa (200 g); čaj alebo káva, ktorá je povolená na pridanie až 100 ml mlieka.
Večera: pohár nízkotučného kefíru a nízkokalorické sušienky (1 ks).
Nízkokalorická strava mesiac
Striedajte ponuky A a B každý druhý deň
Menu A prvého týždňa
Raňajky: lyžičku prírodného medu rozpustíme v pohári nízkotučného teplého mlieka a k tomuto nápoju vypijeme jeden krutón.
Druhá raňajky: šálka čaju s dvoma krajcami čierneho alebo ražného chleba, natretá natretá maslom a posypaná bylinkami.
Obed: zeleninová polievka bez vyprážania; kúsok vareného chudého hovädzieho mäsa; 2 varené stredné zemiaky; ovocie.
Popoludňajšie občerstvenie: paradajka alebo pohár paradajkovej šťavy; krutón.
Večera: plátok ražného alebo čierneho chleba s maslom a petržlenovou vňaťou; nízkotučný kefír.
Menu Prvý týždeň
Raňajky: káva / čaj s krajcom čierneho chleba posypané bylinkami.
Druhá raňajky: malý sušený bagel alebo bežný krutón; niekoľko reďkoviek; nízkotučný kefír (200 ml).
Obed: kúsok varenej ryby, dochutený chrenom; 2-3 pečené alebo varené zemiaky s bylinkami, trochu poliate olivovým olejom.
Popoludňajšie občerstvenie: malý kúsok sušienky alebo sušienok; ovocná šťava (pohár).
Večera: pohár mlieka a krajec chleba; ak chcete niečo sladké, môžete namiesto múky zjesť malú chalvu.
Menu A druhého týždňa
Raňajky: celozrnný chlieb; šťava z ovocia alebo zeleniny (250 ml).
Druhá raňajky: 2 krajce čierneho chleba s plátkom feta syra a šálka čaju / kávy.
Obed: 2 malé chudé kuracie rezne (najlepšie v pare); strúhaná mrkva; pohár želé.
Popoludňajšie občerstvenie: ovocie alebo sušienka; Čajová káva.
Večera: pohár kefíru a bochník chleba s džemom.
Menu Druhý týždeň
Raňajky: krajec ražného chleba s medom; čaj / káva s mliekom.
Druhá raňajky: malé sendviče (2 ks) z čierneho chleba, chudého mäsa, plátkov paradajok.
Obed: časť červeného boršča (najlepšie vareného bez vyprážania); varené kuracie vajce, plátok varenej ryby; pečený zemiak; šalátové listy.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru a ražný krutón.
Večera: niekoľko reďkoviek; 30-40 g nesoleného syra; šálka čaju.
Menu A tretieho týždňa
Raňajky: krajec čierneho chleba s medom alebo džemom; káva čaj.
Druhá raňajky: varené kuracie vajce alebo vyprážané bez masla; reďkovka; čierne pečivo a pohár nízkotučného kefíru.
Obed: steak (vyprážame ho na suchej panvici); špenátový šalát a malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany; pohár džúsu.
Popoludňajšie občerstvenie: jablko; celozrnný chlieb.
Večera: pár lyžíc nízkotučného tvarohu; plátok ražného chleba; pohár odstredeného alebo nízkotučného mlieka.
Menu Tretí týždeň
Raňajky: pohár mlieka s krutónmi a medom.
Druhá raňajky: 2 malé sendviče zo žita alebo čierneho chleba a chudá šunka alebo mäso; 2 paradajky; šálka čaju / kávy.
Obed: ryža s dusenými hubami a pohárom nízkotučného vývaru; 1-2 malé pečené jablká.
Popoludňajšie občerstvenie: banán alebo sušienka; Čajová káva.
Večera: kúsok ražného chleba s plátkom teľacieho mäsa; jablko a čaj.
Menu A štvrtého týždňa
Raňajky: bochník medu a šálka čaju alebo kávy.
Druhá raňajky: 2 sendviče pozostávajúce z ražného chleba, tenkej vrstvy masla a nízkotučného syra; jablko.
Obed: kuracie filé pečené v spoločnosti zeleniny; zemiaková kaša bez oleja (2 lyžice) alebo varené zemiaky; listy šalátu; pohár želé.
Popoludňajšie občerstvenie: mrkvová šťava s kúskom sušienky.
