Nízkosacharidová diéta: Pomáha vám schudnúť?

Akú diétu zvoliť, aby ste sa dali čo najrýchlejšie do poriadku? Bohužiaľ, v tejto veci zriedka dôverujeme odborníkom - často sa zameriavame na rady priateľov a názory na sociálnych sieťach. A tam teraz aktívne propagujú nízkosacharidovú diétu – chápeme, s čím je takáto popularita spojená.

Podstata nízkosacharidovej diéty

V skutočnosti neexistuje len jedna nízkosacharidová diéta, je ich minimálne tucet. Najpopulárnejšie sú keto diéta, Atkinsova diéta, Dukanova diéta, „kremeľská“. Všetky znamenajú, že opustíme jednoduché sacharidy a nahradíme ich bielkovinami, v extrémnych prípadoch aj s malým množstvom komplexných sacharidov. To znamená, že ak predtým 40-50% našej stravy (ak počítate v kalóriách) tvorili sacharidy a zvyšok bol rozdelený na polovicu medzi bielkoviny a tuky, potom pri prechode na nízkosacharidovú diétu (LCD) tých istých 40 -50% pripadá na bielkoviny a zvyšných 50-60% na tuky a komplexné sacharidy.

Je nízkosacharidová diéta dobrá na chudnutie?

Určite viete, prečo jednoduché sacharidy nemajú veľkú úctu. Ak nie, ujasnime si to: patria sem potraviny s vysokým obsahom cukru, ale aj tie, ktoré sú rýchlo a ľahko spracované a vstrebateľné telom, ako je biela ryža a chlieb, okamžite dodajú veľa energie. Telo toho nepotrebuje toľko, nedokáže minúť všetko naraz a prebytok posiela do tukových zásob – na upršaný deň. Výsledkom je, že sa zlepšujeme.

Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a komplexné sacharidy, menej prispievajú k priberaniu. A sú spokojnejšie, telo minie viac energie na ich spracovanie. A priaznivci výživy NUP veria, že ak sa ich počet v strave zvýši a jednoduché sacharidy budú prekliate, váha určite pôjde dole.

Áno, nízkosacharidová diéta bude vyžadovať, aby ste sa jej vzdali.

Základné princípy nízkosacharidovej výživy

Čo je to nízkosacharidová diéta? to:

  • odmietnutie akýchkoľvek výrobkov z múky a sladkostí;

  • vylúčenie z ponuky cukru, melasy, sirupu, sacharózy, maltózy, škrobu v akejkoľvek forme;

  • režim tvrdej vody – normálne potrebujete vypiť 30 ml denne na každý kilogram hmotnosti;

  • zahrnutie ľanového oleja do stravy;

  • užívanie vitamínov, karnitínu a selénu;

  • odmietnutie alkoholu a sódy.

Výhody a nevýhody nízkosacharidovej diéty

To všetko, samozrejme, nie je jednoduché. Obzvlášť ťažké je pre tých, ktorí schudnú na nízkosacharidovej diéte, dostať zákaz cukru a sladkostí. No, ako môžete odmietnuť zmrzlinu v horúcom letnom dni? Alebo croissant vo vašej obľúbenej kaviarni? A čo ovocie? Nie všetky sú nízkosacharidové, čiže podľa logiky autorov diéty nie sú vhodné na chudnutie. No koniec koncov, odmietaním banánov či hrozna sa pripravujeme o potrebné vitamíny a minerály.

Niektorí obmedzujú nielen sladkosti a ovocie, ale aj obilniny a zeleninu a vlastne prechádzajú na mäsitú stravu. Je to nebezpečné a tu je dôvod.

  • Pri silnom a dlhotrvajúcom obmedzení sacharidov (menej ako 30 g denne) sa môže vyvinúť ketóza – stav, kedy produkty rozkladu tukov a bielkovín začnú telo otravovať. Jeho znaky sú acetónová chuť v ústach a hrozný zápach z úst.

  • Navyše, priaznivci nízkosacharidovej diéty s prísnou kontrolou BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy) riskujú, že si „vysadia“ pečeň, obličky, pankreas a dostanú gastritídu a žalúdočné vredy. Zaťaženie týchto orgánov nízkosacharidovou výživou sa výrazne zvyšuje.

  • Trpí aj srdce – a to nielen kvôli zvýšeniu hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi (pri mäsitej strave sa tomu nevyhneme). Vedci z Harvard Stem Cell Institute pripisujú vznikajúce problémy skutočnosti, že s prebytkom bielkovín v menu sa steny krvných ciev prestávajú aktualizovať. Výsledky ich experimentov boli publikované v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences. Je to prekvapujúce, ale aj v podmienkach zdanlivo dostatočného množstva stavebného materiálu (bielkoviny) sa bunky začali deliť pomalšie. Na mieste umierajúcich sa vytvorili mikropoškodenia, pri ktorých sa vytvorili aterosklerotické pláty. A rast nových kapilár sa prakticky zastavil!

  • To však nie je všetko. Pri prudkom obmedzení sacharidov začne telo čerpať energiu zo zásob glukózy v pečeni – glykogénu. Keďže 1 g glykogénu viaže 2,4 g tekutiny, dochádza k prudkej strate vody. Váhy ukazujú výrazné mínus, tešíme sa... No kilá navyše vystrieda zlá nálada až depresia, silná slabosť až mdloby, zápcha a zhoršenie chronických ochorení.

  • Keď sa strategická zásoba glykogénu skončí, telo začne premieňať svoje vlastné proteíny na glukózu. Odíde teda nielen tuk, ale aj bielkovinová hmota. Svaly budú slabšie, vlasy, nechty, pokožka budú trpieť. Vybledne a získa zemitú farbu.

Áno, na nízkosacharidových potravinách rýchlo schudnú, najmä spočiatku, keď sa minie voda. Nie je však možné na ňom dlho sedieť: je veľmi ťažké vydržať obmedzenie uhľohydrátov, a prečo sme už vysvetlili vyššie. Takže dôjde k poruchám, prejedaniu, rolovaniu späť. No stojí výsledok takéhoto utrpenia za to? Samozrejme, že nie. Oveľa lepšie v tomto zmysle funguje mäkká zmena návykov a životného štýlu na zdravé.

Áno, obmedziť (nie úplne vzdať!) jednoduché sacharidy je dobré, najmä ak je riziko vzniku cukrovky vysoké. A zaradiť do jedálneho lístka dostatok bielkovín, ktoré sú podstatou nízkosacharidovej diéty, je úžasné. Ale je lepšie nezachádzať do extrémov.

Čo robiť a čo nerobiť pri nízkosacharidovej diéte

Ak stále chcete experimentovať a vyskúšať nízkosacharidovú diétu, dodržujte tieto opatrenia:

  • vyberte si systém, ktorý obmedzuje sacharidy menej (na otázku, koľko sacharidov denne môžete zjesť pri nízkosacharidovej diéte, by sme odpovedali – aspoň 40 g);

  • neprechádzajte na polotovary – aj keď ich napríklad „Kremeľ“ bodovo stotožňuje s čerstvým mäsom či rybami, majú veľa tuku, potravinárskych prísad a farbív;

  • pre hlavné menu si vyberte chudé mäso;

  • nezabudnite na nízkotučné mliečne výrobky;

  • piť dostatok vody;

  • aspoň raz týždenne si doprajte čokoládu alebo hrsť sušeného ovocia;

  • u lekára si vyzdvihnite komplex vitamínov a minerálov: ich nedostatok na nízkosacharidovej strave určite pocítite, po príklady netreba chodiť ďaleko;

  • neponáhľajte sa: roky nahromadené problémy sa nedajú vyriešiť za 2–3 týždne, optimálna rýchlosť chudnutia je 2–4 kg za mesiac, inak môžu začať zdravotné problémy a problémy s pokožkou a vlasmi.

Jedlá z vajec sú najobľúbenejšou možnosťou raňajok s nízkym obsahom sacharidov.

Povolené produkty

No a teraz – o tom, čo je možné a čo nie na hyposacharidovej diéte. Tu je približná tabuľka povolených sacharidových potravín (na 100 g produktu):

  • kuracie prsia - 0,3 g;

  • morčacie prsia – 0 g;

  • teľacie mäso – 0 g;

  • bravčové mäso - 0 g;

  • ryby - 0 g;

  • mušle – 3 g;

  • syr-2-5 g;

  • kuracie vajce - 0,5 g;

  • tvaroh 5% – 3 g;

  • otruby (ovsené vločky) – 11–12 g;

  • uhorky - 2,5 g;

  • kefír 0% – 4 g;

  • pohánka - 20 g;

  • kapusta - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • jablká - 10-14 g;

  • marhule - 5-8 g;

  • avokádo - 2 g;

  • kokos - 7 g;

  • vodný melón - 6-8 g.