Večera: bochník chleba alebo pár lyžíc tvarohu; nízkotučný kefír.
Menu Vo štvrtom týždni
Raňajky: ražný chlieb, naolejovaný riedkym maslom; pohár nízkotučného mlieka.
Druhá raňajky: varené kuracie vajce (1-2 ks); malý bagel; čaj a jablko.
Obed: pár lyžíc fazule, dusené s paradajkovou omáčkou; pohár nízkotučného kuracieho vývaru; 2 malé zemiaky pečené s bylinkami; jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: sušienky; šálka kávy / čaju.
Večera: 2 tenké plátky ražného chleba, potreté nízkotučnou pečeňovou paštétou; pár reďkoviek.
Poznámky… Vyberte si rôzne druhy ovocia a zeleniny v závislosti od sezóny.
Príklad stravy s bormentálnou diétou na 1 deň
Raňajky (300 - 350 kalórií): 100 g pohánkovej alebo ryžovej kaše (hotová váha); varené chudé mäso (asi 80 g); 100 g nízkotučného tvarohu s medom alebo džemom (1 lyžička); tenký kúsok tvrdého syra s hmotnosťou doslova 10 g; Čajová káva.
Občerstvenie (do 150 kalórií): 150 g chudej polievky / kapustovej polievky bez vyprážania alebo šálky čaju / kávy s 1 - 2 malými marshmallows.
Obed (400-450 kalórií): varené ryby (150-200 g) a rovnaké množstvo zeleniny surové alebo varené bez oleja; pohár kompótu alebo želé.
Večera (asi 200 kalórií): 150 g šalátu z čerstvej neškrobovej zeleniny a morských plodov; šálka čaju a tabuľka tmavej čokolády.
Druhá večera (do 100 kalórií): nízkotučný kefír (200 ml) a celozrnný chlieb.
Kontraindikácie pri dlhodobej strave
Dlhodobá strava má málo kontraindikácií. Ale bez konzultácie s kvalifikovaným odborníkom by na ňu nemali sedieť osoby mladšie ako 18 rokov a po 60 rokoch, ženy v zaujímavej polohe a počas dojčenia, s psychickými problémami (najmä sprevádzanými poruchou stravovania), s exacerbáciou chronických chorôb , s akútnymi chorobami akéhokoľvek typu.
Výhody stravy
- Dlhodobá strava má rôzne možnosti, takže si môžete ľahko zvoliť tú správnu stravu, ktorá sa prispôsobí vášmu životnému štýlu.
- Pri správne zostavenom jedálničku nebude organizmus pociťovať nedostatok výživných látok a okrem chudnutia zlepší aj svoje zdravie.
- Dlhodobá strava neznižuje výkonnosť, nespôsobuje pocit hladu a poskytuje pohodlné chudnutie.
- Vďaka frakčnej výžive podporovanej stravou má žalúdok znížený objem, čo umožňuje vyhnúť sa v budúcnosti prejedaniu, aby sa ľahšie udržalo dosiahnuté výsledky.
- Za dodržiavanie dlhodobých diét stojí za zmienku také bonusy: chuť do jedla sa normalizuje, metabolizmus sa zrýchľuje, telo sa očisťuje prirodzenou cestou.
Nevýhody stravy
- Áno, chudnutie sa nekoná rýchlosťou blesku. Aby ste dosiahli hmatateľné výsledky, musíte mať pod kontrolou stravu a pracovať na sebe dosť dlho. Stále si to vyžaduje uplatnenie vôle a zmeny v mnohých stravovacích návykoch.
- Tí, ktorí sa potrebujú rozlúčiť so značným množstvom kilogramov, potrebujú trpezlivosť z toho dôvodu, že niekedy váha stojí 1 - 2 týždne. Jedná sa o normálny proces, ktorý sa často vyskytuje po tom, ako človek už zhodil nadbytočné kilogramy. V takom prípade musíte iba počkať. Iste vás čoskoro poteší ďalšie chudnutie.
- Počítanie kalórií sa odporúča pri diéte. Mnohých odradí potreba neustále vážiť jedlo a počítať spotrebované energetické jednotky.
Opätovné diéty
Na dlhodobú stravu sa dá kedykoľvek obrátiť, všetky jej variácie sú v strave vyvážené a nevyžadujú prísne obmedzenia.