Zakázané produkty

Ale „červená“ tabuľka produktov: prísne sa neodporúča zaradiť ich do jedálnička na nízkosacharidovej diéte (uvádzame aj množstvo sacharidov na 100 g):

  • zemiaky - 23,4 g;

  • repa – 9 g;

  • figy - 14 g;

  • hrozno - 16-18 g;

  • datle – 70 g;

  • hrozienka - 65 - 68 g;

  • cestoviny - 70 g;

  • palacinky - 26 - 28 g;

  • biely chlieb - 48 g;

  • chalva – 54 g;

  • džem - 56 g;

  • koláče - 45 - 50 g;

  • sladkosti - 67-70 g;

  • koláče - 45 - 50 g;

  • majonéza - 4 g;

  • cukor - 99,5 g;

  • med - 81 - 82 g;

  • klobása - 7-10 g;

  • sýtené nápoje – 5–15 g;

  • šťavy - 13-18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Zvoľte si nízkosacharidovú diétu, ktorá povoľuje aspoň listovú alebo inú zeleninu bez obmedzenia.

Ukážkové týždenné menu nízkosacharidovej diéty

Tu je návod, ako by vyzerala nízkosacharidová diéta, keby ste si urobili jedálny lístok na každý deň.

pondelok

  • Raňajky: ovsené vločky s 1 polievkovou lyžicou. l. ľanový olej, 1 jablko, čaj alebo káva bez cukru.

  • Druhé raňajky: pohár kefíru, hrsť orechov (najmenej sacharidov v pekanových, makadamových a para orechoch, najviac v pistáciách a kešu).

  • Obed: zeleninový guláš, varené alebo pečené kuracie alebo morčacie prsia bez ostrých korenín.

  • Svačina: 150 g nízkotučného tvarohu.

  • Večera: zeleninový šalát, porcia dusenej ryby.

utorok

  • Raňajky: 2 varené vajcia, 30 g tvrdého syra, smoothies z povoleného ovocia.

  • Druhé raňajky: 200 g prírodného jogurtu, 1-2 sušienky z celozrnnej múky.

  • Obed: porcia kuracieho vývaru, 1 uhorka.

  • Popoludňajšie občerstvenie: pohár jogurtu.

  • Večera: porcia gulášu s pohánkou.

streda

  • Raňajky: parná omeleta, káva s mliekom.

  • Druhé raňajky: zeleninové smoothie.

  • Obed: porcia parených fašírok s karfiolom a brokolicou.

  • Občerstvenie: pohár ryazhenky.

  • Večera: porcia zeleninového vývaru s ovsenými vločkami.

štvrtok

  • Raňajky: 200 g prírodného jogurtu, hrsť čerstvých alebo mrazených bobúľ, zelený čaj bez cukru.

  • Druhé raňajky: 1 pomaranč.

  • Obed: zeleninový guláš s hovädzím mäsom.

  • Občerstvenie: 1 vajce, 1-2 celozrnné sušienky.

  • Večera: porcia kuracieho vývaru, 1 uhorka.

Piatok

  • Raňajky: tvarohový kastról, čaj alebo káva bez cukru.

  • Druhé raňajky: 2 sušienky s plátkami avokáda a bylinkami.

  • Obed: hubová polievka.

  • Popoludňajšie občerstvenie: pohár jogurtu.

  • Večera: omeleta so zeleninou.

Sobota

  • Raňajky: pečené kuracie prsia so zeleninou, kompót zo sušeného ovocia.

  • Druhé raňajky: 1 grapefruit.

  • Obed: fazuľová polievka.

  • Svačina: celozrnný toast, 30 g tvrdého syra.

  • Večera: šalát s hnedou ryžou a 1 polievková lyžica. l. olej z ľanových semienok.

Nedeľa

  • Raňajky: ovsená kaša s kúskami „povoleného“ ovocia, čakanka.

  • Druhé raňajky: pohár fermentovaného pečeného mlieka.

  • Obed: zeleninová polievka s hovädzími fašírkami.

  • Popoludňajšie občerstvenie: 2 ks. orechové alebo kokosové sušienky bez cukru, zelený čaj.

  • Večera: dusené mäso so zeleninou.

Prehľad kozmetiky pre dietárov

Pokožka tých, ktorí sú na diéte – či už nízkosacharidovej alebo inej – trpí nedostatkom vitamínov a iných živín. Rýchlo stráca tón, schudne, vybledne. A ak kilogramy rýchlo začnú ubúdať, možno jednoducho nestihne ich dobehnúť. Preto je veľmi dôležité podporovať ho dobrými hydratačnými a výživnými prípravkami na telo (o prípravkoch na tvár sme podrobne písali tu a tu – odkazy). Tu je zoznam obľúbených zdravej výživy.

Spevňujúce telové mlieko „Ultra Elasticity“, Garnier Body

Mlieko je veľmi ľahké a jemné, je radosť ho používať. Kofeín vo svojom zložení poskytuje drenážny účinok, glycerín je zodpovedný za hydratáciu pokožky tela. Nástroj tónuje, dodáva pružnosť a zvlhčuje.

Rozpúšťajúce telové mlieko s bifido komplexom a mangovým maslom, Garnier Body

Bifidocomplex udržuje vodnú rovnováhu pokožky a posilňuje jej ochrannú bariéru. Mangové maslo zjemňuje a vyhladzuje. Výsledkom je krásna, viditeľne zdravá pokožka, bez nepríjemných pocitov a suchosti.

Mlieko na suchú a veľmi suchú pokožku dojčiat, detí a dospelých LipikarLait, LaRoche-Posay

Termálna voda, bambucké maslo s vysokou koncentráciou (10%) a niacínamid sú tajomstvom úspechu tohto lieku. Nielenže účinne zmäkčuje a hydratuje aj veľmi suchú pokožku – mlieko obnovuje jej lipidovú bariéru a dodáva jej komfort.

Lipid-obnovujúci čistiaci krém-gél na tvár a telo Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Jeho hlavnou funkciou je čistenie. Ale robí to veľmi jemne (chcem napísať – nevtieravo) a jemne. Výsledkom je, že žiadne nepohodlie a pocit sucha po sprche! A to vďaka zloženiu s termálnou vodou, manózou a niacínamidom.

Súhrnné výsledky

Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Ako už názov napovedá, ide o diétu s obmedzením sacharidov. Ak bežná strava predpokladá, že tvoria 40-50% našej stravy a zvyšok sú bielkoviny a tuky, tak pri nízkosacharidovej diéte tvoria 40-50% jedálnička bielkoviny, podiel sacharidov je max. 30 %.

Môžu vám nízkosacharidové diéty pomôcť schudnúť?

Áno, najmä spočiatku. Úspech sa dosahuje obmedzením jednoduchých sacharidov, ktoré si telo radšej šetrí na upršaný deň a zvýšením podielu bielkovín – tie viac zasýtia a na ich spracovanie sa minie viac energie.

Aké sú výhody a nevýhody výživy CNP?

Plusy – rýchly úbytok hmotnosti na začiatku, zníženie počtu „škodlivých vecí“ v strave. Medzi mínusmi:

  • zlá tolerancia stravy – zhoršenie nálady, slabosť, obsedantná túžba jesť sladkosti;

  • pravdepodobnosť vzniku ketózy (stav, keď produkty rozkladu tukov a bielkovín začnú otráviť telo);

  • veľké zaťaženie pečene, obličiek, žalúdka, pankreasu;

  • zvýšenie „zlého“ cholesterolu v krvi;

  • poškodenie srdca a krvných ciev;

  • väčšia pravdepodobnosť zápchy;

  • pri dlhotrvajúcej diéte – strata svalového tkaniva, zhoršenie stavu vlasov, nechtov a pokožky.

 Aké rady dávajú odborníci na výživu tým, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov?

  • Jedzte aspoň 40 gramov sacharidov denne.

  • Pi viac vody.

  • Neprechádzajte na údeniny a polotovary – aj keď vám to diéta povoľuje.

  • Pre hlavné menu si vyberte chudé mäso.

  • Nezabudnite na mliečne výrobky.

  • Doprajte si obľúbenú maškrtu aspoň raz týždenne.

  • Vezmite si extra vitamíny.

  • A čo je najdôležitejšie – neponáhľajte sa! Problémy nahromadené v priebehu rokov sa nedajú vyriešiť zo dňa na deň.

Nechaj odpoveď